Tips för att följa DASH Diet

Få tips för att följa DASH dieten, som vanligtvis rekommenderas för personer med högt blodtryck men är hälsosamt för alla.

DASH dieten har studerats i stor utsträckning och är användbar för personer som behöver titta på blodtrycket. Därför står ”DASH” för Dietary Approaches för att stoppa hypertoni. Men även om du inte har högt blodtryck, är det fortfarande ett utmärkt sätt att äta en hälsosam kost.

DASH diet innehåller massor av frukter och grönsaker, hela korn, fisk, fjäderfä, baljväxter och låg- eller icke-fetma mejeriprodukter. Det låter dig också konsumera några nötter och frön. Sammantaget är det lågt i fett och natrium.

Men varje diet kräver att du skär ner på någonting, och DASH-kosten skär ner på salt mat, söta drycker, fet mat, godis och röda eller bearbetade kött. 

Target Nutrients för DASH Diet

I genomsnitt är här vad du bör sikta på dagligen:

• Totalt Fett – 27 procent av dina kalorier
• Mättat fett – 6 procent av dina kalorier
• Protein – 18 procent av dina kalorier
• Kolhydrat – 55 procent av dina kalorier
• Kolesterol – 150 milligram
• Natrium – 2.300 milligram (eller mindre om du är i riskzonen eller har högt blodtryck)
• Kalium – 4.700 milligram
• Kalcium – 1 250 milligram
• Magnesium – 500 milligram
• Fiber – 30 gram

Det är inte lätt att spåra alla de enskilda näringsämnena, men om du följer dessa dagliga rekommendationer kommer du att göra det bra:

Korn: 6 till 8 portioner per dag

Korn omfattar bröd, flingor, pasta och ris. En servering är lika med en skiva bröd, 3/4 kopp torr spannmål eller 1/2 kopp kokt spannmål, ris eller pasta.

Välj hela korn, såsom hela vetebröd eller pasta och brunt ris, när det är möjligt.

Frukt och grönsaker: 8 till 10 portioner per dag

Ät en mängd olika färgglada och mörkgröna sorter varje dag. En servering är 2 koppar gröna grönsaker, 1 kopp hackad eller skivad frukt och grönsaker, en frukt eller 3/4 kopp juice.

Färskt och fruset är bäst konserverade varor oftast för höga i natrium. Men för frysta grönsaksblandningar som innehåller såser som är höga i fett och natrium.

Mejeri: 2 till 3 portioner per dag

Välj fettfria och lågmjölkade mejeriprodukter, men undvik helmjölk, smör, grädde, ost, halv och halv och vanlig gräddfil. Leta efter reducerade feta versioner av yoghurt, mjölk och gräddfil. Du måste skära tillbaka på de flesta ost, inte bara är det vanligtvis högt i fett, men det är också högt i natrium.

En servering här är 1 kopp mjölk eller yoghurt och bara ett par skedar gräddfil. Om du inte gillar eller inte kan konsumera mejeri, välj soja, mandel eller rismjölk som är förtätade med kalcium, eller äta mer mörkgröna bladgrönsaker.

Magert kött, fjäderfä och fisk: Mindre än 6 portioner per dag

Ät fisk och skaldjur, eller skinless kyckling och kalkon. Klipp vägen tillbaka på det röda köttet – och välj bara mager nedskärningar. Alla kött ska serveras utan tunga såser och bör baka, broiled eller ångad. En servering är ca 3 uns. Du kan också ha ett ägg per dag.

Nötter, fröer och köttfärs: 1 portioner per dag

Nötter och frön är bra för dig, men de är lite feta, så se till att du håller ögonen på att servera storlekar – ungefär 1 uns. Legumes, som soja, svarta bönor, marinbönor och njurbönor kan ätas lite oftare – och göra ett utmärkt proteinutbyte för kött.

Var försiktig – konserverade bönor är vanligtvis höga i natrium. Du kan skölja dem, men du kan behöva köpa torra bönor och suga dem hemma.

Fetter och oljor: 2 till 3 portioner per dag

Det är inte mycket – det här ingår margarin, smör, majonnäs och salladsdressingar. En servering är bara en matsked eller två.

Godis och socker: 1 behandla per dag

Du behöver inte undvika söta godisar helt – men äter inte mer än en liten behandling per dag.

Söta godisar inkluderar godis, sorbet, gelé, sylt, sugary läsk och fettsyror. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• National Institute of Health. National Heart, Lung och Blood Institute. Vad är fördelarna med DASH Eating Plan?

Du kan ha hört DASH dieten rekommenderas för patienter som lider av högt blodtryck eller högt blodtryck. Ja. Faktum är att DASH-kosten är en välforskad dietplan för att sänka blodtrycket och är eventuellt också användbart för att minska risken för många andra livsstilsrelaterade sjukdomar. Det bygger på forskningsstudierna – Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Huvudidén bakom denna diet är att ge de främsta näringsämnena kalcium, kalium och magnesium, som är kopplade till att sänka blodtrycket jämfört med natrium, vilket kan öka blodtrycket. Därför främjar DASH-kosten en kost rik på grönsaker, frukter och fettsyror, som ger de viktigaste näringsämnena, samtidigt som intaget av natrium och fettrika livsmedel reduceras.

DASH dieten var ursprungligen utvecklad för personer med högt blodtryck (högt blodtryck). Men vem som helst kan följa det! DASH dieten är en hälsosam kostplan för både vuxna och barn som kan minska inflammation, kolesterol och blodtryck. Det är också hållbart. De flesta kan hålla på det på lång sikt eftersom det fokuserar på livsmedelsgrupper och eliminerar inte några livsmedel.

Alla grönsaker och frukter är tillåtna och uppmuntras på DASH dieten. Det rekommenderas att minst fyra eller fem portioner av frukt och grönsaker dagligen. Detta har visat sig sänka risken för kardiovaskulär sjukdom och högt blodtryck. När du är i tvivel, se MyPlate och gör hälften av din tallrik frukt och grönsaker vid varje måltid. Ju mer variation, desto bättre.

Två till tre portioner av fetter och oljor, eftersom människokroppen behöver fett att absorbera väsentliga vitaminer och andra näringsämnen. Friska fetter hjälper till att upprätthålla immunsystemet. En servering kan innehålla 1 tesked margarin, 1 matsked mager majonnäs, eller 2 matskedar lätt saladsdressing.

Fyra till fem portioner frukt, eftersom dessa är rika på fiber, magnesium, kalium, vitaminer och andra mineraler. En servering kan innehålla en halv kopp färsk, konserverad eller frusen frukt, eller en medellång färsk frukt.

• Drick 2 liter (67 fl oz) vätska per dag.
• Ät 5 gånger per dag. En portion tjocklek bör inte vara mer än 215 g (8,80 oz).
• Daglig kaloriintag: cirka 2000-2 500 kcal.
• Godis: inte mer än 5 gånger i veckan.
• Försök att äta mer flingor, frön, bönor, magert kött och grönsaker.
• Du bör undvika att dricka soda eller alkohol.
• Du kan inte ha mer än 8 snacks per dag (förutom grundläggande måltider.) Men bara ha en bit om du är verkligen hungrig.
• Alkohol och tobak är förbjudna.
• Minska salt och konsumera upp till 2-3 tsk per dag.
• Din kost bör innehålla helvete bröd.
• Undanta rökt eller fet mat, pickles, bakverk, konserverad fisk och kött.

Huvuddragen i DASH dieten i jämförelse med andra dieter är att den utvecklades för människor som måste ta hand om sin kost under hela livet. Därför behöver du inte lägga på hunger: du har råd med olika och läckra rätter. Du behöver bara tänka på flera grundläggande regler.

När livsmedel bearbetas minskar kaliumhalterna faktiskt. Så att välja helt eller minimalt bearbetade livsmedel kan förbättra blodtrycksreglering från både natrium- och kaliumperspektiv. Dessutom kommer du vanligtvis att minska ditt intag av mättat fett, tillsatta sockerarter och övergripande kalorier, som alla kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det för gott.

• Korn: 6 portioner
• Grönsaker: 3-4 portioner
• Frukt: 4 portioner
• Lättfett eller fettfritt mejeri: 2-3 portioner
• Magert kött, fjäderfä eller fisk: 4 uns eller mindre
• Fett / oljor: 2 portioner
• Natrium: 2300 mg eller mindre

---