Vad är raffinerade kolhydrater? Definition och lista

Vad är raffinerade kolhydrater? Se en lista med raffinerade kolhydrater och en enkel definition. Lär dig varför du bör skära på raffinerade bröd och andra källor.

Raffinerad kolhydrater, eller raffinerad kolhydrater, är kornprodukter som har bearbetats av en livsmedelsproducent så att hela kornet inte längre är intakt. Raffinerings- eller fräsningsprocessen avlägsnar kostfiber, vitaminer och mineraler. Om näringsämnena läggs in igen kallas de raffinerade kornen eller raffinerade kolhydrater berikade korn. 

Vad är raffinerade kolhydrater?

I många näringsmässiga miljöer hör du experter talar om raffinerade korn eller raffinerade kolhydrater. Detta kan vara en förvirrande term eftersom termen ”raffinerad” låter frisk. Men definitionen av raffinerad kolhydrater är knepigt. Raffinerade korn kan vara en del av en hälsosam kost, men kanske inte alltid det hälsosammaste valet.

Livsmedelstillverkare förädlar ofta eller bearbetar korn för att skapa en matprodukt som är mjukare och mindre skrymmande. Vitt bröd är tillverkat av raffinerade korn och är ett exempel på en raffinerad kolhydratmat. Vitt bröd är mjukare och lättare att äta än skrymmande fullkornsbröd och många konsumenter föredrar smaken och konsistensen.

Så är vitt bröd mindre hälsosamt än helkornsbröd? Det kan vara. Livsmedelstillverkare kan lägga till näringsämnen tillbaka till raffinerade kolhydrater som vitbröd för att ”berika” matens näringsvärde. Du kommer att se orden ”berikat mjöl” eller tillverkade med berikade korn ”på dessa livsmedelsetiketter. Men de raffinerade kolhydrater saknar fortfarande hälsosam fiber – ett näringsämne som tillhandahålls av hela oraffinerad korn.

Enligt USDA kan berikade spannmålsprodukter ge vissa näringsmässiga fördelar, men inte när vi överdriver dem. Raffinerad kolhydratmat är ofta hög i kalorier och innehåller fasta fetter och tillsatta sockerarter (så kallade SoFAS). Organisationen rekommenderar att du ersätter raffinerade kolhydrater med fullkornsprodukter för förbättrad hälsa.

Raffinerad kolhydrater

Många bearbetade kolhydrater är källor till raffinerade kolhydrater. Du hittar många av dessa produkter i bröddelen i mataffären och även i gångarna som innehåller mellanmålsprodukter och pastaprodukter.

Vanliga källor till raffinerade kolhydrater (Lista)

• Pasta (särskilt vit pasta)
• vitt ris
• Rice snacks
• crackers
• kakor
• Småkakor
• bagels
• Donuts
• muffins
• Mjukt smörgåsbröd 
• Sött bröd
• Bakade efterrätter
• bakverk
• Pizzadeg
• Hamburger eller varmkorv
• pannkakor
• våfflor

Inte alla livsmedel på denna lista innehåller raffinerade korn. Det bästa sättet att veta är att kontrollera ingredienslistan under Nutrition Facts Label. Skanna listan över ingredienser under etiketten. Om du ser att maten innehåller berikat mjöl, har kolhydraterna blivit raffinerade.

Är Glutenfri Mat Raffinerad Carbs?

Om du följer en speciell diet, som en glutenfri diet, bör du också vara medveten om raffinerade kolhydrater. Glutenfria livsmedel kan vara en källa till raffinerade karbohydrater. Därför rekommenderar många experter att söka efter glutenfri helkorn om du följer en glutenfri diet.

Källor hos Gluten Intolerance Group uppmanar sina läsare att ”En helkorn har inte förfinats och avlägsnats av viktiga näringsämnen.” De fortsätter att ge råd, ”folk som följer en glutenfri livsstil bör försöka integrera hela korn i deras dieter för att få ett tillräckligt intag av fiber, mineraler och vitaminer.”

Klipp tillbaka på raffinerade kolhydrater

Så hur sänker du på ditt intag av raffinerade kolhydrater för att förbättra din hälsa? Det första steget är att identifiera dem i din kost. Som du kan se från listan med raffinerad kolhydrater, kan de gömma sig på platser som du inte skulle kunna föreställa dig. Till exempel är vitt smörgåsbröd förmodligen den vanligaste källan till raffinerade kolhydrater. Du kan lära dig att göra en hälsosammare smörgås med fullkornsbröd eller till och med genom att bli kreativ med grönsaker.

Men vad sägs om raffinerade korn som finns i andra vanliga livsmedel. För att förbättra din diet, byt ut raffinerade korn med hela korn. Välj kakor som är gjorda med helvete eller en frukostblandning som har gjorts med fullkorn. Du hittar också pasta som är tillverkad med hela korn. 

Genom att ersätta dina raffinerade kolhydrater med hela korn ökar du ditt kostfiberintag. Att äta mer fiber ger flera hälsofördelar, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Att öka ditt fiberintag hjälper dig att känna sig fylligare längre och äta mindre under hela dagen.

Äta mer fiber för viktminskning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kostråd för amerikaner. Kapitel 3: Mat och livsmedelskomponenter för att minska. United States Department of Agriculture. 
• ChooseMyPlate. Allt om spannmålsgruppen. United States Department of Agriculture. //www.choosemyplate.gov/grains
• ChooseMyPlate. Servera mer hela korn för en hälsosammare skolmåltid. United States Department of Agriculture. //www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf

Hela korn är en källa till obearbetade kolhydrater. Hela kornen har inte tagits av sina skrov eller bearbetats för att avlägsna fibern. Harvard School of Public Health säger att de har ”ett kolhydratpaket som är rik på fibrer, friska fetter, vitaminer, mineraler, växtenzymer, hormoner och hundratals andra fytokemikalier”. En form av komplexa kolhydrater, hela korn tar längre tid att bryta ner och smälta. För att få mer hela korn i din kost, välj brunt ris, vete bär, bulgur, stålskär havre, hirs, bovete och quinoa, bara för att nämna några.

Få dietkomponenter inspirerar debatt som kolhydrater. När matfett förändras, ämnen som goda kolhydrater, dåliga kolhydrater, bearbetade kolhydrater, långsamma kolhydrater och raffinerade kolhydrater förorenar näringslandskapet och förvirrar vårt förhållande till detta väsentliga näringsämne. Alla typer av kolhydrater kan spela en roll i en hälsosam diet, men din bästa satsning är att välja obehandlade kolhydrater större delen av tiden, enligt Harvard School of Public Health.

En ytterligare klassificering lägger grunden till möjligheten att användas direkt för energiförsörjning, så:

Kolhydrater, även kallade Carbs, är definierad som aldehyd- eller ketonföreningar med ett visst antal oxydrilgrupper (så polyhydroxaldehyder eller ketoner också).
Många av dem, men inte alla, har generell formel (CH₂O)_n (endast molekyler med n> 4 anses vara kolhydrater); vissa, förutom kol (C), syre (O) och väte (H), innefattar kväve eller svavel.

De flesta av oss vet vad de goda kolhydraterna är: växtfoder som levererar fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier tillsammans med gram kolhydrater, såsom hela korn, bönor, grönsaker och frukter. Du kan inte döma en carb som ”bra” utan att ta hänsyn till dess fiberinnehåll (om det inte är en naturligt lågfibrerad mat som skummet eller mager mjölk).

Brand-Miller J.C., American Journal of Clinical Nutrition, 2002, vol. 76 (1) 5-56, ”International Table of Glycemic Index and Glucose Load Values: 2002.”

Vissa källor ansåg mycket bearbetade livsmedel, såsom franskfries eller torkad frukt, som raffinerade kolhydrater, eftersom de har genomgått bearbetning och anses vara ohälsosamma (t ex de orsakar ökningen av blodglukosnivåer).

Det finns emellertid en missuppfattning om orefinerade kolhydrater. Det är när de är felaktigt kallad ”komplexa kolhydrater”.

Raffinerade eller enkla kolhydrater inkluderar sockerarter och raffinerade korn som har avlägsnats av alla kli, fibrer och näringsämnen. Dessa inkluderar vitbröd, pizza deg, pasta, bakverk, vit mjöl, vitt ris och många frukostflingor. De smälter snabbt och deras höga glykemiska index orsakar ohälsosamma piggar i blodsockernivån.

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt en mat spiser ditt blodsocker, medan den glykemiska belastningen mäter mängden smältbart kolhydrat (total kolhydrat minus fiber) som maten innehåller. Medan båda kan vara användbara verktyg kan det vara onödigt komplicerat att behöva hänvisa till olika tabeller. Om du inte är på en viss diet, tycker de flesta att det är lättast att hålla sig till de allmänna riktlinjerna för vad som gör en carb ”bra” eller ”dålig”.

---