Styrketräning Myter Debunked
Lär dig om myterna i samband med styrketräning, från punktreducering till toning med vikter.
Om du någonsin har gjort crunches för att få sex-pack abs eller benliftar för att få tunna lår (och har vi inte alla?), Har du fallit byte till myten om punktreducering.
Denna myt antyder att att göra specifika övningar för specifika kroppsdelar hjälper dig att förlora kroppsfett där. Men sanningen är hur och där vi förlorar fett beror bland annat på genetik, hormoner och ålder.
1. Myt 1: Jag kan minska fett runt abs eller lår med specifika övningar.
Getty Images / Fotografens Choice
Om du vill förlora fett runt låren eller magen, måste du skapa ett kaloriunderskott (genom träning och kost), förlora kroppsfett och se hur din kropp svarar. Vad du hittar är att där du lagrar överflödigt fett är det sista stället du kommer att förlora det. För kvinnor är det ofta höfterna, låren och underlivet och för män, det är ofta magen och midjan.
En anledning till att denna myt fortfarande hänger på är att hur aggressivt det är i fortsättningen av infomercials, dieter och tidningar som lovar tunna lår, platt abs och andra extrema resultat för mycket litet arbete.
I stället för att slösa bort pengar på falska löften och dumma prylar, försök en hälsosammare strategi så att du kan få din bästa kropp snarare än en idealiserad kropp som alltid verkar oåtkomlig:
- Regelbunden konditionsträning i din hjärtfrekvenszon.
- Styrketräning för hela din kropp 1-3 oavbrutna dagar i veckan.
- En hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.
Om du vill lära dig mer, kolla in denna ACE-artikel, varför anses begreppet spotreducering vara en myt? som diskuterar en studie gjord av University of Massachusetts. I denna studie gjorde 13 manliga kraftiga ab-övningar i 27 dagar och feta biopsier togs både före och efter träningen. Resultaten? Ämnen minskade fett från olika delar av kroppen, inte bara abs.
2. Myt 2: Att tona mina muskler ska jag använda lättare vikter och höga rep
Getty Images / Dorling Kindersley
Det här är en annan myt, det jag kallar ”The Pink Dumbbell Myth”, som ofta förekommer av tidningar och infomercials, övertygar oss om att vi ska använda lättare vikter (t ex rosa hantlar) för högre reps att tona våra kroppar. Det finns också en tro på att denna metod på något sätt brinner mer fett och att kvinnor ska lyfta vikter på det här sättet för att undvika att bli stora och skrymmande.
Sanningen är att denna typ av styrketräning inte brinner mer fett och det enda sättet att det kommer att ”tona” din kropp är om du har skapat ett kaloriunderskott som gör att du kan förlora kroppsfett. Att använda lättare vikter för högre reps hjälper dig att öka muskulär uthållighet och det har en plats i träningsrutiner, men det mager, definierade utseendet kommer från att förlora kroppsfett.
Så betyder det att du inte ska använda ljusvikt / hög rep-tillvägagångssätt med styrketräning? Inte nödvändigtvis. Hur du lyfter vikter beror på dina mål och träningsnivå. Men för viktminskning är det bra att använda olika rep och viktområden.
Välja dina representanter
- För styrka vinster: 1-6 reps, tunga vikter
- För att få muskler och storlek: 8-12 reps, medium tunga vikter
- För uthållighet: 12-16 reps (eller mer), lätta medelvikter
Oavsett vilket sortiment du väljer, bör du alltid lyfta tillräckligt mycket som du bara kan fylla i önskade representanter. Om du gör 12 bicepkrullar, välj en vikt som låter dig 12 reps med bra form. Om du kan göra mer än det, öka din vikt.
Använda alla tre områden, oavsett om du använder dem varje vecka, varje månad eller byter dem några veckor, är ett utmärkt sätt att utmana din kropp på olika sätt.
3. Myt 3: För fettförbränning eller viktminskning borde jag bara göra kardioövning.
Medan kardioövning är viktig för att bränna fett och gå ner i vikt är det inte den enda typen motion som kan hjälpa dig att förlora fett.
Styrketräning hjälper dig att behålla muskeln du har och öka din muskelmassa och ju mer muskel du har desto mer kalorier kommer du att bränna hela dagen.
Varför behöver du styrketräning
Kom ihåg, muskeln är mer aktiv än fett. Faktum är att ett kilo muskler kan bränna var som helst från 10-20 kalorier om dagen medan ett kilo fett bränner bara 2-5 kalorier om dagen. Och, glöm inte, muskeln är tätare än fet och tar upp mindre utrymme. Det betyder att när du förlorar fett och får muskler blir du smalare och trimmer.
Massor av människor, särskilt kvinnor, undviker styrketräning som pesten, antingen för att de tror att de kommer att gå ner i vikt eller för att de tycker om hjärtat bättre. Men styrketräning har ett antal fördelar som:
- Det bygger mager muskelvävnad
- Det stärker muskler, ben och bindväv
- Det håller din kropp stark och skadafri för dina kardio träningspass
- Det ökar ämnesomsättningen
Ett effektivt fettförlustprogram kommer att innehålla regelbunden styrketräning och kardio träning, antingen separat eller tillsammans, beroende på ditt schema och mål. En annan viktig komponent är naturligtvis också att äta en hälsosam kost. Genom att implementera alla tre komponenterna kan du maximera din viktminskning och din hälsa.
4. Myt 4: Jag borde vara öm efter varje träning.
Getty Images / J. M. Horrillo
Hur vet du om du har fått en bra styrketräningsträning? Många människor skulle mäta sina träningspassar genom hur ont de är nästa dag, men det är inte det bästa sättet att mäta din träning.
Ömhet (ofta kallad fördröjd onset muskel ömhet eller DOMS) är normalt om du är nybörjare, om du har ändrat din vanliga rutin eller om du försöker nya aktiviteter. Men den ömningen borde minska över tiden och om du är öm efter varje träningspass kan du behöva mer återhämtningsdagar eller för att minska intensiteten i dina träningspass, så att din kroppstid kan anpassas och växa starkare.
Ömhet orsakas faktiskt av små tårar i dina muskelfibrer, vilket är hur muskler svarar när de är överbelastade. Vila och återhämtning är nödvändiga för att växa starkare och bygga magert muskelvävnad. Om du är öm efter varje träningspass kan du behöva mer tid att återhämta sig eller riskera överträning och skada.
Hur vet du om du får en bra träning?
- Lyft noggrann vikt. När styrketräning, vill du alltid välja en tung tyngd så att du bara kan slutföra det önskade antalet reps. Om du slutar i slutet av en uppsättning och inser att du kan göra mer, öka din vikt så att den sista repet är svårt men inte omöjligt att slutföra.
- Fungerar alla dina muskelgrupper. Oavsett om du gör en total kroppsövning eller en delad rutin, se till att du träffar alla dina muskelgrupper 2-3 gånger varje vecka, med minst en övning per muskelgrupp (mer om du är mer avancerad).
- Ändra ditt program. Se till att du byter rutin varje 4-6 veckor för att undvika platåer.
För att mildra ömhet, bör du värma upp före träning och kyla ner och sträcka de muskler du har använt efter träningen.
5. Myt 5: Styrketräning gör kvinnor stor upp
Getty Images / Stockbyte
Detta är en annan populär myt som kvarstår trots att kvinnor oftast inte har antalet hormoner (nämligen testosteron) som är nödvändiga för att bygga stora muskler. Faktum är att även män kämpar för att få muskler som är en orsak steroider är ett sådant populärt läkemedel med män som vill bygga stora muskler.
Denna myt går hand i hand med Myt 2, övertygande kvinnor som styrketräning är för män och att om de lyfter vikter borde de hålla sig med de rosa hantlarna.
Inget kunde vara längre från sanningen.
Varför kvinnor behöver lyft tungt
Att lyfta tunga vikter kan vara till nytta för både män och kvinnor, och faktiskt utmanar din kropp med tunga vikter är det enda sättet du verkligen ser resultat och blir starkare. Jag har lyft tunga vikter i flera år och har aldrig ens kommit nära att se ut som en bodybuilder. De flesta kvinnor som lyfter vikter skulle komma överens. Kom ihåg att muskeln tar upp mindre utrymme än fett. När du lägger till muskler, hjälper det dig att förlora fett (tillsammans med din hjärt- och hälsosam kost, förstås), vilket betyder att du blir smalare och mer definierad.
Om du fortfarande är ovillig att lyfta vikter eftersom du aldrig har provat och du inte har någon aning om var du ska börja, prova Total Body Strength for Beginners träning som börjar dig med grunderna i ett solidt styrprogram.
6. Myte 6: Jag är för gammal att lyfta vikter
Getty Images / Blend Images
Min mormor utövade regelbundet hela vägen tills hon dog och när jag frågade henne hur hon fortsatte sa hon, ”älskling, om jag kan göra det, kan någon göra det.”
Självklart, om du har medicinska problem eller villkor skulle du behöva besöka läkaren för att få godkännande men förutom det finns det ingen åldersgräns för att starta ett styrprogram och, ännu bättre, de förbättringar du ser kommer att göra ditt liv bättre.
Fördelarna med övning
- Bättre funktion
- Förbättrad balans och samordning
- Större styrka och flexibilitet
- Vikthantering
- Mer förtroende
- Minskad risk att falla ner
- Bygga stark, magert muskel
Faktum är att riskerna för att inte träna och lyfta vikter är mycket större än ett säkert, effektivt styrprogram. I själva verket, utan träning, kunde vi förlora 3-5% av vår muskelmassa per årtionde efter 40 års ålder, vilka experter kallar sarkopi. Denna muskelförlust orsakar inte bara viktökning, utan bidrar också till minskad funktionalitet och styrka.
Du behöver inte tillbringa timmar på att lyfta tunga vikter för att få fördelarna heller.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Snarare än att driva en one-size-fits-all approach grundad på dogmatism, försök att ägna mer uppmärksamhet åt sådana faktorer och hur varje idrottare gör med de övningar du har dem utför. Om någon kämpar med barbell deadlift, kan du till exempel få dem att prova en kettlebell variation. Ingen tur? Då kan de kanske inte förstå höft gångjärn, och du måste skala tillbaka till bra morgon med en skivstång eller ett PVC-rör ett tag.
Så antar du det bara för att en idrottare inte packar på extra muskler att han eller hon inte blir starkare eller att din programmering inte fungerar.
Förmodligen är det vår här i Wisconsin. Det är svårt att tro på det svalare väder vi har haft men det är våren ändå. Efter våren kommer sommaren, och med sommaren kommer tankväder, vilket betyder bara armar. Den här veckan s överkropp och arm träning kan hjälpa dig att få dig (och dina armar) redo för tanktröjor och andra sommarkläder. Det finns många myter kring kvinnor och styrketräning så jag vill debunk några av dem innan jag kommer till veckans träning. Vanligtvis gör män högre träning i övre kropp än kvinnor, men det är lika viktigt för kvinnor att styrka träning också.
Nu när jag har gett dig några av de många, många orsaker som kvinnor borde träna, låt oss ta en titt på veckans träning. Det kommer från Popsugar och är inriktat på att arbeta med armarna. Du kommer att upprepa varje övning två gånger. Det står att använda hantelvikten efter eget val, men ta inte lätt ut och lyft heller för lätt.
Det handlar inte om att bränna kalorier eller arbeta dig i en svettpöl med varje träningspass. Det handlar om att bli det bästa du kan och vara stolt över vad din kropp kan göra, och det här är det där rätt styrketräning verkligen lyser. Glöm inte den viktiga punkten.
Många kvinnor har utropat, ”Jag behöver förlora fett först och då börjar jag träna på grund av att jag inte vill göra en massa.” Som ett resultat de ägnar timmar per vecka till kardio övningar allt i namn av fettförlust.
När det gäller kärnstyrka, som det ofta hävdas att en svag kärna är en orsak eller bidragande faktor för LPB. Men i denna forskning har kärnstyrkan inte visat sig vara den direkta orsaken till patienterna ”LPB. Enligt Dr McGill, ”Skillnaderna mellan de som har kroniska, återkommande tillbaka problem och matchade asymptomatiska kontroller,” eller personer i studierna som inte har någon smärta ”har visat sig vara andra variabler än styrka eller rörlighet.”
Även om du inte kan göra grundläggande push-ups och du kan göra en grundläggande abdominal plank i minst 30 sekunder, säger jag det är dags att du slutar tråkigt med dem längre och fortsätter till mer avancerade plankversioner somDumbbell Plank Row beskriven tidigare eller den långhäftande bakre lutningsplanken.
Will Brink är ägare till Brinkzone Blog. Will har över 30 års erfarenhet som respekterad författare, kolumnist och konsult, till tillägget, fitness, bodybuilding och viktminskning industrin och har publicerats i stor utsträckning. Kommer ut examen från Harvard University med en koncentration i naturvetenskap, och är konsult till större tillägg, mjölk och läkemedelsföretag.
Elissa gör en bra fråga om att gå förbi kulturen ”barriär” som skiljer kvinnor från ”heavy metal” -sidan av styrketräning.
Hon har arbetat förbi den och beundras för det hon har uppnått av dem som träffat henne personligen eller i FLR BBR forum.
Jag märker att kvinnor som är rädda att komma igång, bättre övervinna skrämmandet när de samarbetar med en annan kvinna för att undersöka viktträning.
Detsamma gäller för män som är blyga från alternativ träning som pilates, yoga eller till och med snurrar.
och ändå startat har gjort det ganska framgångsrikt är ganska imponerande sida och in i tyngden
