10K Race Distance och träningsplaner

En 10K-race är ett populärt avstånd för löpare. Ta reda på hur långt och hur länge det är, med träningsplaner för nybörjare genom avancerade löpare.

10K race distans är en mycket populär för lokala raser, roliga körningar och välgörenhetskörningar. För att förstå hur långt det är, måste du börja tänka i kilometer såväl som miles. En 10K körning är 10 kilometer lång, vilket motsvarar 6,2 miles. Det är dubbelt avståndet till en 5K, som är 5 kilometer eller 3 mil.

En kilometer är 0,62 miles och en kilometer är 1,61 kilometer. Du kan behöva göra lite mental matematik när du ser distansmarkörerna under en 10K-race.

De snabbaste racarna kommer att slutföra en 10K på 30 till 40 minuter. De flesta kommer att må bra om att slutföra det på 45 minuter till en timme. Som nybörjare bör du koncentrera dig på att träna helt för avståndet och göra det till målstrecket med bra form. I dina framtida 10K-tävlingar kan du försöka slå ditt personliga bästa för avståndet.

Bör nybörjare köra 5K eller 10K?

Om du aldrig har kört en tävling innan, är en 5K-race en bra introduktion till road racing för nybörjare. Om du tror att du inte är helt redo för en 10K och du är intresserad av att springa eller springa / gå 5K, använd ett gratis 5K träningsprogram för att förbereda.

10K nybörjare träningsplaner

Om du är redo att hoppa direkt in i 10K-avståndet, här är några gratis 10K-träningsprogram. Tänk på att nya löpare oftast behöver minst åtta veckor för att bygga upp till 10K-avståndet och ska vara villiga att köra minst tre gånger i veckan. Välj den som är bäst för dig baserat på din nuvarande träningsnivå och den tid du behöver träna.

• 10K Run / Walk träningsplan: Detta 10-veckors 10K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill springa / gå en 10K-race (6,2 miles). Även om du inte tränar för 10K, kommer det här programmet att hjälpa dig att bygga upp / springa i mer än 60 minuter. Programmet förutsätter att du redan kan köra / gå (i 1 minut / 1 minuters kör / promenadintervall) i 20 minuter.
• 10K träningsplan för nybörjare: Detta åtta veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill springa till mållinjen i en 10K-race. Det förutsätter att du redan kan köra minst 2 miles.
• Fyra veckors nybörjare 10K träningsplan: Denna fyra veckors träningsplan är för nybörjare som har en månad för att göra sig redo för sin 10K-race. Du borde kunna springa upp till 3 miles för att starta det här schemat.
• 10K träningsplan för avancerade nybörjare: Detta åtta veckors schema är inriktat mot löpare som kan köra tre miles och kan springa fyra till fem dagar per vecka. Detta schema är för dem som kanske aldrig har kört 10K före men letar efter ett schema som är lite mer utmanande.

10K Avancerade scheman

Om du är en mer erfaren löpare och letar efter ett mer utmanande schema, prova ett av dessa program.

• Fyra veckors mellanliggande 10K-schema: Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för löpare som har tidigare tävlings erfarenhet. Du bör kunna köra upp till 5 miles för att starta det här programmet.
• Fyra veckors avancerade 10K-schema: Detta är ett fyra veckors träningsprogram utformat för löpare som har rasupplevelse och vill förbättra sin 10K-tid. Du bör kunna bekvämt springa upp till 7 miles för att starta detta program.

Hitta en 10K och Racing

10K-avståndet är ett populärt vägtrafikavstånd, så du borde kunna hitta lokala 10k för att köra. Du hittar också 10K-avståndet som erbjuds i samband med maraton och halvmaraton. Registrering för en 10K kan bekanta dig med traditionerna och spänningen i dessa raser och hjälpa dig att övervinna vanliga rädslor om att springa raser.

Loppdag kommer att skilja sig från dina vanliga löpande träningspass. Var noga med att studera alla tävlingsanvisningar från arrangören. Tips för din första 10K inkluderar att bli bekant med saker som tävlingsbib, timingchips, vattenstopp och annan logistik. Förvänta dig inte att ta hem första plats övergripande och använd bara din första tävling för att ställa in ett nytt personligt bästa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det här är brödet och smöret i din träning, ”miles in the bank”. Stabila körningar bygger den aeroba basen som fungerar som grunden för resten av träningen. Konversationer är fortfarande möjliga i denna takt men i meningar snarare än långa skvallrar .

Intervall eller repetition körs, insatser går fortare än din planerade marathon race takt. Omöjligt att ge mer än generell vägledning eftersom det är ett sådant enskilt område och beror mycket på var du börjar och vad ditt mål är och gör vanligtvis bäst under ledning från en gruppmiljö eller en tränare eller erfaren personlig tränare. 4x 800 är ett exempel som kan byggas till 8x 800 som schemat fortskrider. Du kör 800 meter eller vad det valda avståndet är i snabbare takt. Gå sedan eller jog 400metres väldigt lätt innan du upprepar det snabbare avståndet igen etc. För maratonutbildning erkänns långa intervall på minst 800 m eller längre (1000 m eller en mil) vara mest fördelaktiga.

Benchmarking din löpande träning är ett viktigt steg för att mäta dina framsteg i träning samt säkerställa att du inte blir över (eller under) i dina träningspass. Den bästa riktningen är ett funktionellt test, ett mått på det arbete kroppen gör – i vårt fall, en 10k. Din takt på denna tröskelnivån är din personliga gyllene träningsstandard.

Snabbare körning har det också bra. Förutom att rekrytera dessa Fast Twitch-muskelfibrer, kommer du att arbeta med en snabbare kadens som kan tjäna för att förbättra din löpform. Och låt inte glömma att jag flyger ner på vägen.

Till exempel värm upp genom att gå fem minuter. Kör sedan 10 minuter i din lätta takt, kör fyra två minuters mellanrum i hårda ansträngningar och följ var och en av två minuter med lätt försök att återhämta sig. Kyl ned köra 10 minuter enkelt och avsluta med en fem minuters promenad. Upprepa denna träning en gång per vecka i minst tre veckor och lägg sedan till ytterligare ett intervall.

Granska tävlingsbanan och notera varven. Det snabbaste sättet från början till slut är den mest direkta vägen. Håll koll på kursen som en elitlöpare som tar tangent i varje tur. En tangent är en rak linje precis utanför kurvan. Att ta långt runt varje hörn kan lägga mycket mer avstånd till din totala och de kommer inte att tilldela dig extraet i slutet med en 10.8K finishare tröja.

Den 5-stegiga körningen, du borde inte springa fortare än 19:10 på dessa dagar. Om du vill köra en hård 5K måste du göra det på tävlingsdagen. Håll dig till detta råd för framgång med programmet.

Vad vi tittar på för att börja med är att kunna köra 5Km s i 3min 50sec per kilometer. Det ger dig en total 5K-tid på 19:10. Tillagd i din träning kommer också att vara sessioner vid denna hastighet.

Programmet använder intensiv tempo- och intervallträning och en del styrketräning bör också införlivas i planen. Programmet förutsätter att du känner till din egen mållängd. Nedan ser du en 8-veckors överblick. Varje session beskrivs mer detaljerat nedan.

Om du är en erfaren löpare, är detta 8-veckors, 10-t-träningsprogram utformat för att förbättra dina tider genom att integrera mer avancerade former av konditionering.

---