Tecken och symtom på övertraining syndrom hos idrottare

Lär dig om overtraining syndrom, vilket är när idrottare tränar bortom kroppens förmåga att återhämta sig och drabbas av nedsatt prestanda.

Overtraining syndrom förekommer ofta hos idrottare som tränar för tävling eller en specifik händelse och tränar bortom kroppens förmåga att återhämta sig. Idrottare tränar ofta längre och hårdare så att de kan förbättra sig. Men utan tillräcklig vila och återhämtning kan dessa träningsplaner återfå, och faktiskt minska prestanda.

Konditionering kräver en balans mellan överbelastning och återhämtning. För mycket överbelastning och / eller för liten återhämtning kan resultera i både fysiska och psykiska symptom på övertrainsyndrom.

Tecken och symtom

Dessa är vanliga varningssignaler för övertraining syndrom:

• Tvättad känsla, trött, dränerad, brist på energi
• Mild ben ömhet, allmänt ont och smärta
• Smärta i muskler och leder
• Plötsligt fall i prestanda
• Sömnlöshet
• huvudvärk
• Minskad immunitet (ökat antal förkylningar och ont i halsen)
• Minskad utbildningskapacitet / intensitet
• Moodiness och irritabilitet
• Depression
• Förlust av entusiasm för sporten
• Minskad aptit
• Ökad förekomst av skador.
• Ett tvångsmässigt behov av att träna

Självdiagnos

Det finns flera sätt att objektivt måla några tecken på överträning. En är genom att dokumentera dina hjärtfrekvenser över tiden. Spåra din aeroba hjärtfrekvens vid specifika träningsintensiteter och hastighet under hela träningen och skriv ner den. Om din takt börjar sakta, ökar din hjärtfrekvens och du upplever andra symtom kan du gå in i överträningssyndrom.

Spåra din vilande hjärtfrekvens varje morgon. En eventuell markant ökning från normen kan indikera att du inte är helt återhämtad.

Ett annat sätt att testa återhämtningen att använda något som kallas det ortostatiska hjärtfrekvensprovet, som utvecklats av Heikki Rusko medan han arbetade med längdskidåkare. För att uppnå denna mätning:

• Lägg ner och vila bekvämt i 10 minuter samma tid varje dag (morgon är bäst).
• I slutet av 10 minuter registrerar du din hjärtfrekvens i slag per minut.
• Stå sedan upp
• Efter 15 sekunder tar du en andra hjärtfrekvens i slag per minut.
• Efter 90 sekunder, ta en tredje hjärtfrekvens i slag per minut.
• Efter 120 sekunder, ta en fjärde hjärtfrekvens i slag per minut.

Välutrustade idrottare kommer att visa en jämn hjärtfrekvens mellan mätningar, men Rusko fann en markant ökning (10 slag / minuter eller mer) i 120 sekunders efterföljande mätning av idrottsmän på gränsen till överträning. En sådan förändring kan indikera att du inte har återhämtat sig från en tidigare träning, är utmattad eller på annat sätt stressad och det kan vara till hjälp att minska träningen eller vila en annan dag innan du utför en annan träning.

En träningsdagbok som innehåller en anteckning om hur du känner varje dag kan hjälpa dig att märka nedåtgående trender och minskad entusiasm. Det är viktigt att lyssna på dina kroppssignaler och vila när du känner dig trött.

Du kan också fråga dem om dig om de tror att du tränar för mycket.

Även om det finns många föreslagna sätt att objektivt testa för överträning, är de mest exakta och känsliga mätningarna psykologiska tecken och symtom och förändringar i en idrottares mentala tillstånd. Minskade positiva känslor för sport och ökade negativa känslor, såsom depression, ilska, trötthet och irritation uppträder ofta efter några dagar av intensiv överträning. Studier har funnit ökade värden av upplevd ansträngning under träning efter endast tre dagar av överbelastning.

Behandling

Om du misstänker att du är överträffad, börja med följande:

• Vila och återhämta sig. Minska eller stoppa träningen och låt dig få dagar vila.
• Hydrat, drick mycket vätska och ändra din kost om det behövs.
• Få en sportmassage. Detta kan hjälpa dig att slappna av psykiskt och fysiskt.
• Börja Cross Training. Detta hjälper ofta idrottare som överarbetar vissa muskler eller lider av mental utmattning.

Forskning om övertraining syndrom visar att tillräcklig vila är den primära behandlingsplanen. Nya bevis som tyder på att låga nivåer av träning, eller aktiv återhämtning under resten av tiden, ökar återhämtningen och måttlig ökning ökar immuniteten.

Total återhämtning från överträning kan ta flera veckor och bör inkludera korrekt näring och stressreducering.

Förebyggande

Det är ofta svårt att förutsäga överträning eftersom varje idrottare svarar annorlunda mot vissa träningsrutiner. Det är dock viktigt att variera träningen genom året och schemalägga betydande vilotid.

Om du känner igen varningssignaler om överträning, är det viktigt att måla din träningsrutin objektivt och göra justeringar innan du blir sjuk eller skadad.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Uusitalo, A.L.T., Tahvanainen, K.U.O., Uusitalo, A.J., Rusko, H.K .: ökar träningsintensiteten vs. volymen påverkar supine och stående hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariabilitet. Overtraining och Overreaching in Sport – Congress, Memphis, Tennessee, 1996.

• Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Effekt av uttömmande träning på mentala tillstånd, autonoma regler och parametrar. Int. Kongressen om tillämpad forskning inom idrott, Helsingfors, 1994.

• Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fysiologiska svar på successiva dagar med intensiv träning i konkurrerande simmare. Medicin och vetenskap i idrott och motion 1988; 20 (3): 255-259.

Det finns flera faktorer som kan leda till subparresultat i gymmet. Till exempel kan de som följer ett träningsprogram som är lite för generiskt i naturen förlora grunden på deras träningsförlopp, helt enkelt för att deras träning inte är optimal för sitt mål eller kroppstyp. Andra orsaker är otillräcklig näring, dålig form eller helt enkelt felaktig övning urval.

Men kanske den mest frustrerande orsaken till dåliga resultat är över träning, helt enkelt för att ju mer du gör, desto sämre blir cykeln.

Några idrottare och fitnessälskare inte onlytry att fullt ut på varje utbildning, utan också ägna mer tid och energi till fysiska övningar. Objektiv, tunga belastningar för kroppen, såsom crossfit och VIIT (intensivintervallträning med alternerande aeroba och kraftövningar) blir allt populärare varje dag och många börjar träna fem, sex eller till och med sju dagar i veckan. Förr eller senare kommer sådana entusiaster inte överens med den mest behagliga konsekvensen av överdriven övervakning.

Symtom på detta tillstånd är likartade med nedsatt övertryck. Överspänningen, speciellt när man arbetar med nya fria vikter eller ökar belastningen (till exempel när man byter från en två kilo hantel till en fyra kilo hantel i hemmet fitness), går mycket snabbt och ger normalt inga speciella problem. Övertraining innebär å andra sidan att du är förlovat och att din kropp helt enkelt inte kan återhämta sig från alltför utmattande övningar. Det kan ta veckor eller till och med månader att återgå till det normala och eliminera irriterande symptom på överträning av idrottaren.

Overtraining är svår att diagnostisera. Du kanske arbetar för hårt, eller du kan ha ett hälsoproblem som orsakar symptom som överträning. Endast en läkare kan diagnostisera överträning, men att känna till symtomen kan hjälpa dig att bestämma effektiviteten av ditt träningspass och om du får tillräckligt med vila.

Trötthet är det vanligaste symptomet på överträning, enligt Princeton University, som påpekar att övertränade idrottsmän också kan känna sig humöriga, irriterade, deprimerade eller unenthused av sin sport eller lider av sömnproblem. Andra symtom inkluderar minskad aptit, viktminskning, muskelsårighet och ökande förekomst av skador, enligt universitetet.

Om du har mycket problem med att stänga en gripare som normalt är mycket lätt för dig, är ditt centrala nervsystem stekt och du måste backa av från träning.

För att förhindra överträning bör du ha ett tillräckligt intag av protein, fetter och kolhydrater. Det är därför många restriktiva och kramdieter fungerar inte. Jag är fast tro på att varje måltid är viktig, men både för träning och post- träningsmål är viktiga för återhämtning och förhindrande av överträningssymptom.

När idrottare tränar upplever sina kroppar katabolism, ett tillstånd där kroppen börjar använda proteinerna i muskler för energi. Muskelmassan minskar och atletisk prestation avtar. Overtraining gör att kroppen fungerar hårdare och gör det också svårare att återhämta sig efter träning. Som ett resultat, lider dessa idrottare mer skador från överanvändning, såsom stressfrakturer och tendinit. Ömma, ömma muskler och smutsiga leder leder också till att prestationer lider av överutbildade individer.

Overtraining gör det svårt att få en god natts sömn, vilket resulterar i dåsighet under dagen. Utan tillräckligt hög sömn kan kroppen inte reparera vävnader, vilket gör det svårt att motstå intensiv träning. Emotionellt kommer människor som tränar för hårt sannolikt att uppleva känslor av apati, depression och ångest. Overtraining kan också orsaka kronisk trötthet, irritabilitet, förvirring eller humörsvängningar. Minskad aptit, ett annat symptom på övertraining, kan leda till ätstörningar.

---