Din kärnstyrka och den tvärgående buken muskeln

Lär dig vikten av tvärgående abdominis (TVA) muskel i kärnstabilisering och hur man bygger styrka i denna huvudmuskel i ländryggen.

Du kanske inte har hört talas om tvärgående abdominis (TVA) muskeln, men det är en extremt viktig muskel som fungerar som en stabilisator för hela lågrygg- och kärnmusklerna. Det är en av de främsta kärnstabiliserande musklerna i ländryggen. En svag TVA är ofta en av de många anledningarna till att folk kan uppleva ryggvärk. Om du letar efter lindring i nacken, kan du lägga till några specifika övningar för att stärka din TVA-muskel.

TVA-musklerna kör djupt

TVA är det djupaste lagret i bukmusklerna och löper mellan revbenen och bäckenet, horisontellt framifrån och bakåt. Vid aktivering skapar TVA-musklerna en djup naturlig ”korsett” runt de inre organen och ländryggen. Denna aktivering plattar bukväggen, komprimerar viskorgen (inre organ), stöder de inre organen och hjälper till att utvisa luft under tvingad utandning. En viktig funktion hos TVA-musklerna är att stabilisera ryggraden under rörelser som involverar armarna och benen.

Stärka dina TVA-muskler

Om TVA-musklerna är svaga börjar bukväggen att buga framåt och bäckenet kan rotera framåt och öka lordos (inåtgående krökning) i ryggraden. Detta kan uppstå efter graviditet och kan också vara förenat med viktökning eller brist på träning. En ny studie visar att svaga TVA-muskler kan vara att skylla på smärtor i ryggen. Använd dessa tips för att stärka övningar för att bekämpa ryggsmärta.

Hur man aktiverar tvärgående abdominis (TVA)

Det finns generellt två sätt att aktivera TVA-musklerna för förbättrad kärnstabilisering.

• Uppiggande
  • Bracing hänvisar till en isometrisk sammandragning av TVA genom att dra ihop musklerna i buken och hålla dem tätt utan rörelse. När du förstärker, tänk dig att du gör dig redo för en stans till din mage eller förbereder dig för att lyfta ett tungt föremål. Målet är att dra åt musklerna utan att suga in eller expandera buken. För att aktivera TVA med bracing, håller du ett isometrisk håll i denna position i 6 till 10 sekunder. Släpp och repetera flera gånger.
• urholkning
  • Hollowing hänvisar till en teknik för att aktivera TVA som uppstår när du suger in och komprimerar buken. För att utföra den här tekniken, dra ihop magen och dra tillbaka magen till ryggraden för att göra magen så liten som möjligt. När du har slutfört denna rörelse, behåll ett isometriskt håll på denna komprimerade position i 6 till 10 sekunder. Släpp och repetera.

Bracing för att förstärka TVA-muskler

Bracing har visat sig vara effektivare vid stabilisering av ländryggen än hålning. Bracing resulterar i sammandragningen av hela kärnmuskelgruppen, och särskilt TVA. Det bästa sättet att använda bracing tekniken är att kontrakta och hålla buken (suga inte i tarmen som i hål) och fortsätt andas in och ut. Du kan träna bracing medan du sitter, går eller ligger. Bracing tekniken kan också användas under buken och kärna träning.

Fler övningar för TVA-muskler

När du kan aktivera TVA-musklerna kan du gå vidare till följande övningar för alla bukmusklerna och kärnan:

• Planka
• Sidoskiva
• Cykeltryckövning
• Kaptenens stolsövning
• Vertikal Ben Crunch
• Reverse Crunch
• Traditionell (grundläggande) magekram

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hauggaard A, Persson AL. Specifika spinalstabiliseringsövningar hos patienter med låg ryggsmärta – en systematisk granskning. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.

• Hodges PW, Richardson CA., Fördröjd postural sammandragning av Transversus Abdominis i låg ryggsmärta associerad med rörelse av underbenet. J Spinal Disord. 1998 februari; 11 (1): 46-56.

• Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma, Lågstöd och Låsbara Stabiliseringsövningar.

Plankhållaren är en av de bästa tvärgående övningar du kan göra. Men för kvinnor som är nya för träning eller återvänder från graviditet eller skada är det definitivt ett bättre alternativ att börja på knä. Din tvärgående bukhinnan engagerar fortfarande, men med mindre tryck som buken stöder din ryggrad från huvudet till knä i stället för dina fötter.

I den tidigare artikeln i denna serie fokuserade vi på vikten av kärnstyrka för push up och hur kritisk kärnstyrka är för hållning och inramning i en sportinställning. Vi kommer att fortsätta serien med sex progressiva kärnstyrksövningar för att utföra en barbell squat med utmärkt form.

Föreställ dig ett gammalt gummiband som har använts och återanvändits. Det blir så småningom svagt och är inte längre användbart för att hålla saker. Det gamla gummibandet är som din TVA, speciellt när du åldras eller upplever graviditet. Om detta lager av muskel är svagt, kommer din mage bokstavligen ”hänga ut”. Om du inte uppnår din drömmidsektion är det vanligen på grund av felaktig träning av denna djupa muskel. En svag TVA kan också leda till ryggont. Transversus abdominis arbetar med bäckens golvmuskler för att stabilisera den nedre (ländrygg) rygg och bäcken.

1. Rectus abdominis. Denna muskel är den mest populära. Running längs magen på framsidan är det känt som din ”sex-pack abs”. De används främst för flexion, böjning och stabilitet.
2. Externa snedställningar. Denna muskel ligger längs sidorna och på buken. De används mest för flexion och rotation.
3. Interna obliques. På båda sidor ligger denna muskel under de yttre snedningarna och går i motsatt riktning. De används också för flexion och rotation.
4. Tvärgående bukhinnor. För att skydda och stabilisera dig, ligger denna muskel under både yttre och inre obliques, längs magen och sidorna av bukväggen. Det sveper också runt din ryggrad och är den djupaste i bukmuskelgruppen.

Suga sedan i din tarm (slåss mot gravitationen) och håll den så länge du kan, vilket kan vara cirka 15 eller 30 sekunder. Gör det här två eller tre gånger med några minuter inuti då rep / set och du kommer verkligen att känna det.

När du känner till följande par övningar borde du inte ha mycket problem med att bara göra den här övningen när som helst.

Lägre rygg och / eller bäckens stabilitetsproblem kan utvecklas när dina djupa kärnmuskler inte fungerar bra. När ryggraden eller bäckenet är skadad slutar de djupa stabiliserande kärnmusklerna att fungera bra och kräver ofta omskolning med kärnstabilitetsövningar.

Tvärgående Abdominis-musklerna slingrar runt stammen i ett djupt korsettliknande lager. Denna djupa position gör det ofta svårt att aktivera tvärgående abdominis korrekt och veta huruvida dessa muskler fungerar som de ska.

Lär dig hur det känns att engagera din TvA ordentligt vid väggen. Därför lämnar de flesta studenter aldrig väggen. De lär sig aldrig att engagera sina TvA korrekt och de känner sig ”fasta” och ”beroende”.

• Gående
• Går bakåt
• Går i Plank
• Hoppning
• Hoppning 360 grader i en cirkel
• Lyft och sänka ett ben vid en tidpunkt från marken (flytta genom hela ditt rörelseområde)

---