Tonen bakom vapen med Pilates träningspass
Pilates kan ge dig en bra arm träning med både mat och utrustning övningar. Lär dig att använda armens baksida för ton och stabilitet i Pilates.
Arm träning är en del av både mat och utrustning Pilates övningar, riktning riktigt bra på armen. Men det finns Pilates övningar som bör omfatta armarbete men inte görs på det sättet.
Om du lär dig att engagera dina armar, särskilt armens baksida, under de flesta övningar får du ett armträning från övningar som du inte ens tänkt på som armövningar. Och du kommer att skapa mycket mer överkroppsstabilitet för dina övningar. Det kommer att öppna en helt ny nivå av Pilates för dig. Här är den grundläggande aktiveringen av armen:
Engagera hela din arm, speciellt armens baksida
När du gör en övning på mattan eller på en utrustning som du ligger platt med dina armar vid dina sidor, använd dina armar. Låt dem inte bara ligga där. Här är hur:
- Känna vikten på dina armar, axlar och ribbbur på mattan.
- Öppna ditt bröst och låt dina axlar vara nere, borta från dina öron.
- Få energi att gå i dina armar. Skicka sedan den energin ur fingertopparna så att den skjuter förbi dina fötter på väg till yttre rymden.
- Tryck på dina palmer, undersidan av dina underarmar och bakarna på dina övre armar i mattan.
- Lätt tippa ryggen på dina armhålor ner.
- Observera att all denna aktivitet är kopplad från din kärna genom dina axlar till dina armar och tillbaka till kärnan. Det är inte separat.
Baksidan av Arm Workout
Låt oss nu titta på tre Pilates matutövningar som exempel på hur man applicerar armarna på övningar som inte ”ser ut” som armövningar:
Pelvic Curl
Titta på bilden ovan. Lägg märke till hur vår modell vapen är aktiva. Hon pressar ner armarna på ryggen, hennes händer och handleder är plana, och hennes fingertoppar når. Detta kommer att göra bäckenkrullen a full kroppsövning, vilket är vad vi gör i Pilates. Det kommer också att ge en stabil bas när hon tar rörelser så här till mer utmanande nivåer. Axelbro skulle vara ett exempel på det; så skulle botten lyfta på reformatorn och en mängd andra. Ju mer du får denna princip, desto fler applikationer hittar du.
Rulla över
Om du håller bröstet brett och trycker på ryggen på dina armar med plana handleder och händer på mattan när du rullar över, kommer du att komma över mycket lättare. Känn pressens motstridiga energi ner och bort från armar och händer när dina höfter lyfter och du rullar över. Tryck sedan verkligen på armarna och händerna i mattan när du rullar ner igen. Det kommer att stabilisera rullningen, vilket gör det enklare, säkrare och mer flytande.
När du får den här armaktiveringstanken i rullen, bär den med dig i andra spinalartiklar som Pilates jackkniv. Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre det känns. Försök sedan med en övning som inverterad sax och cykel. Där är dina armbågar böjda med dina händer som hjälper till att stödja dina höfter, men om du får ryggen på överarmarna aktiverade, öppna bröstet och tryck på armhålorna i ryggen, du kommer att ha mer styrka och en stabil bas för att sträcka sig ur – och det tar trycket från din ryggrad vilket är mycket viktigt. I bild två ovan ser du ”armarna och axlarna för kraft och stabilitet” -idé som demonstreras i kort ryggradspassage på reformatorn.
Singelbencirkel
Experimentera med att engagera ryggarna på dina armar längs mattan som du övningar som utmanar din överkroppsstabilitet som de utnyttjar sida vid sida. Singelbencirklar är den första av de i den klassiska Pilates mat-sekvensen. Vi lär alltid stabilitet från kärnan när benet rör sig, men om du lägger till armarna, blir du så mycket stabilare och får så mycket mer armarbete. Då kommer du att vara förberedd för svårare övre / underkroppsdifferentieringsövningar som korkskruv.
Hela armen, till kärnan
Vi har fokuserat på armarnas baksida eftersom folk tenderar att glömma dem och gynna att aktivera armens framsida. Då får vi flabby triceps – kycklingvingar och allt det. Men nu när du har det bakom armen träning pågår, kan du använda den känslan även när du inte pressar dina armar i den mattan. Många gånger tycker folk att koppling av armens baksida i kärnan var den del som de saknade i övningar som knäböjande sidospark och sidosträckning, för att inte tala om utrustning övningar som reformer tendon stretch, lång rygg serie eller svan på någonting.
Du behöver fullarmad överlevnad i nästan alla Pilates övningar, mat och utrustning. Vänta tills du ser hur du använder den här enkla tekniken öppnar möjligheterna för övningarna du kan göra, och hur tonat ryggarna på dina armar blir.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Bicep Curls + 2 krokar: Gör en traditionell bicep curl och höja sedan nävarna ungefär framför ansiktet; slutför en krokstans med varje arm. Släpp armarna tillbaka så att de är fastsatta vid sidan och sedan falla ner från bicepkrullen.
Reverse Fly Pulser: Den här är utmärkt för hållning och du kommer säkert att känna att den fungerar. Böj över med en platt rygg och gör en omvänd fluga; puls högst upp i rörelsen. Se till att du använder långsamma och kontrollerade rörelser – ingen jerking.
Side Plank Mermaid – Börja som om du gick in på en standardsidosplank med din HÖGER armbåge på golvet på din högra sida. ANDAS IN att förbereda, placera din vänstra hand på din övre lår. ANDAS UT som du använder de nedre vänster obliques för att lyfta höfterna av mattan när du når din högra arm om och om igen i en bågeform. ANDAS IN När du sänker dig ner, knuffar du bara höften på mattan, och ANDAS UT. Upprepa 5-10 gånger, upprepa sedan på andra sidan.
Dessa rörelser kommer att stärka din kropp från alla håll – stärka din kärna, öka din flexibilitet och förbättra din hållning. Plus, du kan göra denna träning någonstans, från gymmet till ditt vardagsrum!
– Tänk på att lyfta precis från centrum av din axel som om det finns en sträng där man drar armarna upp som en marionett.
Vad du behöver: ”Inte en sak! Det som är bra med denna armserie är att du kan göra det någonstans, säger O” Meara. Men viktiga bollar eller enkla små vikter gör serien lite hårdare och hjälper till att bygga muskler snabbare. ”Jag skulle föreslå två till fem pund och inte mer än det,” rekommenderar hon.
Tjejen oroar dig inte, du kommer att växa normalt. Bara vara säker på att du har rätt hållning som våra tränare i varje övning;) Jag började också göra vikter med din ålder, om du gör det ordentligt bara kommer att hjälpa dig att växa friskt och vacker 😉
Stärker dina biceps och sculpts dina armar.
GRAB två hantlar och håll dem vid din sida med handflatorna framåt. Håll dina axlar tillbaka och kärnansatta.
CURL dumbbells upp mot din axel. Komplett 15-20 reps.
Stå högt med klackar tillsammans, tårna visade sig något i en Pilates V-position. Med dina övre armar vid dina sidor böjer du armbågarna till 90 grader, med händer framåt med palmer uppåt. Koppla in din kärna och dra axlarna ner och bakåt. Inhale, förläng dina armar rakt ut framför dig, som om du erbjuder en serveringsbricka till någon. Rita dina revben tillbaka eftersom du känner energi sträcker sig genom dina räckande armar. Andas ut, använd din rygg och rygg på dina axlar för att dra dina armbågar tillbaka in i midjan. Upprepa 15 till 20 gånger.
Triceps.
Stå med benen fast tryckt ihop och tåren släppte ut. Placera dina händer – med eller utan vikter – bakom huvudet och bilda en triangel med armbågarna. Dra in axlarna mot golvet när du andas in och tryck på händerna uppåt, sträcker dina armbågar och pressar upp och bort från kroppen. Andas tillbaka och tillbaka dina händer bakom huvudet. Upprepa träningen fem till åtta gånger.
Kvinnor över 50 lägger ofta på postmenopausal vikt tillsammans med att förlora tonen i övre armar från brist på motion. Triceps muskeln är speciellt benägen att slackness hos kvinnor, efter 50.
