Hur man tränger igenom en hård träning

Har du ett tufft träningspass? Här är fem strategier som hjälper dig att driva igenom när allt du vill göra är att sluta träna.

Om du tränar regelbundet kommer det att komma en tid där du befinner dig måste pressa genom att träna. För bara några minuter i ditt träningspass får du den skrämmande tanken: ”Jag vill inte göra det här längre.” Din energi dränerar bort, din hjärtfrekvens skjuter upp och det känns som att någon i hemlighet hängde 10-pund vikter till fötterna. I det ögonblicket har du ett val: Du kan sluta eller du kan driva igenom den tröttheten och avsluta din träning ändå.

Att sluta kan vara rätt val, men det finns också goda skäl att ta den utmaningen på. Det är i att driva dina gränser att du blir starkare, både fysiskt och mentalt. Så, hur fortsätter du när din energi avtar? En liten mental manövrering kan hjälpa till. Här är fem strategier du kan använda för att driva igenom ett tufft träningspass.

Kom ihåg dina mål

Jag hade en gång en klient som bar ett armband med ordet ”celluliter” skrivet på den. När hon kände sig som stoppade tittade hon på det här armbandet för att påminna om att varje steg kom henne närmare sitt mål att gå ner i vikt.

Om du saknar motivationen för att avsluta ditt träningspass, använd en visuell påminnelse, som hon gjorde, eller bara mentalt lista dina egna mål. De kan vara:

• Jag vill bli starkare
• jag vill gå ner i vikt
• Jag vill ha mer energi
• Jag vill känna mig bra om mig själv
• Jag vill se bra ut för mitt bröllop / gymnasiums reunion / framtid

Du kan till och med vända ditt uttalade mål till en mantra, upprepa tyst ”Jag blir starkare” eller ”Jag förlorar vikt” med varje steg framåt. Det kan låta lite ostlikt men när du är i ögonblicket kan rätt tanke vara skillnaden mellan att sluta och lyckas.

Visualisera din framgång

Idrottare använder ofta det här tricket för att genomgå träningen, eftersom det kan förbättra prestanda och ge den ökning de behöver för att fortsätta att flytta, även när de är trötta. Tänk dig att avsluta ditt träningspass. Föreställ dig hur du kommer att känna dig – nöjd, stolt över dig själv, självsäker och redo att möta resten av dagen. Och bilda inte dig själv avsluta träningspasset, tänk dig att du glider genom det utan problem. Visualisera din kropp som fungerar i perfekt synkronisering – axlarna ner, andas avslappnad och strida säkert. Bara tanken på din kropp som fungerar som en oljad maskin kan förändra din hållning och kanske även din uppfattning om hur din kropp känner.

Bryt ner det

Om du någonsin varit på en kardiomaskin har du förmodligen upplevt det skrämmande ögonblicket när du tittar på klockan och inser att du bara har jobbat för bara sex minuter. Plötsligt låter ytterligare 30 eller så minuter som tortyr. Gymmaskiner kan vara tråkiga ändå, men det finns de dagar då varje minut känns som en timme. För att driva igenom det mentala blocket, försök att bryta ditt träning i mer hanterbara bitar, till exempel:

• En mer sång: Om du lyssnar på musik är det här när din spellista kan bli din frälsare. Spela en av dina favoritlåtar och lova dig själv, du fortsätter att träna tills slutet. När den låten slutar, välj en annan låt och fortsätt, upprepa tills du har avslutat ditt träningspass.
• En mer minut: Ett annat sätt att komma igenom dessa tråkiga träningspass är att bryta ditt träningspass i några minuter. För varje minut, gå på en annan hastighet eller intensitet och fokusera bara på den minuten. När du är klar, gör en minut … och så vidare.
• En mer brevlåda: Om du är ute och slöja sätter i, välj något (en brevlåda, en telefonpol) på avstånd och fokusera all energi på att komma dit. När du väl har gjort det, välj något annat och gör samma sak. Fokusera på att lägga en fot framför den andra tills du kommer hem.

Back Off

Vi har alla dagar när våra kroppar är helt enkelt trötta. Om du spårar din hjärtfrekvens ser du tecken på detta i form av en högre än vanlig läsning. Du kan också uppmärksamma upplevd ansträngning – om du känner att du arbetar ovanligt hårt på en aktivitet som normalt känns lätt kan det vara ett tecken som du behöver:

• Ta en paus. Tränare känner sig skyldiga om de slutar mitt i ett träningspass för vila, men det kan vara precis vad du behöver. Sluta inte flytta helt, vilket kan orsaka att din hjärtfrekvens dämpas, men i stället gå av, ta lite vatten och låt din hjärtfrekvens sakta ner. Kom tillbaka till ditt träningspass när du känner dig helt återhämtad.
• Långsamma saker ner. Om du efter en paus fortfarande tycker att din hjärtfrekvens är uppe, prova en långsammare takt i flera minuter eller, om det behövs, resten av träningen.
• Vänta på den andra vinden. Forskare har funnit att träning kan höja ditt humör och att det träffar börjar vid ca 10 minuters träning och når sin topp efter cirka 40 minuters träning. Om du tänker på en längre träning, påminn dig om att ett gott humör kommer om du bara kan fortsätta.
• Växelväxlar. Mental trötthet kan vara lika förödande som fysisk trötthet, så om du har gjort samma träningspass ett tag, kan du försöka hitta en ny maskin eller aktivitet som ger energi som du letat efter. Var inte rädd för att sluta mitt i träningen för att prova något annat. Experimentera tills du hittar något du kan slutföra.

Distrahera dig själv

Det är kul att vara mentalt närvarande i vad du än gör, men vissa typer av motion, som att springa och gå, erbjuder dig en möjlighet att låta ditt sinne vandra när din kropp går igenom rörelserna. Detta kan vara särskilt användbart när du har svårt träning. Du kan använda din träningstid för att ta itu med problem i ditt liv, organisera din tid eller checka in med dig själv. Några ideer:

• Gör en livsmedelsbutik eller göra-lista för dagen
• Planera dina måltider för veckan
• Tänk på ett problem på jobbet och kom med så många lösningar som möjligt i slutet av träningen
• Lyssna på en ljudbok
• Mentalt lista allt du är orolig för och komma med minst en upplösning för varje objekt

Det stora med detta tillvägagångssätt är att du avslutar din träning samtidigt som du löser problem som kanske har tyckt överväldigande innan du började.

Inte allt fungerar som vi planerar. Om din träning är groparna, ge inte upp just ännu. Att pressa igenom till slutet kommer att bevisa vad du verkligen är av och minska eventuella tvivel du kan ha om ditt engagemang för motion och hälsa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Övning får dig att må bra, men känner dig bra gör du motion ?: En undersökning av fetma dieters .. J Sport Exerc Psychol. 2007 dec; 29 (6): 706-22.

I idrott som tennis och fotboll är det känt att tekniken är nyckeln till framgång – och det här är detsamma i löpning. Prestanda kan förbättras genom att göra subtila förändringar i löpande stil, och dessa skillnader kan ofta ge en idrottsman en ”marginell vinst” – vilket kan betyda skillnaden mellan ett guld och en silvermedalj på dagen.

Mycket som bollen tillåter senor att lagra energi. Huvudfunktionen hos en sena är att ansluta muskeln till benet, men eftersom senor är elastiska strukturer, när musklerna samlas under körning sträcker de, lagrar energi.

Domare tittar på varje walker för att avgöra om de ska diskvalificeras eller inte. Det finns vanligtvis cirka 9 eller 10 domare som deltar i varje händelse. Dessa domare bedömer tävlingen med blotta ögat, eftersom videodömning inte godtas. De håller upp paddlar som skulle ha symboler som betyder ”förlust av kontakt (på vägen)” och ”böjt knä”. Dessa domare skickar också ut ett varningskort som huvuddomaren eller domaren skulle få, och när en tävlingsvaktare får tre varningskort från tre olika domare, är den här rakaren diskvalificerad.

Race walking kan dateras tillbaka för ungefär 400 år sedan i England. Det tog inte lång tid att bli en mycket populär sport över hela världen. Vid 1800-talet var tävlingsbanan lika populär som hästkapplöpning. Race walking och hästkapplöpning hade en sak gemensamt, vilket var vadslagning. Vad gjorde dessa tävlingar intressanta att satsa på är att racers skulle lida genom raser som skulle vara i flera dagar. De typiska raserna vid denna tidpunkt skulle bestå av racers som försöker gå 100 miles på mindre än 24 timmar. Andra racers skulle vara mer än 40 dagar, där racersna skulle försöka gå en mil varje timme. Det tog inte lång tid efter för tävling att bli en del av OS. I 1908 var tävlingsvandring ett olympiskt spel för män, och det tog 84 år att kvinnor skulle kunna delta i olympisk tävling. Några mest minnesvärda tävlingsvandrare i historien är Ken Matthews, som vann den 20 kilometer långa evenemanget i OS 1960 och Don Thompson som vann 1964-olympiska tävlingen som gick för 50 kilometer långa tävlingen.

Även om det är omöjligt för de flesta att ägna så mycket tid på träning som en olympisk gör, kan du närma sig träningstiden du har med det enstaka fokuset hos en världsklass idrottsman.

”Det har sagts att att köra maraton är nu allmännens Everest, men det är sant för varje sport. Du kan träna för Bowling League, om det är din passion. Bowlingmästerskapet kan vara din olympiska spel, säger Sebelski.

3. Inga raffinerade kolhydrater. ”Vi köper bara obearbetade naturkorn eftersom de innehåller mer protein, vitaminer, friska oljor och fetter och fiber för att hålla oss fulla längre.”

5. Socker är djävulen. ”Det är verkligen svårt att eliminera allt socker från en diet, så vi försöker begränsa det till naturligt socker från frukt, honung och lönnsirap.”

”Vi tar en tupplur varje dag i två till tre timmar. Du vet att det är roligt när det låter som den där delen av jobbet, men det är väldigt viktigt. Du kan bara träna så svårt som du kan återhämta dig från det senaste träningspasset. ”

”Regelbundna sängtider är avgörande. Jag är klockan 5.45 am för att gå med hunden och äta frukost innan morgonträning. Jag tar en timmes tupplur över lunchtiden för att fräscha upp eftermiddagssessionen innan du går hem för att äta middag, koppla av och vara i sängen vid 9 / 9.30. ”

---