Övningsmaskinalternativ
Vissa träningsapparater i gymmet lever inte upp till sin storlek. Här är några alternativa övningar du kan göra hemma.
Om du vill ha samma träning eller hemma som du gör på gymmet kan du ersätta några hantlar eller kettlebells, lite golvyta och lite kreativitet för den stora skrymmande träningsutrustningen på ditt lokala gym.
Förutom att få en bekvämare och billigare träning, kan du faktiskt bygga muskler som du kan använda i det dagliga livet genom att använda kroppsvikt och hantel träning. Ja, träningsautomaterna på gymmet är vanligtvis enklare och säkrare att använda. Det är osannolikt att du släpper ner tyngden på tån medan du använder pressmaskinen – men du offrar funktion genom att hoppa över de små musklerna som fungerar som stabilisatorer, och du brukar inte använda de flesta av dessa rörelser i det verkliga livet.
Här är några substitutioner för träningsredskapet.
I stället för benpressmaskinen
Gör det här: Fullskalig
Liksom de flesta träningsmaskiner, fungerar inte presspressmaskinen någon av stabilisatorerna i anklar, knän, höfter, klammer, axlar eller nedre rygg. Och för att du sitter med din rygg stöds, är denna typ av rörelsemönster till skillnad från det mesta av den verkliga lyft du faktiskt kan stöta på i livet eller i sporten. Utför istället en knäböj med en skivstång, eller du kan ändra det här hemma genom att hålla två hantlar eller en kettlebell.
I stället för den sittande benförlängningsmaskinen
Gör detta: Vägt gångväg
Den sittande benförlängningen är en av de mest värdelösa övningarna du kan göra i gymmet. Förutom det faktum att du aldrig kommer att göra denna typ av träning i verkligheten eller i sporten, kan det lägga mycket stress på knäleden. Du kanske tror att om du spelar en sport som kräver att sparka en boll (fotboll) är benförlängningsmaskinen ett bra sätt att bygga fyrhjulsstyrka för att sparka. Problemet är att idrottare inte sparkar med båda benen – en fot är vanligtvis planterad fast på marken när du driver fram och sparkar genom bollen. Denna rörelse kräver mycket balans, stabilisering och vridmoment som du inte kan simulera medan du sitter på en maskin och samlar både fyrhjulingar (och ingenting annat) samtidigt.
Prova det viktade gånglungret istället. Detta drag hjälper dig att bygga benstyrka (gluten, quads och kalvar) och förbättrar balans och stabilitet, ett ben i taget.
Istället för sittande bröstpressmaskin
Gör detta: Pushups + Lat Row
Att trycka bort från bröstet medan du sitter i bröstpressmaskinen favoriserar inte bara den starkare sidan, men den ignorerar den bakre kedjan (musklerna som stabiliserar kroppens baksida från huvud till tår). En bättre satsning är den bra olemodiga pushupen, men lägg till en hantelrad och få både en rygg och bröst träning i ett drag. Ta tag i två måttliga hantlar och alternativt gör en pushup och en lat rad som visas i exemplet.
Istället för Hip Abductor / Adductor Machine
Gör detta: Glidande sidolång
Detta är en av de märkligaste maskinerna för att någonsin göra det till hälsoklubbarna. Även om det är utformat för att fungera ab- och adductors, gör det inte ett bra jobb att arbeta dem så som du kanske behöver dem att fungera i verkligheten eller i sporten. För att göra detta till en funktionell övning som efterliknar ett drag som du kan använda under sporten, måste du stå upp till ett minimum. När du spelar sport, kör eller gör något aktivt, är ab- och adductorens huvuduppgift att ge stabilitet för höfterna och knäna. Den glidande sidan till sida lungan hjälper till att hålla dessa muskler starka och balanserade på ett mer naturligt sätt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När du strängt pumpar pedalerna i en kraftproducerande stationär cykel i en timme, kommer du bara att producera 50 till 150 watt, säger Gibson. En professionell cyklist kan generera upp till 400 watt. I genomsnitt kan 100 watt-timmar bärbar dator i två timmar, ett strykjärn i upp till sex minuter och en 15-watt fluorescerande glödlampa i sex timmar och 40 minuter, enligt ”Mother Earth News”. I USA kostar kommersiell energi cirka 10 cent per kilowattimme. träna en timme per dag i 30 dagar vid 100 watt per timme, ”rakar du 30 cent per månad från din elräkning. Med tanke på maskinens bekostnad kan det vara mer ekonomiskt att investera i andra energibesparande åtgärder, såsom solpaneler eller isolering.
Med tanke på viljan att minska sin koldioxidavtryck har många gym började ommontera kardiomaskiner med energiproducerande generatorer. Eftersom dessa maskiner endast genererar en liten mängd ström per användare, kopplar gymnasierna många maskiner och användare till att återkalla kostnaden för generatorer. För en enda användare hemma gör den mager effekten generatorn dyr från en ekonomisk synvinkel. Men du kan bygga en billigare pedal-driven energigenerator, som kan driva vissa hushållsapparater och delvis kompensera din elräkning.
Det är ett alternativ till platt bänkflugor Skillnaden är bara att motståndet genereras av kabelmaskinen. På detta sätt är motståndet mer kontinuerligt. På toppen av röret böj dina muskler i några sekunder.
Formen på din pecs beror huvudsakligen på din genetik, men med olika bröst övningar kan du bygga upp muskelmassa och forma sin form.
Varför det är värdelöst: Smith-maskinen, en multifunktionsmaskin som använder en stång fäst på en glidbana, används för upprättstående rader. Men dra baren upp och under hakan på detta sätt komprimerar nerver i axelområdet och kan leda till inflammation, säger Muelrath. Vad gör du istället: Stärka samma muskler utan risk för skada med hantel framhöjningar. Att göra: Håll på hantlarna och stå med armarna raka, handflatorna vända mot dina lår. Alternativt höja en hantel till axelhöjd; paus och lägre. Upprepa med annan arm. Utför 10 till 12 reps varje arm.
Det är en sällsynt fågel som älskar att hänga i gymmet. De flesta av oss räknar minuter tills träningen är över och vi kan fortsätta med vår (väldigt roligare) dag. Så det sista vi vill göra är att spendera tid med träningsapparater som inte gör något för oss. Medan ingen maskin är helt användbar, om den används ordentligt, är vissa bara inte fruktansvärda, säger Lani Muelrath, MA, fitnessexpert och författare till Fit Quickies. Plus, de sätter dig också i riskzonen – stor risk för skada, säger hon.
Ett HIIT-träningsprov skulle sprida eller använda elliptisk med all-out-intensitet, alternerad med perioder med lägre intensitetsövning, i 20-30 minuter 1-3 gånger per vecka, beroende på din träningsnivå.
Lyckligtvis skapar plankor och plankvariationer en högre metabolisk effekt (dvs mer fettförbränning) än isolerade maskinövningar, på grund av att de använder mer muskler.
Om du vill ta upp bröstet eller få styrka för att utföra fler pushups, är bröstfokuserade maskinalternativ till hantelpressen idealisk. Dumbbell axelpressen har inte dina pectorals som sitt primära mål, men maskinövningar som bröstpressen, nedgången på kabelpressen, lutningen på bröstpressen och stående kabelflugor riktar sig mot bröstet. Dessa övningar involverar också dina axlar, så att du kan arbeta flera muskelgrupper samtidigt.
Du kanske gillar dumbbell axelpressen eftersom det hjälper till att stärka dina triceps, som utgör två tredjedelar av muskelmassan i din övre arm. I detta fall kan maskinbänkpressar, antingen standard eller nära grepp, hjälpa dig att rikta dina triceps samtidigt som du arbetar med axlarna och bröstet. Triceps pushdown kommer också att sätta styrketräning fokus på dina triceps, även om det inte påverkar ditt bröst eller axlar.
