Hur man gör krabban i Pilates
Lär dig hur man utför krabban, en avancerad Pilates mat-träning. Det fortsätter mageövningen av övningar som att rulla som en boll och tätning.
mål: mage
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Avancerad
Krabban är en Pilates matutövning som kräver total kontroll från kärnan, vilket ger dig ett bra mag-träningspass. Krabba bygger på andra rullande övningar, som du bör lära dig innan du försöker krabba.
fördelar
Krabban stärker dina magmuskler, inklusive obliquesna. Det ger också en sträcka till nedre delen av ryggen. Att bygga en stark kärna är viktigt för bra hållning och övergripande träning.
Steg-för-steg-instruktioner
Pilates krabba startar. Marili Forastieri / Stockbyte / Getty Images
- Sitt upp rakt, böj knäna och korsa dina ben i anklarna.
- Ta knäna till axlarna och ta tag i dina fötter med händerna. Håll ryggen och bröstet brett och axlar nedåt. Dina knän kommer att ligga i din kropps kropp genom träningen. Låt dem inte falla ut till sidorna.
- Krulla in i en boll som du skulle för att rulla som en boll: Huvud nickade ner, abs skopad in, svansböjning upp, lång krökt ryggrad. Andas ut för att fördjupa din curl och bli redo att rulla.
- Inhale att rulla tillbaka. Initiera och kontrollera rörelsen med en fördjupning av abs. Rulla bara till axlarna. Gå inte till nacken.
- Låt gå av dina fötter och byt korset på benen längst upp på rörelsen. Ta tag i fötterna igen och fortsätt.
- Andas att rulla framåt. Håll dig krökt och fortsätt rulla framåt och över dina ben.
- Inhale när ditt huvud kommer till mattan.
- Andas att rulla tillbaka. Håll andan flyter och upprepa sex gånger.
Vanliga misstag
Behåll din form under hela träningen, och håll alltid Pilates-principerna i åtanke, särskilt precision och kontroll. Särskilt se upp för dessa fallgropar, särskilt när du rullar framåt (steg 6 och 7).
Förlora kontrollen av den övre Abs
Håll scooping in och upp, och rulla över dina anklar blir lätt. Om din vikt har sjunkit, eller du har förlorat din kurva, kommer det att skada dig.
Använda Momentum
Var uppmärksam på frestelsen att använda momentum när du rullar framåt, eller sämre, yanking på fötterna. Att dra dina fötter kan skada ryggen. I stället för momentum, använd rytm. Att få ett långsamt, rytmiskt flöde som går i denna övning kommer att underlätta det och hjälpa dig att känna dynamiken i de djupa bukmusklerna.
Ändringar och variationer
I Joseph Pilates bok, Return to Life Through Contrology, visar han händerna gripa fötterna underifrån. Men i Rael Isakowitzs bok, Pilates, visas händerna ovanpå fötterna. Prova dem båda. Du kan upptäcka att du föredrar den ena över den andra, eller du kan alternera dem för lite variation i din krabbaövning.
Behöver du en ändring?
Arbeta upp till krabba genom att öva andra rullande övningar, till exempel att rulla som en boll, öppna benrock och tätning. När du väl känner dig bekväm med att göra dessa övningar kan du börja arbeta med krabba.
Upp till en utmaning?
Vissa versioner av krabba inkluderar en förlängning av benen överst på rullen (steg 4). Och / eller, när ditt huvud kommer till mattan (steg 7 ovan) kan du göra en liten nacksträcka.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Krabba är inte lämplig för personer med osteoporos eller osteopeni. Om du har en ryggskada, var försiktig och få hjälp från en Pilates instruktör eller fysioterapeut.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerade Pilates övningar på mattan
- Body Shaping Full Body Workout
- Pilates Flat Abdominals Series
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det finns falska övertygelser om pilates , som det är idealiskt för människor som inte är vana vid sport eller motion. Det här är inte fallet, för att göra pilates övningar måste du göra en insats, precis som någon annan sportaktivitet. Dessutom är det inte begränsat till en serie sträckor, utan snarare kan pilates bli mycket komplexa när man ökar till hög nivå.
Som nämnts, innan du börjar gör nybörjare pilates hemma Det är nödvändigt att veta vilka principer disciplinen bygger på. Dess skapare, Joseph Pilates, utarbetade den disciplin som bär sitt namn med ett tydligt rehabiliterande syfte, som ett sätt att återställa kroppen från sjukdomar genom fysisk träning. Det fokuserade på tanken att sinnet kan styra kroppen. Så när du gör pilates, kom ihåg:
Det finns många olika variationer av Pilates. Pilates skapades ursprungligen av en tysk som heter Joseph Pilates på 1930-talet. Han tänkte på det från olika träningsregimer som han hade följt under sin livstid. Det utvecklades senare till Stott Pilates, vilket är en av huvudtyperna som fortfarande övas idag. Stott Pilates använder vanligtvis maskiner för att hjälpa till med träningen och det finns normalt på dedikerade Pilates-centra.
När du gör Pilates, om du gör stående, sitter eller lägger motion, är det viktigt att din kropp har rätt inriktning och att du kan anta den ”neutrala” positionen. Detta innebär att din torso är i linje och dina kärnmuskler är förlovade (används), även ditt bäcken, ryggrad och nacke är rätt placerade och du har bra hållning.
Styrka och aktivering av bukhinnorna, höftböjarna och främre benmusklerna är riktade mot Teaser. Styrningen av rörelsen utmanar dessa muskler tillsammans med stabilisatorer i ryggraden, inre låren, benen och axlarna.
En av de mest kända och dynamiska Pilates övningarna är Teaser. Det visar styrka, flexibilitet, kontroll och balans. Alla dessa är framgångsrikt exekverade med precision, kontroll och kroppskontakt i hela denna övning.
Öva andan som en del av din uppvärmning för att hjälpa dig att fokusera på arbetet framåt. Du vill också att andan är en djup lateral andning vilket innebär att bröstet och / eller magen inte fyller på inhalationen. Du vill att dina revben ska expandera till sidorna så att du fyller dina lungor till sin fulla kapacitet.
Om de kryper upp till öronen drar du dem ner. Jag berättar alltid för mina kunder: ”Du öron och axlar är inte vänner. Håll dem borta från varandra!”
Vi sitter ner, står upp och lägger ner, det finns faktiskt över 400 övningar som du kan göra på Pilates Reformer, men vi kommer inte att komma till alla dessa, men jag kommer definitivt visa dig variationer. Det här är för alla nivåer, oavsett om du är ny att träna eller kanske du är någon som har skador eller att du är rädd för att vara ute på viktrummet med massorna, för vi brukar vara i ett privat område, bara arbeta på reformatorn.
Så det är en kort introduktion av Pilates Reformer Machine. Jag bör nämna att innan du tränar på en reformator bör du alltid ha en läkares råd att se till att du är fri att arbeta och flytta i hela kroppen. Det är inte så mycket en kardiovaskulär träning, som att springa på en löpband, men det innebär att du arbetar i kärnan och arbetar med muskulaturen runt dina längre leder.
