Hur mycket korn borde du äta?
Lär dig hur mycket spannmat du borde äta, inklusive vilka sorters korn som är bäst och vad du kan ersätta för korn.
Hur mycket kornbaserad mat ska en person äta? Om du frågar olika personer får du olika råd. (Med kornbaserade livsmedel menar vi spannmål, ris, korn etc, och allt som är bakat med mjöl eller majsmjöl, inklusive bröd, kakor, kakor etc.)
Det finns många som tycker att mängden korn vi borde äta är ”noll” och de ger några övertygande argument för detta perspektiv. Vissa människor som bara äter spårmängder spannmålsfödda tycker att deras hälsa förbättras väsentligt efter förändringen.
En relaterad fråga är att människor varierar i hur mycket kolhydrater de kan tolerera. Människor som följer en väldigt låg karbohydrat sätt att äta för sin vikt eller hälsa borde minimera de stärkelsefulla livsmedel de äter. Denna artikel är för personer som vill göra mindre förändringar i deras dieter och vill ha vägledning om hur man gör det här.
Det första steget är helt enkelt att vara uppmärksam på mängden kornbaserad mat du äter för närvarande. De flesta äter mer än de generellt rekommenderade mängderna stärkelsemjölk, främst eftersom betjäningsstorlekar ofta är större än rekommenderade. Till exempel, som brukade betraktas som ”en skiva bröd” ser nu liten ut, eftersom brödkakorna har blivit större under åren. På samma sätt äter man sällan bara hälften koppar ris eller havregryn som betraktas som en servering.
Hur mycket korn att äta?
Enligt 2010 års kostråd för amerikaner rekommenderas en 35-årig kvinna att äta sex uns ekvivalenter korn per dag, varav minst tre ska vara fullkorn.
Hur mycket kostar en ”ounce-ekvivalent” av en spannmålsbaserad mat? Här är några exempel:
- 1 bröd av regelbunden storlek (nu ibland märkt ”liten”)
- 1/2 kopp ris eller pasta (gå ut en mätkopp och titta på hur mycket det här verkligen är)
- 1/2 kopp kokt havregryn
- 1/2 av ett kex
- 1/4 av en stor bagel
- 1/3 av en stor muffin
Denna tabell visar mer kornbetjäningsstorlekar, plus ounceekvivalenter (klicka på de blå plusmärkena).
Det innebär att den 35-årige kvinnan kunde äta en halv kopp havremjöl, en smörgås på 100% fullkornsbröd av vanlig storlek och en kopp pasta (eller en pizza) under dagen och en serverar vänster för ett mellanmål av några kakor eller lite popcorn. Om du brukar äta mer än detta, är det bra att skära tillbaka till denna punkt och ge bra resultat.
Också, kom ihåg att livsmedel som kakor, kakor och andra söta matar som är gjorda med mjöl räknas som kornporslin förutom de tillsatta sockerarterna som också bör begränsas.
Så mycket som möjligt, ät dina korn hela
I det här fallet menar vi korn som verkligen är ”hela”, det vill säga, det är inte grundat i mjöl eller bearbetat till flingor. Ju mer slipad och / eller bearbetad spannmål, desto mer fungerar det som en raffinerad säd eller bara vanlig socker i kroppen.
Varför äter vi så mycket kornbaserad mat?
En del av det problem vi stöter på är att människor har lärt sig att kolhydrater är bra och fett är dåligt. Med införandet av amerikanska Department of Agriculture Food Pyramid för ungefär 30 år sedan började förbrukningen av vete stiga. Eftersom spannmålsprodukter låg vid basen av den pyramiden, har de nästan funnits som ”fria livsmedel” av många människor. Korn anses ofta vara synonymt med ”friska”. (”Hungrig mellan måltiderna? Ha en stor bagel med en fettfattig spridning.”) Nu ser vi att detta tillvägagångssätt har haft negativa konsekvenser för många människor eftersom stärkelse bryter ner mycket snabbt i sockerarter i våra kroppar.
I övrigt visar det sig att de ”friska korn” inte är väldigt näringsrika, eftersom stärkelse oftast är tomma kalorier om inte produkten förstärks med extra vitaminer. Kiem och kli (som avlägsnas för att göra ”vita” eller raffinerade versioner av spannmålen) är där fiber och näringsämnen mestadels finns. Kornen lagras dock enkelt och transporteras, och människor har kommit att förlita sig på dem som en billig kalorikälla samt en snabb snabbmat.
Vad ska vi äta istället?
Den avgörande frågan blir, ”vad ska vi äta istället?” Svaret är att inkludera mer icke-stärkelse grönsaker, lite frukt och livsmedel högre i proteiner och fetter. I exemplet med den stora bagel, som är fyra kornporslin, skulle en bra ersättare vara några helkornskakor med jordnötssmör, eller några nötter eller grönsaker med dopp som mellanmål.
Efter en anpassningsperiod på en till två veckor, utvärdera hur man skära tillbaka på mat med högt kolhydrater har påverkat dig. Om minskande sockerarter och stärkelser har haft en bra effekt (till exempel på blodtrycket, blodsockret eller hur du känner), kanske du vill experimentera ytterligare för att få reda på vad som fungerar bäst för dig.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- USDA. ”Välj min platta” -webbplats, baserad på 2010 års kostråd för amerikaner.
-
USDA Economic Research Service. ”Vetrollens roll i USA-kosten har förändrats under årtiondena.” 2009.
Korn innehåller mat från vete, havre, råg, korn, majs och ris, som du bör lägga till i menyerna i sex till åtta portioner per dag. För bred näring varierar dina matval mellan ½-kopps portioner av kokt spannmål, ris och pasta och 1-kopps portioner flingor, enligt American Heart Association eller AHA. Hur ser 1 kopp ut? Bild fyller upp volymen av din slutna näve. Följ de rekommenderade betjäningsstorlekarna på matetiketter för bröd, tortillas, kakor och mellanmålspetar.
Få ditt kalcium från två till tre portioner mjölk, yoghurt eller ost varje dag. USDA konstaterar att många amerikaner inte får tillräckligt med kalcium i sina kostvanor. Om du inte dricker mjölk, gör du en punkt när du lägger till yoghurt och ost med låg fetthalt i din dagliga måltidsplan. Servera 1 kopp mjölk eller yoghurt och 1-1 / 2 oz., Eller 1 till 2 skivor, ost
Läkare började märka illamående effekter av tillverkade sockerarter på människokroppen för över 200 år sedan. Söta livsmedel matades till europeiska fabriksarbetare i början av industrialiseringen, eftersom socker packade så många kalorier och var billigt.
När det gäller naturliga sockerarter från frukt och mjölk är du bara medveten om att du äter socker. Ja, dessa naturliga sockerarter finns i näringsrika naturliga livsmedel och du borde äta dem, men de har fortfarande en liknande inverkan som bordsocker, om än inte som intensiv effekt på blodsockernivån. Jag omfattade inte grönsaker med frukt och mjölk eftersom i genomsnitt grönsaker innehåller mycket lite socker.
De bästa observationsstudierna hittills har visat att fibrer tycks skydda avsevärt mot risken för stroke. Olika slag för olika människor, beroende tydligt på hur mycket fiber de åt. I synnerhet var ökad fiber bara 7 gram per dag associerad med en 7% minskning av strokerisken. Och sju gram är lätt, det är som en servering med fullkornspasta med tomatsås och ett äpple.
Någon som finansieras av Kellogg skrev in att klaga på att sådana fiberintag i praktiken är ”oöverkomliga” och att budskapet bara borde vara ju mer, desto bättre är det kanske bara en skål med spannmål eller något.
Titta på etiketten på något produktpaket och du får se en näringsinformationssektion som ger en serveringsstorlek för den maten. I motsats till populär tro är denna serveringsstorlek inte berätta hur mycket du är skall äta. Det är helt enkelt en guide som hjälper dig att se hur många kalorier och näringsämnen – liksom hur mycket fett, socker och salt – du får från att äta en viss mängd av maten.
Människor som konsekvent övertas sannolikt blir överviktiga. De riskerar också att få ett antal medicinska problem, bland annat högt blodtryck, högt kolesteroltal, typ 2-diabetes, ben- och ledproblem, andning och sömnproblem och till och med depression. Senare i livet, människor som är överviktiga eller överviktiga har större risk för hjärtsjukdomar, hjärtsvikt och stroke.
Hirs är en härlig, soligfärgad, snabbkokande, glutenfri korn med en hög aminosyraproteinprofil. Den har en nutty, earthy smak och är den enda spannmål som har en alkaliserande effekt på blodet på grund av dess höga alkaliska askhalt, vilket också gör det lätt att smälta. Hirse hjälper också till att stärka njurfunktionen och innehåller mer järn än något annat spannmålsporn. Koka hakan upp ljus och fluffig som i Plum Millet Muffins (sidan 142) eller mjuk som i hirs, Squash och Sweet Corn Pilaf (sidan 138); Det kan också kokas längre med extra vatten och sättas som polenta. Av alla de korn som jag håller på med, ser jag till att hirs sparas med en mycket tät försegling, eftersom den tenderar att locka till sig buggar. Den har en naturlig skyddande bitter beläggning som heter saponin, så var noga med att tvätta den noga innan du lagar mat.
I hennes inledande bok, Hemma i hela matköket, Amy Chaplin talar nästan lika mycket om skafferiets betydelse och förbereder sig för att laga mat som matlagning. Detta är enligt vår uppfattning en av de mest inspirerade kockböckerna på året, firar skönheten i hela matlagningen och konsten att äta bra.
