Hur man äter mer hela korn utan att bryta banken

Modiga ingredienser som freekeh och farro kan kosta mer, men budgetmedvetna shoppare behöver inte frukta att de saknar hela kornutvecklingen.

Forntida korn, som freekeh och farro, fortsätter att vinna fördel med kockar, smakmakare och trendsättare. Medan moderna ingredienser som dessa kan bära en högre prislapp behöver budgetmedvetna shoppare inte frukta att de saknar hela kornutvecklingen.

Humble helkorn som brunt ris, helvete, havre och majs kan vara lika gott och gott. Faktum är att mycket av forskningen om hälsoeffekterna av hela korn har genomförts på sådana allmänt tillgängliga korn.

Skära kostnaderna med hälsosam kost

Hälsare dieter behöver inte åtföljas av högre kostkostnader. I en studie av 136 barn och deras föräldrar fann forskare att att äta mer hela växtföda (inklusive hela korn) var förknippad med en $ 0,63 lägre daglig kostkostnad.

Likaså fann en annan studie att val av en växtbaserad diet med olivolja, snarare än en budget MyPlate diet, skulle kunna spara $ 746.46 per person per år och ge mycket mer portioner av frukt, grönsaker och fullkorn.

Hela vs Raffinerade Korn

Låt inte din plånbok diktera din välbefinnande. Eftersom de innehåller alla sina näringsrika kli, bakterier och endosperm, kan även de nedersta av hela korn erbjuda skydd mot typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, stroke och mer. (Raffinerade korn avlägsnar det mesta av kli och kön och därmed deras näringsmässiga erbjudanden.)

Fler och fler märken prissätter helkornsprodukter till eller nära samma kostnad som de raffinerade versionerna, vilket innebär att du kan multiplicera ditt intag av näringsämnen med liten eller ingen extra kostnad. I en senare promenad genom den lokala snabbköpet var produkter som Barilla pasta, Minimal Instant Rice, Succeskok-i-en-Rice, Uncle Ben’s Ready Rice och La Tortilla Factory Organic Tortillas, alla prissatta lika mellan det raffinerade spannmålet och helkors motsvarigheter.

Enkel helkornsalternativ

Om du har gått förbi någon av dessa korn till förmån för trendigare, snyggare ingredienser, är det dags att göra en dubbelkörning. Byggstenarna i en hälsosam måltid kan redan finnas i ditt skafferi.

Brunt ris

Brun ris är en stor gateway helkorn. När allt kommer omkring innehåller nästan varje kultur i världen risbaserade rätter.

Långkorniga rånar, som brunt basmati eller brun jasmin, passar väl som grunden för karry och rörsfries medan kortbrunt ris är bättre för sushi och risotto. Brunt ris kan till och med kokas på lager tills det är mjukt och stärkande, blandas sedan och används i stället för tung grädde.

Brunt ris är inte det enda hela kornet där ute. Rött ris, svart ris och vildt ris (tekniskt inte relaterat till ris) är alla bra alternativ.

Nästa steg: När du har behärskat brunt ris, försök experimentera med andra hela korn som hirs, quinoa, sorghum eller farro. Var och en av dessa korn fluffar in i enskilda kärnor, vilket gör dem lika bra för sallader eller pilafiletter.

Fullkorn

Många bagare är glatt överraskad att lära sig att heltmjöl kan ersättas med upp till 50 procent av allmjölksmjölet i de flesta recept utan att göra justeringar. För att konvertera ett recept till 100 procent helvete, lägg bara en extra två teskedar vätska per kopp helmjöl och låt degen vila i 20 minuter efter blandning.

Vitt helmjölmjöl har en mildare smak och ljusare färg, och hela vetebrödsmjöl och grodmjölmjöl är också populära val för bakning. Vetebär (inklusive gamla vallar som farro och spelt) har en trevlig tuggning även när de är kylda, vilket gör dem perfekta för både varma och kalla sallader samt pilafiletter.

Nästa steg: När du är bekant med helvete, prova ett gammalt vete, som einkorn, spelt, farro eller freekeh.

Havre

Havre är en frukostklammer av en orsak: deras krämiga, stick-till-din revben konsistens är oöverträffad av de flesta andra korn och de subtila undertonerna av butterscotch par vackert med kanel, frukt, nötter och mjölk.

För en lättare att koka version av risotto, försök att ersätta stålskär havre för riset. Eller krydda din grötrutin med en salig havremelskål, toppad med sriracha, baconbitar eller ett stekt ägg.

Nästa steg: Om du är redo att förgrena sig från havregryn till frukost, försök att värma kvar hirs, quinoa eller bovete på spisen med mjölk och honung.

Hela kornkornsmjöl

Färsk majs klassificeras vanligen som en stärkelsehaltig grönsak, men torkad hel majs, i form av majsmjöl, majsmjöl eller majsgrisar, är ett gott helvete alternativ. Även popcorn betraktas som en helkorn. Grits och polenta rätter gjorda av fullkornsmjöl har en mer robust kornliknande smak än den stärkande bladen av raffinerad (degerminerad) majs.

Nästa steg: Om gröt-y, polenta-stilkorn är din sylt, är teff och amaranth de gamla kornen för dig att försöka nästa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Oldways är en ideell organisation som syftar till att förbättra folkhälsan via traditionella matvanor. Oldways erbjuder utbildningsprogram och recept baserade på kulturarv, godkorns godhet och traditionella osttillverkningar.

Många människor har glutenkänslighet, vilket kan ha uppstått på grund av hur glutenprodukter produceras och / eller från förändringar i våra tarmbakterier på grund av antibiotika. Gluten kan påverka din hälsa negativt genom inflammation, minskad näringsabsorption och / eller autoimmun respons. Om du har symtom och har testat negativ för celiaki, kan du vara glutenkänslig. Det enda sättet du vet om gluten är ett problem för dig – och i vilken grad – är genom att observera om dina symptom återupplivas när gluten reduceras kraftigt eller elimineras från din kost. Många människor som är besatta av att undvika gluten har inte något att oroa sig för och borde njuta av fullkornsvete, korn och rågprodukter – den här boken visar hur man testar det.

Börja med fas 2 om du har mindre än 10 pund att förlora och inga begär, men har gluten-känslighetssymptom – stanna kvar i denna fas och vara glutenfri men inte kornfri i 4 veckor.

Allt du behöver är att känna till de livsmedel som måste ingå i varje fas och mat för att undvika allt som du kommer att lära dig i den här handboken.

Här är listan över magra proteinkällor, friska fettkällor och icke-stärkelse grönsaker där du kan välja frukost, lunch och middagsmat.

South Beach Diet, en diet med lågt kolhydrater, proteinhalt, hävdar att deltagarna kan förlora 8 till 13 pund under de första två veckorna, känd som ”fas ett”. Under denna tidsperiod fokuserar kosten på grönsaker, magert protein, lågmjölk mejeri, nötter och begränsade kolhydrater som bara kommer från fibrösa grönsaker och baljväxter. Även om det framgångsrikt kan starta en ny diet, säger USA News och World Report, kan dess restriktiva natur göra det svårt att räkna ut vad man ska äta.

Även om proteinet inte är begränsat i fas ett av South Beach Diet, hålla fast vid magra alternativ som innehåller mindre än 5 gram fett per 2- till 3-ounce servering. De bästa valen är hudlös kalkon, kyckling eller ankabröst. fläskfilé; fisk och skaldjur sojabaserade köttalternativ; och magert nötkött som flankbiff, nötkött och magert nötkött. Ägg, nötter och frön hjälper också till med proteinökning, liksom baljväxter som bönor.

Näringsexperter och dietister är i allmänhet för dieter baserat på Glycemic Index, men medan de flesta tror på att äta mer mat med lågt GI-värde, tror de inte nödvändigtvis att alla höga GI-livsmedel ska bannas. Detta beror på att GI-värdet av en måltid ändras avsevärt när mat äts tillsammans. Med detta sagt skulle få experter argumentera med en diet som rekommenderar att man skär ner på bearbetade kolhydrater och byter mat som är rik på mättade ämnen för de som innehåller monounsaturater.

South Beach Diet följer samma principer för andra dieter baserat på Glycemic Index. När vi har ätit, kolhydraterna i maten bryts ner i sockerarter, som sedan absorberas i blodet och orsakar en ökning av blodsockret. Som svar frigörs hormoninsulinet från bukspottkörteln för att avlägsna sockret från blodet.

• Lean protein (ägg / äggvitor, skaldjur, skinless fjäderfä, magert styck av nötkött / fläsk, sojamad)
• Bönor, nötter och frön
• Lågstärkelse grönsaker
• Fettfri och låg fetthalt (minimala portioner, om några, per dag)
• Omättade fetter (olivolja, canolaolja, oliver, avokado, linfröolja, matlagningsspray)
• Vissa smaktillsatser (full fetthalt mayo i måttlighet, transfettfria spridningar)

Förstå det glykemiska indexet. Det glykemiska indexet (GI) är ett sätt att mäta mängden socker i en mat, både naturlig och artificiell. Ju mer socker en mat innehåller, desto högre sägs det vara på det glykemiska indexet, eller ju högre dess GI är. Livsmedel som är höga på det glykemiska indexet saktar ner din ämnesomsättning (eftersom de pekar på dina insulinnivåer och sätter din ämnesomsättning oönskade). Så South Beach Diet minskar dina dåliga kolhydrater, ökar dina goda kolhydrater och ser till att du bara äter bra fetter (ja det finns en sådan sak!). Med denna plan blir kroppens ämnesomsättning med mer regelbunden och du märker stor viktminskning på South Beach Diet.

---