Sträckande övningar för Soleus och kalvsmuskler

Kalvsmärta kan ha många orsaker, inklusive täta och svaga muskler eller skador. Ett sträckprogram kan bidra till att minska kalvsmärta och förhindra kalvstammen.

Kalvsmärta kan ha många orsaker, inklusive täta och svaga muskler i underbenet (gastrocnemius eller soleus), eller en kalvmuskelskada, såsom en kalvstam eller dra. Ibland är smärtan en som inte är tillräckligt intensiv för att be dig att se en läkare (ofta kan det vara i soleus-muskeln), men det är fortfarande en som kan påverka din fitness och njutning. Detta sträckningsprogram kan bidra till att minska kalvsmärta och förhindra kalvstammen.

Stående kalvsträcka

Kalvsträcka. Julian Finney / Personal / Getty Images

Hur man gör den stående kalvsträckan

1. Stå om armlängden från väggen.
2. Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd från varandra.
3. Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med hälen på marken och den andra foten närmare väggen.
4. Luta sig in i väggen med dina höfter tills du känner en sträck i benet på det förlängda benet.
5. Håll den här sträckan i ca 30 sekunder, och ändra sedan sidor.
6. För en djupare sträcka, rör foten längre tillbaka.
7. Denna sträckning liknar Achilles sena häl stretch; Men genom att hålla knätet rakt fokuserar du sträckan på kalven i stället för akillessenen.

Stående Soleus Stretch

Stående kalvsträcka. Mike Harrington / Getty Images

Detta är en mycket enkel sträcka du kan göra medan du står. Denna sträckning riktar sig mot soleus-muskeln såväl som akillessenen i underbenet. 

Så här gör du Stående Soleus Stretch

1. Ta ett halvt steg framåt.
2. Håll din vikt jämnt fördelad på båda fötterna och böj långsamt knäna och sjunka ner mot marken.
3. Håll dina klackar på marken.
4. Du kommer att känna en sträck i bakbenet, precis ovanför hälen.
5. Fortsätt att sjunka långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
6. Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.
7. Genom att böja knäet sträcker sig denna sträcka i soleus och Achilles sena i stället för gastrocnemius (kalv) muskeln.

Stående Achilles Tendon Heel Stretch

Kathrin Ziegler / DigitalVision / Getty Images

Den här enkla sträckan, som ibland kallas Achilles-sensträckningen, sträcker senorna och musklerna i underbenet.

Så här gör du Stående Achilles Tendon Heel Stretch

1. Stå om armlängden från en vägg eller ett annat robust föremål.
2. Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd från varandra.
3. Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med knäet böjt och hälen på marken.
4. Håll den andra foten närmare väggen.
5. Luta sig in i väggen något och böj knäet på hälen för att sträckas (håller hälen nere) tills du känner en sträcka på baksidan av underbenet (strax ovanför hälen).
6. Sänk ner långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
7. Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.

Denna sträckning liknar kalvsträckan, men genom att böja knäet fokuserar du sträckan på Achilles istället för kalven.

Full Body Calf och Achilles Stretch

kalv och axelsträcka. Getty Images

Detta är ett mer avancerat sätt att sträcka baksidan av hela underbenet, inklusive kalven (gastrocnemius), soleus, achilles och till och med hamstringsna i viss utsträckning.

Hur man gör hela kroppen kalv och achilles sträcka

1. Om du är bekant med yoga är denna stretch väldigt lik den nedåtriktade hunden.
2. Börja sträckan på dina händer och knän.
3. Lyft långsamt dina knän från golvet och lyft upp dina höfter.
4. Håll ett knäböj, räta på det andra knäet och tryck hälen ner till marken tills du känner en sträck i kalven.
5. Din häl kan eller kanske inte nå marken beroende på din flexibilitet – tvinga inte sträckan.
6. Håll denna sträcka i 30 sekunder.
7. Upprepa omkopplaren på det andra benet.

Skumrulleövning för kalven

skumrulle för kalvar. Getty Images

Användning av en skumrulle för att utföra självmassage och myofascial frisättning sträcker inte bara muskler och senor, men det bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Denna speciella användning av rullen riktar sig mot musklerna och mjukvävnaderna i underbenet.

Hur man använder en skumrulle på kalvarna

1. Placera rullen under kalvarna.
2. Använd dina händer för stöd, rulla långsamt från knäet ner till fotleden och pausa på några täta eller ömma fläckar.
3. Experimentera med tånläget (in / ut eller spets / böjt) för att fungera hela muskelgruppen.
4. Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen i taget, eller placera ett ben på den andra för att få ännu mer tryck.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om du spenderar mer tid på den nedåtgående fasen med starkt motstånd, kommer du att få ut det mesta av din gastrocnemius-muskel som hjälper dig att bygga dina kalvar mest effektivt om du väljer att använda gym-maskiner.

Alla typer av sporter som innebär spridning och förändring av riktning är bra för att bygga kalvarna. Andra sporter som golf, som inte har någon sprint, är uppenbarligen inte de bästa kalvövningarna.

Start position: Stå på ett ben nära en vägg för balans med det andra benet böjt bakom dig. Var säker på att fotleden, knäet och höften på benet du arbetar är i vertikal linje för att skydda lederna.

Verkan: Tryck långsamt ner i bollarna på dina fötter för att höja dina klackar så högt som möjligt. Därefter sänker du långsamt dina klackar. Upprepa.

Slutligen finns det anterior tibialis, en liten muskelgrupp på framsidan av underbenet. Den härstammar på tibia och fästs på toppen av din fot. Dess huvudsakliga funktion är att böja foten uppåt. Walking fungerar denna muskel; många hårdnande vandrare upplever smärta när de ökar sin hastighet eller avstånd. Förfödningsupphöjningar hjälper till att hålla främre tibialis i toppform.

De soleus ligger under gastrocnemius på baksidan av underbenet. Det börjar strax under ditt knä och förenas med gastrocnemius vid din Achilles-sena.

En person ska omedelbart kontakta en läkare om de upplever följande symptom i kalven eftersom dessa kan indikera DVT:

Kalvsmuskeln består av tre olika muskler som kallas gastrocnemius, soleus och plantaris. Dessa muskler möts över ankeln för att bilda Achillessenen.

Primär muskler sträckt: Höger extensor digitorum brevis, höger extensor hallucis brevis, höger främre tibialis, höger peroneus tertius.

Vid normala vardagliga aktiviteter används musklerna i foten och benen i större utsträckning än andra muskler i kroppen. Trots att benkroppens muskulatur är betydligt mindre än den hos övre benet, stöder den väsentligen hela kroppen och får den tyngsta belastningen under både gång och stående. Följaktligen har många människor mindre värk och smärta i dessa muskler i slutet av dagen. Ömhet, täthet, kramper, rastlöshet och svaghet i fot- och kalvmusklerna är bara några av de vanliga klagomålen. Stretching och förstärkning av dessa mindre muskelgrupper kan lindra det mesta av daglig trötthet och smärta. Stretching kan också förbättra flexibilitet och uthållighet. Att öva tå, fotled, soleus och gastrocnemius sträckor kommer att medföra förbättringar som gör det möjligt för dessa muskelgrupper att arbeta hårdare och längre under hela dagen utan konsekvenser.

---