Bästa sätten att träna hemma: Kroppsvikt övning

Du behöver ingen utrustning för att få en bra träning hemma. Ta reda på hur du kan använda kroppsvikt övningar för att skapa en effektiv träning träning.

Oavsett om du är allergisk mot gymmet, vill spara pengar eller längta efter bekvämlighet, träna hemma är ett enkelt val att göra. Vad som är svårare är att räkna ut vad man ska göra. Hur sätter du upp ett effektivt hem träningspass? Vad gör du om du inte har mycket utrustning eller utrymme? Följande serier tar dig genom olika val för att träna hemma, oavsett om du har något annat än din egen kropp och ett par skor eller ett träningsrum som luras ut med varje utseende som kan tänka sig.

Kroppsvikt övning

Biggie Productions / Image Bank / Getty Images

Alternativ 1: Kroppsvikt Övningar – Ingen utrustning behövs

Det enklaste sättet att träna hemma är att använda din egen kropp. Det finns en mängd effektiva övningar som kan hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och bränna kalorier. Nackdelen är att utan extra resistans är det svårt att arbeta tillräckligt hårt för att verkligen utmana din kropp och bränna kalorier. En väg runt det problemet? Kretskurser. Genom att gå från en övning till nästa, utan liten eller ingen vila, behåller du din hjärtfrekvens, bränner mer kalorier och får ut det mesta av din träningstid.

Hur:

1. Välj ditt träningspass – Kardio, styrketräning eller en blandning av båda
2. Välj 10 olika övningar – För kardio, fokusera på övningar med olika nivåer av intensitet. Till exempel kan du byta ut en högintensiv träning (som jumping jacks eller burpees) med ett lättare drag (som marschering på plats). För styrketräning, välj sammansatta övningar som squats, lunges, pushups och dips för att fungera hela kroppen. Övningsidéer: Steg för steg Cardio övningar, steg för steg kroppsvikt övningar
3. Välj längden på varje övning – Nybörjare kan börja med 10-30 sekunder eller 8-16 reps, medan mellanliggande eller avancerade tränare kan gå i 60-90 sekunder eller 20 eller fler reps
4. Gör dig redo: Ställ in en timer eller använd en stoppur, slå på musik eller din favorit-TV-show och börja med en lätt övning för att värma upp
5. Träningen: Gör 1 krets om du är nybörjare eller kort i tid. Gör 2-5 kretsar för en mer intensiv träning

Exempel på kardioutrustning (ingen utrustning)

• 1 min: Mars på plats – Lyft knäna högt och sväng armarna
• 1 min: Jog på plats, skjutar armarna över huvudet
• 1 min: Kör på plats med höga knän
• 1 min: Långsamma, kontrollerade Plyo-uttag
• 1 min: Regelbundna jumping jacks
• 1 min: mars på plats
• 1 min: Isbrytare (hoppa upp från en bred squat, land med mjuka knän medan du huggar armen mot golvet)
• 1 min: Bergsklättrare
• 1 min: Kör på plats med höga knän
• 1 min: mars på plats

Sample Strength Circuit Training (Ingen utrustning)

• 1 min: Mars på plats för att värma upp
• Squats – 20 reps
• Fram och bak Lunges – 12 reps på varje ben
• Pushups (på knä eller tår) – 12-20 reps
• Dips med ben förlängning-12-20 reps
• Walking Lunge med Arms Overhead – 12-20 reps
• Bent över benliftar
• plankor
• Bro med benfall
• Tillbaka tillägg

Motion Videos

Comstock / Getty Images

För variation, bekvämlighet och mer strukturerad träning kan du inte slå träningsvideor. Det finns träningspass för alla åldrar, kön, mål och intresse och du kan träna när du vill i ditt hem. Det bästa med träningsvideor: Det finns tusentals tusen att välja mellan, så nästan alla kan hitta en video som de gillar. Det värsta med träningsvideor: Det finns tusentals tusen att välja mellan, vilket gör sökningen efter den perfekta videon en överväldigande process.

Även om du kan hitta träningsvideor nästan överallt säljs videor eller träningsredskap, hittar du några av de bästa videon säljs bara på nätet. Nedan finns de bästa resurserna för att hitta träningsvideor.

Utöva videofiler

• Collage Video – Det här är överlägset min favoritwebbplats för att undersöka och köpa träningsvideor. Du kan söka efter nyckelord, träningsnivå, instruktör och mycket mer. Användarrecensionerna och videoklippen gör det enklare att hitta den perfekta videon. * Observera, från och med april 2014 är Collage Video tillfälligt offline, men snart tillbaka.
• Video Fitness – Det finns så många videorecensioner på denna webbplats, du kan spendera mer tid på att läsa om videor än att faktiskt göra dem. Webbplatsen är dock välorganiserad och du kan hitta videor på olika sätt – Av instruktör, typ av träning, träningsnivå och mer. Recensionerna är upplagda av riktiga tränare, vilket ger dig mer detaljer än de generiska, ibland missvisande beskrivningarna på videofilmerna.
• Vad du behöver veta innan du köper en träningsvideo – Här hittar du tips om vad du ska leta efter när du köper träningsvideor.
• Amazon.com – Online-jätten är ett bra ställe att hitta träningsvideor, jämföra priser och läsa recensioner om olika videor och träningspass.
• Cathe.com – Cathe Friedrich är en av mina favorit videoinstruktioner och hon erbjuder massor av videor och samlingar. En bonus: Cathe erbjuder sina träningspassar i två format, på DVD eller som nedladdningsbara versioner du kan titta på din dator, smartphone eller iPad.

Populära hemmagjorda videor

Bäst för nybörjare: Leslie Sansones promenader hemma videoklipp, Shapely Girl Workout Videos

Great Circuit Training Videos: Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4×4, Michelle Dozois ’Peak 10 More Cardio Strength, och Cathe Friedrichs Circuit Max.

Bästa High Intensity Cardio Videos: Amy Dixon’s Breathless Body 2, Michelle Dozois ’Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichs HiiT-träning

Bäst för seniorer: Jane Fondas Prime Time Firm och Burn, The Kettlebell Boomer Workout

Online träning och resurser

Hero Images / Getty Images

Internet kan vara ditt favorit sätt att slösa tid, men det erbjuder också en mängd resurser för hem och / eller resande tränare. Inte allt innehåll skapas lika på World Wide Web, men om du vet var du ska leta kan du hitta nästan allt du behöver veta om träning: Så här skapar du ett gym, skapar ditt eget träningsprogram och lär dig grunderna av kardio, styrketräning och hur man kommer i form med träning.

Du kan också dra nytta av de många webbplatser som erbjuder både betalade och gratis träningspass och träningsprogram. Du hittar träningsprogram som du kan skriva ut, titta på nätet eller till och med strömma till din dator, telefon eller iPad.

Online träningspass från Verywell:

Du kan börja här med några av de många fria träningspasserna som är tillgängliga för dig från Verywell:

• 10-Minute Home Circuit Workout
• 30-minuters Total Body Strength Workout
• Träningscenter: Abs Circuit Training
• Bröst, axlar och vapen träning
• Tillbaka Biceps Workout
• Underkroppen Core Strength Workout
• Total kropps-träning med hantlar
• Yoga Workout med en träningsboll
• Trappa träning
• Bosu Ball Total Body Workout
• Avancerad Total Kroppsövning
• Advanced Cardio Styrketräning

Exergames

Mario Tama / Getty Images

Videospel är inte bara för soffpotatis längre. Under de senaste åren har vi sett fler och fler exergames (spel som faktiskt kräver att du står upp och flyttar). Det faktum att ensam gör exergames som EA Sports Active, All Dance och Golds Gym Dance Workout ett intressant alternativ för hemmaföretagare som finner motivation svårt att komma ifrån.

Tänk på att inte alla exergames skapas lika och vissa har inte tillräckligt med intensitet eller rörelse för att verkligen räkna som en traditionell träning. Wii Fit och Wii Fit Plus är till exempel bra för att få motvilliga tränare från soffan, men du skulle fortfarande behöva komplettera det med regelbundna träningspassar om du vill komma i form och gå ner i vikt.

Det finns mer intensiva exergames där ute, men erbjuder ännu ett alternativ till träning:

Några av de bästa exergamesna för att bränna kalorier

• Alla dansar för PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness för Wii

iPad, MP3 och Smartphone Fitness Apps

Tim Robberts / Getty Images

Kom ihåg när det enda som din mobiltelefon gjorde var att ringa? Nu kan du slösa bort alla slags tid med smartphone-appar som låter dig göra allt från att spela Scrabble för att träna. Smartphones, iPads och MP3-spelare är utmärkta resurser för hemmabrukare, särskilt om du blir uttråkad av att göra samma gamla sak, dag efter dag. Med rätt program kan du hitta guidade träningspass, pacemusik, timers och mer, som alla kan lägga till olika och roliga i ditt träningspass.

Träningspass, musik och appar för hemlärare

• För Cardio: BeatBurn löpband / utomhus tränare eller BeatBurn Elliptical (iPhone eller iPad) – Om du har en löpband eller elliptisk hemma, blir träningen ganska tråkig ganska snabbt. BeatBurn erbjuder guidade intervallträning komplett med musik och en tränare som, mycket entusiastiskt, berättar när du ska ändra dina inställningar under träningen.
• För träning: Workout Trainer av Skimble (iPhone eller iPad) – Det här är en annan app som fungerar bra för hemmabrukare med ett antal gratis guidade träningsprogram som du kan lyssna på (och visa demos av varje övning, om det behövs) medan du lyssnar på din egen musik. Du kan också betala för träning i appen för fler alternativ och träningspass.
• För färdiga eller göra egna träningspass: Fitness Builder (iPhone eller iPad) – Det här är en av mina favorit träningsapps, som erbjuder olika sätt att träna. Du kan välja träningspass baserat på den utrustning du har, de muskelgrupper du vill arbeta eller vilken typ av träning du söker. Det finns en rad färdiga träningar och du kan också skapa egna träningspassar från den fantastiska databasen med övningar som ingår.
• För Streaming Motion Videos – Fitness Class for iPad (iPad) – Det här är en gratis app som ger dig tillgång till hundratals strömmande träningsvideor (många från kända instruktörer som Kathy Smith och Tracie Long) som du kan förhandsgranska och köpa. Med den tillgängliga sorten kan du använda din iPad för att göra nästan vilken typ av träning du kan tänka dig.
• För Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone eller iPad) – Den här musikbaserade appen är ett annat bra alternativ för hemmafruar, särskilt om du är en vandrare eller löpare. Deekron Fitness DJ har sammanställt en otrolig mängd olika musikblandningar, alla inställda på olika slag per minut, så du kan hitta den perfekta takten för träning – promenader, löpning, lyftning eller andra aktiviteter. Det finns också coachade träningspass (dessa extra kostnader) tillgängliga på iTunes.
• Bästa Timer för Intervall / Tabata Workouts: Tabata Pro Timer (iPhone eller iPad) – Om du är kreativ och gillar att skapa egna intervallträning, är den här appen ett måste. Det är utformat för tabata träningspass (växlande hårda intervaller på 20 sekunder med 10 sekunder vila, upprepas i 4 minuter), men du kan skapa intervaller som du vill.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om du är en nybörjare, kan du kanske hitta döda uppstart från marken för svårt. I så fall vill du öva en av regressionerna nedan (med tanke på de tekniker som Bret gjorde i ovanstående video):

Den ”bästa” är den som passar dina mål, men den världsberömda styrkan coach, Jason Ferruggia, förespråkar parallella griphakningar (palmer mot varandra). Detta beror på att det är lättare på axlar och armbågar, vilket hjälper till att förhindra skada på lång sikt.

1. Börja stå med fötterna ihop.
2. Sänk ner i ett djupt hålläge för att ta händerna ner till golvet.
3. Hoppa benen bakåt i en full plankposition på dina händer.
4. Hoppa fötterna tillbaka i ditt låga hålläge och hoppa upp och nå dina händer. (För en modifiering, ta ut hoppet och bara stå upp.)
5. Slutför 10-15 burpéer.

Gör denna utrustning-fri träning för att få din hjärtfrekvens och öka din ämnesomsättning. Plus, du kommer också att förstärka dina armar, mage och ben! Det är en full kroppsövning som gör allt.

I presentationerna och videoklippen nedan kan du hitta calisthenics bröst träningsprogram på olika nivåer. Tack för madbarz.com

Med pressen upp och dess variationer kan du arbeta hela ditt bröst och bygga styrka och muskler massa. I videon nedan ser du många variationer. Jag tror att kungen är den enda armen som skjuter upp.

Om du tränar hemma då kan du göra enkla benklubbar faktiskt vara mer effektiva än traditionella kroppsviktiga klackar.

Men det finns vissa saker du kan göra med kroppsviktiga knep som kan se till att din kropps ”bästa” muskler inte glömmas bort.

• Undvik bilar. Gå hem för kontor lite tidigare så att du kan införliva minst en halvtimme promenad innan du arbetar långt, om du bor nära ditt kontor.
• Om det inte är möjligt, gå upp från din stol och bara jogga i 5 minuter medan du uppdaterar dig själv i en liten paus på jobbet.

Akupressur är främst för långvariga sjukdomar. Om du lider av en sjukdom som diabetes, rekommenderas akupressur för viktminskning.

---