Varför är det så svårt för dig att träna?

Människor kommer ofta att närma sig att träna som en chore och undrar varför de kan upprätthålla praktiken. Om det här är du, här är tips som kan hjälpa dig.

Det finns en anledning till att gymnasieskolan spikar efter jul och strax före sommarsemestern. Människor inser att de har overindulged och bestämmer sig, ibland i panik, för att komma tillbaka till form.

Men inom några månader eller veckor blir de tre gånger i veckovisa gymbesöken avvägda till två, en och då bara enstaka besök. Andra saker börjar ha företräde, och för länge kommer man att beklaga det faktum att de aldrig kan hitta tid för en riktig träning.

Men är det verkligen så? Tänk på det. Är tre till fyra timmar i veckan att göra eller bryta sin förmåga att hålla reda på allt annat som behöver göras på en 168-veckor? Vi kan berätta för oss att vi är för upptagna, för trötta eller för distraherade att träna, men den verkliga orsaken är enkel: vi förplikar oss inte att träna.

Om du verkligen vill göra dig starkare, friskare och mer passformig, måste du övervinna de hinder som håller dig tillbaka. Så här är det.

1. Kommit till en rutin

vm / getty bilder

Låt oss vara ärliga, dagens värld är en upptagen. Vi lägger så mycket energi i våra dagliga liv att det ofta verkar som om det inte finns något kvar i slutet av dagen.

Men är det verkligen så? Om du börjar räkna med de timmar du spenderar under din stillbild, titta på tv, spela på telefon eller bara ligga runt huset – börjar du se att du kasta timmar som kan spenderas bli starkare och få mer energi till hjälpa dig genom din dag.

Grunden är detta: människor som tränar har inte mer eller mindre tid än människor som inte gör det. Den enda skillnaden är att de skar ut den tiden. De gör att de är viktiga.

Så, hur börjar du? Prova detta:

1. Lätt i rutin. Kommit till 15 till 20 minuters träning två till tre dagar i veckan. Därifrån, skissera en plan för att ständigt öka din träningsvecka i veckan. Ett fyra veckors jumpstartprogram är en perfekt plats att börja.
2. Lägg det på din kalender. Blockera dina träningstider precis som du skulle ha något annat möte.
3. Förbered natten innan. Få ditt gymnastiksäck redo och sätt det vid sidan av ytterdörren.
4. Belöna dig själv. Om du spenderar 20 minuter träning, ge dig 20 minuter att göra vad du vill ha. Genom att göra blir du mer medveten om hur du spenderar din stillestånd och kan hantera dessa timmar mer effektivt.

2. Överdriv det inte

 Thomas Barwick / Getty Images

Människor med ofta rusar in i en träningsplan med de bästa avsikterna, bara för att finna sig brinna ut inom några månader till ett år.

Ofta är det inte för att de pressar sig i en takt som inte kan vara rimligt upprätthållen. De börjar med att göra för mycket för tidigt eller begå så mycket tid att träna att allting blir pressat ut.

När du lägger till en träningsplan, måste du hitta något som passar bekvämt i ditt liv utan att bli en slog. Gör så här:

• Börja långsamt. Du är inte här för att spela uppång. Börja med tre dagar med måttlig hjärt i 10 till 30 minuter och en till två dagar med en enkel total kroppsövning. Försök flytta upp till en 30-dagars snabbstartsplan.
• Lyssna på din kropp. Medan det är normalt att vara lite öm efter ett träningspass, vet du att du skjuter alltför svårt om du upplever extrem smärta eller stelhet. Lätt upp lite, och undvik att trycka bortom dina gränser. Du kommer bara att skada dig själv om du gör det.
• Experimentera. Ge dig själv tid att ta reda på vilket program som passar dig. Du kommer att vilja hitta något som är fördelaktigt men inte orsakar att du slänger dina händer i frustration. Lyckligtvis finns det en mängd olika program du kan vända dig till, inklusive kretsutbildning och intervallträning. Möt med en personlig tränare om du behöver hjälp.

3. Ändra saker upp

Bambu Productions / Getty Images

Människor kommer ofta att träna eftersom de vet att det är något de ska ”göra”, som att gå till en tandläkare. Den här typen av tänkande kommer nästan säkert att göra dig till misslyckande.

Även om det skulle vara orealistiskt att föreslå att träningspass är i sig ”roligt”, skulle det vara ett misstag att förringa de fördelar de kan få till ditt liv, nämligen att få dig att känna och se bättre ut.

Om du upptäcker att din rutin är tråkig, dränering, beskattning eller tråkig, ge inte upp. Istället byta upp det. Här är hur:

• Sluta göra vad du hatar. Glöm det du ska ”göra” och hitta det program som ger dig en njutningsnivå samtidigt som du uppfyller dina fitnessmål.
• Ha ett öppet sinne. Vi har ofta en fast uppfattning om vad en ”riktig” rutin innebär (tre uppsättningar av tolv reps) och snabbt faller i en ruta. Det bästa sättet att hitta ny inspiration är att bryta gamla vanor.
• Räkna allt. Vi tenderar också att vara svåra på oss själva och bli frustrerade om vi någonsin har en ”dålig” träning. Det finns inget sådant. Det faktum att du är där betyder att du sätter i tiden. Även om du spenderar 20 minuter på en löpband och kallar det en dag, får du fortfarande mer nytta av det än att sitta på soffan. Ge dig själv en paus och ta tid att anpassa din rutin för att hitta ny inspiration.

4. Hitta verktygen för motivation

JGI / Jamie Grill / Blendbilder / Getty Images

Om du väntar på att träna tills du ”känner för det” kommer du förmodligen att vänta länge. Gilla det eller inte, motivation är inte något som bara visas magiskt.

Saken är att hitta motivation i början av ett träningspass kan ta nästan lika mycket energi som att göra träningen själv. Ibland är motivationen där, och ibland är det inte.

Hur som helst, du kan inte låta dessa känslor styra din rutin. När du närmar dig ett träningspass är här det du behöver göra:

• Gå ut ur din egen väg. Inse att du inte behöver känna att träna för att göra det. Snarare än att fastna i ett argument med dig själv om huruvida du ska gå på gymmet eller inte, helt enkelt sätt på träningsträkten och gå. Konsistens är nyckel.
• Skapa din egen motivation. Snarare än att undra hur du känner, ta det intellektuella tillvägagångssättet och fokusera på dina träningsmål, vare sig det är att förbättra din kardiovaskulära hälsa eller gå ner i vikt.
• Lita på andra verktyg för att motivera dig själv. Hitta fitness kompisar att stödja dig eller träningspassörer för att få insikt och inspiration från dina träningspass. Ofta är det isoleringen av träning som gör att vi kan fastna i våra egna huvuden. Gör vad du än kan för att externisera upplevelsen. Gå med i en klass, delta i en träningsutmaning, eller anmäl dig till en grupputmaning.

I slutändan handlar det om att förbättra ditt liv som helhet. Om du omfamnar det som en fasett i ditt liv, kommer du att vara bättre rustad för att upprätthålla träningen under de kommande åren och bli allt bättre för det.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

För de flesta föräldrar, särskilt första timers, månaderna efter en barns födelse är överväldigande. Bekymmer om ditt barns viktökning, matvanor, säkerhet och hälsa är tillräckligt för att göra någon fräck. Kronisk stress kan påverka din förmåga att göra bra livsstilsval, enligt University of California. Om du når en påse med kakor när barnet börjar gråta, är du inte ensam – många mamma delar samma kamp. Det första steget i att övervinna den oroliga tyngdförlusten är att erkänna att detta stadium i ditt liv är utomordentligt stressigt. Helt enkelt erkänner det sätt du känner kan hålla dig från binging. Då lära dig några stress-reduktionstekniker som djup andning och meditation.

I en kultur alltid på språng är sömnen längst ner i höga prioriteringar. Även om din lilla en får dig några oavbrutna timmar på natten, kan det vara frestande att använda den tysta tiden att ta sig på tvätten eller skicka några e-postmeddelanden. Tyvärr kommer otillräcklig sömn att undergräva dina viktminskningsinsatser. Sömnberoende kommer att lämna dig för trött för att träna och kommer att förvränga de hormoner som håller din aptit i kontroll, enligt Harvard School of Public Health. Följ din mammas råd att sova när barnet sover och skalan börjar börja slingra.

• Sedentary = BMR x 1,2 (liten eller ingen motion, skrivbord jobb)
• Lätt aktiv = BMR x 1,375 (lätt träning / sport 1-3 dagar / vecka)
• Måttlig aktiv = BMR x 1,55 (måttlig träning / sport 6-7 dagar / vecka)
• Mycket aktiv = BMR x 1,725 (hård träning varje dag eller träning 2 xs / dag)
• Extra aktiv = BMR x 1,9 (hård träning 2 eller flera gånger per dag, eller träning för maraton eller triathlon eller fysiskt hårt jobb).

För att beräkna ett sänkning mellan midja och höft dela midjemåttet till höftomkretsen. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är en hälsosam WHR 0,9 eller mindre hos män och 0,85 eller mindre för kvinnor.

Det låter som om din kropp är helt enkelt överträffad från alla dessa superhöga intensiva och långa tarmar som brinner träning. Att arbeta ut två gånger om dagen med en mycket hög intensitet över en längre tid är det perfekta receptet för att sätta upp dig för överträning. Efter en stund stänger din kropp bara ner och börjar på allvarlig platå eftersom den behöver helt vila och återhämta sig från stress. Att arbeta ut är lika med stress så att du måste se till att du tillåter tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspass för att maximera kroppens rekreationsbehov.

Jag blev uppmanad att ta L-glutamin som tillägg för att jag skulle få tillräckligt med essentiella aminosyror. Under ett samråd på en lokal hälsoanläggning rådde jag till att minska min träning eftersom detta kommer att bidra till att minska stressen på min kropp och därmed minska kortisolnivån och sedan gå ner i vikt.

Dessutom, om dessa åtgärder inte rör sig i den riktning du vill ha, kan du utvärdera ditt program för att se vad som behöver tweaked, istället för att bara ge upp om sakerna börjar känna sig svåra.

Före och efter bilder som du ser på träningsinfomercials är lika orealistiska. De människor du ser med dessa fantastiska resultat är, som JC uttryckte det, ”de överlevande i programmet.” Du ser inte 90% av de människor som stötte på vanliga vägspärrar och var tvungna att sluta.

Forskare fann den enda faktorn som exakt antyder hur bra du ska vara på att träna regelbundet över långsiktigt var hur stark din ansträngning vana var. Ju starkare insatsen eller cue desto större är chansen att du kommer tillbaka till ditt träning dag efter dag.

Charles Duhigg föreslog för att förändring ska ske, måste folk ersätta sina dåliga vanor med bra genom repetitiva handlingar som leder till belöningar. Att försöka bryta en dålig vana utan att hitta en ersättare är i slutändan självbedömande arbete. Det får dig att cirkla tillbaka till samma negativa vana.

---