Total Body Superset Blast Workout

Denna Total Body Superset Blast är den perfekta totala träningsrutinen för kroppsstyrka för att träffa alla dina muskler eftersom det är en snabb och intensiv träning.

Denna totala kroppssprängning är en av mina favoriter för att arbeta hela kroppen – klyftor, höfter, lår, bröst, rygg, axlar och armar. 

Övningarna görs i ett superset-format – Övning 1 följt av övning 2 utan vila däremellan och många övningar inkluderar tempoändringar för att lägga till intensitet. Om du har mer tid, upprepa varje superset 2-3 gånger.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några tillstånd, sjukdomar eller skador

Utrustning

Barbell (kan dumbbells här om det behövs), olika viktiga hantlar, ett steg eller en bänk och en träningsboll

Hur

• Värm upp med 5 eller flera minuter av hjärtat
• Nybörjare: Om dessa drag är för avancerade, prova en av dessa träningspass för nybörjare
• Slutför övningarna i varje superset efter varandra utan vila i mellan
• Upprepa varje superset 1-3 gånger
• Ändra eller ersätt flyttningar efter behov
• Denna träning är för int / adv exercisers som är bekanta med dessa övningar. Om du inte är säker på bra form, byt ut andra övningar eller hoppa över allt du inte är bekväm med

Superset 1: Barbell Squats

Använd en tung barbell eller hantlar. Utför 8 reguljära squats (ca 2 räkningar upp och ner) följt av 8 långa pulserande squats som bara kommer halvvägs upp.

Split Squats

Lyft tillbaka foten och håll tunga vikter. Lunge (håll framför knä bak tån) för 8, gör sedan 8 långsamma pulserande lungor. Byt sida.

Upprepa knep och lungar 1-3 gånger

Superset 2: Steg Ups

Håll vikter eller använda ett band, gör 16 långsamma och kontrollerade steg-ups med högra benet och trycka in i hälen. Upprepa på vänster sida.

Bent Knee Deadlift

Placera tunga vikter på golvet mellan fötterna bredvid. Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp. Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 16 reps.

Upprepa steg ups och böjda knä deadlifts 1-3 gånger

Superset 3: Hamstring Rolls

Gör 8 vanliga hamstringrullar på bollen följt av 8 långa hamstringsrullar (4 räknas ut, 4 räknas in).

Hip Extension på bollen

Ligga med höfter på bollen och underarmarna på golvet. Böj knäna så att skalen är parallella med golvet och klämma klämmerna för att lyfta fötterna mot taket. Gör 8 regelbundna och 8 långsamma pulser.

 Upprepa hamstringsrullar och förlängningar 1-3 gånger

Superset 4: Ball pushups

På en boll eller golvet gör 8 regelbundna pushups följt av 8 långsamma pushups – 4 räknas ner och 4 räknas upp.

Bröstflyg – En arm

På en boll eller bänk, håll en vikt och gör 12 långsamma flugor med en arm. Byt sida och repetera.

Upprepa pushups och flyger 1-3 gånger

Superset 5: Böj över Barbell Rows

Håll en tung barbell och spets framåt. Dra in vikten mot naveln och klämma ryggen mot 8 reps. De 8 långsamma repsna – 4 räknas upp, 4 räknas ner.

Enarmad rad

Håll en tung vikt och gör 4 hantelrader med höger arm följt av 2 långa rader (4 räknas upp, 4 räknas ner). Upprepa den serien (4 regelbundna, 2 långsamma) 3 gånger och byt sida.

Upprepa barbell rader och hantlar rader 1-3 flera gånger

Superset 6: Arnold Press

Håll vikter framför bröstet, böjda armbågar. Räta ut albuerna och lyft vikterna över huvudet medan de roterar palmerna och upprepa 16 reps.

En arm lateral höj på bollen

Varken på bollen eller stående, höjs 8 sidor med höger arm följt av 4 långa pulser längst upp på rörelsen. Upprepa på den andra armen.

 Repetera pressar och laterala höjer 1-3 gånger

Superset 7: Lutning Curls på bollen

I ett lutande läge på en boll eller bänk gör 8 bicepkrullar följt av 4 krullar som börjar längst ner och kommer halvvägs upp och därefter 4 krullar som börjar på toppen och kommer halvvägs ner.

Barbell Biceps Curls

Med en medelhög barbell gör du 8 bicepkrullar följt av 4 krullar som börjar längst ner och kommer halvvägs upp och sedan 4 krullar börjar på toppen och kommer halvvägs ner.

Upprepa lutningskurvor och barbellkrullar 1-3 gånger

Triceps Pushups

På en boll eller på golvet gör 8 triceps pushups (händer nära varandra och under axlarna) följt av 8 långsamma pushups – 4 räknas upp, 4 räknas ner.

Skalleknusare

Med hjälp av en medelhög barbell eller hantlar, gör 12 långsamma skalle krossar – 4 räknas upp, 4 räknas ner.

Upprepa pushups och skalle krossar 1-3 gånger

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kroppen blast träning är gjord för ton och stärka dina höfter, lår, rygg, armar, rygg och axlar. Övningar är ordnade i ett superset format. Till exempel övning 1 föregår övning två utan vila mellan rutinerna. Träningsexperter rekommenderar att du, när du är van att träna, avsluta eller upprepa varje superset ett par gånger.

Träningsrutinen börjar med uppvärmning. Uppvärmning är viktigt eftersom det minskar risken för skada och ger dig ett ögonblick i träningsläge. I det här fallet består 5 minuters uppvärmning av en kardioutrutin, till exempel hoppa rep eller körning på plats. Diskutera eventuella problem med din läkare innan du börjar kroppsblastet med hänsyn till ditt hälsotillstånd eller tidigare och aktuella skador.

Nu, i hopp om att skörda dessa förmåner, använder vissa människor ett träningssplittsystem, och tror att det ger den bästa chansen att träna varje kroppsdel ​​med all den uppmärksamhet som krävs för att växa. Andra föredrar helkroppsövningar, som är enklare att passa in i ditt schema och är lättare att hålla fast vid. Trots att de har blivit dramatiskt stereotyperade under de senaste åren kan helkroppsrutiner vara ovärderlig för någon idrottare som vet vad han / hon vill ha av träningen. Och det kan vara rätt tid för dig att prova en riktig kroppsbyggnad med träningspass själv!

Vi antar att du vet grunderna, men vet du vilka övningar som är de bästa för en träning i hela kroppen? Efter de logiska reglerna, kan någon övning som riktar sig mot flera muskelgrupper och inte kräver snygging, dyra utrustning passa beskrivningen. Fortfarande finns det några drag som är det bästa av det bästa när det gäller en optimal effektiv träning i hela kroppen.

Round One, Group A, består av följande kroppsdel ​​och träning:
Ben ……… .. barbell squats
Ben / Tillbaka … barbell deadlifts
Bröst ………
Axlar …. Dumbbell fram / sidoläge på stabilitetskula
Core ………… trä kotletter på stabilitetskulen

Round Two, Group B, upprepar kroppsdelarna men använder olika övningar:
Ben ………. Explosiva lungor (ingen utrustning)
Axlar … hantel bak och framdel ökar benägen på stabilitetskula
Biceps …… ..dumbbellkoncentrationskurvor på stabilitetskulan
Triceps …… .seesaw tricep push ups (inga vikter)
Kärna ……… ..om snedställda knäppningar på stabilitetskulan

Har du ett kort kort? Få dem att fungera för dig. Däckets smärta är ett sätt att använda den smarta gamblerens favoritverktyg för mer än bara fem kortstudier.

Klagomålet om Jailhouse Method är att svårigheten i början av träningen kan vara överväldigande, och att lättheten i slutet av träningspasset inte är utmanande. Däremot håller Juarez Valley Method en stadig svårighetsgrad i hela träningen.

Henry Cavill 2013 Stålmannen är den senaste skådespelaren för att skildra Superman. För rollen tillsatte Cavill cirka 35 pund muskel till sin 6-fot-1-tums ram.

Efter fyra till sex veckor av Superhero Superset Workout (tillsammans med smarta matvanor) borde du vara värd en ”S” på bröstet.

15 andra höll – håll bandet i samma position som du hade med krullarna. Allt du gör här är att hålla en 90 ° vinkel i dina armar och håll upp bandet. Kom ihåg att hålla dina armbågar med dina revben här också.

10 Straight Arm Frontal Raises – stå med en fot ovanpå bandet och ett handtag i varje hand, armar vid dina sidor, palmer vända bakåt. Härifrån håll dina armar raka och lyft upp dem så högt som möjligt (max = upp till axelhöjd). Sänk ner dem neråt. Fortsätt lyfta för 10 reps. Trainer Tips: För att öka motståndet här, stå på bandet med båda fötterna.

---