Snabb och effektiv trappuppgång
Oavsett om du är på jobbet eller hemma, om du har en trappa, kan du få en bra total kroppsövning med denna trapplöpnings träning.
Denna trappcirkel träning erbjuder en snabb och effektiv total kroppsövning och allt du behöver är en trappa och din egen kropp. Denna träning är ett bra val om du vill träna på kontoret, på ett hotell, på banan eller om du bara vill krydda dina vanliga träningspass.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En trappa
Hur
- Utför övningarna som visas i en krets, gör en övning efter den andra med liten eller ingen vila mellan övningar
- Fyll i kretsen 1 gång för en 15-20 minuters träning eller 2-3 kretsar för en längre och mer intensiv träning
- Ändra övningar som orsakar smärta eller obehag
1. Trappuppvärmning och kretskort
Man som går uppför trappor. Getty Images / NPHOTOS
3 minuter:
Uppvärmning. Gå upp 3-4 trappuppgångar i en långsam, lätt takt. Om du bara har ett trappa, gå upp och ner i 3 minuter.
1 minut:
Gå uppför trappan så fort du kan
1 minut:
Gå ner för trappan i en lugn takt
2. Trappa Pushups
Hur:
Placera händerna på ett steg framför dig (ju högre steg, desto lättare kommer det här röret) och komma in i en uppskjutning, kropp i en rak linje från huvud till häl. Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck, tryck upp och upprepa för 16 reps. Du kan ändra genom att placera en handduk eller kudde på golvet och göra det här på knäna.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
3. Squats till steg
Hur:
Stå med ryggen till trappan och hugga tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
4. Steg Ups
Hur:
Placera rätt fot i trappans andra steg (eller lägre, om det känns för högt för dig), överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget. Steg ner och repetera för 16 reps varje ben.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
5. Squats till steg
Hur:
Stå med ryggen till trappan och hugga tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
6. Triceps Dips
Hur:
Sitt på trappan med händerna precis bredvid höfterna. Tryck upp på händerna och håll dina höfter nära trappan, böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ner tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
7. Kretskort – Trappa Walk
Getty Images / Dave och Les Jacobs
1 minut:
Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
1 minut:
Gå nerför trappan för att återhämta sig
2 minuter:
Gå uppför trappan i en långsam, stadig takt
1 minut:
Gå nerför trappan för att återhämta sig
8. Wide Stance Stair Pushups
Hur:
Det här är precis som trappuppsättningarna du gjorde tidigare, bara den här gången kommer du att ta händerna bredare än axlarna när du fyller 16 pushups på knä eller tår. Genom att ta händerna breda utmanar du verkligen bröstmusklerna.
Reps / Set / Längd:
9. Split Squats
Hur:
Ställ ungefär 3 fötter framför trappan och placera det vänstra benet på steget bakom dig och vila på tån. Håll tyngden i frambenet, böja knäna och sänk ner i ett lung tills det främre knäet ligger i en 90 graders vinkel. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 16 reps på varje sida.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
10. Pulsing Squats till steg
Hur:
Den här gången för dina knäböjningar, kommer du att sätta sig så lågt som möjligt, röra på steget om du kan. Håll den positionen och sedan långsamt puls upp och ner, bara på halvvägs, för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
11. Triceps Dips
Hur:
För den här rundan av triceps dips, försök att göra något annat. Ta fötterna längre ut eller till och med lyfta en fot i taget samtidigt som du böjer armbågarna i en tricepsdips. Utmanar verkligen dina triceps.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
12. Kretskort
Getty Images / BROOK PIFER
1 minut:
Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
1 minut:
Kör upp för trappan så fort du kan
2 minuter:
Gå nerför trappan och sedan upp igen i en långsam, stadig takt
1 minut:
2 minuter:
Gå nerför trappan och sedan upp igen i en långsam, stadig takt
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Lunge Up Alla andra steg / Jog Down: Långa upp trappan på varje steg (eller var tredje steg, beroende på trappans höjd och längden på benen). Se till att du trycker igenom dina klackar för att aktivera mer av din glute. Jog ner. Upprepa det här en gång.
Dubbel fot hoppa upp / jog ner: Hoppa upp trappan till trappan med båda fötterna samtidigt, som om du gjorde knep hoppar uppför trapporna. Jog ner. Upprepa det här en gång.
- 30-sekunders sprint vid 0% lutning
- 1 minuters återhämtning
- 30-sekunders sprint vid 3% lutning
- 1 minuters återhämtning
- 30-sekunders sprint vid 6% lutning
- 1 minuters återhämtning
- 30-sekunders sprint vid 9% lutning
- 1 minuters återhämtning
- 30-sekunders sprint vid 12% lutning
- 1 minuters återhämtning
- Upprepa tre gånger
Du kan använda löpbandet för alla typer av intervaller, enkelt övergång mellan intervaller med en knapptryckning. Ditt återhämtningsintervall är upp till dig: Slå ner till en jog eller gå för att återhämta sig, men se till att dina sprintar är ute.
Så tror du att du är bra på push-ups? Låt oss sätta det på provet. Placera dina fötter på en bänk eller ett steg och gå in i en nedtrycknings-ställning. Se till att dina axlar är över dina handleder. Ta ett knä till din motsatta armbåge. Gör detta på båda sidor för en komplett rep.
Se till att du har en tillräckligt stor bas av stöd så att din kropp flyttar sig vertikalt när du lungar och inte vrider fram och bak. Ditt knä ska inte gå över tån.
Att kasta din kropp uppför trappan efter trappan mot gravitationen är också en stor hjärt-kärlövning som bränner mycket kalorier samtidigt som man utvecklar både styrka och kraft. Och eftersom ingen trappa aldrig slutar, når du kommer till toppen och går försiktigt ner igen, hamnar du upp intervallträning utan att förstå det. Och intervallträning är en av de bästa att bränna fett och ta din träning till en ny nivå.
Oavsett om du behöver en träningsaktivitet som leder till högre höjder, vill gå ner i vikt på billiga, letar efter en effektiv allt-i-ett-träning, eller letar du efter nästa utmaning – trappklättring ger otroligt resultat. Du kommer att vara svårt att hitta ett träningspass som kombinerar kardio, styrka och kalorier som brinner så våldsamt som trappklättring.
Precis som du gjorde med överkroppen, välj träningsrutin som kommer att fungera varje muskel i underkroppen. Du kan ändra din rutin varje gång du går igenom kretsövningen eller bara behåll dem som de är.
- Krets 1: Axelpressar
- Krets 2: Böjda rader
- Kretskort 3: Stående hantelkrullar
- Krets 4: Triceps dips Circuit
- Kretskort 5: Pushups Circuit
- Kretskort 6: Ryska abvridningar
