Tips för att öka salladsnäringen

Sallader är ett bra sätt att komma i din dagliga dos av grönsaker. Använd dessa idéer för att minska kalorier och göra hälsosammare val.

Att äta sallader är ett utmärkt sätt att bota din aptit och lägga till näringsämnen till din kost. Men lurar i salladsbaren (eller i ditt kylskåp) är salladklammer som kan öka ditt fett- och kaloriintag mer än du inser. Håll dina sallad kalorier låg och sallad näring högt genom att välja smarta ingredienser.

Hur man ökar saladsnäringen

Ta en stund på en salladsbar för att titta över valet innan du börjar förbereda din tallrik så att du inte gör vanliga salladsfel. När du börjar montera din sallad, höger du en stor mängd låggröna gröna grönsaker direkt. Försök att ta upp ungefär tre fjärdedelar av din tallrik med gröna, så du får mindre utrymme för högkvalitativa saker.

Salad Nutrition Tip: Hoppa över isbergssallat och gå för mörkare grönsaker, som romaine sallad, kale eller spenat, eftersom de packar i mer vitaminer och mineraler. Därefter sikta på att lägga till grönsaker i din sallad för att ge det knäck och färg.

Salad Nutrition Tip: Några av de mest näringsrika matarna på salladsbaren är också de godaste och lägsta i fett och kalorier. 

• betor
• paprikor
• rödkål
• morötter
• tomater
• gurkor
• bönor
• groddar
• lök
• ärtor
• svamp

Om du aldrig har ätit frukt i dina sallader, försök att lägga till tranbär, tangerinsektioner, skivade jordgubbar, äppelskivor eller röda druvor. De lägger till sötma som du kan missa om du går utan dressing, och de kommer också att öka din sallad näring.

Nutrition Fakta för Sallad Toppings

En scoop här och en strö där kan leda till för mycket extra kalorier. Tänk på kalorieräknningen av några av dessa populära salladspåläggningar:

• chow mein nudlar (½ kopp) – 118 kalorier
• jordnötter (1 msk) – 50 kalorier
• vanlig stallost (½ kopp) – 116 kalorier
• pepperoni skivor (1 oz.) – 140 kalorier
• stekt nudlar (½ kopp) – 172 kalorier
• marinerad kronärtskocka hjärtan (1 oz.) – 60 kalorier
• potatisallad (½ kopp) – 179 kalorier
• Tonfisk sallad (½ kopp) – 192 kalorier
• blåost (1 oz.) – 100 kalorier

Makaroner eller pasta sallad innehåller ofta en stor mängd mayo (vilket ger cirka 100 kalorier per matsked). Skala ut en halv kopp makaroner eller pasta sallad, och du lägger till hundratals kalorier till din sallad i ett fall.

Croutoner kan lägga till ca 90 kalorier per halv kopp. Hembakade croutoner har ofta tillsatt fett och kan till och med vara friterad. Om du bara inte kan ha en sallad utan dem, krossa bara ett par upp och sprida dem över din sallad; du får lite av crunch och smak och färre kalorier.

Cheddarost är något som flesta människor sprinkle på sina sallader utan en tanke. Men det är inte precis ett bra val, eftersom de flesta kalorierna kommer från fett. Bara två matskedar cheddarost ger en hel del 114 kalorier. Om du inte kan säga nej till ost, se till att du använder strimlad ost. Det är lättare att sprida sig i hela salladen och som ett resultat kommer du sannolikt att använda mindre. Eller överväg att prova en starkare ost, som parmesan eller feta, eftersom en mycket liten mängd går långt.

Marinerad betor, marinerade blandade grönsaker, tomat- och gurksallad, morot och rosinsalad, och tre bönsallad bör avnjutas med mått. De är ofta drenched i olja. Medan det ”bra” fettet i olivolja ger fördelar, räknar dess kalorier också, så det är möjligt att ha för mycket av en bra sak.

Salad Nutrition Tips: Säg adios till stekt tortillaskalet om du får en taco sallad; Skalet ensam packar omkring 300 kalorier.

Gör en hälsosam sallad med protein

För att få din sallad att känna mer fyllning är det viktigt att lägga till en metabolismstimulerande proteinkälla. Några bra proteinval är:

• hårdkokta ägg
• äggvitor
• grillad kyckling
• kokt eller ångad räka
• grillad lax
• rostat kalkonbröst
• vattenfylld tonfisk

Salad Nutrition Tips: Lax ger omega-3-fettsyror, vilket gör det till ett utmärkt val för att förbättra hjärthälsan samtidigt som man får proteinhöjning.

Om du inte äter kött eller fisk och skaldjur, kom ihåg att du kan få protein från andra salladsfettmatar som:

• tofu
• linser
• garbanzo bönor
• svarta bönor

Andra icke-köttmatar, såsom valnötter, mandel och avokado, ger både protein och goda fetter. Titta på dina portioner. Kalorierna i en avokado kan till exempel förstöra din kost.

Salad Nutrition Tips: Välj hackade nötter över skivad eller hel så att du kan sprida dem ut genom din sallad och därför använda mindre.

Salad Dressing Nutrition

Ditt val av dressing kan göra eller bryta dina totala salladkalorier. Vissa märken av krämig dressing lägger till hundratals kalorier och otaliga gram mättat fett. Även olivoljeförband är höga i fett (även om det är en hälsosammare form av fett). 

Om du är seriös om att skära kalorier på din sallad, hoppa över dressingen helt och hållet. Kryp citronsaft över din sallad för en lätt citrusskal eller bara äta salladbarnet. Om du lägger till smakrika ingredienser kommer du inte att sakna det tillsatta fettet.

Om du verkligen älskar dressing, gå med en vinaigrette. Lägg till hälften av vad du normalt skulle lägga till för att minska ditt fettintag. Du kan också göra din egen vinaigrette med färre kalorier, även om livsmedelsexperter uttrycker försiktighet.

Många smarta kockar föreslår att du kan öka ingredienser som örter, senap, malet skalot eller lök för att lägga till smak utan kalorier. Men du kan bara gå så långt med det tricket eftersom du inte ökar den flytande delen av dressingen.

Cookbook-författaren Katie Workman säger också att du kan lägga till vatten i ditt dressingrecept för att minska förbandets intensitet och spara på kalorier. Hon säger att det kan vara ett knepigt byte, för det kan hindra emulsionen. ”För varje 3 msk olivolja kan du lägga till upp till 1 msk vatten, men se till att du verkligen skakar vinaigretten väl innan du slår på och slänger salladen.” 

Workman ger en klassisk vinaigrette (aka salad dressing) för att arbeta med och föreslår också tre stora och väldigt enkla gröna sallads recept för att försöka i ditt eget hem.

Ett ord från Verywell

Vi älskar sallader på Verywell! Men vi vet också att inte varje sallad är hälsosam. Gör smarta val för att öka ditt grönsakintag, få en ökning av protein och njut av friska fetter när du bygger din sallad. Att äta en smidigt hälsosam sallad kan vara en stor investering i din långsiktiga plan för hälsa och välbefinnande.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

För många av oss är pizza natt den mest förväntade natten i veckan. Dra nytta av denna populära samling för att öka frukt- och veggieintaget genom att skapa en ”gör-det-själv” pizza-topping bar. Du kan även köpa förskuren grönsaker i affären för att hålla prep till ett minimum.

Nedan hittar du tre kreativa, dietitian-godkända tar på Balans Your Plate. Jag hoppas att du kommer att använda dessa som inspiration för att fira frukt Veggies-fler saker Månad – nu och året runt!

”Bearbetade livsmedel är låga i näringsämnen, och högt sockermatar kan faktiskt riva kroppen av näringsämnen, särskilt magnesium,” sade Tuck.

”Om vår matsmältning eller mats hälsa inte är bra kan vi inte absorbera näringsämnen väl. Faktorer som att torka grundligt, goda klorväxter, goda tarmbakterier och tarmens goda cellintegritet är viktiga för absorption av näringsämnen, säger Tuck.

En 100 grams portion innehåller 140 kalorier. Total fetthalt är ca 5 gram, av vilket mättat fett är 2 gram. Det mesta av fettet är monoättat och fleromättat fett, vilket är till nytta för din hälsa.

En 100 grams portion innehåller 105 kalorier, och mängden fett är 2 gram. Turkiet är en rik proteinkälla, som spelar olika roller i kroppen. Proteiner krävs för olika cellulära funktioner samt för reparation av skadade celler. Många av kroppens enzymer kräver också proteiner att fungera. Turkiet är en bra källa till selen, kalium, fosfor och magnesium. Dessa mineraler hjälper din kropp att uppnå olika funktioner och främja generell god hälsa.

5. Avtalet med skalen
Spara ansträngningarna för att peeling äpplen, apelsiner och gurkor och börja äta dem på fruktens näringsmässiga fördelar. Den yttre huden av frukter och vegies innehåller många antioksidanter mot sjukdomskämpor, liksom fiber.
Prova: Den fuzzy skalen på en kiwi kommer inte att märkas i en smoothie, lägg till dina apelsinskalar till chili rätter när finhackad, och broccoli stjälkar är perfekta för stekpannor.

3. krydda det
Den antika krydda gurkmeja har varit en super mat i århundraden som en del av den indiska kost, känd för sina antiinflammatoriska egenskaper. Gurmmernas fördelar stämmer överens med den västerländska kosten från den aktiva ingrediensen curcumin.
Prova: Lägga gurkmeja till dina betade ägg till frukost, eller till dina tepåsar för den ultimata leveravgiften.

Veggies, med undantag av avokado som verkligen är en frukt, innehåller lite eller inget fett. När du äter kokta grönsaker, lägger lite smör eller olivolja upp den mängd karotenoider som kroppen kan absorbera. Ett annat sätt att förbättra karotenoidabsorptionen är att hacka grönsaker i små bitar. Genom att göra så bryts ner växtens cellvägg och tillåter fler karotenoider att släppas och göras tillgängliga.

Men ägg är inte bara till frukost. Du kan äta dem när som helst och till och med lägga till dem i din nästa sallad som en extra källa till protein. Men det är inte den enda anledningen att klä upp din sallad med skivor ägg. En studie från 2015 visade att det kan hjälpa dig att bättre absorbera några av näringsämnena i den salladen.

---