Vad som ska undvikas vid startlinjen för en maraton
Lär dig vad du inte ska göra vid startlinjen för ett maraton eller en annan stor race för att få bästa möjliga rasupplevelse.
När du har tränat för en tävling kanske du tänker mer om målstrecket än början, men att vara smart och förberedd i början är en viktig del av en framgångsrik tävling.
Här är några tips för att se till att din tävling börjar bli bra.
1. Visa inte i sista minuten
Foto av Gary John Norman
Ge dig själv gott om tid för att komma till loppet, speciellt om du behöver hämta ditt lopppaket där. Du måste också ge dig själv tid att använda badrummet, kolla din väska och hitta din korral (om tävlingen har dem).
Vägförslutningar för tävlingen kan påverka din rutt och resetid till början, så se till att du tittar på tävlingens hemsida för att få reda på hur de rekommenderar att du kommer till start. Du kanske också vill prata med andra löpare som har gjort loppet i tidigare år (eller läs recensioner på webbplatser) för att ta reda på hur tidigt de rekommenderar att komma till start.
2. Vänta inte att använda badrummet
Robert Tinker / First Light / Getty Images
Om porta-potty-linjerna är långa (och de brukar vara på stora raser), kom i raden innan du verkligen behöver gå. Mest sannolikt, när du kommer till framsidan av linjen måste du gå.
Anta inte att du kan hoppa i raden och gå några minuter före tävlingen. Ett annat tips: Ta med ditt eget toalettpapper eller vävnader, eftersom portapottorna ibland har låga leveranser.
3. Hoppa inte över din uppvärmning
Hero Images / Getty Images
En förekörningsuppvärmning är särskilt viktig när man kör i kallare väder och för kortare raser, som en 5K. (För längre raser fungerar din första mil eller två i huvudsak som din uppvärmning.)
Om du gör en lätt jogging eller marschering på plats i några minuter kommer du att utvidga dina blodkärl och se till att dina muskler levereras väl med syre. En uppvärmning ökar också din muskels temperatur för optimal flexibilitet och effektivitet. Det ökar långsamt din hjärtfrekvens, vilket minimerar stress på ditt hjärta när du börjar din körning.
4. Glöm inte dina kastrullar
Hero Images / Getty Images
För maraton och andra stora tävlingar måste du oftast komma till dina korraller tidigt, vilket innebär att du redan har kontrollerat din resväska med dina extra lager. Du vill inte rysa i början eftersom du slösar mycket energi och försöker hålla din kropp varm.
Om du vet att du ska vänta på startlinjen ett tag, bära en gammal långärmad tröja över din race outfit för extra värme. Snarare än att binda det runt midjan och lägga till extra bulk, kan du kasta bort det vid ett vattenstopp när du är uppvärmd. Vissa stora tävlingar tillåter även löpare att slänga extra kläder i början eftersom de samlar kläderna och donerar dem till en lokal välgörenhet.
Många löpare gillar att ha på sig en soptäcka medan de väntar i början. En sopkasse kan vara en av dina viktigaste (och minst dyra) startposter. De är särskilt användbara om det är regnigt eller blåsigt i början.
Du kan bära den istället för kasta kläder, eller på toppen av dina kasta kläder, om det är väldigt kallt. Du kan göra en klänning ur en stor papperskorgen genom att klippa ärmhål och ett nackhål. Du kan bära den för att hålla dig torr medan du väntar i startområdet. När du väl rör dig och börjar värma upp, kan du ta av den och kasta den bort.
5. Ställ inte upp på fel plats
Harry How / Getty Images
Snabbare löpare ska rada upp mot framsidan av startlinjen, långsammare löpare och vandrare på baksidan. Att klä ut på rätt plats är inte bara en riktig race etikett, det kommer också att hindra dig från att starta loppet för fort.
Vissa tävlingar, särskilt stora halvmaraton och maraton, har korraler baserat på uppskattad takt. Din race bib bör ange vilken korral du har tilldelats till. Om loppet inte har korraler, leta efter taktmärken som anger takten per mil. Om du inte ser några tecken, fråga löpare i närheten om deras förväntade takt; Om det är snabbare än ditt, gå vidare tillbaka.
De flesta tävlingar använder timing chips, så oroa dig inte om de minuter som krävs för att korsa startlinjen – de räknas inte i din sista tid.
6. Bli inte ängslig
Michael Blann / Getty Images
Du kommer sannolikt att vara nervös i början, så gör vad du kan för att koppla av.
Om du måste vänta länge innan starten, hitta ett lugnt område bort från folkmassan för att undvika att känna dig orolig. Vissa löpare gillar att lyssna på avkopplande musik för att hålla dem lugna, medan andra har höga, snabba låtar för att få dem pumpade till loppet.
Det kan också hända att du gör lite lätt sträckning, läsning eller meditera hjälper dig att känna dig mer avslappnad.
7. Sänd inte ut
Spencer Platt / Getty Images
Starten kan vara väldigt trång och kaotisk, så var försiktig. Vissa löpare faller när de försöker manövrera runt löpare eller de reser över en vattenflaska eller klädsel som någon förkastas i början.
När du stämmer på en tävlingsstart, se till att du inte blir distraherad av spänningens spänning. Var uppmärksam på andra löpare och se upp för kasserade saker.
Om du måste kasta bort något, se till att du slänger bort det till sidan, bort från andra löpare.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
8. Öva i rasen takt
Ovanstående uttalande verkar som en given, men många löpare, även erfarna, kommer att träna antingen långsammare eller mycket snabbare än den takt de hoppas kunna behålla i 13,1 mil och undrar varför de inte kunde göra det på tävlingsdagen. annars i livet ökar träningen perfekt! Under sex till åtta veckor före tävlingsdagen blandar du lite racer i din veckoschema i form av tempo-körningar (en kontinuerlig 4-8-mils körning på ditt mål halv- marathon takt), intervall träning i rasen takt eller långa körningar som slutar i mål takt de senaste 2 till 4 miles när dina ben är trötta.
Vi har alla våra egna anledningar till att snöra upp våra löparskor, från att prova något nytt och släppa några pund att springa till minne av en älskad, höja pengar för en sak eller sätta ett personligt bästa. Listan är oändlig. Oavsett din anledning eller orsaker till att köra, påminna dig regelbundet om dem och förlora aldrig det som passerar den här mållinjen för dig.
Gå upp tidigt. Planera att anlända minst en timme före loppet. Du vill inte känna dig pressad för tiden före loppet. Andra tips för tävlingsdagen:
Oavsett temperaturen är när du står upp är chansen att det kommer att öka under loppet. Du kommer att generera mycket värme under körning. I början av tävlingen kan du bära gamla kläder som du kan kasta bort när du är uppvärmd. Gamla strumpor fungerar bra på händerna. Skräpspåsar gör ett bra jobb för att ge skydd vid dåligt väder. När du kastar bort saker, släng dem inte i en annan löpare.
Vad sägs om förmåga eller erfarenhet? Är snabbare löpare mer eller mindre troliga att vara snabbstartare? Är repeterande marathoner mer benägna att undvika en snabb start?
Vad sägs om maraton erfarenhet? Om vi går ut för fort som en maraton nybörjare, lär vi oss vår lektion för framtida raser? Ja det gör vi. Diagrammet nedan visar andelen snabba startare baserat på antalet maraton som de har kört. Över 65% av de första timerna går ut för fort, men mindre än 20% av dem på deras andra maraton är snabbstart och snabbstartare, men försvinner när antalet maraton ökar.
Träning är den viktigaste delen av att köra maraton. Det här är den del där din kropp blir en mager, medelmåttig körmaskin. Återigen kan denna ädla avsikt snabbt leda dig till vilseledande. Mängden tid som krävs för att komma i rinnande form bestäms av din nuvarande nivå. Om du börjar från början, kommer det att finnas en stor belastning på din kropp när du bygger muskel och uthållighet. Denna utgift av energi kan göra större krav på dig, vilket tvingar dig att offra på andra områden av ditt liv. Att göra tid för löpning kan göra det svårare att spendera tid på jobbet och med din familj. Det bästa sättet att motverka detta är att sätta realistiska träningsmål och ge dig tillräckligt med tid att vara beredd. Att planera ett år eller två i förväg är rimligt för ett sådant utmanande fysiskt mål.
Running är en stor effekt av träning. Att dras på trottoaren eller tävlingsbanan kan lägga betydande belastningar på lederna i dina anklar, knän och höfter. Speciellt för äldre löpare finns möjligheten att orsaka allvarliga skador på dina ledband och brosk. Rådgör med en läkare innan du tränar för att se till att det inte finns några problem med din fysiska hälsa. Investera i några bra skor eller löpande insatser för att ge maximal kudde för dina ben.
Vem vill bli vänlig med konkurrenterna? De är ute för att slå dig ändå, så behåll den avvägda uppgiften som vanligtvis reserveras för royalty. Och vad du än gör, ge aldrig komplimang till en annan konkurrent eller fråga om hälsan hos en löpare som inte ser så bra ut. Viktigt är att om någon faller, resor eller är skadad, inte visa din oro eller slösa bort din medlidande till hennes hjälp – hon är ett mindre hinder att övervinna i din strävan efter en seger.
Vilket bättre sätt att visa upp din modeform än genom att köpa ett trendigt nytt parskor just för detta maraton? De välbrutna löparskorna i din garderob ser lite slumpig ut, även om det finns gott om liv kvar i dem, så du pratar dig för att spara dem för framtida träningslägen. Oavsett vad du gör, behåll de nya skorna i lådan tills du kommer till startlinjen så att de ser imponerande nya ut för alla som checkar ut dina fashionably-shod fötter. Ta med plåster. Partier. Du behöver dem.
