Stående Pilates övningar för varma ups

Stående Pilates övningar är ett bra sätt att övergå dina träningspassar från matta till vertikalt läge. Dessa övningar fungerar benen och kraftverket.

Ta dina träningspassar från mattan till vertikalt med dessa fem stående Pilates övningar. De kommer att hjälpa tona benen, inklusive inre lår, och engagera dina kärnkraftmuskler. De är också bra för balans. Bäst av allt står Pilates övningar perfekt för att ta dina Pilates från mattan till vardagen.

1. Stående Pilates Footwork Parallel

Ben Goldstein

• Stå upprätt med fötterna och benen parallellt. Benen är raka. Knän är inte låsta. Engagera dina magmuskler och förläng din ryggrad. Låt toppen av ditt huvud nå för himlen och dina benbones pekar på jorden. Koppla av axlarna.
• Böj dina knän som om dina ben kommer att gå rakt i dina klackar.
• Håll bäcken och lyft dina häckar något.
• Håll dina klackar lyft och tryck in i bollarna på dina fötter för att räta ut dina ben
• Sänk dina klackar på golvet utan att sänka din kropp.
• Upprepa 3 gånger. Ta sedan bakåt – lyfta klackarna, stanna upp och böj knäna, tryck klackarna på golvet, räta benen.

Du bör känna denna övning i dina kalvar quads, inre lår, hamstrings och glutes. Det är bra att möta en vägg eller på baksidan av en stol och använd fingertopparna för balans som visas.

2. Stående breda knäböjningar

Ben Goldstein

• Stå med benen ihop och rotera dem utåt i höften så att tårna är 30 till 45 grader öppna.
• Händerna kan vara vid dina höfter, eller dina armar kan sträckas framför dig (våra modeller använder lite spänning från ett träningsband som du kan göra också)
• Håll din turnout och steg dina ben ut lite över axelbredd.
• Fortsätt att rotera benen utåt, men rör inte fötterna. Låt den yttre rotationen fortsätta när du böjer knäna och håller dem i linje med dina fötter. Låt inte knäna gå över tårna.
• Motstå när du återvänder till raka ben.
• Upprepa 5 till 8 gånger

Denna övning fungerar hela låret och höfterna (lära sig om de djupa sex höftmusklerna) och är känd för att vara en bra inre lårövning, så lägg upp dig själv.

3. Wall Roll Down

Ben Goldstein

Detta är en Pilates favorit för warm ups. Det är ett bra sätt att övergå till en Pilates träning från en hektisk dag. Rullen och rullning av ryggraden är en Pilates signaturflyttning.

• Stå mot en vägg med fötterna ca 10 tum bort.
• Låt dina axelklingor glida ner i ryggen när du tar upp dina armar precis innanför din perifera vision.
• Förläng din ryggrad, lyft din abs och led med toppen av ditt huvud som din curl över.
• Håll dina ben raka, knänna mjuka, som du böjer din ryggrad i en rulle, kotan av ryggkotan, ner mot golvet. Armarna går med öronen.
• Gå så långt som du känner dig bekväm.
• Initiera avkastningen med dina lilla buken, precis ovanför ditt pubicben.
• Rulla upp sekventiellt tills huvudet flyter upp på toppen.
• Upprepa 3 till 5 gånger.

4. Stående Pilates Lunge

Ben Goldstein

Lunge är en balans och lår toning utmaning, liksom en trevlig höftöppning sträcka.

• Stå högt med dina ben parallellt
• Böj ditt högra knä djupt och steg vänster fot rakt bakåt. Håll bäckenstorget på framsidan.
  Händerna kan ligga på toppen av låret för stöd.
• Kontrollera din balans och att ditt bröst är lyft
• Räta ut ditt bakben genom att lyfta från under skinkan – inte fastna knäet.
• För att öka höftöppningssträckan lyfter du ut från dina höfter när du tar höftbenet upp och bak. Det här är annorlunda än att bara luta sig bakåt så många som möjligt.
• Håll upp till 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Efter 2 till 3 minuter avtryckande uppvärmningar, börja ta med rörlighet i ryggraden med ryggraden och rotationerna. Dessa rörelser hjälper dig att känna hur andan och åtgärden gifter sig för att öka cirkulationen och flexibiliteten i ryggen.

Bra höftmobilitet är inbyggd i Pilates övningar, inklusive bencirklar, benutdrag och sparkar. Lossa höfterna med höftfrigörningar och höftrullar.

Precis som det är viktigt att mobilisera dina höftled, är det också viktigt att mobilisera dina axlar. Lägg på ryggen, böj knäna så att de pekar upp mot taket, fötterna är placerade på golvet och höftavstånd från varandra. vila dina armar vid dina sidor. Inhale, nå dina armar mot himlen och rotera overhead; Förlora inte din abdominalanslutning och håll dina nedre revben på mattan. Din armar kanske inte går tillbaka så långt du förväntar dig; allas axelmobilitet är annorlunda. När du andas ut, cirkla dina armar runt i dina höfter. Repetera fem gånger och vänd sedan riktningen.

Även om det är ett av de mest rörliga lederna i kroppen, kan höfterna ofta förbises. Ligga på ryggen, böja knäna så att de pekar upp mot taket, fötterna är platta på golvet och avstånd från höft. s viktigt att behålla bekken stabilitet i denna övning, så engagera kärnan för att förhindra att rocka bäckenet. På ett andasläpp, släpp ett ben genom att låta ditt knä falla till sidan. Förböj benet på golvet med din barntå för att dra ut det. Andas ut, rotera knäet inåt, och böj det igen och dra din fot på golvet. Fusk inte din höftrotation och ta din tid. Fyll i tre repetitioner och vänd sedan riktningen innan du upprepar träningen på det andra benet.

En ordentlig varm före träning rekommenderas att lindra muskeln och gradvis arbeta ut dem. Följ dessa 5 övningar innan du börjar träna på gymmet:

Håll navelbenet rakt och rör en av benen bakom dig medan du böjer det andra benet. Se till att du sträcker benet bakom på ett ordentligt sätt. Upprepa med det andra benet för lyckad uppvärmning. Detta kan göras i 30 sekunder till 1 minut i kombination med andra här.

Förutom de vanligt förekommande uppvärmningsövningarna finns det också vissa yoga-uppvärmningsövningar som är kända för att vara mycket effektiva för att förbereda kroppen för en ansträngande övning.

Uppvärmningar för seniorer behöver vara lågintensiva övningar Några av uppvärmningsövningarna för seniorer skulle gå i bekväm takt, minst 10 minuters sträckningsövningar och några lätta calisthenics som kan fungera som styrketräning. Dessa uppvärmningsövningar kan också praktiseras hemma genom att bara gå en promenad runt huset eller från ett rum till ett annat.

Att göra en grundlig gruppuppvärmning hjälper dig att få ut det mesta av varje skådespelare och är definitivt värt 5 eller 10 minuters investering varje kväll.

Ribstretch – Stå inför din partner och håll fast vid varandras handleder. Motvikt, steg ett ben och luta sig tillbaka från varandra så att du är böjd i höfterna med armarna utsträckta, fortfarande förbundna med din partner . Se till att du är stabil och känner din partners vikt och vinkel för att ge lika och motsatt tryck tillbaka, flytta din torso för att nå en stark sträckning längs ribbenburet. Håll rörliga positioner för att flytta sträckan, hela tiden medan du håller dig i balans.

---