Total Body Strength Workout för nybörjare
Få en total kroppsstyrka träning för nybörjare som träffar alla större muskelgrupper med klassiska övningar.
Den totala kroppsövningen nedan är speciellt för nybörjare som aldrig har lyft vikter eller som inte har lyft vikter på länge. Det träffar alla större muskelgrupper med klassiska drag som du säkert kommer att känna igen. Ta din tid med övningarna och modifiera dem för att passa dina behov.
1. Total kroppsstyrka för nybörjare
John Fedele / Getty Images
För säkerhets skull: Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs: Lätta medium hantlar, en träningsboll eller stol och en matta.
Tips:
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Utför 1 uppsättning av 12 reps av varje övning. För den viktiga träningen, välj en vikt som gör att du kan slutföra 12 reps. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig.
- För mer utmaning, prova Total Body Strength 3 som innehåller svårare övningar.
- Gör det här träningspasset 1 till 3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
2. Assisted Lunges
Ben Goldstein
För att utföra det assisterade stödet, stå i splitstil, fötter ca 3 meter från varandra med hjälp av en stol eller vägg för balans. Håll torso rakt, böja knän och underkropp mot golvet utan att låta frambenet böja över tån (du bör se spetsen av din sko). Skjut genom hälen för att komma tillbaka utan att låsa knäna.
Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps och repetera sedan serien med andra benet framåt. Om detta stör dina knän, överväga alternativ till lungor.
3. Fågelhund
Ben Goldstein
För fågelhunden, näta på händer och knän med rygg rak och magen indragen. Lyft den högra armen tills den är jämn med kroppen och samtidigt lyfta det vänstra benet uppåt och raka det tills det är parallellt med golvet. Håll i flera sekunder, lägre och upprepa på andra sidan, den här gången lyfter du vänster och höger ben.
Fortsätt växlande sidor för 12 reps (1 rep innehåller både höger och vänster sida).
4. Sitter Triceps Extension
Ben Goldstein
För att utföra triceps-förlängningar, sitta på en boll eller stol och håll en lättmedia hantel i båda händerna (håll på toppen av vikten) med armarna utsträckta, elbows bredvid öronen, armarna raka. Böj armbågar och sakta ner vikten bakom dig tills armbågarna är 90 grader – håll in armbågarna och precis bredvid öronen. Dra tillbaka armarna för att förlänga armarna.
Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
5. Golvkorgar med en boll
Stå med fötterna bredare än axlarna och lägg händerna på en träningsboll. Rulla bollen ut när du böjer knäna, sänker höfterna i ett knep. Håll buken i, ryggen rakt och se till att du håller knäna bakom tårna när du squat. Stå upp igen när du rullar bollen in, klämma på glutenna (undvik att låsa knäna).
Upprepa squats för 1 uppsättning av 12 reps.
Om du har knäproblem, prova alternativ till knäböjningar.
6. Wall Pushup
För en väggtryckning, stå några meter bort från en vägg eller en högtrappräcke (som visat) och lägg händerna på väggen eller skenan så att de bara är bredare än axlarna. Dra i magen och, håll tillbaka rakt, böj armbågar och underkropp mot väggen / rälan tills armbågarna ligger i 90 graders vinklar. Tryck tillbaka för att starta.
7. En armrad
Placera vänster fot på ett steg eller upphöjd plattform. Du kan också sticka ett knä på en bänk.
Håll en tyngd i höger hand och lägg vänster hand på vänster lår för stöd när du böjer över (bakåt plan och abs i), hänger vikten ner mot golvet. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Du bör känna dina lats (musklerna på vardera sidan av din rygg). Minska vikten.
Upprepa för 12 reps innan du byter sida.
8. Lateral höjning
Stå med fötterna i höftbredd, håll ihop lätta hantlar framför låren med palmerna vända mot varandra. Håll en liten böj i armbågarna för att skydda lederna och lyfta armarna ut till sidorna, bara till axelnivån. Sänk vikterna.
Upprepa för 1 uppsättning av 12 reps.
9. Hammerkrullar
Stå med fötterna runt höftbredd, håll i medella hantlar med palmerna inåt. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna, håll armbågarna stillastående. Långsamt sänka vikterna, hålla en liten böj i armbågarna längst ner.
10. Sittande rotation för Abs
Sitta med bra hållning med en medium hantel framför bröstet. Håll absen kontrakterad, rotera torso till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att få vikten tillbaka till mitten och sedan rotera till vänster. Upprepa för 12 reps.
Sitta med bra hållning med en medium hantel framför bröstet. Håll absen kontrakterad, rotera torso till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att få vikten tillbaka till mitten och sedan rotera till vänster.
Upprepa för 12 reps.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
I denna nybörjare tränar vi mot stora muskler i hela kroppen för att få ut det mesta av varje övning. Med hjälp av nybörjarvänliga rörelser kan den här videon användas lika enkelt av den avancerade tränaren som den kan av nybörjaren.
Denna rutin kan enkelt ändras för att bli hårdare än vi visar också. Återigen med hjälp av ökat rörelseområde och ökad hävstång kan förändras svårigheten vid alla övningar som används. Återigen med hjälp av exemplet på en push up; Denna övning görs traditionellt genom att utföra rörelsen från dina händer och tår men kan också göras ännu svårare genom att hålla en fot upp av marken. Ju bredare du ställer dina fötter, desto hårdare blir övningen. Och om det inte räcker så ökar också vikten av denna övning drastiskt med hjälp av extra vikt i form av en viktad väst.
Nybörjare, här är de 10 viktigaste träningselementen du måste behärska, och åtta veckors heltäckande nybörjarprogram för att starta dig på höger fot.
Det finns många killar som längtar efter önskan, men utan det kunnande som använder uppvisning och lift-det-metoden, arbetar varje träning i gymmet varje dag och hoppas att något händer. Något gör vanligtvis: De slutar vanligtvis efter ungefär en månad eftersom ingenting hänt. Lyckligtvis är du på Bodybuilding.com och kommer inte att göra samma misstag. Här är informationen du behöver förstå för att komma igång.
Lunges arbetar hela din underkropp, inklusive höfter, lår och kalvar. Ta ett stort steg framåt och böja båda knäna, kontrollera sedan din form i en spegel. Båda knäna bör böjas i 90 grader, ditt rygg knä borde ligga direkt under dina höfter och din bakkäl ska komma upp ur golvet. Föreställ dig en sträng som löper upp din ryggrad, ut genom toppen av ditt huvud och drar dig upprätt när du trycker av med din främre fot och återgår till startpositionen. Lungar utan extra vikt vid första; När du har perfektifierat formuläret och byggt lite styrka, kan du bära små hantlar för extra motstånd.
Kvinnor kan göra full-body pushups, precis som män. Men om du bara har börjat, prova en lättare variation av denna bröst-, arm- och axelövning. I stället för att göra pushups med händer och fötter på golvet, placera båda händerna på kanten av en viktbänk och gå sedan tillbaka dina fötter tills din kropp är rak. Gör pushups från denna position. Flytta händerna för att gradvis sänka ytorna när du blir starkare tills du gör fulla pushups på golvet.
Musklerna arbetade: Ben, rumpa
Hur man gör det: Ställ fötterna lite bredare än höjdavståndet, tårna vända lite ut. Håll i vikt i mitten av foten och klackarna (inte tårna), luta dig tillbaka och ner. Håll knäna i linje med tårna och fokusera på att hålla bröstet upplyft. Lägre tills låren är parallella med golvet, om möjligt.
Varför du borde ”Squats har blivit de mest populära i alla övningar i lägre kropp, speciellt om du letar efter att odla dina glutes!” säger Freeman. Men kom ihåg: ”Säkerhet är ett måste i denna övning för att undvika skador, speciellt till nedre delen. Om du är nyare eller återvänder till träning, är det ofta bäst att börja med kroppsvikt och fokusera helt på flexibilitet och korrekt form. Om du inte kan gå så lågt utan att släppa bröstet framåt, fortsätt arbeta med din flexibilitet. ” När din form är på-punkt kan du börja lägga till vikt. (Den här videon har mer grundläggande squat-tips.)
Helst bör en styrketräning omfatta åtta till 10 övningar som riktar sig mot de stora muskelgrupperna. Denna total kroppsrutin gör just det och kan utföras några gånger i veckan för att upprätthålla och bygga styrka överallt. (Vill du ha en hel månad med styrka programmering? Prova denna fyra veckors styrketräningsplan för kvinnor.) Börja små med dina vikter och öka vid behov: ”Välj en vikt som bara är tillräckligt tung för att slutföra 10 reps och av det åttonde repet , du känner dig verkligen glad att den är nästan över, säger Freeman. ”Detta kommer att se till att du utmanar dina muskler så att de kan växa och bli starkare samtidigt som de bränner de maximala kalorierna i varje träningspass.”
Det är inte lätt att ta sig under en bar eller över en bar eller sticka ner några tunga rövvikter. Tänk ”okej, jag jobbade så svårt som möjligt, och jag fick 6 reps med den här vikten. Det var det jag kunde att göra. Den här gången måste jag på något sätt arbeta ännu hårdare och få 7. ”
Okej, ”suger” är kanske inte det rätta ordet. För en gång kan en intelligent designad helkroppsrutin vara ”bra” och fungera för dig för nästan varje enskilt mål du kan tänka dig. Detta är 100% sant.
One-Arm Dumbbell Rows: En stark rygg hjälper till att ge bra hållning, vilket gör att du ser ut och mår ditt bästa. Bakstycket knyter samman övre och nedre kroppsmusklerna och är väsentligt för de flesta dagliga rörelserna. Kom ihåg att klämma på toppen av sammandragningen och håll ryggraden i ett neutralt läge.
För många är rädslan för det okända det som håller dem från att lyfta vikter. Hur tunga bör vikter vara att börja? Vilken typ av rörelser ska jag utföra? Hur vet jag om min blankett är korrekt? Är den killen med massiva biceps domar mig? Den goda nyheten är att du kan få en effektiv styrketräning, precis i ditt eget hem, med en målgrupp av dig själv. Att skapa en balanserad rutin som riktar sig mot alla dina stora muskelgrupper är lättare än du kanske tror.
