Hur man gör handduksborststräckan: Tekniker och fördelar

Förbättra bröstmuskelmobiliteten och flexibiliteten i bröstkorgen med handduksbröstet. Lättta fasta muskler från dålig hållning eller en skada med dessa rörelser.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

mål: Pectoral muskler

Utrustning behövs: Handduk eller rem

Nivå: Nybörjare

Strama bröstkorgsmuskler kan vara resultatet av dålig kroppshållning, tyngdlyftning eller enkla dagliga aktiviteter. Du kan sträcka dina pectoral muskler – och hålla dem flexibla – med en handduk eller rem, även om det finns andra variationer.

En skada på en eller båda dina pecs kan leda till att du förlorar axelns rörelseriktning (ROM) och övergripande funktion kring dina armar eller bröst. En del av din pectoral rehab kan vara att lära dig sådana sträckningsövningar.

fördelar

Att hålla dina PEC-muskler flexibla kan hjälpa dig att uppnå och behålla rätt hållning. Eftersom pectoral muskler hjälper till att röra på axeln, kan flexibla bröstmuskler säkerställa att du upprätthåller full rörlighet i dina axelskarv utan några begränsningar.

Din pectoral muskler fäster vid din bröstbenet och sedan kursen på framsidan av varje axel. Musklerna tjänar till att dra dina axlar i och över din kropp, en rörelse som kallas horisontell adduktion.

Skada på din pek kan leda till att du förlorar förmågan att fullständigt adduktera dina armar, vilket leder till svårigheter med att lyfta och driva aktiviteter. Stretching your pecs är en del av rehabbing dina pecs för att hjälpa dig att återfå normal rörlighet.

00:27

Se nu: hur man sträcker dina bålsmuskler med en handduk

Steg-för-steg-instruktioner

Ha handduken eller remmen till hands. Andas normalt som du sträcker.

1. Stå med bra hållning med en handduk bakom ryggen.
2. Lyft handduken uppe bakom, håll ändarna med båda händerna.
3. Använd handduken för att försiktigt dra axlarna i förlängningen. Du borde känna en sträcka på framsidan av bröstet
4. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och slappna av.
5. Upprepa 10 gånger.

Vanliga misstag

Dragningsrörelsen ska vara mild, inte en ryckning.

Stryk inte kalla muskler. Det är bäst att sträcka efter en uppvärmning, efter att ha kommit ut ur ett varmt bad eller dusch, eller i slutet av en träningsrutin.

Om du känner sträckan mer i din axelfog än i dina bröstmuskler, vilket är målet, byt du armpositionen.

Ändringar och variationer

Dessa variationer gör att du kan sträcka dina pectoral muskler utan någon utrustning.

Dörröppningsstretch

Med hjälp av en dörröppning kan du enkelt sträcka dina pectorala muskler.

1. Stå mitt i en dörröppning med en fot framför den andra.
2. Böj dina armbågar i 90 graders vinkel och placera underarmarna på vardera sidan av dörren.
3. Skift din vikt på ditt framben, lutar framåt tills du känner en stretch i dina bröstmuskler.
4. Håll i 15 sekunder.
5. Koppla av och återgå till startpositionen.
6. Upprepa dessa steg 10 gånger.

Liggande Pectoral Stretch

Ett annat enkelt sätt att sträcka täta pectoral muskler kan göras när du ligger ner.

1. Lägg på ryggen med fingrarna ihop bakom huvudet.
2. Rita båda armbågarna tillbaka för att öppna axlarna och sträcka dina pecs.
3. Håll stretchpositionen i 15 till 30 sekunder.
4. Upprepa 10 gånger.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde känna sträckan i dina bröstmuskler, men du borde inte känna någon smärta. Om stretchen orsakar varaktig smärta, stanna omedelbart och se din läkare.

Kom ihåg att checka in med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram för att sträcka dina bröstmuskler. Några sessioner med en fysioterapeut kan hjälpa dig att identifiera vilka pectoral sträckor som passar bäst för dina specifika behov och / eller ditt tillstånd.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Handduksträckningsrutin
• Sträcker för golfare
• Bästa sträckor för kontorsarbetare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Roddey, T. S., Olson, S. L., Grant, S. E. (2002). Effekten av pectoralis muskelsträckning på vilopositionen hos scapula hos personer med varierande grader av framåtriktat huvud / avrundat axelställning. Journal of Manual Manipulativ terapi, 10(3), 124-128.

Stå rakt och håll dina armar bakom dig. Din partner måste stå bakom dig och styra dina armar tills de är parallella med golvet. Han måste sedan försiktigt trycka dina handleder så nära varandra som möjligt. Håll i 30 sekunder och släpp ut

Ställ rakt med fötterna axelavstånd apartr Lyft armarna på sidan på axelns höjd och höft upp dina palmer. Skjut armarna försiktigt bakåt och känna sträckan i bröstmusslan. Håll i 30 sekunder och släpp ut

Använd en idrottslig ställning för squat så att knäna är något böjda, fötterna är ordentligt planterade på marken, och tåren pekar utåt något, vilket hjälper till med stabilisering. Ju bredare du lägger dina fötter, desto mer fungerar det med din glutes och hamstring (benets baksida), och desto lättare blir det att stabilisera. Ju närmare du placerar dina fötter, desto mer kommer din quadriceps att framhävas (benets främre del).

Hyperextending din nedre del av ryggen genom att skjuta upp för mycket, eller avrunda din rygg kan lägga stort tryck på de intervertebrala skivorna, som är mjuk gel som kuddar som skyddar varje ryggkotor. Om skivan går sönder på grund av för mycket tryck, trycker en del av ryggraden utanför sin normala gräns, som kallas en hernierad skiva och kan kräva operation för att reparera. Jag kan inte betona tillräckligt för att försäkra dig om att din nedre rygg är platt till något välvd genom hela squat-rörelsen.

KRETS:
5-10 reps per sida Flyga till Push Up
8-15 reps per sida Plank Forward Reaches
8-15 reps per sida Självbeständiga Tricep Extensions

Plank framåt når – Ställ in i hög planställning med händerna på en handduk. Du kan göra planken från knä (nybörjare) eller tår (avancerad). I båda lägena ska dina ben vara ihop, din kropp ska vara i en fin rak linje och dina händer ska ligga under dina axlar. Ta sedan långsamt en hand på handduken över huvudet på marken. Ta sedan tillbaka den under din axel och förläng den andra handen över huvudet. Håll växelvisa sträckor samtidigt som kroppen hålls i en fin rak linje och din kärna är tätt. Du borde inte känna detta drag i din låga rygg.

Innan dina muskelbyggnadsövningar, sprints eller andra aktiviteter med hög intensitet – du vill verkligen göra mer dynamiska sträckor och mycket små statiska sträckor eftersom att för mycket statiska sträckor kan försvaga dina muskler vilket gör att du inte kan träna med samma intensitet eller lyft lika mycket vikt och …

AM PEAR SHAPED BIG ARMS BIG TUMMY SMALL HIPS AM 33 YEARS OLD VIKTAR I 84KG OCH 5FEET 7INCHES TALL VAD KAN JAG GÖR FÖR ATT FÅ EN PROPORTIONERAD SHAPE PLS HJÄLP

Dessa sträckor fungerar så bra att du bör försöka att inte använda dem strax före ett träningspass. Din muskler kommer att vara väldigt lös och limber, vilket kan göra dem svagare. Försök att använda PNF-sträckning efter träning eller på dina lediga dagar.

Tryck tillbaka mot bandet med din fot, peka tårna så långt du kan. Sedan slappna av och dra tårna tillbaka längre än föregående gång. Håll i 5 sekunder och böj din kalv igen. Upprepa fem gånger totalt och ändra sedan benen.

---