8 enkla träningspass för nybörjare

Lär dig de bästa enkla träningspasserna för nybörjare hemma och ute så att du kan bränna kalorier, bygga muskler och byta kropp där du än är.

Om du är en träningspartner och du hatar att träna, kommer du att älska den här artikeln. Varför? Eftersom vi ska berätta för dig att hoppa över dessa svettiga, hårda träningssessioner. Faktum är att enkla träningspass för nybörjare hemma eller ute är bättre val när du bara börjar.

Enkel träning på grundnivå är viktigt för god hälsa och viktminskning. Övningar för nybörjare (och särskilt för eller dem som har försökt och misslyckats med att upprätthålla ett träningsprogram) är speciellt utformade för att skapa förtroende och skapa livslånga vanor för välfärd. Så om ditt mål är att gå ner i vikt och bli frisk, ta tag i dina bekväma kläder och låt oss komma igång.

Fördelar med enkla träningspass för nybörjare

Nybörjare som börjar träna kan förvänta sig att njuta av ett brett utbud av fördelar. Om du är helt ny att träna, hjälper lågintensiva aktiviteter att bränna mer kalorier. Och om du inte kompenserar genom att äta mer, börjar punden falla av. Men dessa träningspassar har också en viktigare funktion.

Enkla träningspass är byggstenarna i ditt träningsprogram. De hjälper dig att skapa vanor som leder till betydande viktminskning och livslång vikthantering. Lätt träning hjälper dig att:

• Öka självförtroendet
• Skapa en hälsosam daglig rutin 
• Utveckla starka, täta muskler
• Förbättra din sömn
• Minska din stressnivå
• Bränn mer kalorier och gå ner i vikt

Enkel övning förbättrar hälsan

Det finns också medicinska fördelar för träning med låg intensitet. Forskare har studerat hur lätt träning påverkar kroppen. Medan det har varit en hel del medieuppmärksamhet på högintensiva träningspass, är enklare sessioner fortfarande en viktig del av viktminskningsprogram för många olika populationer, inklusive personer med typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom eller högt blodtryck.

När forskare studerade en grupp postmenopausala kvinnor med metaboliskt syndrom fann de att ett program med lågintensiv träning var effektiv vid minskande kroppsfett och att hjälpa dem att minska blodtrycket och sänka deras glukos och triglyceridnivåer. Eftersom viktminskning ofta är besvärlig för postmenopausala kvinnor var dessa resultat viktiga.

En annan studie som genomfördes i Frankrike utvärderade effekten av enkla träningspass på kortisolnivåer. Cortisol är ett hormon som är förknippat med bukviktstillväxt när nivåerna inne i kroppen hålls förhöjda under långa perioder. Studieförfattare fann att lågintensiv träning var effektiv för att minska cirkulerande kortisolnivåer.

Lätt träning hemma

Du har inget att förlora och så mycket att vinna, varför börja inte ditt lätta träningsprogram idag? Poängen är att göra något … något, på de flesta dagar i veckan. Ange ett kortsiktigt mål för att slutföra tre träningspass under din första vecka och lägg sedan till träningsdagar gradvis tills du gör någon form av aktivitet på de flesta dagar i veckan.

Den typ av övning du väljer att göra är mindre viktig än konsistensen i ditt program. Men om du är kortfattad på idéer är det fem enkla träningspass för att komma igång.

• Dansa. Sätt på lite musik, ta tag i dina barn, din älskling eller gå solo och spår i 15-30 minuter. Om dina grannar ser dig i fönstret, ge dem några tips om fördelarna med lätt träning och bjuda in dem att gå med dig.
• Online träningspass. Om du vill undvika gym, träna hemma. Det är lätt att göra med online träningspass. Många av dem är gratis och de flesta erbjuder enkla träningspass för nybörjare. Dessutom kan du dra nytta av att träna i ditt eget vardagsrum.
• Kroppsviktsträning. Du behöver ingen speciell gymutrustning för att bränna kalorier och bygga starkare muskler. Ta 10-15 minuter för att göra enkla styrketräningsaktiviteter. Prova att göra 5 snedställningar mot en vägg, 5 stolsklubbor och 5 gånglungor. Om promenaderna är för utmanande, gör du en uppsättning stillastående lungor som håller på en bänkskiva för stöd. Upprepa sekvensen 2-3 gånger. Din armar och ben kommer att bli starkare och din kropp kommer att uppskatta den extra aktiviteten.
• Stolen träning. Om du ännu inte har bekväma stående under långa perioder, ta en solid stol och slutföra 10-15 minuters rörelse med denna träning flera gånger varje vecka.

• Skuggboxning. Om du inte dansar är din kopp te, dra nytta av den senaste fitnessens rasen och försök med shadowboxing hemma. Ingen utrustning behövs för denna träning och det bidrar till att minska stress också.

Lätt hem träning för att dra åt kroppen

Lätt träning för utomhusbruk

Träning utomhus ger extra perqs. Det finns stressavlastande fördelar att andas frisk luft och njuter av din lokala park, pool eller naturreservat. Prova en av dessa aktiviteter

• Aqua Jog. Om dina leder inte mår bra när du går under långa perioder, prova att springa i poolen eller att jogga med vatten. Många offentliga pooler ger det blå bältet du behöver för att hålla din överkropp flytande. När du är i vattnet går du enkelt utan att låta fötterna röra vid botten av poolen. Inget bälte? Bara gå i vattnet med fötterna på poolbotten.
• Cykel. Stoppa av din Schwinn och hoppa ombord. Ta en lugn spinn runt om i närheten eller ännu bättre, hitta en kontinuerlig väg som låter dig hålla pedalen i 20-30 minuter utan att stanna för ljus och trafik.
• Promenad. Du vet redan hur man går, varför inte strukturera aktiviteten i en 30-minuters träningspass och räkna den som träning? Gå långsamt i fem minuter, plocka upp din takt i 20 minuter, svalna sedan och gå långsamt igen i 5 minuter

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att när du är nybörjare är det bara att flytta, skapa en rutin och bygga förtroende. Om du vill öka din njutning och öka hälsoförmånerna, lägg till minst fem minuter med enkla sträckövningar i slutet av din session.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att träna med en träningsboll betyder inte en golfrunda. En träningsboll är en stor elastisk boll fylld med luft som kan lyftas, bäras och lutas över utan risk för att den spränger och används i andra tränings- och träningsrutiner. Träningsbollar kallas ofta Yoga-träningsbollar eller stabilitetsbollar också.

Du kommer förmodligen behöva bekväma träningsskor med ett starkt grepp och mild polstring till armbågar och knän, eftersom du kan falla av bollen i tidig användning. De brukar användas på bar golv snarare än på gym eller mattor. Det är dock alltmer möjligt att använda en inramningsvagga som hjälper till att stabilisera en träningsboll. Detta hjälper nervösa nybörjare och håller även övningskulan från att röra sig när användningen åtföljs av användning av vikter, dumbbells etc.

Bollträning är idag ganska populära övningar. Om du är trött på ditt vanliga träningspass är träningsbollar bra träningsredskap som du kan integrera i din rutin. Träningsbollar är också ett bra val eftersom de kan hjälpa dig att tona hela kroppen. Om det här är första gången du arbetar med en träningsboll, här är en guide till några bolltävlingar för nybörjare som du kan försöka stärka din kärna.

Bollkvaddar förbättrar din uthållighet och hjälper dig också att låsa dina lår. För att göra denna övning måste du placera din träningsboll mot en vägg där du kan luta dig mot den. Bollen bör pressas mot den låga delen av ryggen. För att försäkra dig om att bollen fullt ut stöder din vikt, ta små steg framåt tills du känner dig bekväm eftersom fötterna handlar om en höftbredd. Sedan böjer du långsamt långsamt och knäböj dig. Försök att gå så lågt som möjligt utan att överskrida 90 grader. Ett knep där dina lår är parallella med golvet är tillräckligt bra. Håll positionen för ett tag innan du räcker upp långsamt. Gör om 15 repetitioner.

Hur denna rutin är strukturerad
I den här videon har vi valt 8 olika övningar för balansförbättring. Vår video visar dig en demonstration av varje övning innan du börjar. Detta kommer att tjäna för att förbereda dig för nästa steg, samt att ge dig en mycket kort (10 sekunders) andning innan vi hoppar in i nästa rörelse. Det finns bara 1 runda och träningen är 15 minuter totalt.

Agility Dots (båda fötterna) – Du kan göra agility dotes hårdare genom att göra dem på bara en fot (i stället för det stabila alternativet på två fötter).

”Medicinsk bollar kan göra en vanlig träning flytta in på något sätt mer intensiv”, säger Stephanie Rountree, fitness coach och community director på CrossTown Fitness i Chicago.

Om du är den som lider av snäva ryggar, ömma ryggar eller styva muskler, plocka upp med bollen. Med boll övningar kommer att förhindra ryggsmärta och skada för att få det att må bättre.

Har du någonsin hört ordstaven, ”Börja var du är”? Det är en av mina favorit citat eftersom det är helt giltigt oavsett var du är på din fitnessresa. Jag vet att det finns så många otroligt passande människor i tidningar, på sociala medier och kanske även i ditt eget gym eller utomhus träningspark – så hur mår du att göra vad de gör? Nyheter flash: du är inte!

Det minskar stress och brinner fett utan extra påverkan på dina leder. Oavsett om du aldrig har arbetat ut en dag i ditt liv eller du är en gym junkie, bör gå alltid på din träningsplan. Fördelarna med att gå är enorma, och det är ett bra sätt att kombinera träning och tid att varva ner efter en hektisk dag. Vad sägs om att gå ut i 30-60 minuters promenad idag? Är du inne?

---