Löpande råd för överviktiga löpare
Om du är överviktig kan körning hjälpa dig att förbättra din hälsa, öka ditt självförtroende och gå ner i vikt. Få tips om hur du börjar med körning.
Att vara överviktig är verkligen inte en anledning att undvika att springa, eftersom löpare kommer i alla former och storlekar. Om du är överviktig kan löpning hjälpa dig att förbättra din hälsa, komma i form, öka ditt självförtroende och gå ner i vikt.
Att komma igång med körning kan vara lite mer utmanande för överviktiga människor eftersom de bär mer kroppsfett och tenderar att bli lättare än de som är smalare. Här är några tips för hur överviktiga löpare kan starta en hälsosam löpförlust och skörda alla de stora fördelarna med att springa.
Kontrollera med din läkare
Innan du börjar med en vanlig löpande rutin bör du kontakta din läkare för att få läkarundersökning för körning. Detta är ett viktigt steg för alla som är nya att springa, men speciellt om du är överviktig. Dela din löpande plan och mål med din läkare och få honom / henne att bedöma din plan och eventuella hälsoproblem. Prata om eventuella existerande förhållanden eller tidigare skador som kan få konsekvenser för att kunna starta ett vanligt program.
Om du hoppas gå ner i vikt genom att köra, se till att du låter din läkare veta om dina mål. Din läkare kan också rekommendera att du gör ett övningsstresstest på en löpband för att utesluta några kardiovaskulära problem.
Få rätt skor
Att bära fel löparskor för dina fötter och löpande stil kan leda till skador och generellt obehag när du kör. Om du är överviktig kan extra vikt och tryck på dina leder göra dig ännu mer sårbar för skador, så det är viktigt att du får rätt löparskor för dig.
Gå till en löpande specialaffär, där utbildade säljare kan göra en pågående gånganalys och rekommendera rätt skor för löpande gång, fot och kroppstyp. Du kan behöva skor med extra dämpning, bra båtstöd eller någon annan speciell funktion. När du räknar ut rätt löparskor för dig kan du alltid spara pengar genom att hitta erbjudanden online.
Starta Small
Att försöka göra för mycket för tidigt kan leda till skada och utbrändhet. Om du har varit inaktiv i minst några månader eller längre bör du börja gå.
Du kan börja gå på en löpband, ute, eller ens i en pool. Börja med bara 5 eller 10 minuters gångavstånd om det är allt du kan hantera. Konsistens är nyckel, så försök att gå lite varje dag. Bara få din kropp brukade vara aktiv och arbeta upp till en kontinuerlig framåtriktad rörelse i 30 minuter innan du börjar lägga till lite körning.
Använd en Run / Walk-strategi
När du har byggt upp din träning genom att gå, kan du komma igång med kör / promenad, vilket är en utmärkt strategi för att säkert och bekvämt bygga din löpande uthållighet.
Börja din kör / promenad session genom att värma upp med en 10 minuters rask promenad för att få din hjärtfrekvens och blodflödet till arbetsmusklerna.
Sedan springa lätt i 1 minut och sedan gå i 2 minuter. Gången ska vara en aktiv vila, inte en komplett paus. Gå inte oavsiktligt – gör det med ett syfte, som en kraftpromenad, för att du ska få en bra cardio träning.
Upprepa denna cykel i 15 till 20 minuter, och avsluta sedan med en 5 minuters promenad som en nedkylning.
Eftersom dina 1-minuters löpintervaller blir enklare kan du öka mängden av dina körintervall och minska längden på dina promenadintervaller. Medan vissa människor försöker komma till den punkt där de kan springa fortlöpande utan promenadstopp, bestämmer andra att hålla sig med kör / promenad som en långsiktig strategi, med intervaller som kör 3 minuter / gå 1 minut eller spring 2 minuter / gå 30 sekunder.
Blanda saker upp
När du har byggt upp din uthållighet med kör / promenad, bör du fortsätta att utmana dig själv genom att öka din ansträngning eller avstånd under dina körningar. Detta kommer att bidra till att öka dina kaloriförbränningsinsatser, förbättra din träning ännu mer och förhindra att du blir uttråkad med din rutin.
Du kan börja lägga till hastighet genom att värma upp en mil och sedan springa i en högre takt (andas tungt men fortfarande i kontroll) i en minut och sedan återhämta sig i en lätt takt i en minut. Fortsätt med detta mönster i två miles, svalna sedan i 5-10 minuter. När det blir för enkelt, kan du alltid öka tiden för dina hastighetsintervall eller göra repetitioner i stället istället.
Ignorera Naysayersna
Är du tveksam till att börja med att springa eftersom du är orolig för vad folk kommer att säga eller tänka om de ser dig springa?
Försök att inte bry sig om vad andra tycker! Som löpare förtjänar du respekt från andra löpare och speciellt icke-löpare. När allt kommer omkring arbetar du hårt för att förbättra din hälsa och träning och människor ska vara imponerade av och inspireras av dina ansträngningar och inte döma dig.
I själva verket älskar andra löpare att se andra människor som gillar sporten, oavsett deras takt, storlek eller form. Om du är orolig för vad icke-löpare tycker, bara påminna dig hur svårt du arbetar och att de saknar alla fördelar med att springa. Och följ tips för att känna sig mindre självmedvetna när de körs offentligt. När du fortsätter springa och bygga upp din uthållighet, känner du dig mer säker på att du kör och bryr dig mycket mindre om andras åsikter.
Överraskande kan det hända att vissa familjemedlemmar och vänner inte stöder ditt intresse för att köra. Brist på stöd från personer nära dig är ofta resultatet av egen svartsjuka eller osäkerhet. Om människor utmanar dig och berättar att du inte ska springa, kan du lära dig hur du hanterar naysayersna.
Lägg till lite styrketräning
Om du inte redan gör någon styrketräning, försök att inkludera minst en eller två sessioner i din veckovisa rutin. Inte bara kommer du att bränna mer kalorier medan du är styrketräning, men din ökade mager muskelmassa förbättrar din körförmåga, så att du kan springa fortare och längre och pumpa upp din kaloriförbränning när du kör. Styrketräning hjälper också till att förhindra att skador uppstår, så att du kan behålla ditt åtagande att träna genom att vara skadad.
Du behöver inte höra till ett gym eller ha särskild utrustning för styrketräning. Här är några exempel på kroppsviktiga träningsrutiner som löpare kan göra.
Kommer du att gå ner i vikt med löpning?
Running är inte en garanti för viktminskning, och vissa löpare kan faktiskt göra misstag som leder till viktökning. Men det kan vara ett användbart verktyg för viktminskning och underhåll om du är smart om det.
Ett av de största hindren för att gå ner i vikt genom att springa äter för många kalorier på grund av din ökade aptit. Du kan ångra allt ditt hårda arbete genom att ge dig begär eller belöna dig med ohälsosamma livsmedel. Försök att hålla ditt kylskåp och skafferi fyllda med mat som utgör en näringsrik, hjärt-hälsosam diet, såsom hela korn, fisk, magert kött, grönsaker och frukter. De kommer att ge väsentliga näringsämnen, hjälpa dig att bränna dina träningspass ordentligt och hjälpa till i din återhämtning efter körning. Syftar till att minimera mängden bearbetade livsmedel du äter och undvik situationer där du lätt kan ge upp i tanklös mat.
Det hjälper också till att sprida ut dina kalorier genom att äta fem till sex små måltider under dagen, istället för att äta tre stora måltider. Du kommer att minska din totala hunger och du får också mer flexibilitet när du planerar dina körningar eftersom du inte behöver fördröja din körning förrän du smälter en stor måltid.
Spåra dina kalorier med hjälp av en app som MyFitnessPal kan hjälpa dig att hålla dig mer medveten om hur många kalorier du tar och hur många du brinner. Forskning visar att människor som spårar sin matkonsumtion är mer framgångsrika att gå ner i vikt och behålla det än de som inte gör det. Du kan vara chockad över hur många kalorier du tar in, men det hjälper dig att identifiera områden för förbättring. Att hålla reda på ditt matintag och träning kommer också att hjälpa dig att vara motiverad för att hålla fast vid din löpande vana.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Stevens, V, et al. ”Viktminskning under intensivinterventionsfasen av viktminskningstestet” American Journal of Preventive Medicine, Volym 35, utgåva 2, augusti 2008.
Ha så kul! Se till att du tittar och njuter av milen du är i. Läs ryggen på folkens tröjor. Skratta på roliga skyltar längs tävlingsbanan. Smile på de små barnen som kommer att uppmana dig. Lägg märke till de personer som säger ditt namn om det är på din race bib eller skjorta. Ta in erfarenheten. Det är inget som gillar det. Glöm inte att ha kul!
De sista 6 milen kommer att bli svåra. De kan till och med vara skrämmande. Förbered dig själv mentalt. Vet att det kommer bli svårt men att du kan göra det. Ta förtroende för din träning och förbered dig på några fantastiska mantraer, du kan berätta själv när du är ute. (Här är några som jag gillar: en för varje mil.) Du kommer att vara i strid med ditt sinne mer än en kamp med din kropp. Börja prata med din hjärna nu och låt det inte bli bättre av dig. Du är stark. Du är hård. Du kommer att göra det här.
”En sak vi säger till människor är, när du känner att du är hungrig [under loppet], är det redan för sent”, sa han. ”Det finns inget sätt att du kan konsumera tillräckligt med kalorier för att få dig tillbaka på kursen.”
Under loppet är hydrering uppenbarligen kritisk. Segal rekommenderar även energi geler (känd som ”goo”) för att fylla på kalorier som har bränts bort. Använd dem på din långa lopp, och testa ut vilken specifik produkt som passar dig mest.
En tidig rasuppvärmning hjälper till att få din kropp redo att röra sig. Att gå i fem till 10 minuter innan loppet börjar hjälper till att få blodet att cirkulera och dina muskler redo att gå. Ofta måste du gå från bilen, hotellet eller bussavgiften för längre tid – som en inbyggd uppvärmning. Elite-idrottare kan göra en jog på pre-race om 10 till 20 minuter ungefär en timme före starttid. Under de 15 till 30 minuterna före loppet kan dessa idrottare också göra framåt och sido lunges och några korta 50 meter långa borrar. En mycket tidig starttid kan göra dessa pre-race-uppvärmning opraktiska.
Under hela träningen bör du ta tillräcklig hydratisering för dina körningar. Dagen före din lopp hydrera med vatten som du skulle för någon träning. På morgonen av körningen drick ca 16 uns vatten två eller tre timmar före starten. Detta ger dig tid att tömma blåsan och att absorbera vattnet. Strax innan du börjar loppet, drick ytterligare 8 uns, rekommenderar ”Runner” s World. ”
35) Ingen blev stor över natten. Olika människor har olika sätt att komma dit, men en sak som de alla har gemensamt är att de börjar.
20) Utbildning för maraton kan vara din värsta mardröm. Men om du drar igenom, kommer belöningen bli din sötaste dröm.
Dagen före ditt marathon ska du inte klara dig själv! Om du verkligen måste köpa dig en ny sats, gå och köp den helgen innan; en dag på fötterna runt ett köpcentrum är inte vad din kropp ( eller dina fötter) behöver före 26,2 miles! Det är inte heller en dag på en maraton expo. Om du kan få ditt tävlingsnummer två dagar före tävlingen – gör det! Om du kör London, istället för att gå dig igenom ändlösa Stallar av freebies, omgivna av alltför oroliga löpare på expo dagen före loppet, gör det dagen innan. Tillbringa dagen hemma. Gå ut för en lätt 20-minuters jog, lägg upp dina fötter och njut av en trevlig måltid.
Första gången har maratonlöpare en tendens att göra för mycket träning de senaste tre veckorna före tävlingsdagen. Under de senaste tre veckorna fram till ditt maraton, se till att du taper dina körningar, gör 75% av din normala körsträcka, sedan 50% och sedan 25% under den senaste veckan, så att din kropp är helt återställd och redo att gå.
