Strength-Building Balance övningar för att försöka på en Slackline
Balansövningar på en slackline går långt bortom att gå. Prova dessa styrka-fokuserade balansövningar nästa gång du slår slackline.
Slacklining är en av de aktiviteter som de flesta vuxna ser på och säger, ”Nej, jag skulle göra en dåre av mig själv att försöka det.” Så de går iväg istället för att prova, även om de i hemlighet tycker att det ser ut som kul.
Verkligheten är slacklining är roligt. Det är en roman, det är annorlunda, det är otroligt utmanande, och sanningsenligt är alla dåliga på den första gången de försöker. Vanligtvis är de dåliga på den andra, tredje och fjärde gången. Men istället för att låta den kunskapen skrämmas, kan du låta den befria dig, vilket gör att du är okej att vara dålig i någonting. Du kommer var dålig vid slacklining, men det kommer alla andra att göra.
Den goda nyheten är att det finns en relativt snabb inlärningskurva. Under några veckor ser eleverna betydande förbättringar. Och skönheten i slacklining är att balansen och samordningen du utvecklar på linjen översätter till vardagliga upplevelser. Det hjälper till att förbättra proprioception, det utvecklar de små stabiliserande musklerna i dina fötter, anklar och höfter, och det lär dig att aktivt engagera din kärna för att hjälpa dig att upprätthålla balans.
När du väl har hängt med att gå på linjen finns det oändliga möjligheter att prova kreativa övningar, bland annat styrketrädande rörelser. Så, om du är redo att ge slacklining ett försök som en del av din träningsrutin, är det bara några av sätten du kan använda balansövningar för att hjälpa till att utveckla total kroppsstyrka och samordning.
Armhävningar
Laura Williams
Pushups på marken är tillräckligt svåra, men pushups på en slackline kräver mycket mer samordning och kontroll, särskilt genom axelbandet. Detta beror på att slackline rör sig och skakar under din vikt, vilket tvingar alla muskler i din axel, bröst, armar och kärna för att engagera sig för att upprätthålla stabiliteten.
Utför en Slackline Pushup
Ställ in precis som du skulle utföra en grundläggande pushup, men lägg händerna på slackline, något bredare än axelavstånd. Med dina ben förlängda, dra åt kärnan och se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Du kan få mer stabilitet genom att separera dina fötter för en bredare bas av stöd.
När du känner dig ganska stabil, böj dina armbågar och börja sänka bröstet mot slackline. När dina armbågar bildar en 90 graders vinkel, vänd rörelsen och förläng dina armbågar och återgå till startpositionen. Flytta på ett långsamt, kontrollerat sätt.
Utför två uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. Du kan också modifiera träningen genom att trycka på knäna.
mål: Bröst, axlar, triceps och kärna
Bulgariska Split Squat
Laura Williams
Att använda en slackline för att utföra en bulgarsk split squat är inte så annorlunda än att använda en bänk eller ett steg för att utföra flytten, men eftersom slackline sways mer än ett robust objekt, krävs det större kärnansats, särskilt genom höfterna.
Utför en split squat på en Slackline
Stå ungefär två meter från slackline, vänd bort. Nå en fot bakom dig och haka din fotled över linjen, så din främre fot är platt på marken och den andra är förhöjd. Håll din torso upprätt och din kärna engagerade, böja båda knäna och sänka dina höfter mot marken. Var noga med att hålla din främre häl på marken och undvik att flytta din vikt för långt framåt över ditt främre knä. Se också till att ditt främre knä förblir inriktat på tårna genom rörelsen – det ska inte skiftas eller grotta in mot din mittlinje.
När ditt främre knä är böjd i ungefär 90 grader, tryck genom din främre fot och förläng dina ben för att återgå till startpositionen. Utför 8 till 12 repetitioner på ena sidan innan du byter ben. Kompletta två till tre uppsättningar per ben.
mål: Quads, glutes, höfter, hamstrings och core
Triceps Dips
Laura Williams
Triceps dips är en annan vanlig tränings träningsövning som lätt kan utföras på en slackline. Om du känner till en bänkduk är rörelsen i stort sett densamma. Men som med pushups och bulgariska split squats, slackline lägger till ett element av instabilitet som kräver större kärnansats och stabilitet.
Utför Triceps Dips på en Slackline
Sitta sidled på slackline och ta tag i linjen med båda händerna direkt under dina höfter. Förläng dina ben, placera dina klackar ordentligt på marken. Tryck ner genom dina händer och engagera dina triceps och axlar för att lyfta dina höfter från slackline så att du bara stöds av dina händer och fötter. Skift din torso något framåt så att dina höfter är framför linjen. Böj dina armbågar så att de pekar rakt bakom dig och sänker dina höfter mot marken på ett långsamt, kontrollerat sätt. När dina armbågar är böjda i 90 grader, vrid rörelsen och tryck genom slackline för att förlänga dina armbågar och återgå till startpositionen. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
mål: Triceps, axlar, kärna
Steg Ups
Laura Williams
Step ups på en slackline är fördelaktiga av några skäl. Först riktar de sig mot de stora musklerna i underkroppen, inklusive quads, glutes, hamstrings och kalvar. Men utöver det är det en kritisk färdighet för att slacklining i allmänhet går upp på linjen och upprätthåller balans. Av denna anledning kan steg ups integreras i ett träningspass innan du blir skicklig på att gå på linjen, vilket hjälper dig att utveckla den neuromotoriska kontrollen som krävs för framtida färdigheter.
Utför Step Ups på en Slackline
Stå till vänster om slackline så att ditt högra ben ligger an mot linjen. Placera din högra fot lätt på linjen utan att applicera för mycket tryck. Se till att din högra fot pekar rakt nerför linjen. Koppla in din kärna, skift din vikt till din högra fot och steg upp på linjen, förläng ditt högra ben när du lyfter din vänstra fot från marken. Få din balans i en sekund innan du böjer ditt högra knä försiktigt och sänker din vänstra fot tillbaka till marken.
Utför 10 till 15 repetitioner på ett ben innan du växlar till motsatt ben. Fyll i två till tre uppsättningar.
mål: Quads, glutes, hamstrings, kalvar och kärna
Balansera Höghäftheftar
Laura Williams
Att gå på en slackline kräver att du bibehåller din balans på en instabil yta medan du kontinuerligt byter tyngdpunkt och tyngdpunkt baserat på rörelsens rörelse, kroppens position och miljöfaktorer som vinden. Det är inte lätt att utveckla den motor och kärnkontroll som är nödvändig för att göra dessa ständiga minutjusteringar.
Ett sätt du kan börja utveckla denna kontroll utan att faktiskt gå på linjen är att utföra stationära balansövningar som höga knehissar. För att vara tydlig är denna övning lite annorlunda än de andra övningarna hittills. Eftersom du i huvudsak arbetar med två färdigheter, en stationär balanshållare och en samtidig knähiss, kan du behöva dela upp dina repetitioner i mindre bitar. Försök till exempel att utföra en eller två reps innan du går av linjen, försök sedan några fler.
Utför höga hissliftar på en Slackline
Börja träningen precis som du skulle göra ett steg upp. Stå till vänster om slackline och placera din högra fot på linjen. Steg på linjen och få din balans på din högra fot utan att placera din vänstra fot på linjen. När du känner dig i kontroll, lyfter du långsamt och stadigt ditt vänstra knä, vilket leder till höfthöjden. Sänk tillbaka till startpositionen och repetera. Syftar till att utföra totalt 8 till 10 knähissar per sida, bryta dem i mindre repetitionssystem efter behov.
mål: Glutes, quads, hamstrings, kalvar, höftböjare och kärna
Bridges
Laura Williams
Den grundläggande broen är bra för att rikta in gluten och höfterna, och slackline-versionen gör detsamma, med den extra fördelen att kräva större hamstring och kärnansats för att hålla linjen stabil.
Utför en bro övning på en Slackline
Ligga på ryggen, vinkelrätt mot slackline, med fötterna närmast linjen och dina armar pressar ner i marken på vardera sidan av höfterna. Placera bollarna på dina fötter stadigt på slacklinjen om höftavstånd från varandra; dina knän bör böjas på ca 90 grader.
Koppla ihop dina gluter och kärna och tryck dina fötter ner i linjen, lyfta dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från knä till axlar. Hålla din kärna i kontakt och dina fötter stilla, sänk ner dina höfter mot marken, stoppa strax innan de röra ner. Fortsätt träningen genom att trycka tillbaka dina höfter tillbaka i luften. Fyll i två till tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.
mål: Gluter, höfter, kärna, hamstrings, kalvar, quads
Lateral Plank Walks
Laura Williams
Lateral plankvandringar är ett bra sätt att utveckla kärnstyrka samtidigt som axelbandsstabiliteten förbättras.
Utför Lateral Plank Walks på en Slackline
Börja på ena sidan av slackline och sätt upp som du skulle utföra en standard slackline pushup-dina händer ska vara på slackline om axelavstånd från varandra, dina ben förlängd. Koppla ihop kärnan och se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud.
Härifrån håll din torso rak, och dina armar och ben relativt raka också. Allt du gör rör sig i sidled över linjen genom att stega en hand och en fot till sidan och möta dem med din motsatta hand och fot. Gå hela vägen nerför linjen för en enda uppsättning, gå sedan hela vägen tillbaka till startpositionen för en andra uppsättning.
mål: Kärna, bröst, axlar, triceps, quads och höfter
Balans V-Sit
Laura Williams
V-sitövningen som utförs på marken anses redan vara en balansövning. För att göra det korrekt måste du koppla in din kärna och hitta tyngdpunkten medan du balanserar på ingenting annat än dina glutes.
När du utför samma övning på en slackline förstärks balans och kärnstyrka väsentligt. Inte bara har du den extra instabiliteten hos slackline själv, men du försöker hitta och bibehålla din balans på ingenting annat än en två tums nylonremsa. Av denna anledning borde du inte förvänta dig att hålla v-siten länge, särskilt när du bara har börjat. Du kan till och med falla av linjen några gånger, så var noga med att ställa upp den nära marken.
Utför en V-Sit på en Slackline
Sitt på slackline, knäna knäna, fötter platt på golvet. Placera händerna på linjen strax utanför dina höfter, dina armbågar är något böjda. Koppla in kärnan, håll din torso upprätt och luta dig tillbaka mycket litet när du lyfter en fot, sedan den andra från marken, dra dina knän upp framför bröstet för att bilda en ”V” med din torso. När du har fått din balans, försök att förlänga dina ben och håll positionen så länge som möjligt.
Om du inte kan hålla v-siten, öva bara att dra dina knän upp, håll positionen en sekund och sena dina fötter tillbaka till marken. Gör så många uppsättningar och reps som du bekvämt kan.
mål: Kärna, höfter, quads
Träd poserar
Laura Williams
Träet på slackline är bedrägligt utmanande. Det ser inte ut som att det skulle vara så svårt – du står bara på ett ben, precis som du gör när du gör uppsteg eller knäliftar – men eftersom trädet ställer dig att du måste bortföra din lyftta höft med din foten på insidan av ditt motsatta ben, samtidigt som du håller dina händer vid din mittlinje, tyngdpunkten flyttar till ena sidan och slänger dig i balans. Om du inte aktivt engagerar din kärna och arbetar för att hålla din stående höft från att skifta utåt, måste du nästan omedelbart släppa ställningen eller gå av linjen.
Utför Tree Ställ på en Slackline
Steg upp på linjen med din högra fot och få din balans. Koppla ihop kärnan och lyft ditt vänstra knä när du är redo och placera botten på din vänstra fot på insidan av ditt högra ben. Du kan placera din fot på din kalv eller lår, beroende på din flexibilitet. Hålla din kärna involverad, långsamt bortför din vänstra höft, öppnar ditt knä utåt. Ta med dig dina palmer vid bröstkorgen, eller nå dem över huvudet. Håll så länge du kan, sikta på minst ett antal av tre. Upprepa motsatt sida och utför två eller tre försök till varje sida.
mål: Kärna, höfter, quads, hamstrings, kalvar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att flytta från sittande till stående är en kärnövning som hjälper dig att förbättra din styrka och balans. Du kan göra detta var som helst i ditt hem, men se till att du har en fast stol.
För att ta reda på vilken nivå som ska börja, försök stå på ett ben i 30 sekunder medan du håller dig på en stol eller ett bord för stöd. När du är redo, försök att släppa:
Instruktioner: Börja i ett bordsläge på händer och knän. Dina axlar borde vara direkt över dina handleder, höfter över knäna. Håll ditt knä böjt och din kärna tätt, höja din högra fot upp till taket och kläm din rätt glute. Ta sedan ditt ben tillbaka till startpositionen innan du avslutar en annan repetition. Andas när du höjer benet, andas in när du tar ditt ben tillbaka. Kompletta 15 reps på ena sidan, upprepa sedan på andra sidan. Upprepa för två uppsättningar.
Instruktioner: Använd en kettlebell, hantlar eller en skivstång. Stå högt med fötterna höftbredd isär. Dra tillbaka dina höfter när du håller bröstet högt och håller dina axlar fyllda när du når vikten mot marken. Tryck sedan starkt in i dina fötter för att ta dig tillbaka till stående. På botten av rörelsen svävar tyngden över marken. Din abs bör förbli tätt och din rygg längs hela rörelsen. Inandning när du når vikten mot marken och andas ut som du kraftfullt tar dig tillbaka till stående.
Det här är så enkelt för dig nu, att du inte ens märker det. I huvudsak är du nervsystemet på auto-pilot för att göra dessa korrigeringar.
Med denna generella träning för balans kan du satsa på att du skulle hämta någon ny balanseringsförmåga mycket snabbare. Det skulle ändå ta dedikerad övning att bli ”bra” på någonting, men du börjar med en solid bas.
De av er som har en historia av ansträngda anklar kan använda dessa övningar för att stärka dina fotled, vilket kan bidra till att förhindra allvarliga fotledningar. Det är naturligtvis sannolikt att du en gång eller en annan rullar en fotled; men med starka senor och ligament kan hålla en annars mindre förspänning från att vara ett större problem. Balansövningar med ena ben kan också bygga styrka i alla stabiliserande muskler i underbenet, inte bara fotleden.
Balansövningarna nedan hjälper dig att bestämma vilken sida som är din svaga sida, och inte dra delen av belastningen. Jag misstänker att det finns en till synes lätt balansövning som du inte kan göra just nu. Kolla in det.
När du har utvecklat en viss balans och samordning, försök att göra det utan att hålla på något. Försök bara med det här när du är redo att undvika ett förödande fall och var noga med att ha en vårdgivare i närheten.
Sedan, med armarna i axelns bredd isär palmerna ner och händerna 3-6 tum från varandra, flytta dina händer upp och ner framför din kropp.
