Hur man gör en sidokarta: Tekniker, fördelar, variationer
Sidoplanövningen eller yogapositionen bygger starka sneda bukmuskler och balans. Använd den för att utveckla kärnstyrka och samordning.
mål: Vapen, rygg, kärna
Nivå: Mellanliggande
Sidoplanen är en bra övning för att stärka de sneda bukmusklerna, som inte får arbeta under ab-övningar som crunches. Du kommer att hålla din kropp på din sida i rak position som endast stöds av en arm och sidan av en fot. Starka obliques kan vara ganska användbara som kärnstabiliserande muskler. Nybörjare måste bygga den styrka och balans som behövs med uppvärmningar för de snedställda och modifierade sidplankarna innan de går fram till sidplanet. Du kan inkludera sidplankar i din kärnövningsrutin, Pilates eller yoga-träning.
fördelar
De primära musklerna som används är oblique, tillsammans med gluteus medius och gluteus maximus för att stabilisera höfterna. Din axelstabilisator håller dig också anpassad. Denna övning lägger inte på press på din rygg eller nacke så många kärnövningar gör det. Vid graviditet föredras sidoskivan eftersom den lägger mindre stress på magsmusklerna. Det är en balanseringsövning och du kommer att bygga din balans och samordning. Denna övning kan hjälpa dig att kunna upprätthålla bra hållning och enkel rörelse genom att bygga en stark kärna och bättre balans.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligga på höger sida, ben förlängda och staplade från höft till fötter. Armbågen på din högra arm ligger direkt under din axel. Se till att ditt huvud är direkt i linje med din ryggrad. Din vänstra arm kan anpassas längs vänster sida av din kropp.
- Engagera dina magmuskler, dra din navel mot din ryggrad.
- Lyft dina höfter och knän från mattan medan du andas ut. Din torso är rak i linje med ingen sagging eller böjning. Håll positionen.
- Efter flera andetag inhalerar och återgår till startpositionen. Målet bör vara att hålla i 60 sekunder. Byt sida och repetera.
Vanliga misstag
För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.
Höftar
Om du inte har byggt tillräckligt mycket styrka, kommer du att hitta dina höfter och du kommer inte att kunna upprätthålla en rak linje.
Rullande framåt
Utan tillräcklig styrka och balans kan du inte behålla positionen och du kommer att hitta dig själv framåt och inte kunna hålla dina höfter och ben staplade.
Håller för länge
Först kan du bara hålla sidplanken i några sekunder. Så fort du börjar sjunga eller rulla framåt eller bakåt, är det dags att avsluta planken innan du får en skada på stammen. Övervaka din form och avsluta så snart du börjar trötthet.
Ändringar och variationer
Du kan göra sidplankar på olika sätt för att göra dem mer tillgängliga eller för att ge mer av en utmaning när du utvecklas.
Behöver du en ändring?
Förminskning i din sida planken gradvis innan du laddar den helt med din kroppsvikt kommer sannolikt att hjälpa dig att undvika led- och / eller muskelbelastning. Detta görs med uppvärmning och modifieringar.
Börja med uppvärmning innan du gör sidoklädseln.
Stephanie Deissner / Getty Images
Värm upp dina sneda mage med lite curl-ups som går till sidan.
- Till att börja, ligg ner på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Gör några raka på curl-ups bara för att komma igång.
- När du är redo, lockar den lilla över till ena sidan, rör sig långsamt upp och ner för att få de mest starka fördelarna.
- Gör minst fem på varje sida.
Knädroppe, sidovals. Russell Sadur / Getty Images
Innan du lägger ut en utmaning mot dina obliques, spendera några ögonblick på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Släpp försiktigt eller rulla båda knäna till ena sidan och sedan den andra några gånger.
Om du vill vrida detta drag i en snedställd utmaning, gör du så från höftbenet och låt benen dängla som dödvikt när du drar dina ben tillbaka till startpositionen (foten platt på golvet). Nyckeln till att göra detta arbete är att inte ”fuska”. Den minut du tillåter dina ben att hjälpa dig kommer ab utmaningen sannolikt att vara borta. Så var vaksam när du tar tillbaka dina ben.
Kvinna övar sjöjungfrun Pilates mat träning. Angela Coppola / Getty Images
Uppgradera nu värmen till en liten utmaning genom att sitta på en höft med dina ben vikta bakom dig. Hjälp stödja din kroppsvikt genom att utsträcka armen som ligger på samma sida som höften där du sitter och placera den handen på golvet. Håll din höft på golvet, luta dig i handen. Detta kommer att ge dina sneda muskler lite isometrisk arbete. Håll dig kvar ca 20-30 sekunder och upprepa på den andra sidan.
Austrophoto Austrophoto / Getty Images
Om du inte kan hålla sidplankläget, är den remediala sidoplanställningen en perfekt plats för att utveckla din sneda styrka.
- Från sittande läge sänk ner dig lite så att din vikt stöds på höften och på låret som ligger närmast golvet. Detta ben bör vara något böjd för att underlätta säker och korrekt placering. Din vikt bör också stödjas på underarmen på samma sida.
- Försök hålla bra form och anpassning genom att hålla din övre höft och axel direkt ovanför den nedre delen. Använd din abs. Din överarm kan vila vid din sida eller du kan lägga handen på höften.
- Spendera upp till 1 minut i denna position och byt sedan sidor. Arbeta med att hålla bra form medan du är i position och försök att lägga till 1-2 sekunder varje gång du övar.
Glow Wellness / Getty Images
Om du väljer att förbli avhjälpande kan du utveckla muskelbalans och involvera musklerna i dina revben lite mer genom att placera en passformboll eller BOSU-boll under din flank.
Bollen kommer att utmana din anpassning och övergripande kroppsbalans. Det är ditt jobb att behålla din övre höft och axel direkt över botten. Om du tycker att du har problem med att göra detta, bredda ut din bas av stöd genom att placera den övre foten framför den andra på golvet.
Upp till en utmaning?
Det finns många sätt att utveckla din sidokarta när du har behärskat formen och är stabil i att hålla den.
Det enklaste sättet att öka svårigheten är att höja din övre arm.
Sidoskiva. Westend61 / Getty Images
I yoga sitter sidplanken (Vasisthasana) lärs med bärarmen rak. Det lärs också på detta sätt som en Pilates övning. Detta lägger mer stress på handleden medan du arbetar med ytterligare muskler i underarmen. Du kan skriva in den raka armvariationen från Plank Pose (Phalakasana).
Klaus Vedfelt / Getty Images
För drottningen av alla utmaningar lyfter du också upp ditt övre ben. Du kan göra detta från underarmsstödspositionen eller den raka armstödet. Du kommer att arbeta med dina inre lårmuskler för att höja överbenet, men det är inte nödvändigt att höja det högre än parallellt med marken. En annan variant är att lyfta underbenet från golvet, hålla kontakten med foten på överbenet och din armbåge eller hand.
Deborah M. Kennedy
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du bör undvika sidoskiva om du har skada på din axel, arm, armbåge eller fotled. Tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida det är lämpligt om du har andra skador eller tillstånd. Stoppa om du känner smärta när som helst.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Ab övningar för din kärna
- Kroppsviktsträning
- Avancerad ab träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det är ett test av balans och koncentration – men när du förstår tekniken kan du börja bygga upp hur mycket tid du håller positionen. Ju längre du kan hålla den desto starkare blir du.
Sidoplanet roterar denna uppställning med 90 grader, så du har bara en arm och en fot i kontakt med marken och din kropp står inför väggen, inte golvet.
Låt dig som om du vrider ut din abs som en våt skålhandduk. Kom ihåg att höften ska röra sig mot marken, men inte vidrör den. Var noga med att behålla ordentlig plankform och låt inte dina höfter sjunka ner när du utför twist. Du får ut det mesta av rörelsen och det bästa rörelsen när du håller dina fötter, höfter och axlar i en linje.
Under denna variation, försök att hålla resten av kroppen fortfarande medan du knackar på dina axlar. När du rockar från sida till sida och använder momentum, behöver din abs inte jobba så svårt.
För att utföra sidplankar ligga du på vänster sida och försörja dig med hjälp av vänster underarm som vilar på marken. Håll axeln och armbågen i linje. Lyft nu dina höfter så att kroppen bildar en rak linje mot marken så att en triangel bildas mellan din kropp och golvet. Håll höger hand på dina sidor eller upp i luften.
Hela vikten av dina armar kommer ner till handleden på handen som rör marken. Detta bidrar till att sträcka och stärka dem i stor utsträckning, eftersom sidoplattor ger mycket kraft till handleden och lägger till i listan över omvänd och sidoplankfördelar.
Trots att denna rörelse fördubblas som en övning, kommer du inte att känna det i ryggen om du gör det ordentligt. Prova en lättare vikt och fokusera på stabilitet och du får mycket mer av en kärnsträning.
Förutom att använda alla 10 övningarna ovan, kan du arbeta dig upp till den här övningen genom att bli bättre specifikt vid utrullning och utlöpning – i huvudsak en utrullning med händerna i stället för ett hjul. Båda utförs från knäna och kräver full kärnstabilitet för att förhindra förlängning (arching).
Att bygga kärnstyrka är också avgörande för din hållning. Kärnmusklerna arbetar med bäcken, gluten och höftmusklerna för att stabilisera kroppen och hålla dig upprätt med bra hållning, förhindra ryggsmärta och andra värk.
Om du vill bygga styrka i inte bara din kärna, utan också genom hela din kropp, prova en rutin där du växlar mellan planering och uppsättningar pushups, squats, sit-ups och burpees. Du kan slutföra varje övning i ungefär en minut med en timer och slutföra 2 till 3 uppsättningar totalt. Det stora med plankövningar är att de kommer att förbättra din förmåga att göra axel träning, butt träning och mer.
