Swimming Pilates Mat Exercise

Denna simning pilates mat motion är perfekt för toning abs, rumpa, rygg och hamstrings. Lär dig hur du gör övningen med ändringsförslag.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Simning på beg / mellannivå

Simning är en rolig träning, men det är också ganska utmanande eftersom det ger alla delar av kroppen till spel. Lyckligtvis är simning också lätt att ändra.

Simning gör en stor räckvidd för de många Pilates Mat-övningarna som kräver vidare flexion.

• Ligga på magen med benen raka och tillsammans.
• Håll dina axelbladen i ryggen och axlarna borta från öronen, sträck ut armarna rakt över huvudet.
• Dra din abs i så att du lyfter din navel uppåt från golvet.
• Räcker ut från mitten, förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Samtidigt får du så mycket längd i ryggraden att ditt huvud går upp ur mattan som en förlängning av ryggradens räckvidd. Håll ditt ansikte ner mot mattan; Krympa inte nacken.
• Fortsätt att nå dina armar och ben ut väldigt länge från ditt centrum när du växlar höger / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
• Koordinera andan med rörelsen så att du andas in för ett antal 5 spark och når, och ut för ett antal 5.
• Förhoppningsvis känner du dig som att du simulerar simning!
• Gör 2 eller 3 cykler med 5 grader för att flytta och andas in och 5 räknar rörelse och andas ut.

Tips och modifieringar

 tips

• Håll allt långt, länge, långt från ditt centrum.
• Håll huvudet och nacken som förlängning av din ryggrad och ta inte raden i nacken.
• Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din svansben nere mot mattan.
• Om andningsmönstret är för komplicerat först, lämna det ut.

Modifieringar för simning

• Prova att arbeta med bara den övre eller nedre delen av kroppen. På bilden ovan arbetar Susie bara översta halvan av sin kropp när hon förankrar rörelsen genom att hålla hennes mage upplyft och svansbenet rör sig ner mot mattan.
• De med övre rygg och nacke problem kanske vill arbeta bara den undre halvan av kroppen.
• Försök hålla pannan på mattan och arbeta bara benen. Nå varje ben ut lång, en i taget, tillräckligt långt för att de bara tar upp en tum eller två av mattan. När du är bekväm med det, försök att göra de växlande benrörelserna i snabbare följd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Stryk framsidan av höfterna och stärka musklerna på kroppens baksida, till exempel hamstrings, gluteals och spinal extensors.
• Lär samordning och bagage stabilitet.
• Förbättra förmågan att stabilisera bäckenet i neutral mot benens rörelse.
• Öka uthålligheten hos erector spinae i överkroppen, vilket bidrar till att bibehålla bröstkorgsförlängningen.
• Oblique måste arbeta för att förhindra hyperextension i nedre delen.
• Förbättra scapulär stabilisering.

Steg 2. Använd staccato andning för att dra andan in i lungorna i 5 segment och andas ut på samma sätt för 5 segment.

Steg 1. Delta i aktiv andning när du pumpar dina armar upp och ner som om palmerna stänker i vatten. Skär samtidigt dina ben i en sparkningsrörelse.

När du övar Pilates Matwork Slow Swimming Exercise (med låga armar) är det samma känsla av muskelarbete som du bör märka på varje steg när du tar en steg för att gå eller springa. Kan du känna Giant X av muskelstöd genom kroppens baksida som byter sida när du växlar från att lyfta högra benet vänster arm, till vänster ben höger arm? Även på framsidan av kroppen har du också en X av stöd. Oblique Abdominals arbetar mot din rygg X för att hjälpa kroppen att stödja när motsatt ben och arm svänger framåt.

Denna mycket krävda kroppshållfasthet som du utvecklar med Slow Swimming-träningen hjälper till att hålla din kropp i balans, för bättre helkroppshälsa och minskad risk för ryggsmärta eller skada.

Medan metoderna är olika utvecklar pilates och yoga både styrka, balans, flexibilitet, hållning och bra andningsteknik.

Pilates kan läras i en särskild pilates studio med apparat, eller i ett öppet område med mattor och liten utrustning. Både mat- och apparatpilater kan undervisas privat eller i små grupper, med de flesta klasser som varar i 60 minuter.

Denna reformeringsövning är en utmanande variant av det traditionella lunget som jobbar med dina hamstrings och glutes. Du kan också använda en handduk eller skjutreglage för att ersätta reformatorn.

Hur: Ligga uppåt på din matta med din nedre rygg tryckt in i mattan. Ta dina knän i bröstet och lyft huvudet och axlarna ur mattan. Utsträcka dina ben upp i fyrtiofem graders vinkel och samtidigt nå dina armar upp och bak. Ta sedan tillbaka knäna tillbaka i bröstet och cirkla armarna bakåt för att ta tag i dina skenor.

Om du letar efter en snabb, gå-till-buk-serie som kommer att lämna din mage brinnande, prova den här serien med fem klassiska matta Pilates övningar.

Du behöver bara en matta och din kroppsvikt. Denna träning kan göras var som helst. Gör följande serie med fem övningar hela vägen och upprepa en gång för maximala resultat.

---