Tabata Low-Impact Challenge

Om du vill ha en kort och effektiv kardio träning utan all hoppning, prova denna Low Impact Tabata Challenge när du använder en kettlebell.

Denna Tabata träning är ett bra sätt att bränna kalorier genom att göra högintensiva intervaller som kommer att utmana hela kroppen. Denna avancerade träning innehåller 5 Tabata-uppsättningar med fokus på låga effekter, högintensiva övningar. Du gör varje par övningar i 20 sekunder, vilar på 10, upprepar det för totalt 4 minuter för varje uppsättning. Denna träning innehåller kettlebell övningar, så du borde vara bekant med kettlebell träning innan du försöker dessa drag. Välj en tabatsats för en kortare träning eller slutföra alla fem för en intensiv träning på 25 minuter.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska skador, sjukdomar eller tillstånd.

Utrustning behövs

En medium-tung kettlebell (ersättningshandlar), en medboll (tillval), glidskivor eller papperskivor

Hur

• Efter uppvärmningen, växla övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
• Upprepa varje Tabata-uppsättning 4 gånger och vila sedan i ungefär en minut innan du går vidare till nästa Tabata.
• Varje uppsättning ska ta cirka 5 minuter om du inte behöver mer vila.
• Hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag och lägg till mer vila efter behov, samtidigt som du försöker utmana dig själv och driva dina gränser.

1. Värm upp Tabata: Steglustar

South_agency / E + / Getty

Steg ut till höger så stort som möjligt, svänga armarna uppåt. Ta in vänster fot, tryck på golvet och gå ut till vänster. Upprepa, flytta så fort du kan i 20 sekunder, vila 10 sekunder.

2. Knähissar med Med Ball

Håll en med boll (tillval) rakt upp ovanför och ta höger knä upp till höft nivå samtidigt som med bollen till knäet. Upprepa på andra sidan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

3. Low Impact Jumping Jacks

Börja med att ta rätt fot ut på sidan, nästan som ett sidolunge, medan du cirklar höger arm upp och över huvudet. Snabbt sätt in den foten igen och ta sedan den vänstra foten ut, sväng vänster arm över huvudet. Fortsätt stega från sida till sida så fort du kan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

4. Low Impact Jumping Jacks med Rainbow Arms

Gå ut till höger in i en sidolunge medan du cirklar båda armarna över huvudet. Cirkla armarna motsatt sätt när du vänder och steg till vänster. Alternativ sida så fort du kan medan du cirklar armarna som om du ritar en regnbåge. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Upprepa 2 gånger i totalt 4 minuter.

5. Tabata Set 1: Bear Crawls

Squat till golvet går ut i händerna tills du befinner dig i en planställning. Så fort du kan, gå tillbaka i händerna och stå upp. * Valfritt: Lägg till en push-up och / eller ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

6. Framskick med plank

Kick med höger fot och sväng sedan höger ben till golvet, ta händerna mot golvet. Ta vänster fot intill höger in i en plank, håll kort och sätt sedan vänster ben framåt igen. Stå upp, sparka med din högra fot igen och gå tillbaka in i planken. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Gör det här på andra sidan nästa gång.

Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter. Vila i 30-60 sekunder

7. Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings

Håll en kettlebell och gå ut till höger, sväng kettlebellen mellan knäna. Steg fötterna ihop när du popar på höfterna för att svänga vikten till axelnivån. Steg ut till höger igen, sväng klockan mellan knäna och, när du går ihop, sväng klockan över huvudet. Upprepa serien till vänster i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

8. Kettlebell Sidosteg med Singel Arm Swing Curl

Håll en kettlebell i höger sida vid din sida. Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna. När du går tillbaka, sväng vikten upp i en biceps-krull, sluta med vikten rakt uppåt. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder, växlande sidor varje gång.

Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.

Vila i 30-60 sekunder

9. Tabata Set 3: Sliding Burpees

Stå med fötter på Glider-skivor eller papperskivor och hugga på golvet. Skjut fötterna tillbaka i en plankposition och gör en pushup (tillval). Skjut fötterna in och stå upp. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

10. Sliding Mountain Climbers

Från burpeesna, stanna på golvet i en uppskjutningsläge och tårna kvar på Glider Discs och alternativt att knäna in mot bröstet, som om de kör så fort du kan. Håll höfterna ner och kör knäna så högt som möjligt. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Vila i 30-60 sekunder

11. Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Squat och sväng en medium kettlebell tillbaka mellan knäna. Skjut höfterna framåt, med kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanpå, arm rakt. Sväng vikten ner och repetera för 8 reps innan du byter sida.

12. Lunge Sweep med en Kettlebell

Håll kettlebell och sväng, vrid kroppen till höger och in i ett lung. När du trycker upp igen, sväng vikten upp och över huvudet när du svänger till andra sidan i ett lung, växlar kettlebellen å andra sidan. Fortsätt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.

Kyl ned och sträck

Total träningstid: 25 minuter

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

När hans elever – på Mysore Jagamohan Palats Yogashala eller senare, hemma i Madras – utförde asanas, observerade han dem nära, istället för att göra det med dem. En bra lärare ”borde förstå hur kroppen, andan och sinnet interagerar” under utförandet av en yoga hållning, säger doktor Latha Satish, en veteranlärare och psykolog och KYM Trustee. För henne utgjorde namnet på hennes institution den definitionen.

Om Krishnamacharya var en ovanligt uppmärksam lärare var han också en utomordentligt strikt. Han kunde berätta från hur en elev gick om de hade övat och avbrutit klasser om eleverna anlände fem minuter sen, oavsett vem studenten var, säger doktor Satish.

När det gäller hans religiösa övertygelse, trots att han var en hängivna av Vaishnavism (en av de viktigaste traditionerna inom hinduismen som tillhör Vishnu som den högsta guden) respekterade Krishnamacharya och tillät hans elever att ha sin egen religiösa eller icke-religiösa övertygelse. En tidigare student kommer ihåg att en gång under en meditation bad Krishnamacharya alla eleverna att stänga sina ögon och ”tänka på Gud. Om inte Gud, solen. Om inte solen, dina föräldrar”. Det här ögonblicket visar att Krishnamacharya som lärare värderade varje students unika själv och ande, och att de borde styras på en sådan sätt. När allt kommer omkring är yoga en självupptäckt, självkännande och självläkande övning. och det är viktigt att varje yogi finner praktiken, bilderna, den hängivenhet som rör dem.

Det är svårt att tro att under Krishnamacharyas långa liv lämnade han aldrig sitt hemland i Indien. Trådarna i hans läror har dock spridit sig långt över hela världen, vilket påverkar många olika populära stilar av yoga som utövas idag.

Utöver akademiska studier gjorde Krishnamacharya också regelbundna pilgrimages till Himalaya, där han studerade Yoga Sūtras av Patañjali under Yogeshwara Ramamohana Brahmachari i sju och ett halvt år, samt att lära sig asanas och pranayama och studera terapeutiska aspekter av yoga. Lägger den 200 timmars lärarutbildningen i perspektiv, eller hur?

Det var samtidigt som man pratade på Upanishads i Mysore rådhus 1931 att det blev uppenbart att Krishnamacharya var en lärd lärare och så småningom Maharaja av Mysore, Krishna Raja Wadiyar IV (1884-1940) uppmanade Krishnamacharya att lära sin familj yoga på Mysore Palace. Maharaja var så imponerad av Krishnamacharyas kunskap om yoga som han regelbundet skickade Krishnamacharya för att ge samtal och demonstrationer.

Krishnamacharya hade många hängivna studenter, några av dem blev väldigt välkända i väst, de reste till Amerika och Europa för att överföra Krishnamacharyas läror.

K. Pattabhi Jois (1915-2009). Han började studera med Krishnamacharya sedan han var tonåring, Krishnamacharya skulle ta honom för demonstrationer och K. Pattabhi Jois skulle också undervisa i Yogashala i Krishnamacharya. K. Pattabhi Jois reste till Kalifornien på årsbasis, vilket gjorde starten på Astanga Vinyasa yoga i USA. Astanga Yoga är uppkallad efter de åtta extremiteterna av yoga som förklaras i Yoga Sutras of Patanjali. Denna metod för yoga består av olika sekvenser, även kända som ”serier” som kan utövas ensam under klockan och justeringar av en lärare (Mysore Style) eller enligt instruktionerna och sekvensen från läraren (Astanga Led).

Sivananda Yoga är ett komplett läkningssystem som är utformat för att hjälpa kroppen att upprätthålla ett naturligt hälsosamt tillstånd. Det utvecklades av Vishnu-Devananda, som skrev en av de samtida yogaklassikerna, ”The Complete Illustrated Book of Yoga”, första publicerad 1960 och fortfarande en av de bästa introduktionerna till yoga. Sivananda träning innebär frekvent avkoppling och betonar full yogisk andning.

Tjugo år senare inrättade han Ashtanga Yoga Research Institute som ett centrum för att studera och öva Ashtanga yoga ett yoga system som ofta marknadsförs som en modern form av klassisk indian, den specifika yogapraktiken som kallas Ashtanga (sanskrit för ”åtta -limbed ”) Yoga. 1958 började Jois skriva Yoga Mala. Den publicerades i Indien men tog mer än 40 år innan den publicerades i väst.

Vissa yogatraditioner förespråkar en standardiserad övning av yoga. I motsats till standardisering, T.K.V. Desikachar, Krishnamacharyas son, påpekade det anpassning är grunden för Krishnamacharyas läror. Faktorer som ålder och konstitution (deha), kallelse (vrttibheda), förmåga (sakti) och intresse (marga) spelar in när man utformar en yoga-övning. Yoga måste ändras för att passa individen, inte tvärtom.

Han var en enastående forskare i examen i alla indiska filosofiska skolor. Han var också en utövare av ayurvedisk medicin. Hans strävan efter kunskap var ostoppbar och omkring 1914 åtar han sig en väldigt svår resa till Tibet för att studera med yoga guru Rama Mohana Brahmacari. När hans studier genomfördes var det anpassat för guru att be om a guru daksina, en betalning. För Krishnamacharya var betalningen en uppgift. Hans guru begärde att Krishnamacharya skulle sprida ordet av yoga och höja en familj.

---