Högproteinmatar och gramprotein i varje

Vilka livsmedel är höga i protein? Se hur många gram protein du får per uns kyckling, kött, bönor, nötter, frön, ägg och mejeriprodukter.

Vill du vara säker på att du äter tillräckligt med protein varje dag? Om du vet hur mycket protein du behöver, då kan du börja välja de proteiner med hög protein som kommer att ge dig bäst. Medan du kanske omedelbart kan tänka på kyckling, fisk och rött kött som proteinkälla, kan du också hitta protein från växtkällor som bönor och frön.

Gram protein per uns

En uns kött eller skinnfritt fjäderfä har cirka 7 gram protein när det kokas, eller 6 gram protein per ounce för portioner vägda före tillagning. Fisken har lite mer än 6 gram protein per ounce kokt.

Ounceekvivalenterna av proteiner är de som bäst matchar 1 uns magert nötkött, fläsk, skinnfritt fjäderfä, fisk eller skaldjur, vilket ger cirka 7 gram protein. Dessa inkluderar:

• 1 ägg
• 1/2 uns muttrar eller frön
• 1 matskedsmörsmör
• 1/4 kopp kokta bönor, ärtor eller tofu
• 2 msk hummus

Med dessa tumregler finns det en titt på proteiner med hög protein, med gram proteiner i vanliga portioner och åtgärder. Du kommer att se att vissa varierar från den allmänna tumregeln.

Kyckling och Turkiet

Kyckling och kalkon är utmärkta källor till magert protein, speciellt om du har skinnfria portioner. En 4-uns portion kyckling eller kalkon handlar om storleken på ett kort kort och ger 35 gram protein. När du har kokat kan du njuta av kyckling kall eller varm, som en del av en sallad, på smörgåsar, av sig själv eller i andra rätter. Det kan vara till hjälp att kolla en lista över proteingrammet i olika delar av kycklingen.

• Kycklingbröst (3,5 gram): 30 gram protein
• Kycklingör (medelstorlek): 10 gram protein
• Chicken drumstick: 11 gram protein
• Kycklingvinge: 6 gram protein
• Kycklingkött, kokt (4 uns): 35 gram protein
• Turkiet bröst, rostad (4 uns): 34 gram protein
• Turkiet bröstmorgon kött, 1 skiva (0,7 uns): 3,6 gram protein

Nötkött

De flesta skär av nötkött har 7 gram protein per ounce. Du behöver inte äta stora mängder nötkött eller andra proteiner med hög proteinhalt. En enkel kvart pund hamburgare patty kan ge det mesta av dina proteinbehov för dagen enligt följande:

• De flesta nedskärningar av nötkött: 7 gram protein per ounce
• Hamburgerpatty (4 uns eller 1/4 pund): 28 gram protein
• Biff (6 uns): 42 gram protein

Fisk

Fisk och skaldjur är bra proteinkällor, en som kulturer runt om i världen är beroende av för sitt proteinintag. Fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner ger fördelaktiga omega-3 fettsyror. Men barn och kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravida måste välja mellan skaldjur som har lägre nivåer av kvicksilverförorening.

• De flesta fiskfiléer eller biffar är cirka 22 gram protein för 3 1/2 gram (100 gram) tillagad fisk, eller 6 gram per ounce
• Räkor (3 ounce servering): 18 gram protein
• Tonfisk (6 uns): 40 gram protein

Fläsk

Fläsk kan vara ett trevligt komplement till din kost och det har ungefär samma proteininnehåll som nötkött och fjäderfä. Du kommer att vilja leta efter smidigare skärningar. Härdade fläskprodukter kommer sannolikt att ha mer salt och socker än vad du kanske vill ha i din kost.

• Fläskkotlett (medelstorlek): 22 gram protein
• Pork loin eller tenderloin (4 uns): 29 gram protein
• Skinka (3 ounce servering): 19 gram protein
• Markgris (1 uns raw): 5 gram
• Markgris (3 uns kokt): 22 gram protein
• Bacon (1 skiva): 3 gram protein
• Kanadensisk bacon eller bakbacon (1 skiva): 5 till 6 gram protein

Ägg och mejeri

Dessa runda ut de animaliska produkter som är höga i protein. Du kan hitta mejeriprodukter som är lägre i fett om du vill undvika det. Medan det inte är lämpligt för en vegansk kost tillåter vissa vegetarianer mjölk och ägg och kan använda dem som proteinkälla.

• Ägg (stor): 6 gram protein
• Mjölk (1 kopp): 8 gram protein
• Höstost (1/2 kopp): 15 gram protein
• Yoghurt (1 kopp): Vanligtvis 8 till 12 gram protein (kontrollera etikett)
• Mjuka ostar som Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram protein
• Medelost som cheddar, schweizisk (1 ounce): 7 eller 8 gram protein
• Hårda ostar som parmesan (1 ounce): 10 gram protein

Bönor (inklusive soja)

Bönor är en stapelkälla av protein för vegetariska och vegetariska dieter. De är lägre i några av de essentiella aminosyrorna än animaliska proteiner, men om du äter en kost som innehåller en mängd olika växtkällor, är det osannolikt att du inte har något underskott.

• Tofu (1/2 kopp): 20 gram protein
• Tofu (1 ounce): 2,3 gram protein
• Sojamjölk (1 kopp): 6 till 10 gram protein
• De flesta bönor som svart, pinto, linser etc. (1/2 kopp kokt): 7 till 10 gram protein
• Sojabönor (1/2 kopp kokt): 14 gram protein
• Delade ärter (1/2 kopp kokt): 8 gram protein

Nötter och frön

Som med bönor är nötter och frön höga i protein och kan ge en boost till vegan eller vegetarian dieter. Observera att mängden som behövs för att tillhandahålla ett proteinekvivalent är mindre för nötter och frön än för bönor. Förutom protein, innehåller de flesta nötter och frön fleromättade fetter, fibrer, mineraler (som magnesium och kalcium) och fytonäringsämnen.

• Jordnötssmör (2 matskedar): 8 gram protein
• Mandel (1/4 kopp): 8 gram protein
• Jordnötter (1/4 kopp): 9 gram protein
• Cashewnötter (1/4 kopp): 5 gram protein
• Pekannötter (1/4 kopp): 2,5 gram protein
• Solrosfrön (1/4 kopp): 6 gram protein
• Pumpa frön (1/4 kopp): 8 gram protein
• Linfrön (1/4 kopp): 8 gram protein

Proteinpulver

Mängden protein och kolhydrater i ett proteinpulver varierar rättvis beroende på källan till pulveret, så du måste läsa etiketten. Proteinpulver kan framställas från vassle (mjölk) protein, ägg, soja, ris, ärter och andra källor. Många typer av proteinpulver marknadsförs till kroppsbyggare och idrottare. Var noga med att kontrollera etiketterna och undvika oönskade tillsatser.

Ett ord från Verywell

Högproteinmatkällor inkluderar några av de dyraste kött- och fisksnitten samt de budgetvänliga valen av bönor, kyckling och konserverad tonfisk. Prova en mängd olika proteiner med hög protein och upptäck de många sätten du kan njuta av.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Allt om Protein Foods Group. Välj MyPlate. //www.choosemyplate.gov/protein-foods.
• USDA matkomposition databaser. USDA. //ndb.nal.usda.gov/ndb/.

Meats
Kött är överlägset några av de vanligaste och viktigaste proteinkällorna. Innehållet av protein beror på kötttypen och det är kött som är lågt i fett och är generellt höga i protein. En annan bestämningsfaktor är den metod i vilken köttet kokas. Om köttet ångas eller kokas utan fettet, i mindre olja, behålls proteinet utan andra väsentliga näringsämnen.

Fisk
En burk tonfisk eller någon annan fisk som sardiner är en bra källa till protein som också är fettfritt. Det är högt på kalorier och är bra sätt att börja din dag. Att konsumera fisk är ett utmärkt sätt att få protein, men proteininnehållet skiljer sig åt i alla typer av fiskarter. Så var klokt med ditt val av fisk, eftersom vissa fiskar också är höga på kolesterol.

Nötter och frön är ett praktiskt proteinval om du är på resande fot. Omkring 50 pistasjenötter ger 6g protein, plus natrium och kalium, elektrolyterna förlorade i svett under träning. honung couscous recept med pistaschmandlar gör för en stor frukost eller snabb mellanmål.

Hur mycket protein ska du äta och vilka livsmedel packar verkligen en stans? Ta reda på hur du får allt protein du behöver och när du tar upp ditt intag.

Vi behöver alla en annan nivå av protein baserat på våra exakta behov. Till exempel bestämmer din kroppsvikt, kön, ålder och aktivitetsnivå eller motion hur mycket protein som är bäst för dig. Det finns också vissa hälsoförhållanden som kräver att människor antingen äter mer eller mindre protein än den genomsnittliga personen. Och idrottare behöver äta ännu mer mat för energi och prestanda, inklusive gott om kvalitetsprotein.

Gräsmatad nötkött är en av de bästa proteinerna med hög protein som du kan hitta. Det ger inte bara nästan 50 procent av ditt rekommenderade dagliga proteinvärde, men det är också en rik källa till vitaminer A och E och kraftfulla antioxidanter. Gräsmatad nötköttäring har visat sig minska risken för hjärtsjukdom och förbättra blodsockernivåerna på grund av dess protein och hälsosam fettinnehåll. (2)

Raisiner är också en bra källa till järn och kalium och en anständig fiberkälla. Som med torkade aprikoser och andra torkade frukter vill du vara försiktig med den totala mängden socker som tas in, eftersom de kan innehålla mer socker än din genomsnittliga frukt.

Tips för att äta mer: Om du inte är bekant med guava är de lätt att förbereda. Du tvättade det helt enkelt, klipp det i halva och skiv det upp. Därifrån kan du äta det direkt eller lägga det till en fruktsallad.

Spirulina är en bakterie som växer i både färskt och saltvatten. Det erbjuder en mängd olika näringsämnen och protein från en liten mängd pulverform.

Det finns många potentiella proteinkällor som människor kan välja när man försöker gå ner i vikt. Många proteinkällor erbjuder ytterligare näringsämnen som också gagnar den allmänna hälsan.

---