Så här gör du Stående Långsträckning

Lär dig en enkel och enkel sträcka höftböjarna och psoas-musklerna. Att göra en uppvärmning hjälper din idrottsliga prestanda.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon  

Mål: Hip flexorer, inklusive psoas muskler

Nivå: Nybörjare

Du kan sträcka dina psoas-muskler och andra höftböjare med hjälp av variationer av den populära lungutövningen. Denna grundläggande stretch hjälper dig att lossna och motverka effekterna av att sitta för mycket eller täta höfter från sport som cykling.

fördelar

En av höftböjarna är psoas-muskeln; du har en på vardera sidan av din kropp, som alla arbetar för att lyfta låret mot din torso.

Många människor får strama höftböjare från att sitta i långa perioder, som vid ett skrivbord, i ett fordon eller medan man tittar på tv. Andra kan göra det från sport som cykling, vilket kan resultera i snäva höftmuskler, eller snowboard och skidåkning, vilket kräver stor höftflexibilitet.

Stående lungsträckan hjälper till att förlänga dessa muskler och ge bättre flexibilitet och rörelseomfång.

00:45

Se nu: Hur man sträcker höftflexorerna och Psoas-musklerna

Steg-för-steg-instruktioner

Innan du gör det, värma upp för att undvika att överbelasta en kall muskel. Bra sätt att värma upp inkluderar hoppa jacks, hoppar, sidosteg, springa på plats, eller några dynamiska rörelser som efterliknar vilken sport du än gör. Med tanke på att detta riktar sig till den nedre halvan av din kropp är det bäst att välja rörelser som gör musklerna i ljummen och lårområdena varma och smidiga.

1. Ställ dig i en splittring med din högra framåt fram och din vänstra fot rakt bakåt. Böj ditt högra knä så att det ligger ungefär 90 graders vinkel. Detta borde sätta dig i ett framåtlångt läge. Placera dina händer på ditt framåt knä. Håll dina axlar avslappnade, dina höfter även, ditt bröst öppet och blicken rakt framåt.
2. Tryck ner med händerna och kör höfterna framåt tills du känner en sträcka framifrån av höft, ljumsk och lår på vänster sida.
3. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder.
4. Släpp och repetera på det andra benet.

Vanliga misstag

Precis som du kan bli skadad att göra sport och aktiviteter, kan du också skada dig själv medan du sträcker om vissa försiktighetsåtgärder inte vidtas.

Knäposition

Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom din fotled och inte framför den. Du kan också hitta knäna inåt. Det kan hända om du har svaga höft- eller rumpmuskler.

bouncing

Detta kan dra på senor och muskelinläggspunkter istället för att förlänga muskeln. Dessutom kan studsning skapa små muskeltåror som, som de läker, bildar ärrvävnad som kan göra muskeln styvare och mindre flexibel.

Allt detta kan leda till hypermobila leder och muskel obalanser. Använd långsamma, smidiga rörelser när du utför din stretch.

Tryck ner med stor kraft

Precis som studsning kan detta ge oönskade tryck på senor, ledband och infogningspunkter, vilket gör dig mer benägen att överbelasta och skada.

Håll din andning medan du sträcker

Din andedräkt kan hjälpa dig att sträcka djupare. Inandning som du vilar och andas ut som du gör i början av arbetet.

Ändringar och variationer

Den avancerade versionen använder knäet i ett tappat läge:

1. Börja i ett främre lungläge, som beskrivs i steg 1 ovan, och släpp tillbaka knäet mot golvet.
2. Placera händerna på frambenet. Om du känner att din balans är stabil, höja dina armar och händer upp över huvudet och titta upp.
3. Pressa dina höfter fram och ner mot golvet. Du borde kunna känna en sträckning genom din torso, höft, ljumsk och lår.
4. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder.
5. Släpp och repetera på det andra benet.

Det här ligner mycket på yogan som krigare I.

Om du ökar din sträcka, var noga med att du inte låter din rygghöft. Håll dina höfter centrerade och aktivera bäckenbotten och buken. Detta hjälper också till att skydda din rygg.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör känna en bra sträcka, men om du känner någon smärta, försiktigt tillbaka ur denna position.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i dessa populära träningspass:

• Sträcker för snowboardåkare
• Glute-aktiveringsövningar
• Bästa sträckor för cykling

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Stå i startpositionen för ett regelbundet lung, men med en hantel i varje hand. Armarna ska hänga vid din sida, och dina palmer ska vända inåt.

Denna variation av lungor med vikter kan göras genom att utföra ett lungkörtel med hantlar i varje hand, eller en barbell som vilar över din övre rygg.

Nu, för att fortsätta med sträckan, pressa dina rumpmuskler och lyfta din kropp tillbaka till startpositionen, var försiktig så att du inte använder dina armar. Det kan vara svårt att bibehålla ett litet grepp på din stolpe och att motstå frestelsen att dra upp dig själv med hjälp av din överkroppsstyrka, men det gör det inte att ge dig de tonade rumpmusklerna du önskar! Du kommer självklart att behöva använda dina armar väldigt lite, men huvuddelen av fokus ska förbli på din rumpmuskler. Det kan vara till hjälp att försöka slappna av dina armmuskler medan du klämmer på hundra dollarräkning mellan sina rumpa kinder!
Kort sagt, allt arbete ska komma från rumpmusklerna i ditt framben.

Oavsett vilket belopp du är bekväm med, utan att överdriva dig själv och samtidigt behålla en riktig hållning! Det är vanligt att bara kunna göra 3 eller 4 om du inte känner till lunges före dina kroppsvägar, men det är helt okej! Kom ihåg att det är mer fördelaktigt att göra 3 lungor med bra form, då att göra mer med dålig form.

Inte bara gör lungor öppna de stora musklerna som används under körning – speciellt quads och hip flexors – men de simulerar också framåtriktningen av körning, vilket gör dem speciellt användbara som en pre-run sträcka, säger triathlon coach Scott Seamster.

HUR GÖR DET: Stå med fötterna ihop och ta ett långt steg framåt med din högra fot. Böj det främre knäet till 90 grader och knäet bakåt tills det nästan rör marken. Håll dig här i några sekunder och arbeta för att räta ut benet så att du känner en sträckning genom framsidan av vänster lår. Stig sedan upp och ta ett stort steg framåt med ditt vänstra knä för att få sträckan på vänster sida. Fortsätt så här för ca 10 lungor (fem på varje sida).

Psoas påverkar vår hållning och hjälper till att stabilisera ryggraden. Om det är oavsiktligt, kan det vara en betydande bidragsgivare till låg rygg och bäckensmärta.

När du är redo att arbeta med broen, lägg dig på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, höftbredd från varandra, klackarna drog sig nära dina sittande ben. Placera ett block mellan dina fötter, jorda ner genom tån och inre häl och tryck ett andra block mellan knäna. Blocken säkerställer att dina lår förblir parallella genom hela pose för att förhindra att psoas-musklerna roterar extremt från höfterna medan de utsträcker dem, vilket kan bidra till lågtrycks kompression och knäsmärta.

De flesta lungorna riktar sig mot quadricep-musklerna på framsidan av varje lår och gluteusmusklerna runt dina höfter, men tyngdpunkten kan växla med olika lungvariationer. En kroppsvikt främre lunga, till exempel, riktar sig mot dina quads men fungerar också gluteus maximus, adductor magnus i din lår och soleus i din kalva. Att ta en lång strid skiftar viss tonvikt från quads till gluteus maximus. Lunging mot sidan riktar dina höftadduktörer och fungerar även i grabben i din lår. Lunges förstärker inte bara dina muskler, utan sträcker dem också, vilket ökar din flexibilitet och rörelse.

För att utföra ett framåtfall, börja med att stå rakt med fötterna om höftbredd från varandra. Detta är din startposition. Inhalera när du går framåt med din högra fot, landar häl-först och böjer vid knä och höft medan du håller din torso upprätt. När din framåtriktade rörelse stannar, ska din högra fot vara platt på golvet och ditt högra knä bör böjas i ungefär 90 graders vinkel. Din vänstra häl ska vara av golvet, med bara tårna kvar på golvet, och ditt vänstra knä ska tappas inom några tum av golvet.

---