Bästa Core Strengthening övningar för löpare

Att ha en stark kärna är avgörande för löpande prestanda och förebyggande av skador. Här är tio steg för att stärka din kärna.

Att ha en stark kärna är avgörande för löpande prestanda och förebyggande av skador. När du bygger din kärnstyrka kommer din löpform och effektivitet att förbättras och du kommer bara att känna dig bättre övergripande. Dessutom är en trimmer mittdel alltid en bra bonus.

Här är tio rörelser löpare kan göra för att stärka sin kärna.

Superman (Back Extension) övning

101dalmatier / E + / Getty Images

Denna övning stärker hela kärnan (mage, obliques, backback) genom att isolera dem när du lyfter dina axlar och ben bort från golvet. Det är verkligen en kroppsövning, för att du ska använda hela din kropp till viss del för stabilisering. 

Hur man gör det:

1. Ligga nedåt på en matta och dra ut dina armar framåt, handflatorna ner och benen bakåt. Håll nacken i ett neutralt läge och behåll dina bukdelar kontrakterade.
2. Lyft samtidigt armarna, huvudet, bröstet och benen så högt som du kan få dem av mattan. Rörelsen är avslutad när du inte kan höja dina armar och ben längre.
3. Håll lemmar rakt.
4. Kontrakt magen. 
5. Håll positionen i 3-5 sekunder.
6. Sänk långa benen långsamt till startpositionen
7. Sänk till startpositionen och upprepa 5-10 gånger.

Avancerade tips:

• För att göra denna övning mer utmanande kan du lägga din kropp i mer av en ”X” -form så att dina lemmar är vinklade längre ut från din kropp.
• Andra sätt att öka svårigheten är att lägga ankelvikter eller hålla slutpositionen under en längre tid i varje rep.

Mittemot Arm och Ben Raise övning

kristian sekulic / E + / Getty Images

Den motsatta armen och benhöjningsövningen kan hjälpa till att stärka din övre och undre rygg. Du kan göra det direkt efter din Superman-träning, eftersom du redan kommer att vara i den positionen på mattan.

1. Ligga på din mage med pannan vilande på golvet, armarna utsträckta bredvid ditt huvud och ben förlängda. Din fötter ska vila på sidorna av de stora tårna.
2. Långsamt och försiktigt höjer din högra arm och ditt vänstra ben för två siffror och sänker sedan för två siffror.
3. Upprepa med vänster arm och höger ben, alternerande sidor.
4. Fyll i totalt 10 reps (5 med varje arm / motsatta ben) och fortsätt till 3 uppsättningar av 10 reps.

V-Sit Ab Motion

kristian sekulic / E + / Getty Images

V-sit ab övningen kommer att stärka din kärna, övre, mitten och nedre magen, liksom dina sneda muskler. Det kommer också att bidra till att förbättra din balans.

Hur man gör det:

1. I en sittande position på en matta, placera händerna platt på marken, bakom ryggen i linje med dina höfter.
2. När du samlar dina ab muskler och kärna, höja långsamt dina ben i en 45 graders vinkel.
3. Försök långsamt att nå dina händer framåt mot dina skenor.
4. Försök att balansera dig själv och håll den här positionen i några sekunder. Se hur länge du kan hålla den. Du borde kunna hålla positionen längre när du går vidare.
5. Upprepa denna rörelse 5-6 gånger. 

Hip Bridge övning

kristian sekulic / E + / Getty Images

Höftbroövningen är ett utmärkt sätt att isolera och stärka din rumpa och hängande muskler. Du kommer också att stärka din abs och hjälpa till att bygga kärnstabilitet.

1. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och båda fötterna på golvet. Håll armarna avslappnade vid dina sidor.
2. Från startpositionen ritar du in i dina magmuskler. Stram din rubbmuskulatur.
3. Lyft dina höfter i taket för att skapa en rak linje från knäna till bröstet.
4. Håll sammandragningen med dina glutes i 5 sekunder och sena nedåt ner till startpositionen. När du utvecklar och bygger din styrka, försök hålla den längre och arbeta upp till 30 sekunder. Om dina höfter börjar sakta och du förlorar rätt form, nedre delen ner till startpositionen.
5. Upprepa denna övning för 10-15 reps.

Hip Bridge Variation: Du kan också göra höftbryggor på en träningsboll. Ligga på bollen på överkroppen och på baksidan av ditt huvud. Lyft dina höfter så högt som möjligt och bibehålla balans på bollen.

När den grundläggande höftbron blir för lätt, kan du prova den enkla benbroen.

Singelbenbro

kristian sekulic / E + / Gett Images

Enbenbryggan är baserad på samma position som den grundläggande höftbron men är lite mer utmanande.

Hur man gör det:

1. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och båda fötterna på golvet. Håll armarna avslappnade vid dina sidor.
2. Från startpositionen ritar du in i dina magmuskler. Stram din rubbmuskulatur.
3. Lyft ett ben rakt upp, tryck sedan dina höfter av marken med motsatt höft.
4. Håll sammandragningen med dina glutes i 10 sekunder och sedan nedre tillbaka ner till startpositionen. När du utvecklar och bygger din styrka, försök hålla den längre och arbeta upp till 30 sekunder.
5. Upprepa denna övning för 10-15 reps.

Frontplank

Ben Goldstein

Plankövningar är ett utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler. Så här gör du en frontplank korrekt:

1. Vila på dina underarmar och se till att axlarna är justerade direkt över armbågarna. Händerna kan ligga ner eller tummen upp, beroende på vilken position som är bekvämare.
2. Förböj dina ben rakt bakom dig och vila på tårna, som om du ska göra en uppskjutning. Du kan hålla dina ben rörande eller axelbredden isär.
3. Se till att du håller kroppen i ett neutralt läge och håller dina bukmuskler engagerade. Ditt mål bör vara att uppnå en rak linje mellan dina axlar och tår. Låt inte dina höfter eller rumpor stiga upp.
4. Håll plankläget i 30 sekunder. Glöm inte att andas. Andas in och ut långsamt och stadigt när du håller planken.

Nybörjare:  Om ovanstående övning är för svår, försök sänka knäna till marken, så din underkropp stöds av knäna istället för tårna.

Avancerad:  När du blir starkare, fortsätt att lägga till ytterligare 15 sekunder till din hålltid. Du kan också lyfta ett ben rakt upp i luften medan du befinner dig i den främre plankpositionen.

Sidoskiva

grandriver / Getty Images

En starkare kärna hjälper dig att springa starkare och förhindra löpskador och plankövningar är ett utmärkt sätt att stärka de här kärnmusklerna. Så här gör du en sidplank ordentligt:

1. Börja med att ligga på höger sida med dina ben raka. Kasta överkroppen på höger underarm och armbåge.
2. Placera din armbåge under din axel. Din fötter, knän och lår ska staplas en ovanpå varandra.
3. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Se till att huvudet stannar i linje med din kropp.
4. Stram din abs och glutes när du håller pose i 30 sekunder.
5. Andas in och ut långsamt och stadigt när du håller planken.
6. Upprepa på vänster sida.

Nybörjare:  Om ovanstående övning är för svår kan du börja med böjda knän.

Avancerad:  När du blir starkare, fortsätt att lägga till ytterligare 15 sekunder till din hålltid. Du kan också lyfta och sänka ditt övre ben när du bor i plankläget. Gradvis arbeta mot att hålla övre benet för 5 till 10 räkningar.

Fågelhund

Ben Goldstein

Fågelhunden (eller alternativt ben och arm) övning stärker buken, din rygg, rumpa och lår. Så här gör du det:

1. Börja på golvet, på dina händer och knän, med händerna ordentligt placerade om axelbredden isär.
2. Stramma magmusklerna.
3. Höj ett ben av golvet och håll det rakt ut bakom dig. Var försiktig så att du inte låter en höftdroppe lägre än den andra, så att du inte vrider din bagage.
4. När du känner dig stabil med ditt ben, lyfter du din motsatta arm rakt ut framför dig samtidigt (se bild).
5. Håll i 5 sekunder, sätt sedan ner ben och arm.
6. Byta till andra ben och arm.
7. Upprepa 8 till 12 gånger på varje ben / arm, håll varje rep i 5 sekunder.
8. Bygg upp för att hålla varje rep i 10 till 30 sekunder varje gång.

Cykeltryck

Ben Goldstein

 Cykeln (eller knäsklingan till knäet) är ett bra drag för att stärka dina magmuskler. Och om du är uttråkad med regelbundna crunches är det ett roligt sätt att blanda upp det. Så här gör du det:

1. Börja på golvet (på en yoga matta eller handduk), på ryggen, med dina knä upp och dina händer försiktigt stöttar huvudet.
2. Curl din högra armbåge mot ditt vänstra knä och föra dem ihop i mitten av din kropp.
3. Återgå till startpositionen och repetera med vänster armbåge mot höger knä.
4. Glöm inte att andas jämnt under träningen.
5. Fortsätt växlande nonstop i en minut. Arbeta upp till 90-120 sekunder när du fortsätter att utvecklas.

Reverse Crunch

Ben Goldstein

Den omvända kretsen är ett utmärkt kärnstärkande drag. Så här gör du det ordentligt:

1. Börja på golvet (på en yoga matta eller handduk), på din baksida, med dina armar vid dina sidor.
2. I en rörelse, ta fötterna upp från golvet och krossa knäna mot bröstet medan du trycker på händerna i golvet.
3. Dra knäna tillräckligt långt för att höja dina höfter av golvet.
4. Sänk dina höfter tillbaka till golvet och korka dina ben tills de är raka. Håll fötterna en eller två tum ovanför golvet och börja sedan en annan krossa.
5. Upprepa nonstop i en minut.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Under alla dessa övningar är det viktigt att tillämpa principen om bukhäftning. Det innebär att du stramar din kärna och drar din mage för att ge ditt underkrok extra stöd.

För att du ska kunna dra nytta av så mycket som möjligt från detta kärnstärkande träningspass måste du tänka på din muskel.

Gå tillbaka till en uppskjutningsposition och gå framåt genom att flytta varje hantel framåt en åt gången (dina fötter kommer att följa). Avsluta hur du började i en uppskjutningsposition – du har just genomfört en rep. Komplett 3 till 4 uppsättningar av 8 till 20 reps.

Utför en push-up, ta sedan båda knäna mot dina armbågar och utföra en knäcka. Återgå till uppskjutningsposition och repetera. Komplett 4 till 5 uppsättningar av 10 till 20 reps.

Dessa är bara några av övningarna som kan utföras för att förbättra löpande ekonomi och effektivitet. Du kan se att dessa löpande övningar inte bara är för benen men för hela kroppen. Som det var sagt tidigare är det viktigt att utföra en total kroppsövning för att förbättra dina löpförmågor och inte bara fokusera på att springa som träning ensam. Du bör ändra övningar efter behov och börja med lätta vikter när du börjar bygga upp din styrka. Det är viktigt att låta musklerna vila, så att de inte utför förstärkning av samma kroppsregion tillbaka till ryggdagar. Försök att undvika att springa dagen efter att du har gjort benen så att benmusklerna kan återhämta sig. Undvik att springa innan du gör dina ben träningspass för att få ut det mesta av dina träningspass.

Alternerande hantelrader kan utföras för att förbättra mitten bak, bicep och kärnstyrka. Utför 10-12 reps av denna övning åt gången. Du kan utföra denna övning medan du böjer på höfterna så att din torso är parallell med golvet. Håll dina armar raka när du böjer dina höfter så att hantlarna hänger rakt ner. Dra hantellen i ena handen och böj din armbåge och höja din övre arm mot mittbacken. Sänk armen och upprepa sedan med den andra armen. Bygg upp till 1-4 uppsättningar.

• Stå med ditt högra ben framför din vänstra sida.
• Böj dina knän lägre tills ditt vänstra knä rör på golvet. Detta är din startposition.
• Lyft ditt vänstra knä två till tre inches från golvet.
• Långsamt sänka ner tillbaka till golvet.
• Fyll i en uppsättning innan du byter över benen.

Varför gör det Den övre och nedre delen av dina muskler är svagare än mitten. Genom att bara träna en liten del av rörelsen kan du öka styrkan på dina lår.

Fågelhunden stärker musklerna i din rygg. Genom att lägga i tuckningen fungerar också magmusklerna, liksom din balans.

Utmaningar: 1). Flytta från hög planka till låg planka långsamt. 2). Lyft ett ben åt gången (inte för högt! Och håll dem luddiga). 3). Böj ett knä och ta det upp till din sida. Räta ut det och upprepa med det andra benet.

---