Studier Favoriter BCAAs för ”Cut Dieter”
BCAA stimulerar muskel tillväxt och fettförlust. Forskning säger nu att de hjälper till vid skärning av dieter och intensiv träning. Kunde de förbättra din träning?
Grenade kedjiga aminosyror (BCAAs) är ett av de mest efterforskade och populära styrketräningstillskott för muskelåterhämtning. BCAA har visat sig hjälpa till med träningsinducerad muskelskada och stimulerar muskelproteinsyntes (muskelväxt). De är också kopplade till att bevara mager massa under en ”skuren diet” som begränsar kalorier och kolhydrater under omfattande fysisk träning. Aktiva vuxna till idrottsmän har vanligtvis fitnessmål som inkluderar att få muskler när de förlorar fett. Denna process kräver en kombination av skärning av kalorier och motion, tyvärr ”utgör en risk för magert vävnadsförlust, vilket kan begränsa prestanda.” Det är här BCAAs kan hjälpa dig mest och vi ska titta på hur de gynnar kroppen under kalorirektivet i samband med kraftig motståndsträning.
Vad är BCAA?
BCAAs är kopplade till muskel tillväxt och fettförlust. mihailomilovanovic / Getty Images
Grenade kedjiga aminosyror (BCAA) hör till en väsentlig grupp innehållande leucin, isoleucin och valin. Viktigt innebär att kroppen inte producerar aminosyrorna och de måste konsumeras genom vår dagliga näring. Detta görs enkelt genom att äta magert kött eller dricka vassleprotein som innehåller 25% BCAA. En stor andel av grenade kedjiga aminosyror finns i vår skelettmuskulatur och studier har visat leucin som är ansvarig för muskelproteinsyntesen (muskelväxt). Det är inte konstigt att BCAA är ”de mest använda tillskotten bland naturliga kroppsbyggare.”
BCAAs och övning
Övningsinducerad muskelskada (EIMD) inträffar under en hård träning och vi slår i grunden ner vår magra vävnad. Följande dag känns biverkningar av EIMD genom ökad muskelsårighet, minskat rörelseområde och funktion tillsammans med svullnad. Grenade kedjiga aminosyror (BCAA) som tas före och efter träning har visat att ”stimulera muskelproteinsyntes som leder till muskelåterhämtning efter träning, så att konsumenterna kan träna längre med högre intensitet.”
Annan positiv återkoppling är förbättrad atletisk prestanda utöver muskelbehållning med BCAA-tillskott. De Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterade BCAAs före och efter motståndsträning accelererad muskelåterhämtning och förbättrad muskelfunktion. Ytterligare forskning av National Strength and Conditioning Association indikerat vassleprotein som innehåller 25% BCAAs främjade de största muskelvinsterna under en 10-veckorsperiod.
BCAA och Caloric Restriction
Skärning eller ”skära dieter” är populära bland idrottare, men aktiva vuxna som försöker gå ner i vikt implementerar också tekniken. Klipp dieter refererar till att begränsa kalorier och kolhydrater i ett försök att minska kolhydrat butiker och tvinga kroppen att bränna fett för bränsle. Målet med strategin är att främja fettförlust, men problemet med kaloribegränsning riskerar också betydande muskelförlust. Att begränsa kalorier och väsentliga näringsämnen kan också leda till minskad atletisk prestanda, ökad sjukdom och träningsskador. Otillräckligt proteinintag gör helt enkelt inte en aktiv kropp väl och främjar muskelavfall istället för tillväxt.
Det finns en riklig mängd forskning som indikerar ”Behållande av muskelmassa kräver att man tar en tillräcklig mängd högkvalitativt protein.” Många idrottare och fysiskt aktiva vuxna konsumerar protein med grenade kedjiga aminosyror (BCAA) för att stimulera muskeltillväxt och hjälpa till med träningsåtervinning. De Journal of the International Society of Sports Nutrition kliniska undersökningar visade BCAA-tillskott under kaloribegränsning och kraftig träningshållning upprätthålld mager massa och förbättrad återhämtning med användning före och efter träning. En annan forskningsuppfattning rekommenderade minsta tillägg av kolhydrater på en ”skuren diet” skulle också bidra till att förbättra atletisk prestanda.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Journal of Sports Medicine och Physical Fitness, förgrenad kedja aminosyratillskott dämpar en minskning av kraftproducerande förmåga efter akut styrketräning, Gee TI et al., 1/20/16
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, i en enkelblind, matchad gruppdesign: grenad kedjans aminosyratillskott och resistensutbildning upprätthåller mager kroppsmassa under en kaloribegränsad diet, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, Motion-inducerad muskelskada reduceras i motståndstrenade män med förgrenade aminosyror: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie, Glyn Howatson et al., 5/8/12
- National Strength and Conditioning Association, Effekterna av protein och aminosyratillskott på prestations- och träningsanpassningar under tio veckor av motståndsträning, Kerksick CM et al., 8/06
Din kropp använder aminosyror, byggstenar av protein, för en mängd olika funktioner, inklusive vävnadsreparation, tillväxt och muskelutveckling. Leucin, isoleucin och valin är de tre grenade kedjiga aminosyrorna – eller BCAAs – namngiven för sin grenade molekylstruktur. Din kropp behöver BCAAs för att fungera ordentligt men kan inte göra dem, så dietintag är viktigt. Cirka 35 procent av BCAA i din kropp är koncentrerade i muskelvävnad.
Den molekylära strukturen hos BCAA: er, till skillnad från den för andra aminosyror, består av en icke-linjär kontinuerlig länk av kol som bildar en grenad punkt. Denna skillnad i struktur gör att din kropp kan transportera BCAA direkt från levern till blodet, medan andra aminosyror är föremål för en mer komplex metabolisk cykel. BCCAs utför ett antal funktioner, men jämfört med andra aminosyror är BCAA: er mer involverade i att stimulera muskeltillväxt.
Om du vill ha rippad abs måste du följa en speciell diet. Att slå ett gym är enkelt, och så är din förberedelse att gruel ut det i timmar. Den svåraste delen enligt min mening är att ändra din kost, eller för att säga, ändra dina matvanor och sedan behålla den.
Det finns fortfarande få av oss, vem skulle föredra en högprotein diet, eftersom vi tenderar att bli kalori-medvetna under höga träningsperioder. Detta är dock inte rätt. Protein är nödvändigt, men det är också andra näringsämnen att slutföra din balanserade kost.
Ser du ut att bygga magert muskel och återhämta sig snabbare efter träning? Försöker du gå ner i vikt och fortfarande minimera muskelförlust? Om du svarade ja, kan grenade kedjedinosyror (BCCA) vara det bästa alternativet för dig. Kost och kosttillskott har funnits länge, och många idrottare har använt dem med varierande grad av framgång.
BCCAs har blivit alltmer populära i fitnessvärlden. Kosttillskott fungerar bäst i kombination med förnuftig kost och motion. Denna guide analyserar vad BCAA är, deras fördelar och biverkningar och de bästa för kvinnor.
Kvinnor bör fatta beslut om att ta BCAAs beroende på deras kostbehov. Om du tar mycket proteiner redan, kanske du kanske inte behöver dessa syror. De som inte får tillräckligt med proteiner eller arbetar med oss och ändå inte kan märka några förändringar i deras muskler kan vara den bästa gruppen av kvinnor som behöver BCAA. På kvinnor accelererar BCAAs fettförlust, förhindrar nedbrytning av muskler, reducerar trötthet och påskynda återhämtningsgraden efter träning.
BCAAs arresterar muskelavfall i människor som är bundna till sängen. Idrottare använder förgrenade aminosyror för att förbättra träningsytan och minska protein- och muskelavbrott under intensiv träning. Dessa aminosyror absorberas och snabbt bryts ner under träning, vilket gör att deras närvaro är obligatorisk under träningspass för optimal absorption och ersättning.
BCAA bör tas antingen före, efter eller mellan ett träningspass. När du tar BCAA innan du tränar, kan du behålla den magra muskelmassan som annars skulle gå vilse på grund av en kaloriunderskott eller träning på tom mage för att påskynda fettförlusten.
Resultaten var till förmån för att ta BCAA eftersom frånvaron av tillägget inte aktiverade de enzymer som behövdes för proteinsyntes att initiera.
Leucin spelar en viktig roll i proteinsyntesen medan isoleucin främjar glukosupptagning i celler. Valine hjälper till att stimulera hjärnan att förbättra mental funktion.
