The Thrower’s 10 Essential Essentials
Vad är Throwerens 10 övningar? Din fysioterapeut kan hjälpa dig att lära dig dessa axelövningar för overhead idrottare.
Vissa fysioterapeuter tror att varje idrottare som deltar i en sport, som baseball eller tennis, borde lära sig Thrower’s 10 Exercise Program. Så vad är Thrower’s 10?
Om du är en idrottsman som deltar i en sport som kräver overhead motion som att kasta, kan du förstå den mängd stress och påfrestning som kan placeras på din axel när du spelar din sport. Sport som baseball eller softball och racquet sport kräver ofta frekventa rörelser och orsakar lite stress på axlarna. Denna kraftiga påfrestning kan orsaka axelvärk, och det kan leda till skador på slitage på din rotator manschett muskler eller axel labrum.
Det sägs ofta att en ounce av förebyggande är värt ett kilo botemedel. Skyddsförebyggande i idrott är avgörande för att du ska vara involverad i din friidrott längre och med mindre tid.
Ett sätt att hjälpa till med att förebygga skador när du spelar sportsporter är att upprätthålla ett tillräckligt antal rörelser och styrka i dina axelmuskler. Dessa muskler, nämligen rotatorkuffmusklerna och stabiliseringsorganen i axelbladet (axelbladet) hjälper till att flytta axeln och armen på lämpligt sätt vid överkastning och betjäning.
Andra muskler i armen, som de som håller positionen på din handled, är viktiga för att hjälpa till att styra din arm som du följer genom att kasta eller servera en tennisboll eller volleyboll.
Dessa ”Throwers 10” -övningar kan hjälpa dig att behålla tillräcklig rörlighet och stabilitet i din arm, armbåge och axel under deltagandet i din sport. De kan också göras för att hjälpa dig att hålla dina armar hälsosamma för att utföra vardagliga hushållsuppgifter som kräver att man når överhead.
Innan du försöker utföra dessa övningar, var noga med att tala med din läkare för att se till att träningen är säker för dig att göra. Dessa övningar kan utföras 2-3 gånger per vecka. Ett besök hos din lokala fysioterapeut kan också vara för att lära dig den bästa träningen för ditt specifika tillstånd.
1. Shoulder Exernal Rotation
Om du är basebollspelare borde du lära dig Thrower’s 10 övningar. Thomas Barwick / Getty Images
Axelns yttre rotation med ett motståndsband är en enkel, men ändå effektiv övning för att stärka dina rotator manschettmuskler. För att utföra detta, säkra ett motstånd band runt en dörrknopp, håll din armbåge böjd 90 grader och tuckad i din sida, och långsamt rotera armen ut.
Håll slutpositionen i några sekunder och låt sedan armen sakta gå tillbaka till startpositionen. Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
2. Axelns inre rotation
Efter att ha utfört extern rotation, fortsätt att stärka rotatorkuffens muskler med axelns inre rotation. För att göra detta, vänd bara din kropp runt, håll din armbåge böjd och tuckad i din sida och dra armen in mot naveln. Återigen, utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
3. Axelabduktion
För att stärka dina axelmuskler som hjälper till att stödja leddet under överheadaktiviteter, börja med din arm vid din sida, håll ditt motståndsband och lyft det tills armen är parallell med golvet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Utför några uppsättningar av 10-15 reps.
4. Skulderdiagonala mönster
Förstärkning av axelmusklerna med diagonala mönster är ett effektivt sätt att använda olika muskelgrupper samtidigt. Detta efterliknar aktuella rörelser som du kan stöta på när du deltar i sport som baseball eller tennis.
För att utföra dessa övningar, fäst ditt motstånd band till toppen av en dörr, ta hand om bandet med handen och över huvudet och sakta ta handen mot motsatt höft i diagonal rörelse.
Medan din hand rör dig över din kropp och ner mot höften, rotera din hand som om du sätter ett svärd i en mantel. Håll den här positionen i två sekunder och släpp sedan långsamt till startpositionen.
Upprepa övningen för 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
5. Sidokoppling extern rotation
Ett alternativt sätt att stärka din rotator manschettmuskel utan ett motstånd band är att ligga på ena sidan med din arm böjd 90 grader och din armbåge på din sida. Börja med din hand framför naveln och rotera sedan långsamt din axel så att din hand går upp mot taket. Håll toppläget i några sekunder och sedan sakta nedåt tillbaka till utgångsläget.
Denna övning kan bli mer utmanande att hålla en 1-3 pund hantel i handen.
Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av axelns externa rotationsövning.
6. Förmodade skapulära stabiliseringsövningar
Axelbladet eller scapulaen är en viktig aktör i rörligheten på din axel, och det är viktigt att ha bra muskulär kontroll över din scapula under överheadaktiviteter.
Du kan förbättra scapular kontroll genom att utföra benägen skapulära stabiliseringsövningar. Den benägna ”I”, den benägen ”T”, den benägna ”Y” och den benägna raden kan alla utföras med din arm som hänger i kanten av din säng. En 3-pund hantel kan användas för att lägga motstånd mot dina scapular stabiliseringsövningar.
Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av varje övning.
7. Handdukens inre rotationssträckning
Handdukets axelrotationssträckning kan göras för att förbättra den totala axelmobiliteten. Detta är viktigt i uppföljningsfasen av en kasta eller betjäna rörelse i baseball och tennis.
Utför detta genom att placera en handduk bakom ryggen och ta den med en hand över din axel och en hand bakom ryggen. Dra försiktigt ner din hand under din rygg och uppåt.
Håll den här positionen i några sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa övningen 10 gånger.
8. Biceps och Triceps Förstärkning
Biceps och triceps muskler i dina armar hjälper till att böja och räta ut din armbåge, respektive. Men båda musklerna korsar både armbågen och axelförbandet, så båda är väsentliga i axel- och armmekanik under kastningsaktiviteter.
Biceps krullar och triceps pressar kan utföras med motstånd band eller fria vikter och kan göras för några uppsättningar av 10-15 reps.
9. Wrist Flexion och Extension
Starka underarmar och handleder är viktiga för att hjälpa till att styra din arm och hand som du utför många vardagliga uppgifter och som du kastar en baseball eller serverar en tennisboll.
Håll dina handleder starka genom att utföra flexion och förlängning med en 2-3 pund hantel. Håll fast på vikten med din armstöd på ett bord med handen över kanten. Lyft sedan handens baksida mot taket medan du håller din underarm på bordet. Håll den här positionen en sekund och sedan sakta nedåt.
För att utföra handledsflexion, vrid handen över så att du håller tyngden med handflatan uppåt. Lyft upp handflatan långsamt medan du håller armen mot bordet. Sänk långsamt. Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av varje övning.
10. Wrist Pronation och Supination
Wrist pronation och supination hänvisar till rörelsen att vrida din handled över. Pronation hänvisar till att din handflata ligger ner mot golvet, medan supination hänvisar till att din handflata är upp som om du höll en skål i handen.
Håll en liten 2-3 pund hantel i handen med ena änden av vikten i din handflata. Vila din underarm mot ett bord och vrid långsamt din handled över och bakåt. Styr rörelsen när du flyttar från pronation till supination.
Upprepa övningen 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
Om du vill behålla stark rotator manschett, underarm och handleden muskler för att förhindra skada under overhead friidrott som tennis och baseball, då kan Throwerens 10 övningar vara för dig. Självklart kan inte varje skada undvikas, men genom att hålla dina armar starka och mobila kan du minska risken för skada när du deltar i sportsporter.
Var noga med att träffa din läkare eller fysioterapeut för att vara säker på att Thrower’s 10 övningar är säkra för att du ska kunna utföra.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
8 Övning 20: Övre backstretch Startposition: Sitt på en pall med ryggen platt mot en vägg. Åtgärd: Lyft armarna över huvudet, håll huvudet och ryggen platt mot väggen. Håll i sekunder. Se om dina axlar kan röra väggen medan du håller ryggen platt, håll i några sekunder. Sänk dina händer till startpositionen. Övning 21: Sida Böjning Startposition: Stå rakt upp med armarna vid dina sidor och fötterna axelbredd isär. Åtgärd: Böj din bagage på ena sidan, genom att sänka din axel. Kör handen på utsidan av låret. Håll i sekunder. Räta långsamt upp. Upprepa till motsatt sida. Övning 22: Bakåtböjning Startposition: Stå rakt upp med fötterna axelbredd från varandra. Håll dina knän så raka som möjligt. Placera händerna på ryggen ordentligt i midjen. Åtgärd: Böj bakåt i midjan och håll knäna så raka som möjligt. Håll i sekunder. Återgå långsamt till upprätt läge.
1 Övning 1: Knä till bröst Startposition: Ligga på ryggen på ett bord eller en fast yta. Åtgärd: Lås händerna bak låret och dra det mot bröstet. Håll det motsatta benet platt på bordets yta. Behåll läget i 30 sekunder. Byta ben och repetera. Övning 2: Pelvic Tilt Startposition: Ligga på ryggen på ett bord eller en fast yta. Din fot är platt på ytan och knäna är böjda. Åtgärd: Tryck in den lilla delen av ryggen i golvet genom att dra nedre magmusklerna upp och in. Håll ryggen platt medan du andas lätt in och ut. Håll i fem sekunder. Håll inte andning. Övning 3: Hip Rolling Start Position: Ligga på ryggen på ett bord eller en fast yta. Båda knäna böjda, fötterna platta på bordet. Åtgärd: Korsa armarna över bröstet. Vänd ditt huvud (bagage) till höger när du vrider båda knäna till vänster. Låt dina knän slappna av och gå ner utan att tvinga. Ta knäna tillbaka, huvud till centrum. omvänd vägbeskrivning.
Du kan inte dra med ett brett snatchgrepp om du inte kan konventionell dödlyftning, och snatch grip deadlift är a måste för en ”X” kroppsbyggnad. Det leder också till barbell rader, klokov rader, panda drar, hög dra, låg drag och en massa andra saker som du drar från golvet eller drar något till bröstet med en vikt i armlängd.
Men seriöst tror jag att ”större bild” -idéer är viktiga eftersom de flesta av oss inte vill vara slumpmässiga muskler – vi har en specifik se som fängslar oss. Jag ville alltid bygga en kropp mittemot min skinniga tjocka byggnad (smalare axlar, en bredare midja), och så satte jag mina synpunkter på den fabulerade ”X” -kroppen (med lite extra friidrott).
Förutom squat, bänkpress och dödlift, strider vissa kraftöverföringsförbund också mot den strikta bicepskrullen med hjälp av en EZ eller cambered bar. Om du vill bli bättre på den här övningen bör du inkludera EZ-krullar i träningen. Eftersom reglerna för den strikta bicepskrullen hindrar dig från att svänga upp vikten upp med benen eller baksidan, utföra denna övning medan du lutar mot en vägg – på samma sätt som det utförs i tävling.
Sporten av powerlifting innebär tre hissar: squat, bänkpress och deadlift. Powerlifters tillbringar större delen av sin tidsträning med dessa övningar men innehåller också en mängd kompletterande eller assistentövningar för att förbättra deras prestanda hos huvudlyftarna – vanligen kallad de tre stora. För var och en av de tre stora är det flera väldigt viktiga hjälpövningar.
Min styrka och konditionering coach hade oss att göra 60 yard sprints med två 25 pund plattor sitter på baksidan av slädarna. Nyckeln är att få knäna att lyfta trots att de är trötta.
En stark kärna är viktig eftersom den stöder alla andra muskler och hjälper till att stödja form under körning och kan hålla dig stark när du är trött på lång sikt eller ras.
http://www.EliteThrowsCoaching.com/blog för att kolla in bloggen som följer med den här videon. Preseason träning för kastare bör vara ungefär en.
Tidigare amerikansk Javelin Thrower och nuvarande Texas A M kasta tränare, Juan De La Garza, ger dig medicinbollkretsutbildning som innehåller 15 olika.
