Är Pilates bra träning för pensionärer?
Med att främja styrka, balans och flexibilitet kan Pilates vara en säker, trevlig träningsmetod för seniorer.
Pilates är generellt lämpligt för senior fitness, och det blir populär bland äldre. Möjligheten att modifiera övningar för att möta olika behov, tillsammans med Pilates många fördelar, som ökad styrka, balans, flexibilitet, muskelton, uthållighet och välbefinnande gör Pilates till ett inbjudande senior träningsprogram. När allt kommer omkring utövade Joseph Pilates sin metod i hans åttiotalet.
Klasser för seniorer
Det är möjligt att lära Pilates från online-instruktioner, videor och böcker. Jag rekommenderar dock att du startar i en grupp eller privat klass med en certifierad Pilates instruktör.
När Pilates blir en integrerad del av fitnessvärlden, blir Pilates klasser speciellt för seniorer vanligare. De finns på seniorcentra, pilatesstudior, gym och YMCAs. Om en ålderspecifik klass inte är tillgänglig kommer många pensionärer att finna att vanliga nybörjarkurser är välkomna och lämpliga på nivån. En bra instruktör kommer att erbjuda ledtrådar för träningsändringar, och de flesta klasser är tillräckligt små för att en viss instruktion kan förväntas.
Ett annat alternativ för den högre studenten är att börja med privata lektioner. Privat instruktion erbjuds högst Pilates-studior. Detta kommer att säkerställa en bra grund i Pilates grundläggande rörelseprinciper, och göra det lättare för en instruktör att skräddarsy modifieringar av en studerandes behov.
Mat eller Reformer klasser?
Mat och reformer är de två vanligaste typerna av Pilates klasser som människor börjar med. Endera kommer att vara till nytta för den högre studenten. En Pilates mat klass består av övningar gjorda på en matta på golvet utan någon speciell utrustning. Emellertid kan mindre bitar av Pilates utrustning, såsom den magiska cirkeln eller träningsbandet, införlivas i en matklass. Matklasser ger fördelen av undervisningsövningar som lätt kan praktiseras hemma.
Pilates-reformatorn, ibland kallad Pilates-maskin, är en stor träningsutrustning. En kombination av fjädrar som sätts i olika spänningar och en elevs egen kroppsvikt skapar motstånd under övningarna. Det motstånd som reformatorn ger, ger en viktbärande komponent till reformerings träningen, utöver vad matutövningarna erbjuder.
Särskilda överväganden för seniorer
Innan du börjar en Pilates-klass, skulle den högre studenten vara välkommen att checka in med sin sjukvårdspersonal. Många fysiska förhållanden kan tillgodoses i Pilates inställning, men det är viktigt att veta om några specifika riskfaktorer är närvarande. Det är viktigt att kommunicera hälsoproblem eller fysiska begränsningar för instruktören innan klassen börjar.
Många äldre vuxna finner att deras balans, flexibilitet och uthållighet har minskat över tiden. Dessa förutsättningar är användbara inom de flesta nybörjare Pilates-kontexten, och de kommer att förbättras när Pilates praktiseras regelbundet. Seniorer kan försäkra sig om att det är rätt och ansvar för någon elev att anpassa deltagandet i en övning till en nivå som känns hälsosam och säker för dem. Olika träningsändringar är vanliga i Pilates-klasserna. En bra instruktör hjälper en högre elev att övervaka nivån av ansträngning och vidta åtgärder för att förhindra översträckning eller fall. Seniorer kan uppmuntras att veta att majoriteten av nybörjare Pilates mat och reformer övningar görs liggande eller sitter, så det finns mindre risk för att falla än det kan vara med några andra former av motion.
osteoporos
Osteoporos är ett särskilt bekymmer för seniorer i Pilates, som det är med många träningssystem. Osteoporos är en försvagning av benets struktur, vilket gör dem som har det mer mottagligt för brutna ben och frakturer. Den som är utsatt för osteoporos, en kategori som omfattar seniorer över 65 år (både män och kvinnor), ska få en bendensitetssökning innan de fortsätter med Pilates-träningen.
Viktbärande övningar, som många Pilates övningar, rekommenderas ofta som en del av benbyggande program för att förhindra osteoporos. Men när tillståndet är närvarande i benen ändras träningsscenariot avsevärt. Anledningen är att exceptionella balansutmaningar, vissa viktbärande övningar, framflytning (böjning) och vissa vridningsövningar – alla delar av regelbunden Pilates-praktik – rekommenderas inte för personer med osteoporos. Betyder det att de inte kan göra pilates? Nej. Det betyder emellertid att träningen måste utformas för att hålla osteoporos i åtanke och bör ledas av en kvalificerad Pilates-instruktör.
Utsikterna för seniorer i Pilates är bra. Pilates växer, liksom antalet äldre är intresserade av det. Detta ökar efterfrågan på seniorinstruktion, och fler böcker, videoklipp och stödsystem för seniorer bör följa.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Balans och flexibilitet ökas kraftigt med stretching övningar. Stretch på daglig basis kan bidra till att hålla lederna och musklerna flexibla, men de kommer inte att bygga uthållighet eller bidra väsentligt till kardiovaskulär hälsa. Den extra fördelen med stretching är förmågan att öppna lungorna och uppmuntra djupa andningsmönster. Detta hjälper inte bara kroppen att avgifta naturligt, men hjälper till att hålla smärta åtminstone, vilket minskar risken för mindre värk och smärta.
Något viight lager övningarna ska vara måttliga och välkontrollerade. Inga ryckiga rörelser eller vikter utanför normala områden är lämpliga, eftersom många pensionärer kan genomgå stressfrakturer, naturliga benfrakturer eller ökad smärta i lederna som ett resultat. Rådgör med en läkare eller personlig tränare för de bästa övningarna och positionerna och notera speciella tekniker och träning som behövs.
Detta är ett enkelt sätt att träna som kommer under Pilates vilket görs genom att använda vår abs för att uppnå ryggradens leddkurva. Muren rullar ner sträcker ryggen och hamstringarna och arbetar mage och tåg för en bra hållning. Det rekommenderas endast om du är tillräckligt bekväm i att göra neddragningsövningarna
Spine stretch är en slags Pilates matbaserad träning som är användbar var som helst i ett träningspass och är faktiskt en bra stretch för hamstring och baksida.
Till exempel kan en 155-pundig person bränna cirka 298 kalorier i en vanlig 1-timmars yogaklass. Att göra Bikram eller makt yoga kommer att bränna ännu fler kalorier. Dessa klasser kräver att eleverna håller komplexa ställen under längre perioder och erbjuder en mer intensiv träning.
”Att göra dessa kroppsövningar ökar konsekvent och bygger upp styrka,” säger Chen. ”Oroa dig inte för att göra misstag eller få alla rörelserna rätt. I början är det bara att vara där och göra det tillräckligt.”
Mellan åldrarna 30 och 80 sjunker din muskelstyrka stadigt från 20 till 40 procent, enligt ”Fallproof !: A Comprehensive Balance and Mobility Program” av Debra Rose. Men många dagliga sysslor, som att lyfta livsmedelspåsar, kräver en stark uppsättning magmuskler. Medan spotreducering är en myt och träning ensam kommer inte att lossa flabben från magen, kan du utföra en kombination av motståndsövningar och kardio träning för att plana din midsektion och skänka extra vikt.
Ett brett spektrum av isoleringsövningar – curl-ups, benhöjningar, bäcken, klackar och isometriska sammandragningar – kan hjälpa dig att stärka din abs, enligt ”Physical Activity Instructions for Older Adults” av C. Jessie Jones och Debra Rose . Pilates övningar för abs – roll-ups, snedställda krullningar och Hundreds träning – fokuserar också på spinaljustering och balans, vilket hjälper äldre vuxna att upprätthålla bra hållning. Till exempel börja hundratalsövningen genom att ligga liggande med knän böjda till bröstet och händerna på knäna. Andas ut, samla din mage och höja huvudet och axlarna från golvet. Förläng dina armar förbi dina höfter och håll dem i mitten av låret. Lyft och förläng dina ben mot taket, rotera benen utåt med fötterna böjda. Håll den här positionen, andas in för ett tal av fem och utandning för samma räkning. Fortsätt hålla i 10 andningscykler och återgå till startposition. Utför 10 reps.
Det finns endast begränsade bevis för att stödja användningen av Pilates för att lindra smärta i ryggen, [19] eller förbättra balansen hos äldre. Bevis från studier visar att medan Pilates förbättrar balans finns det begränsade uppgifter om huruvida detta påverkar äldre fall. [21] Pilates har inte visat sig vara en effektiv behandling för något medicinskt tillstånd. [3] Det finns några bevis regelbundna pilates sessioner kan hjälpa muskelkonditionering hos friska vuxna, jämfört med att ingen motion görs. [22]
Pilates (/ pɪlɑːtɪz /; [2] Tysk: [pilaːtəs]) är ett fysiskt träningssystem som utvecklades i början av 1900-talet av Joseph Pilates, efter vilket det namngavs. Pilates kallade sin metod ”Contrology”. Det praktiseras över hela världen, och i synnerhet i västra länder som Kanada, USA och Storbritannien. Från och med 2005 var det 11 miljoner människor som regelbundet utövar disciplinen och 14 000 instruktörer i USA.
