Total kroppsresistansbandkrets
Oavsett om du reser eller inte har mycket utrustning, kommer vårt motståndsbandträning att slå alla stora muskelgrupper med bara ett band och din kropp.
Oavsett om du reser, arbetar hemma eller på budget, är motståndsband det perfekta verktyget för att möta dina behov.
Denna motståndsbandsträning är för stor för nybörjare, mellanliggande och avancerade tränare och innehåller en mängd olika drag för hela kroppen med hjälp av ett motståndsband.
Denna träning fokuserar mer på uthållighet, så justera din handposition eller din kropps position för att få mest spänning ur varje drag. Om något känns för lätt, försök använda ett tyngre band med mer spänning.
Hur
- Beg / Intermediär: Gör en eller två uppsättningar av 16 reps med en mängd olika band, 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningspass.
- Avancerad: Gör tre eller fler uppsättningar av 16 reps med en mängd olika band 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag mellan träningspass.
1. En armbröstpress
En armbröstpress
Vik bandet runt ett robust föremål bakom dig vid bröstkorgsnivån och torka sedan ett handtag genom det andra, så att bandet förankras bakom dig. Håll bandet i höger hand, band under armhålan och gå ut i ett lung. Börja med armbågen böjd till 90 grader, underarm parallellt med golvet.
Tryck höger arm ut och ta sedan tillbaka det bara till torso nivå, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Avsluta 16 reps och repetera på andra sidan.
2. En armbröstflygning
Enarmbröstflygning
Fäst bandet på ett robust föremål vid ungefär axelhöjd (stående eller sittande). Håll handtaget i höger hand och linda slingan runt handen för att öka spänningen om det behövs. Håll armen rak (bögen något böjd) på axelnivån, drag upp bröstet för att få armen in i mittkisten.
Upprepa för 16 reps och byt sedan sidor.
3. Resisterade push-ups
Resistenta pushups
På knä eller tår, linda ett band över ryggen, håll fast på ändarna med båda händerna platt på golvet.
Du kan behöva göra flera band i bandet för att öka spänningen för denna övning.
Håll spänningen på bandet, böja armbågarna i ett tryck. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
4. Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge With Rows
Fäst ett band på ungefär brösthöjd framför dig och håll band i båda händerna och steg bort från ankaren tills det finns spänning på bandet.
Ta det högra benet tillbaka i ett lunge medan du böjer din högra arm i rad.
Ta höger knä upp och dra nu vänster arm tillbaka i rad. Fortsätt med lungan och alternerande rader för 16 reps och byt sida.
5. Bakre delade flugor med bakrutschbanor
Bakdelad flyga
Placera en pappersplatta, en handduk eller en glidskiva under höger fot medan du håller ett starkt band i båda händerna. Du kan behöva justera din handposition för att öka eller minska spänningen.
Medan du skjuter höger fot tillbaka i ett omvänd glidande lung öppnar du armarna ut mot sidorna och klämmer axelbladet ihop. Skjut in foten igen och repetera för 16 reps på båda sidor.
6. En arm bakluft
En Arm Rear Flies
På händer och knän håller du ena sidan av bandet i höger hand och tar den andra änden med vänster hand. Håll höger hand på plats när du lyfter vänster arm rakt upp till axelnivån som leder med armbågen och klämmer på ryggen och axeln. Justera handplacering för att öka eller minska spänningen. Upprepa för 16 reps på båda sidor.
7. Sidosteg Overhead Press
Sida Step Squat Med Overhead Press
Placera bandet under båda fötterna (du vill ha ett ljusband här) och håll handtagen i båda händerna strax över axlarna, böjda armbågar.
Steg ut till höger in i en squat och, när du stegar fötterna tillbaka ihop, tryck armarna ovanför. Fortsätt för 8 reps till ena sidan och 8 reps till den andra.
8. Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Med bandet under båda fötterna, tippa från höfterna tills baksidan är platt och parallell med golvet.
Du kan behöva slinga bandet runt händerna för mer spänning här.
Böj armbågarna och dra dem upp till torso nivå. Håll dem där utan att flytta dem och nu utsträcka armarna bakom dig, krama tricepsna.
Sänk ner sakta ner och repetera för 16 reps.
9. Biceps Curl
Bicep Curls
Stå på bandet och håll handtag med palmer vända utåt. Håll abs och knän något böjda, böja armar och ta palmer mot axlar i en bicep-krulle. Ställ fötterna bredare för mer spänning. Återgå till start och repetera för 16 reps.
10. Resistance Band Squats
knäböj
Stå på bandet med fötterna axelbredd från varandra, hålla spänningen på bandet genom att hålla en halv bicep curl.
Sänk ner i ett knep, håll knä bakom tårna och dra på bandet för att lägga till spänning. Återgå till start och repetera för 16 reps.
Alltför lätt? Lägg till 8 små pulser längst ner på varje squat.
11. Resistance Band Lunges
utfall
Stå med höger ben framåt, vänster ben bak och band placerat under höger ben.
Att hålla spänningen på bandet genom att böja armbågar, sänka sig i ett lung förrän båda knäna är 90 grader, framåt knä bakom tånen. Återgå till start och repetera för 16 reps på varje sida.
12. Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Ta på dina händer och knän och linda ett motstånd band runt höger fot. Håll handtagen i varje hand och börja flytta med höger knä och böj foten samtidigt som du förlänger det högra benet rakt bakåt, klämma ihop klammerna.
Ta tillbaka knäet och repetera för 16 reps på varje sida.
13. Resistensband Woodchops
Resistance Band Woodchops
Fäst en ände av ett motståndsband på ett robust föremål (t.ex. en trappstång) nära golvet. Håll den andra änden och ta några steg bort för att skapa spänning på bandet. Du kan behöva slinga bandet runt dina händer flera gånger. Håll armarna raka, rotera kroppen och ta armarna upp i en diagonal medan du klämmer i magen. Rotera höfterna och knänna när du vrider och rotera sedan tillbaka och upprepa för 16 reps.
Byt sida.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Placera bandet under dina fötter, med fötterna på avstånd från varandra. Arbeta axlarna, dra handtagen upp mot dina underarmar. Tänk på att dra dina axelklingor ner på ryggen och slappna av nacken. Du borde känna dina axlar, övre ryggmuskler och även dina biceps som arbetar i denna övning. Komplett 15-20 repetitioner.
Med den här träningen och några egna motståndsband kan du få en bra träning i absolut var som helst. Du kommer att bygga styrka och uthållighet med denna träning, så nu finns det inga ursäkter!
Även om band anses vara en säkrare form av motstånd än fria vikter, behöver du fortfarande vidta försiktighetsåtgärder. Du bör fokusera på att behålla korrekt form och göra övningarna korrekt. Koncentrera dig på att styra banden hela tiden och låt dem inte rycka dina armar eller ben tillbaka till startpositionen. Undvik alltid betong- eller asfaltytor vid kretsutbildning med banden eftersom de kan skada dem. Kontrollera dina motståndsband före varje träning för att se till att de inte är sönder och inte har hål. Se till att dina band är ordentligt fastsatta i ett ankare eller under foten innan du börjar träna så att ett band inte släpper ut och skadar dig eller någon annan.
Ett effektivt sätt att köra tåg med motstånd bands är att dela din behandling i två olika träningspass, med fokus på överkroppsmusklerna en dag och nedre kroppsmusklerna nästa. En övre kroppskrets kan innefatta främre laterala höjningar, tricepsbackbacks, axelhäftningar, flys och upprättstående rader, till exempel. En bendag kan bestå av lungor, kalvhöjningar, låravledare och adduktörer, stående bakre benförlängningar eller benkullar och klackar. Gör 12 till 15 reps av varje övning och gå igenom kretsen tre gånger.
Fitness är personlig, så försök olika saker att bygga din kraft, styrka och balans. Du kan börja med snabba och enkla rutiner som använder kroppsvikt / inga vikter och har liten inverkan, så bygga gradvis upp till mer intensiva rutiner som innehåller viktliftning och jämn hjärt HIIT med vikter.
I slutändan måste du experimentera genom att kombinera många element till en fitnessblandare och så småningom kommer du att tona upp det och smala ner det, skulptera din bästa kropp någonsin samtidigt som du lever ett hälsosammare, lyckligare liv!
- Svårighetsgrad: Mellan avancerade
- Utrustning som behövs: Mini band, bänk
- Huvudmusklerna fungerade: Total kropp
Om du tittar på att bläddra lite, hittar du även liknande band och paket på andra webbplatser, liksom i vissa sportbutiker.
I slutändan måste du experimentera genom att kombinera många element till en fitnessblandare och så småningom kommer du att tona upp det och smala ner det, skulptera din bästa kropp någonsin samtidigt som du lever ett hälsosammare, lyckligare liv!
