Rolling Pilates övningar

Rullande och avrollande övningar är signifikanta i Pilates. De ökar flexibiliteten, lugnar nervsystemet och stimulerar cirkulationen.

Rollövningar, där ryggraden rullar och rullar upp, har en speciell plats i Pilates-systemet. De ökar flexibiliteten i ryggraden, de lär oss att förlänga och stödja ryggraden genom kraftkammarens muskler, och de ökar cirkulationen. Eftersom de tar så mycket stöd och kontroll från bukmusklerna, är dessa spinalartikulära övningar de riktigt intensiva abövningarna. Joseph Pilates såg också de rullande övningarna som värdefulla för att lugna nervsystemet. Han rekommenderade dem till bättre sömn.

Här har vi en referens med grundläggande instruktioner för rullning och rullning tillbaka övningar som ingår i den klassiska Pilates mat träningssekvensen. Övningar som rullar och vrider, såsom såg och korkskruv, ingår inte. inte heller är de fram och tillbaka gungningsövningar som öppen benvridare och tätning, även om de också stimulerar ryggraden. Klicka på de fullständiga instruktionerna om du inte har gjort övningen nyligen.

Dessa Pilates övningar är inte nödvändigtvis menade att övas efter varandra. En balanserad träning innehåller en mängd olika drag. Det är dock fördelaktigt att ha en enkel referens för dessa rullar tillbaka övningar så att du kan införliva dem i dina träningspass eller göra några när det behövs. Det kan hända att du värmer upp innan du övar rollerövningar.

Inte alla dessa övningar är lämpliga för nybörjare. De är inte heller för de som har problem med rygg eller nacke. Eftersom vi är online och inte kan se dig litar vi på dig att ta hand om dig själv.

Rulla över

Inrätta: Ligga på ryggen. Ben förlängda. Armar vid dina sidor, handflatorna ner. Toes något spetsiga. Ta upp dina ben, tårna till taket. Andas ut: Sänk benen något
Andas in: Skruva av bäckenet från mattan och tryck på armarnas rygg i mattan för att rulla bäckenet uppåt.
Andas ut: Fortsätt rulla över, hålla höfterna lyftna (lägg inte in i ryggraden) tills din vikt ligger på den breda delen vid dina axlar.
Benen är raka och parallella med golvet. Om du är flexibel och har kontroll, rör tårna mot golvet.Andas ut:
Andas in: Flex dina fötter, öppna benen axelbredd.
Andas ut: Rulla ner med kontrollen
Upprepa 2 gånger med detta fotmönster, växla sedan till 3 gånger gå över benen öppna fötterna böjda och komma ner benen stängd fötterna spetsade. Se även Tips för rullning över

Halsdragning

Neck Pull är en avancerad Pilates mat-träning.

Inrätta: Ligga ner med benen förlängd, höftavstånd från varandra, fötterna böjda.
Händerna ligger bakom huvudet – armbågar är öppna, axlarna nere.
Andas in: Förläng din ryggrad, nicka huvudet och krulla din övre ryggrad av mattan. Benen håller sig nere.
Andas ut: Fortsätt att stödja längden och kurvan på din ryggrad med dina magmuskler som du kruler hela vägen upp och över så att huvudet kurvor mot knäna.
Andas in: Ta bäckenet upprätt, stapla ryggen ovanpå.
Andas ut: Börja med den låga ryggraden, rulla ryggraden ner på mattan. (se fullständiga instruktioner för versionen med rak ryggstöd)
Upprepa 3 gånger.

Se även: Pilates Neck Pull Tips

Aptitretare

Inrätta:Börja ligga, ben förlängda och tillsammans. Vapen längs dina sidor.
Andas in: Nod huvudet och börja curl din övre rygg från golvet när du når dina händer mot knäna.
Fortsätt rulla upp när du lyfter dina ben. Armarna kommer upp och fingrarna når mot tårna.
Håll ett ögonblick med ditt bröst öppet. Din abs håller dina ben upp.
Andas ut: Rulla ner samtidigt och ta ner benen.
Upprepa 3 gånger.
Anm .: In Återgå till Life Through Contrology, Joseph Pilates börjar denna övning sitter och rullar tillbaka till benen upp position.

Se även One Leg Teaser (modifierad) och hur du gör din Teaser perfekt.

Övningstekniska anteckningar

Det är viktigt att du övar alla dessa övningar med Pilates principer – centrerar koncentration, kontroll, precision, andning och flöde – i åtanke. I synnerhet alla dessa rörelser ska utföras med full Pilates andning. Använd de djupa inhalerna och slutföra utandningar som driver rörelsen och cirkulationen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Denna lista erbjuder lägre kropps Pilates övningar, de riktade främst på att toning besvärliga områden för de flesta människor. Skumrullen erbjuder stöd i flera kroppspositioner, vilket ger en stillastående punkt för att förlänga benen från.

Skumrullen erbjuder också många övre kropps Pilates övningar. Här är några traditionella övningar och alternativa sträckningsmetoder.

Om du försöker stärka dina djupa kärnmuskler (dvs tvärgående bukhinnor och inre sneda muskler) försöker du Håll den normala inåtgående kurvan i din nedre del under dina övningar.

Ändra dubbel-ben sträcka med båda knäna böjda, båda fötterna och huvudet i kontakt med mattan och aktivera dina djupa kärnmuskler medan du cirklar dina armar ut till dina sidor.

Ryggraden sträcker sig framåt, lindrar axlarna i axlarna, ryggen och hamstringarna. Sitt med ryggen lång och benen öppna något bredare än dina axlar. Andas ut och nå dina armar framför kroppen när du krullar ryggen framåt en ryggkotor i taget. Rita din navel mot din ryggrad när du sträcker. Inhale när du når din djupaste punkt och andas ut när du återvänder till startpositionen.

Singelben cirklar sträcker dina höfter och hamstrings samtidigt som du förstärker din quadriceps och kärna. Börja på ryggen med dina ben förlängda långt på mattan. Lyft ett ben rakt upp till taket, håll dina armar långa vid dina sidor och din navel dras så nära din ryggrad som möjligt. Rita små cirklar med benet som håller tårna pekade och din torso fortfarande. Ta ner benet och upprepa med ditt andra ben.

• Andas in: Förbered dig för positionen (benposition). Knä böjda eller vinkelräta mot golvet, höja huvudet och armarna från golvet.
• Andas ut: Pump armar upp och ner på ett långsamt och rytmiskt sätt, 5 oscillationer.
• Andas in: fortsätt rörelsen plus ytterligare 5 oscillationer;
• Andas ut: resten.
• reps: 10 uppsättningar av 10 reps (= 100). 5 reps inhaling, 5 reps exhaling.
• Vila och andra fortsätter ytterligare 3 gånger.

Under övningens genomförande har vissa principer grundläggande betydelse, tillsammans med kontroll- och samordningsrörelser och upprätthållande av koncentration.

Fördelarna med Pilates är märkbara och många Pilates fans har rapporterat att genom att göra regelbundna pilates klasser, deras kroppar är toner, balanserad och starkare.

Pilates arbetar av kombinerar andningstekniker med speciella sträckor och en maskin. Det är en övningsmetod som fokuserar på att förbättra kroppens kärna genom att göra kroppen mer flexibel och starkare.

---