Hur mycket Protein ska jag äta för optimal fitness?

Protein är ett viktigt makronäringsämne för muskel tillväxt och funktion. Dagliga krav varierar emellertid för alla beroende på ålder och livsstil.

Protein är ett makronäringsämne vilket innebär att kroppen kräver en stor mängd. Det ger också ett kraftverk med hälsofördelar. Det betyder inte att vi ska köpa skopor av proteinpulver eller fylla kylskåpet med pounds mager kött. Proteinintag är olika för alla baserat på ålder och intensitet av daglig fysisk aktivitet till exempel.  

Mer är inte alltid bättre när det gäller proteinintag. En överflöd är oftast onödig för att upprätthålla en hälsosam kropp. Tyvärr har proteinmarknadsföring orsakat många kroppsbyggare, idrottare och aktiva individer att slå ner mer än det dagliga kravet. Även om alla makronäringsämnen måste beaktas för optimal träning är det viktigt att förstå proteinintag och dess funktion. 

Proteins funktion

Protein består av en kedja av aminosyror med många hälsofördelar för vår kropp. Varje proteinmolekyl har ett specifikt inre jobb. Protein ansvarar för struktur, funktion och reglering av kroppens celler, vävnader och organ. Det är lätt att förstå spänningen kring proteinets kraft och frestelsen att tro mer är bättre.

Protein är en viktig komponent i varje cell i människokroppen. Våra hår och naglar består mestadels av makronäringsämnet. Protein krävs för att bygga och reparera vävnad, reglerar enzymer, hormoner och andra kroppskemikalier. Protein spelar en viktig roll som ett byggstenar för våra ben, blod, hud, brosk och muskel.

Protein lagras inte av kroppen och kan inte dras ifrån som en energikälla. De andra väsentliga makronäringsämnena kolhydrater och fetter ger den energi som krävs för liv och motion. Eftersom protein huvudsakligen erhålls från maten vi äter, tror många att konsumera stora mängder hela dagen är lösningen för optimal träning. Det här är helt enkelt inte sant. 

Proteinkrav

Proteinkrav är ofta missförstådda på grund av framgångsrika marknadsföringskrav på förmågan att skapa mager muskelmassa. Det är allt bra och bra, men fokus bör läggas på kvaliteten och kvantiteten protein som konsumeras individuellt.

Proteinintaget över det rekommenderade dagliga bidraget förblir ett kontroversiellt ämne och under konstant granskning. Ståndpunkten från kommittén för International Society of Sports Nutrition rekommenderar att proteinintag på 1,4-2,0 g / kg / dag för fysiskt aktiva individer är inte bara säkert men kan förbättra träningsanpassningarna för att träna. ” Tonvikten för detta uttalande baseras på individer som deltar i regelbunden träning och äter en näringsrik, tät balanserad diet. Forskning tyder också på aktiva individer och idrottare kan dra nytta av ytterligare proteintillskott för att möta dagliga proteinkrav. 

Träffa dina egna behov

Proteinkrav varierar för varje person som tar hänsyn till en stillasittande livsstil, som regelbundet är aktiv, till hardcore-idrottaren. Alla vill tro att de äter massor av kyckling, downing protein shakes och att äta protein barer kommer att lägga magiskt på kroppen. Motståndsträning är det som skapar magert muskel och protein har jobb att reparera skadan. Det är symfonin för övning och proteinintag kombinerat som gör att muskeltillväxten händer.

Var och en av oss har en annan livsstil när det gäller fysisk aktivitet från barn till äldre. Varierad ålder och fysisk aktivitet hjälper till att definiera det rekommenderade dagliga bidraget för protein. För närvarande och enligt Medicinska institutet beräknas det rekommenderade dagliga tillägget för protein med användning av .8 gram protein per kg kroppsvikt. En vuxen icke aktiv man som väger 160 kg skulle kräva 58 gram protein per dag till exempel. Rekommenderad dagpenning för barn är 1,5 gram protein, .8 till 1,5gram för äldre och 1,2 till 2,0 för idrottare per kg kroppsvikt. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Akademin för näring och dietetik, protein och idrottare – hur mycket behöver du ?, Alexandra Caspero, MA, RD, 12-10-14.
• International Society of Sports Nutrition. Position Ställ: Protein och övning, Bill Campbell, Richard B Kreider, 9-26-07.
• US National Library of Medicine, National Institute of HealthTop of Form, Effekt av proteinintag på styrka, kroppssammansättning och endokrina förändringar i styrka / maktutövare, ncbi.nlm.nih.gov, Jay R Hoffman, 12-13-06.

Oavsett var du får ditt protein, är det bäst att blanda upp det. ”Det hjälper dig att undvika att överdriva det i vissa näringsämnen eller föreningar som finns i en viss mat (t.ex. kvicksilver i fisk), och det hindrar dig från att sakna andra viktiga saker”, säger Jessica. ”I allmänhet uppmuntrar jag att få ditt protein från hela livsmedel, men när du är på språng eller om du har problem med att möta dina behov, har proteinpulver sin plats. Vassleprotein och ärtprotein får min röst för toppval för deras smak , textur och mångsidighet, men med vilken produkt som helst, vill du alltid räcka ut etiketten för att leta efter tillsatt socker, konstgjorda sötningsmedel eller något svårt att uttala ”vill jag verkligen sätta det i min kropp?” tillsatser.”

Att få ditt protein från djurkällor är säkert lättare. ”Du kan få 30 gram protein från 137 kalorier värd torsk, 167 kalorier värt kyckling, eller 210 kalorier värt biff. Men för att få 30 gram protein från en växtbaserad källa, du behöver att äta 337 kalorier av linser, 660 kalorier av soja yoghurt eller 706 kalorier av jordnötssmör ”, noterar Diana.

Med detta sagt finns det fortfarande ett par gånger under dagen då det skulle vara fördelaktigt att konsumera protein. På toppen av den listan skulle vara i din före och efter träningsmåltider (källa). För fullständiga detaljer om detta ämne, kolla in min guide till vad du ska äta före och efter en träning.

När jag frågar dem vilka källor de får från sitt protein, listar de ofta många av de vegetariska och vegetariska livsmedel som vi precis täckt (som bönor, nötter, jordnötssmör och korn) samt fetare köttstycken och fullkornsprodukter, fett mejeri.

Granskningen av proteinets roll i metabolisk funktion av Layman et al. (6) föreslår att Dagligt proteinintag till 1-1,2 g / kg är fördelaktigt för olika metaboliska funktioner. Stöd för detta högre proteinintag är härlett från kortsiktiga studier med mätbara resultat och relaterar till muskelhälsa (muskelproteinsyntes och muskelmassa, styrka och funktion). Förutom total protein kan mängden protein som konsumeras vid varje måltid under hela dagen positivt påverka muskelproteinsyntesen och metaboliska reaktioner i muskeln. Emerging science stöder ett proteinintag för vuxna med 25-30 g / måltid och 2,2 g av den essentiella aminosyraleucinen för att uppnå maximala muskelproteins syntetiska hastigheter. Eftersom fysisk aktivitet ökar muskelproteinsyntesen, föreslår forskarna att proteinrekommendationer är kopplade till fysisk aktivitet.

• vikthantering, inklusive mättnad och hälsosam kosthållning
• metabolisk aktivitet, liksom dess inverkan på njurfunktion och benhälsa;
• hälsosam åldrande, inklusive förebyggande av muskeltab och hantering av sarkopati; och
• skapa en grund för att bygga hälsosamare dieter inom energi (kalori) mål.

Nu när du vet den optimala uppdelningen mellan kalorier från protein, kolhydrater och fett, är det dags att beräkna de faktiska mängderna du behöver i gram.

Fett är den mest energi-täta makronäringsämnen och den långsammaste omvandlingen till energi. Du behöver en viss mängd fett i din kost av olika skäl (för att transportera vitaminer, hormonkontroll, etc.). Eventuellt överskott av dietfett lagras som fettreserver i kroppen.

Om din kropp är ett tempel, så är proteiner stenarna att bygga det templet. Protein är ett av de tre viktiga näringsämnena, tillsammans med fett och kolhydrater, vilket krävs för alla väsentliga cellulära funktioner [2].

I en nyligen slumpmässig, randomiserad, parallellgrupps prospektiv studie fick unga män en 4 veckors hypoenergetisk (40% reduktion jämfört med krav) dieter som gav slumpmässigt 33 ± 1 kcal / kg magert kroppsmassa (lbm) uppgift att konsumera antingen en lägre diet (1,2 g / kg lbm) kontrolldiet eller en diet med högre protein (2,4 / kg lbm).

---