Hur nybörjare kan komma igång med Cardio

Om du börjar med träning, läs en stegvis guide för att komma igång med dina kardio träningspass.

De flesta av oss vet redan att konditionsträning är viktigt av flera orsaker. Det hjälper dig att bränna kalorier och gå ner i vikt, det håller ditt hjärta och lungorna hälsosamma och det ger dig energi. Det kan också hjälpa till att förebygga och / eller hantera vissa typer av cancer, skydda dig mot diabetes och hjälpa till att undvika metabolisk syndrom.

Att veta alla dessa stora fördelar gör det inte lättare att komma igång, särskilt om du aldrig har utövat eller det har varit länge sedan du försökte cardio.

Kardiopunkten är att få din hjärtfrekvens så att du andas hårdare och brinnande kalorier. Problemet är att det kan vara obehagligt, särskilt om du aldrig har upplevt den typen av obehag innan. 

Så, hur börjar du med dessa hinder i din väg? Denna steg för steg guide kan hjälpa dig att ta språnget och komma tillbaka till cardio.

Komma igång med kardio

1. Välj en aktivitet som du tycker om – Detta är det enda viktigaste att göra eftersom ingen vill spendera sin tid på att vara olycklig. Den bästa träningen för dig är den du verkligen kommer att göra do, inte den du tycker du borde göra. Walking är ett bra ställe att börja eftersom det inte kräver särskild utrustning och du kan göra det någonstans. Om promenader inte är för dig, kommer allting att fungera så länge det innebär någon form av kontinuerlig rörelse som cykling, simning, löpning, aerobics, rodd, trappklättring, dans etc. Tänk på att någon aktivitet kan kännas svårt, så reglera inte något ut bara för att det är svårt första gången. Det blir alltid lättare.
2. Ställ in ett enkelt schema -Om du bara börjar, kanske du inte vet hur mycket träning din kropp kan hantera. Om du är nybörjare är ett bra ställe att börja med cirka 3 dagars träning med en vilodag i mellan. Detta kommer att ge dig en känsla för hur din kropp svarar på träning och hur det känns att hålla sig till ett träningsprogram. Din kropp behöver tid att justera, men det gör också ditt sinne. 

1. Börja med en 5-10 minuters uppvärmning av ljuskardio för att gradvis öka hjärtfrekvensen. Att gå ut för hårt eller snabbt kommer bara att få det att känna sig värre.
2. Öka din takt och intensitet till lite hårdare än bekvämt (ungefär en nivå 5 eller 6 på den här upplevda utsträckningsskalan eller du kan använda hjärtfrekvensen för att övervaka intensiteten) och gå så länge du bekvämt kan. Börja där du är, inte var du vill vara. Du kan bara träna i några minuter åt gången, men det ändras snabbt om du är konsekvent.
3. Avsluta varje träning med en cooldown av ljust cardio och sträck musklerna du har arbetat för att slappna av och hålla dina muskler flexibla.
4. Varje vecka, öka din träningstid med några minuter tills du kan arbeta kontinuerligt i 30 minuter en session. Även om du bara ökar med en minut per träning, det räcker. Det är bättre att göra något gradvis än det är att börja för hårt och sluta sedan.
5. Oroa dig inte för avstånd eller takt. För de första veckorna, fokusera på att visa upp för träning och byggtid. Du har gott om tid att arbeta med din hastighet och avstånd.

1. Efter 4-6 veckor, ändra din rutin genom att lägga till en annan träningsdag, öka din takt / intensitet, lägga till en ny aktivitet och / eller öka den tid du tränar.

Tips för bättre träningspass

• Se till att du har kvalitetsskor för din valda aktivitet.
• Börja långsamt. Att göra för mycket för tidigt kan leda till skador och elände. Gör vad du är bekväm med och sakta tryck på dina gränser varje träningspass.
• Prova nya aktiviteter. När du väl vant dig ut, byter du upp saker. Att göra samma sak kan leda till platåer, tristess och skador. Du kanske vill hålla dig till samma aktivitet för ett tag, vilket är bra. Men när du har perfektat det är det lätt att bli uttråkad.
• Var redo för motion genom att mata din kropp regelbundet hela dagen och genom att hålla hydratiserad.
• Ta extra återhämtningsdagar om du känner dig öm eller trött. Varje vecka är annorlunda. Ibland har du mer energi än andra, så gå med det och gör vad du behöver göra för din kropp.
• Prova dessa hackar för att göra dina träningar mer intensiva och effektiva.

Hur svårt ska du arbeta?

När du gör hjärtat bör du lära dig hur du övervakar din intensitet för att du ska fungera effektivt.

Du kan göra detta på olika sätt:

• Använda din hjärtfrekvenszon – Genom att beräkna din THR kan du använda en hjärtfrekvensmätare för att spåra din hjärtfrekvens och se till att du håller dig i den mest effektiva hjärtfrekvenszonen.
• Uppfattad ansträngning – Du kan också bara övervaka hur du känner under hela träningspasset och rangordna den på en skala från 1 till 10. En måttlig träning bör sätta dig på ungefär en nivå 5 eller 6, en nivå som känns som träning men inte ut av din komfortzon.
• Talk Testet – Det här är enkelt – om du kan prata lätt medan du tränar, kan du förmodligen trycka hårdare. Om du kan prata i korta meningar har du rätt i en måttlig takt. Om du är andfådd är du bra ut ur din komfortzon. Det är bra om du gör intervallträning, men du vill inte spendera hela träningen på den nivån.

Variety kommer att hålla din kropp och ditt sinne utmanade, så efter träningsperiodens intensitet och tid varierar din träningsintensitet och tid efter den första konditionstiden (cirka 6 veckor av konsekvent träning). Varje vecka, gör en lång, långsam träning-45-60 minuter i nedre delen av din THR och en kort en-20-30 minuter vid den högre delen av din THR. Dina andra träningspass kan vara mellan 30-45 minuter, mitt i din THR.

Men du börjar, håll det enkelt. Du behöver inte springa i en timme för att få en bra cardio träning. Att trycka för hårt kan göra dig eländig och ingen gillar det. Ge dig själv tillåtelse att göra vad din kropp och ditt sinne är redo för. Kom ihåg att du måste börja var du är, inte var du vill vara.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

HIIT kan utföras med eller utan vikter, med målet att öka hjärtfrekvensen från 75-85%. Några övningar / träningspass som faller under HIIT inkluderar lunges, squats, sprinting, burpees och knee jacks. HIIT, gjort korrekt, kommer att lämna dig utmattad och drenched i svett. Det tar minst 24 timmar för din kropp att helt återhämta sig från en HIIT-session.

Övning behöver inte alltid göras för det enda syftet med viktminskning. Många professionella idrottsmän följer en daglig hjärtintensitet med låg intensitet för att träna kroppen för att vara effektivare, öka uthållighet och stärka leder och senor och så vidare.

Denna träning är avsedd för övergripande hälso- och fitnessvinster hos en frisk, vuxen individ som aldrig har lyft vikter före, eller som är väldigt oerfaren på den.

Jag ska berätta de grundläggande riktlinjerna och reglerna för att starta i ett viktliftningsprogram. om det är för styrka, viktminskning, mager muskeltillskott eller bara övergripande träning kan denna artikel och träning hjälpa dig att räkna ut saker och komma igång på rätt fot mot dina hälso- och fitnessmål.

Att börja träna rutinen kan vara mycket skrämmande. Det finns så många saker att tänka på, och du vill vara säker på att din tid som utövas är maximalt fördelaktig. Här är en lista med 10 nybörjare vänliga träningspassar, plus en snabb översikt över hur du tar dig av på rätt fot. PS Om du behöver mer hjälp med att sätta ett effektivt program tillsammans, har vi också ett 4 veckors program för nybörjare!

Gör inte dig själv hat motion – Det finns så många olika typer av träning och så många variabler som man kan anpassa sig till sin smak. hitta något du tycker om, vilket gör att du mår bra. Du behöver inte tillbringa timmar i gymmet, du behöver inte ens ett gym medlemskap! Du behöver inte snygg utrustning eller kosttillskott, du behöver bara smarta träningar, bra näring och motivation.

Med ökad hjärtfrekvens och andning är hjärt-andningsorganet stressat. Denna överbelastning måste vara progressiv och kan mätas med maximal syreförbrukning eller ”VO2 Max.” VO2 Max är mängden syre som kroppen kan ta in, leverera och bearbeta på en minut. Cirkulationssystemet och lungorna begränsar processen med syrgas, liksom hur mycket syre dina muskler kan få. Den uppskattade nedgången i VO2 Max är ungefär en procent per år och bestämmer hur snabbt du åldras.

Oavsett vilken typ av konditionsträning du bestämmer dig för att försöka, du vill värma dina muskler och gradvis öka din hjärtfrekvens i fem till 10 minuter med lågintensiv kardiologi innan du deltar i din faktiska uthållighetsrutin. Uppvärmning minskar din risk för skada, liksom värk och smärta. Din kropp är ordentligt förberedd för motion genom att öka din cirkulation gradvis, eftersom kalla muskler inte absorberar chock eller påverkar väl vilket gör dig mer mottaglig för skada. Dessutom hjälper varmuppvärmningar dig också att förbereda sig mentalt för att träningen ska komma.

Av de två grupperna i studien brände aerobics gruppen 48 procent mer kalorier per session än HIIT-gruppen, men får det här: HIIT-gruppen brann en fantastisk 900 procent mer fett över 15 veckor än den första gruppen brände i 20 veckor (2).

På hälsan av den studien visade en annan att bara en intervallträning förbättrade blodsockerreglering hos typ 2 diabetiker under de närmaste 24 timmarna (6).

---