Hur man gör den vertikala benkronan: Tekniker, fördelar, variationer
Den vertikala benkrämen görs med benen rakt upp i luften. Det bygger kärnstyrka och syftar till mer magmuskler än en grundläggande kram.
Också känd som: Crunch upp
mål: mage
Nivå: Mellanliggande
Den vertikala benkrämen är en stor kärnövning. Det liknar den grundläggande crunchen, förutom att benen är vinkelräta mot golvet. Denna position ökar träningens intensitet, så det är ett bra nästa steg efter att du har behärskat den grundläggande crunchen. Det kan hjälpa dig att nå ditt mål med fladare och mer attraktiv abs och en stark kärna. Du kan använda denna övning som en del av en kärnsträning eller en total kroppsövning.
fördelar
Rektus abdominis är huvudmålet för den grundläggande knäcken. Den vertikala benkrämen ökar inte bara rektom abdominis träning, det är effektivt för rekrytering av nedre delen av ryggen, de tvärgående buken, och till och med de yttre skruvarna och inre snett. Att bygga dina kärnmuskler ökar din ämnesomsättning, vilket är nyckeln till att bränna fett hela dagen, även när du inte tränar. Den vertikala benkrämen hjälper till att förbättra din balans och hållning genom att rekrytera muskler längs din ryggrad. Ändra din ab rutin är en del av att få en full kärnsträning, och det finns variationer och alternativ som hjälper dig att utöka din ab-träningsrepertoar.
Steg-för-steg-instruktioner
Ligga på ryggen på en matta eller en annan yta som blir bekväm.
- Placera dina händer vikta bakom nacken.
- Ta upp dina ben, dra dem vinkelrätt mot golvet med knäna något böjda. Håll din nedre ryggrad platt på golvet.
- Kontrakt din abs i förberedelser för hissen.
- Börja med att långsamt curla din överkropp, lyfta dina axelblad av golvet. Andas ut på den uppåtgående rörelsen. Håll dina ben raka och pekade uppåt; låt dem inte sväva eller lista till ena sidan.
- Fortsätt curling din kropp uppåt med dina kärnmuskler. Led inte med huvudet genom att dra på nacken och håll din haka upp.
- När dina axelklingor är borta från golvet, pausa och håll positionen ett ögonblick eller två.
- Börja sänka överkroppen genom att sväva långsamt. Inhale på den nedåtgående rörelsen. Låt inte benen sväva och låt dem inte krascha tillbaka till golvet. Detta borde vara en långsam och kontrollerad nedstigning.
- Håll dina ben i fast startposition.
- Upprepa för 12 till 16 reps.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.
Svängande ben
Använd dina kärnmuskler för att förhindra benrörelse. Du vill inte att de ska luta till ena sidan eller du kan påverka din rygg. Om du finner att dina ben är obehagliga och svåra att kontrollera under hissen kan du korsa benen för att stabilisera dem.
Huvud och nackeposition
Din nacke ska alltid vara i linje med din torso. Håll din haka upp när du höjer din överkropp. Luta inte ditt huvud framåt, eftersom det kan lägga påkänning på nacken. Det betyder också att din abs gör mindre av arbetet när du försöker göra lite av det med överkroppen och baksidan.
Använda Momentum
Förflyttningen ska komma från en sammandragning av magen, inte från att sväva framåt med överkroppen.
Ändringar och variationer
Krisen är en övning som kan göras på många sätt för att göra den mer tillgänglig när du bygger kärnstyrka eller att arbeta dina muskler på olika sätt. Att använda en matta eller annan mjuk yta under ryggen är viktigt att trycka på ryggraden i ett hårt golv, vilket kan vara mycket obehagligt.
Behöver du en ändring?
Om du inte kan komma helt upp när du börjar, gå så långt du kan och återgå till startpositionen. Du förbättras när du övar.
Upp till en utmaning
Snarare än att stödja huvudet med händerna, kan du förlänga dina armar mot tårna under crunchen.
För en större utmaning, lägg en vikt på bröstet eller håll en bakom huvudet.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har några nackproblem, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida crunches är lämpliga för dig. Om inte gjort med korrekt form kan de komprimera ryggraden och stressa nacken. Undvik crunches efter graviditetens första trimester, så snart magen expanderar.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Ab övningar för idrottare
- 20-minuters kärnsträning
- Intermediate ab träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En sådan träning utan tvekan ökar kroppens uthållighet. Vi vet alla att vi ska sitta och vi sitter väldigt lätt på stolarna som sprider våra ben och sitter i en bekväm hållning. Men tänk om det inte finns någon stol och du måste sitta i den positionen, genom att bara låta din rygg ha ett stöd. På så sätt slutar du öka din uthållighet, eftersom du måste sitta i den positionen i minst en minut.
Träningen är på ett sätt en form av yoga, där du sitter mot väggen med ryggen rakt och du koncentrerar dig på din kropp. När du sitter ner, blir din kropp vanlig för hållningen och du känner att den är lätt och flexibel.
2) Långsamt gå fram med fötterna medan du håller höfterna och axlarna i kontakt med väggen, låt din rygg glida ner på väggen.
Att modifiera träningen och gradvis bygga upp styrka och uthållighet i musklerna börjar med att glida ner bara halvvägs och det blir lättare gradvis få höfterna att sänka sig ner och leka också med tiden då positionen hålls, börja med korta tider och som du förbättra håll positionen längre perioder.
Luta torso framåt: En av de största fördelarna med lungor är deras förmåga att sträcka höftböjarna i bakbenet. Att svänga din torso framåt i dina lungor gör det inte möjligt för din höftböjare att sträcka sig helt. Luta din torso kan också vara ett tecken på svaga glutor. Så att fokusera på att stärka dina glutor kan också bidra till att hålla torso upprätt. framåt kommer att lägga stress i ryggraden, särskilt om du lägger på vikt, som en hantel över axlarna.
Din hållning är för begränsad: Ett annat vanligt misstag för nybörjare tar inte tillräckligt många steg i dina lungor. Detta ställer också onödig stress på knä och senor.
Prova att kombinera stabilitetskulen och hantlarna. Eller bara försök att göra en vägg sitta med ett ben förlängt av marken hela tiden. En annan variant av detta skulle vara att göra Marching Wall Sits-det här är när du gör en vägg sitter och du förlänger ett ben rakt sakta och sedan ta det tillbaka, stabilisera och sedan utsträcka det andra. Fortsätt detta för tid eller representanter. Självklart, om du har ett inflammerat knä är detta inte ett avancerat alternativ du vill välja.
Även om det inte praktiseras ofta nu dagar, är isometrisk (håller sig i en kontrakterad position utan rörelse) Övningar kan vara och är en extremt effektiv träningsmetod. Wall Sit-träningen är en häftklammer som jag går till när jag har en idrottsman med kondomalaki, patellär tendonit eller ett ömt knä. Böjning och förlängning av knäet när det är inflammerat kommer bara att leda till mer irritation och obehag och i slutänden ökad inflammation. Eftersom väggen sitter är en isometrisk övning kommer denna rörelse inte att förekomma, men musklerna i de övre benen kommer fortfarande att få ett träningspass.
quadriceps: Den primära muskelgruppen som utarbetats är din quadriceps. Ligger på framsidan av låret hjälper dessa muskler din gemensamma styrka, löpande acceleration och hoppningsförmåga. De bär bärnsten av trycket under träningen, eftersom de är ansvariga för att hålla knäna böjda i en vinkel och fötterna platt på golvet. Många idrottare och tyngdträningspassagerare sitter vid slutet av träningsrutinen som ett slags sprint till mållinjen, även om de också kan utföras som en fristående träning hemma.
Hamstrings: Din hårstensmuskulatur ligger på baksidan av ditt ben i ungefär samma position som quadricepsna är på framsidan. De tjänar också mycket samma syfte, som fungerar som en stabilisator för både dina höftled och knä. Under väggsäten är det inte ovanligt att uppleva intensiva kramp eller muskelspasmer i dina hamstringsmuskler, speciellt om du bara börjar på träningsplanen. Men med korrekt stretching och teknik innan du börjar träna, bör du kunna undvika smärta eller täthet.
