Tabata träning för större kaloriförbränning

Tabata träning är ett utmärkt sätt att bränna större kalorier och bygga styrka och uthållighet. Lär dig hur du kan komma igång med Tabata träning.

High Intensity Interval Training (HIIT) är allt rasande dessa dagar, och erbjuder en av de mest effektiva träningspasserna för att bränna kalorier, gå ner i vikt och komma i form. De hårda mellanrummen (vanligtvis gjort i 10-60 sekunder) tar dig till en ny nivå av intensitet, väl ur din komfortzon där du kan bränna massor av kalorier. Resten som följer (ibland samma längd eller längre än intensitetsintervallet) gör att du kan återställa så att du kan göra allt igen … och igen … och igen.

Traditionella HIIT-träningar är tuffa, men om du letar efter en utmaning som kommer att driva dig till den absoluta gränsen, titta inte längre än Tabata-träning.

Vad är Tabata?

En Tabata-träning är på sitt enklaste sätt en 4-minuters träningspass (med undantag av en uppvärmning och en nedkylning) som innehåller 20 sekunder mycket intensiv eller anaerob träning följt av 10 sekunder vila. Du upprepar denna cykel 8 gånger i totalt 4 minuter för en mycket kort, mycket intensiv träning. Skillnaden mellan Tabata träning och andra intervall träningspass är ren intensitet. Eftersom rastintervallen är kortare än arbetsuppsättningarna, ökar intensiteten när syrgasskulden stiger, vilket ger dig en utbredd röra efter bara 4 minuters träning.

Medan ursprungligen skapades för idrottare för att förbättra prestanda, har Tabatas träning slagit sig på det vanliga, vilket ger den genomsnittliga träningen spännande nya träningspass. Dagens Tabata träningspass är inte bara 4 minuter, men upp till en timme. Dessa träningspassar omfattar inte bara en stationär cykel, som används i den ursprungliga studien, men en mängd olika aktiviteter och övningar: Cardio, styrketräning, kettlebell, sammansatta rörelser eller en blandning av dem alla.

Oavsett om du följer ett träningspass eller skapar ditt eget (se nedan), finns det några fördelar och nackdelar att överväga innan du försöker Tabata-träning:

Pros

• Korta träningspass – Om din träning är en Tabata eller en serie, är varje Tabata-borr bara 4 minuter lång. De mycket korta återhämtningssegmenten (endast 10 sekunder) ökar intensiteten mycket hög, så att du kan göra mer på kortare tid
• Förbättrar prestanda – Snabbskridarna i den ursprungliga studien gynnades av det faktum att Tabata förbättrar både anaerob och aerobisk kompabilitet (de flesta kardio träningspass är endast inriktade på den ena eller den andra). Du kommer också att se den typen av förbättring i ditt dagliga liv och dina andra träningspassar, eftersom din kropp blir mer effektiv vid användning av syre
• Utmanande – Den perfekta pick-me-up för avancerade tränare söker något nytt att prova
• Effektiv – Intervall träning har visat sig bränna mer kalorier och öka prestanda. Att fokusera på anaerob intervallträning, som Tabata-träning, erbjuder ännu mer av de kaloriförbränna fördelarna

Nackdelar

• Inte för nybörjare – Tabata träning är bäst för avancerade tränare som är bekväma med träning med hög intensitet. Intensiteten ackumuleras och toppar i slutet. Det är lätt för intensiteten att smyga på dig om du inte är van vid denna typ av träning
• Intensivt obehagligt – Om du går ut alla under högintensitetsintervallet (runt nivå 10 på denna uppfattade ansträngningsskala), kommer 4-minuterscykeln att känna sig som den längsta, mest obekväma 4 minuterna av ditt liv
• Risk för skada – Det finns alltid större risk för skada när du gör stor effekt, hög intensitetsträning. Minimera risken genom att se till att du är tillräckligt passande för denna typ av träning (flera månader med regelbunden träning under ditt bälte) och att du värms upp varmt innan träningen.
• Monoton – 4 minuter av samma övning, även med vilar däremellan, kan få monotont och snabbt trötthet dina muskler, vilket leder till att din form (och motivation) lider

Komma igång med Tabata Training

Skönheten i Tabata-träningen är att det finns ett antal alternativ att prova: Videor (som Amy Dixon’s Breathless Body), ljudträning (som Tabata Coach, som erbjuds av min favorit-fitness DJ, Deekron) eller du kan skapa din egen Tabata träningspass med någon aktivitet du gillar, även om vissa kommer att fungera bättre än andra:

• Sprints utanför
• Stationär cykel
• Elliptisk tränare
• High intensity cardio övningar: Hoppa jacks, burpees, squat hoppar, etc.
• Träningsövningar med hög intensitet: Squats, pushups, lunges, etc.

Tänk på att samma träning 8 gånger kan orsaka trötthet, så att du kan hitta din intensitet (och din form) saktar när du kommer till slutet. Ett sätt att bekämpa det (och för att undvika monotoni) är att blanda och matcha övningar i samma Tabata-cykel. Till exempel växlar en hoppande jacka med ett häftigt hopp eller till och med gör 8 olika övningar under hela cykeln.

För att göra din träning enklare bör du överväga att använda en timer. Tabata Pro App är en av mina favorit Tabata Timers ($ 2,99), så att du kan ställa in längden på ditt arbete och vila mellanrum, hur som helst du vill.

Prov Tabata Cardio Workout

Nedan är bara ett exempel på en Tabata-träning som innehåller 4 Tabatasatser, vardera med två högintensiva övningar, du kommer att alternera för längden på varje uppsättning. Kom ihåg att detta är en avancerad träning, så ändra övningarna för att passa din träningsnivå och ta längre vila om det behövs.

Uppvärmning: 10 minuter kardio, gradvis ökande intensitet
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Bergsklättrare
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Tabata Set 2:
1. Långa hopp
2. Plyo-Jacks
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Tabata Set 3:
1. Squat hoppar
2. Jogging – Höga knän
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Tabata Set 4:
1. Hoppa sparkar
2. Sida till sida hoppar Lunges
Byt ut varje övning i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan och upprepa i 8 cykler.
Vila i 1 minut
Kyl ned: 5 minuter
Total träningstid: 35 minuter

 

Fler Tabata träningar

• Tabata Cardio Workout
• Tabata Strength Workout
• Tabata Low Impact Challenge
• Tabata Cardio Challenge

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. ”Effekter av måttlig intensitet uthållighet och hög intensitet intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max.” Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Int J Obes (Lond). 2008 apr; 32 (4): 684-91.

men några av webbplatsanvändarna hävdar att de har bränt cirka 200 kalorier, vilket är förvånande för att han inte nämnde efter bränning.

• Tabata tränar runt 12 kalorier / min till 16 kalorier / min.
• En vanlig formel innebär ett förhållande mellan 2: 1 och arbete till återhämtningsperioder, till exempel 30-40 sekunder hård sprintväxling alternerad med 15-20 sekunder jogging eller gå. (Källa)
• Några exempel tabata träning rutin nämns nedan, det verkar inte för mycket på vilken typ av övning du väljer det handlar om hur mycket ansträngning du lägger i den.

Tabata Training upptäcktes 1996 av Izumi Tabata, en japansk forskare, och hans kollegor i ett fysiologiskt laboratorium i Japan. Han och hans medforskare började en jämförelsestudie av måttlig intensitetsträning till intensiv intermittent träningsträning.

Det första steget är att välja de övningar du vill inkludera i din Tabata-träning. Samla sedan in den utrustning du behöver. Du vill inte gå runt för att samla under träningen. Det här är en snabb och intensiv fyra minuter. Därefter bestämmer du vilken träning som ska utföras vid varje intervall. Du kan antingen göra samma övning under de fyra minuterna, eller du kan innehålla flera övningar för en total kroppsövning. Se till att övningarna inte är för svåra eller för lätta. Övningarna ska vara tillräckligt noga för att andningen ökar och du svettas under intervallet, men ändå lätt att du kan hålla hela sessionen. Här är två prov sessioner:

Med tanken på att öka fitnessen på bara fyra korta minuter är det ingen överraskning att Tabatas träning är all buzz. Det som ursprungligen började som ett intensitetsintervallträningsprotokoll som utförts på en cykel ergometer av japanska olympiska fartskridare har nu morfed in i träningspass som kombinerar allt från plyometrics till traditionella träningsövningar med samma format: åtta cykler på 20 sekunder av arbete följt av 10 sekunders vila. För att undersöka fördelarna med denna intensiva träningstyp anlitade American Council on Exercise (ACE) forskargruppen vid University of Wisconsin-LaCrosse för att undersöka den sanna kaloriförbränningspotentialen för en total-Tabata-session.

Forskare fann att under träningspersonalen var medeltal 86 procent av deras maximala hjärtfrekvens och 74 procent av deras VO₂maxes, åtgärder som uppfyller eller överstiger industrins riktlinjer för förbättring av kondition och kroppssammansättning. På Borgskalan från 6 till 20 gav deltagarna svett sesh en 15,4 betyg av uppfattad ansträngning (RPE) -i.e. ”hård” – och brände 240 till 360 kalorier. Med ett genomsnitt på 15 kalorier brände en minut, stöder resultaten av denna studie att den totala kroppen i tabatastilning kan visa sig kraftfull när det gäller att förbättra hälsan och underlätta viktminskning.

Känner du dig till ordet ”Ibland är mindre mer”? Enligt den senaste forskningen är bara några minuter av intensiv träning tillräcklig för att stimulera din fettförbränning för hela dagen. Tänk bara på det: Burning nästan 200 kalorier på några minuter. Skulle det inte vara perfekt för alla som tycker att det inte finns någon tid i sina upptagna scheman för motion? Allt du behöver göra är att göra några justeringar och inkludera dessa effektiva och tidseffektiva träningspass i din vanliga träningsrutin. för att erkänna det eller inte, kan vi alltid hitta 20 minuter för att förbättra vår hälsa och fitness. Vad är dessa fyra kalori-torch träningspass, frågar du? Läs vidare.

1. Tabata träning
Tabata träning är en kort men intensiv träningsstil som består av kroppsvikt övningar som push-ups, burpees, squats och sit-ups. Programmets struktur är ganska enkel: Du trycker dig så hårt som möjligt i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder tills du slutför 8 rundor. Det finns bevis som visar att Tabata träning kan bränna så mycket som 15 kalorier per minut, eller 400 kalorier på en halvtimme. Detta gör Tabata-träning ett av de snabbaste sätten att öka din ämnesomsättning och gnista din kaloriförbränning.

Tabata är utvecklad av den japanska forskaren Izumi Tabata, en fyra minuters träning med hög intensitet för att maximera din tid i gymmet. I Dr Tabatas forskning deltog idrottare i två grupper. Den första gruppen tränade i en måttlig intensitetsnivå, fem dagar i veckan i en timme. Den andra gruppen arbetade på en extremt intensiv nivå, men de var bara tränade fyra dagar i veckan och i stället för att träna i en hel timme varade övningarna bara cirka fyra minuter.

Högintensitetsgruppen tillbringade bara 120 minuters träning under de sex veckorna. Under denna tid upplevde de en 15% ökning av deras VO2 max och en 28% ökning av deras anaeroba kapacitet. Inte dåligt, speciellt när du anser att medieintensitetsgruppen tränade i 1800 minuter, såg bara en 10% ökning av deras VO2 max och hade ingen förändring alls i sin anaeroba kapacitet.

---