Hur man bygger sex pack abs med motion och diet
Använd dessa 10 tips som hjälper dig att bygga Six Pack Abs med en kombination av rätt träningsrutin och rätt diet.
Alla vill ha ”Six Pack Abs”. Medan det inte alltid är lätt att få starka sexiga bukmuskler, kan du hitta din inre sex pack eller åtminstone en stark, tonad och platt mage när du kombinerar hälsosam kost med en solid träningsrutin som inkluderar uthållighet, styrka och specifika övningar för din abs och kärna.
1. Rengör din kost
Hälsosam kost för bättre abs. Patricia Granlund / Fotografens Choice RF / Getty Images
Det första steget att hitta din sexpack är att städa din diet. Om du vill se dina ab muskler måste du minska din totala kroppsfett. Bli av med bearbetade ”skräp” livsmedel, sockerarter och bearbetade kolhydrater. Ät mer grönsaker, nötter och frukter, organiskt magert protein och friska fetter, såsom olivolja, fiskoljor och avokado. Prova att äta flera små måltider varje dag och undvik senat mellanmål. Ät lite protein till frukost, massor av grönsaker, frukt och fiber och dryck i stället för kaloribärda drycker. Klipp inte kalorier drastiskt eller du kan oavsiktligt sänka din ämnesomsättning. Bottom line: äta mer högkvalitativa, näringsrik mat och äta färre tomma, bearbetade kalorier.
2. Lägg till hög intensitetsträning
Om du vill få passform snabbare och bränna mer kalorier på kortare tid, spendera inte hela tiden i den så kallade fettförbränningszonen. I stället lägger du till några hög intensitetsträning (HIT) till dina träningspass ett par gånger varje vecka. Enligt American College of Sports Medicine kan du bränna mer kalorier på kortare tid med kort, intensiv träning. Du kan också öka din övergripande kardiovaskulära träning med denna typ av träning. Var noga med att långsamt rampa upp din intensitet, men du kan sluta med en skada.
3. Utför regelbunden kardiovaskulär övning
Aerob träning är ett av de säkraste sätten att bränna massor av kalorier under en lång tid medan du behåller hjärthälsa och tonmuskler. Att bara ändra din kost eller minska dina kalorier utan träning kommer att leda till initial viktminskning, men du kommer troligen att nå en platå och du kan också förlora muskler. En personlig träningsplan som har en solid bas för kardiovaskulär träning kommer att hjälpa dig att behålla träning på lång sikt, hjälpa dig att komma över viktminskningsplåtarna och kan hjälpa dig att behålla din muskelmassa. Så gå ut för en trevlig lång promenad, en vandring, en cykeltur eller en simning med jämna mellanrum. Parkera bilen och gå för de flesta av dina ärenden och bara flytta oftare.
4. Bygg mer muskler
Styrketräning är en väsentlig del av de flesta träningsrutiner, men om du vill ha sex pack, kan du bygga mer muskler. Styrketräning med tyngdlyft hjälper inte bara till att bygga muskler, öka metabolism och öka muskeldefinitionen, men det är ett bra sätt att bränna massor av kalorier på kort tid. Förstärkning av muskler, senor och ligament hjälper också till att minska belastningen på lederna som i slutändan kan hjälpa till att förhindra många skador på sporten.
5. Utför abdominala och kärnövningar
När du har minskat lagret av kroppsfett till den punkt där du kan hitta din sex pack, kommer att göra dem mycket mer synliga genom att utföra specifika ab och kärnstärkningsövningar. När du förstår hur du säkert kan träna din abs, hittar du kärnövningar är mest effektiva när torsolen fungerar som en solid enhet och både fram- och bakmusklerna samverkar samtidigt och du utför flervändiga rörelser.
6. Gör plankövningen
Hur man gör det:
Planken kan hjälpa dig att hitta din sex-pack. Lär dig hur du gör det ordentligt och behåll en rak linje från öron till tår. Håll den i 10 sekunder och bygga upp till 30, 45 eller 60 sekunder med tiden.
7. Gör cykelkrossar
Cykelkrisen är en annan stor kärnövning som engagerar många muskler på en gång för att hjälpa kärnan på alla möjliga sätt. Lägg till detta till din ab rutin om du inte redan gör det.
8. Höj den vertikala knäen
Den vertikala knähöjningen (eller kaptenens stol) övning kräver lite gymutrustning, så kolla runt din hälsoklubb och prova.
9. Gör Crunches på en träningsboll
Dessa dagar har alla nog en träningsboll hemma, så det finns ingen anledning att inte prova denna övning.
10. Spela sport som bygger en sex pack
Ett av de bästa sätten att få sex pack abs är att spela sport som brinner fettet och engagerar kärnan naturligt. Idrottare som spelar sport som naturligt engagerar både övre och undre kropp i kraftfulla, repeterande rörelser har en stor sex pack som en biprodukt för att spela en sport de älskar. Varför inte få din sex pack medan du har kul?
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Så varför säger vi att ditt liv beror på det? Jo, det gör det bara. Överskott i magfett är ett tecken på att visceralt fett byggs upp runt dina inre organ. Detta fett skadar dig aktivt och leder till hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Att vara överviktig blir också snabbt en av de främsta orsakerna till cancer. Fettreduktion handlar inte bara om estetik, det handlar om din hälsa och livslängd. Läs mer om Hälsofördelar med att förlora vikt här.
- Löpning
- Simning
- Cykling
- Gående
- Dans träning
- Kampsport
- Intensiv Intervallutbildning
- Förbandsviktsträning
- Full Body Workouts
- Plus många fler!
Nyckeln är att alla dessa lösningar kommer att fungera perfekt, om du följer rätt dietplan och tränar dagligen. Om du tror att bara intaget av dessa lösningar utan någon diet plan och motion kommer att minska din extra kroppsvikt då min vän du har fel.
Notera: Om du är ny på denna övning, utför knärörelse mot bröstet långsamt, när din kropp är uppbyggd, gå sedan huvudet med snabb en.
Så till nu kan du redan döma själv att sex pack abs handlar inte bara om att träna utan också en kombination av motion och riktig kost. Självklart är det inte lätt att uppnå och det kräver också mycket beslutsamhet. Du måste planera din rutin så att du enkelt kan hantera ditt arbete och träningspass. Sex pack abs är inte en myt längre. Kroppsbyggarna är inte heller den enda som har det. Du kan också få sex pack abs om du följer rätt plan som behövs för att uppnå detta mål.
Du måste ha starka axlar och en stark rygg för att få sex pack ABS. Inkludera trunk rotationer, trä kotletter och hantel flyga i vikt träning.
Den sista kostspetsen är att inkludera gott om fiber och rågrönsaker med varje måltid. Grönsaker är sylt fylld med massor av fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler som är viktiga för att bygga en mager kropp och rippade sex pack abs.
Sammansatta, flerkamade, totala kroppsrörelser kommer att främja mer total fettförlust och främja ett mycket större muskelbyggnadssvar än crunches och sit-ups ever will.
En underskattad frukt är citron. Citronsaft kan alltid visa sig vara en välsignelse när du vill kasta de extra kilo som har höjts på grund av det kvarhållna vattnet. Prata grönsaker nu, ingefära, morot och spenat är de första uppenbara måste haves. Bredvid dem är groddar, kål, bönor, broccoli och svampar.
Vatten är mycket viktigt eftersom det gynnar bättre matassimilering. Det tar bort toxiner och avfall från kroppen, vilket hjälper till att gå ner i vikt. Så, drick två-tre liter vatten varje dag. Undvik de söta, rena kaloridryckerna som sodavatten och behandlade juice. Dricksvatten hjälper inte bara att gå ner i vikt utan också öka din ämnesomsättning. Som sagt är din vätskekonsumtion väldigt viktig när det gäller ett dietdiagram för sex pack abs eftersom även om ditt kaloriintag är lågt kommer du aldrig att svälta som kalorier i din vätska kommer att göra upp det.
