Stärka din kärna med Pilates Plank Variations
Använd dessa tre variationer av den populära plankövningen som ses i Pilates och yoga. Du kommer att lära dig vanligt, delfinar och sidoplanställningar.
Plank är en populär övning i Pilates, yoga och andra träningsmetoder. Att hålla den här positionen stärker din kärna och ger hela kroppen en träning. Plank tonar armarna och benen, och särskilt axel-, rygg- och bukmusklerna.
Anpassning för plank i Pilates
När vi plankar i Pilates, lägger vi särskild uppmärksamhet åt vår anpassning. Vissa nyckelelement kommer att ingå i varje version av planken vi tittar på i den här serien. Använd den här checklistan för att se till att varje plank du förstärker hela din kropps integritet:
- Din magmuskler är in och lyfta.
- Din ryggrad är lång.
- Dina axlar är avslappnade med scapulaen (vingeben) som ligger i ryggen, inte dyker upp. (läs om scapular stabilisering)
- Dina ben är engagerade i rörelsen och dra in mot mitten av din kropp.
- Din kropp skapar en lång linje från ditt fotled till ditt öra.
- Din nacke är en lång förlängning av din ryggrad.
- Alla dina rörelser utförs med Pilates principer: centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde.
Pilates Plank – Plain
Anthony Mayatt / E + / Getty Images
Låt oss börja.
Pilates Plank
1. Börja på dina händer och knän med knäna direkt under dina höfter och händerna direkt under dina axlar.
- Rulla axlarna upp och ner som om du skulle glida din scapula i dina fickor. Håll fingertopparna peka framåt och vrid dina inre armbågar något framåt också. Dessa rörelser hjälper till att stabilisera din överkropp och hålla bröstet öppet.
2. Lyft upp i mitten när du stegar en fot rakt bak och sedan den andra. Håll dina ben i kontakt med stödet på planken.
3. Håll i 3 – 5 andetag. Släpp och upprepa 1 eller 2 flera gånger.
Dolphin Arm Plank
Pilates Front Support. Astrid Stawiarz / Getty Images
Dolphin arm plank är en intressant variation från yoga. Även om det liknar planken vi gör med raka armar känner vissa människor att det driver ännu mer ansträngning i kärn- och ryggmusklerna.
1. Börja som du gjorde för vanlig planka, på dina händer och knän. Flytta sedan dina armbågar direkt till golvet direkt under axlarna.
- Din underarmer kan sträcka sig på golvet rakt framför dig med händerna platta, eller dina händer kan knäppas ihop med fingrarna. Se till att dina axlar är upp och ner, och bröstet är öppet.
2. Håll dina bukmuskler dragna in för att stödja rörelsen när du går tillbaka till en planka position. Igen är dina ben tillsammans. Längden på din kropp stöder detta drag – det är inte fokuserat bara på överkroppen.
3. Det är frestande att antingen sitta i mitten eller låta rumpan vara för hög. Båda positionerna gör det enklare i kärnan, men det är kärnan som vi vill arbeta! Så se till att du är i rak linje.
4. Håll i 3 till 5 andetag. Släpp och upprepa 1 eller 2 flera gånger.
Både regelbunden plank och delfinplank är bra övningar för att testa din symmetri sida vid sida. Axlarna ska vara jämn på båda sidor liksom bör bäckenet. Dubbelkoll den justeringen så att du ökar din axel- och bäckens stabilitet när du arbetar.
Sidoplan inställning
Sidoplan är svårare än de två sista planpositionerna vi arbetade med, slätt och delfinarm. Att stödja dig i sidled är mycket mindre stabil.
I Pilates utnyttjar vi ostabila positioner för att hjälpa oss att utveckla kärnstyrka, eftersom kärnmusklerna måste arbeta hårt för att göra de subtila justeringar som håller den form vi vill ha.
Sidoplan tar stöd från hela kroppen, speciellt abs. Men i sidoplanken behöver du din kärna för att ge ännu mer stabilitet för bäckenet, och du kommer också att behöva mycket axelstabilitet och armstyrka också.
1. Börja sitta sidledes med dina ben vikta till sidan. Sätt din övre fot på golvet framför den andra, häl till tå. Känner att du sitter med djupa veck i dina höfter, så att den övre höften kan släppa sig mot mattan.
2. Placera din stödjande hand på mattan rakt ut till sidan, bara några inches bortom din axel.
3. Innan du trycker på, rita din abs, släpp axlarna och förläng din ryggrad.
Sida Plank övningsinstruktioner fortsatte
Collingwood Magpies Pre-Season träning. Michael Dodge / Getty Images
4. Vid inhalation, tryck in i bärarmen och förläng dina ben för att lyfta bäckenet bort från mattan. Ta din kropp i en lång rad.
- Känn stöd från din abs, från under stödet och från din rygg (speciellt ditt latissimusområde).
- Krama benen ihop med varandra. Tänk på att du drar ihop dina benben. Detta ger dig mer stöd från bäckenet.
- Se till att du staplas vertikalt så att axlarna är över varandra, liksom dina höfter.
5. Din övre arm kan vara kvar på din sida eller du kan förlänga den mot taket, som bilden visar.
6. le.
7. Håll några sekunder eller några andetag om du är stark. Om du börjar sakta, ta en paus. Det finns ingen mening att hålla en position med dålig form.
Grattis för att försöka sida planka! Ta det nu i en fullsträckt sträcka eller försök knäla sidokast och se hur de är relaterade.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Stora muskler är en säker indikator på styrka, men här är kickern – att välja att inte prioritera flexibilitet kommer att hålla dem i fara i fara.
Medan han älskar att lyfta vikter hoppar Strong Stan ofta utsträckning eller uppvärmning. Han ser bara inte hur det kan hjälpa honom att fortsätta sin muskelvinst, så han hoppar direkt in i en tung träning.
Denna typ av plank är mer lämplig för dem med lite mer erfarenhet, men det kan ändå försökas av modiga nybörjare också. Du kan börja med att ta den fyrbenta positionen, se till att händerna hålls direkt under axlarna. Kroppens vikt stöds på handflatan och tårna. Lyft din kropp, räta ut benen och dra ihop bukmusklerna. Se till att kroppen hålls i en rak linje och försök att behålla denna position så länge du kan.
Denna planka lånar några element från övningen av yoga, så att du kan arbeta inte bara på din abs men också på rygg- och axelmusklerna. Du kan börja med att ligga ansiktet ner, med kroppens vikt stöds på underarmarna och tårna. För nästa steg, vad du vill göra är att höja dina höfter, upprätthålla benen förlängda och samma stöd på underarmarna. Behåll positionen i en minut, vila och repetera sedan. Eftersom denna plank fungerar på olika muskelgrupper samtidigt, bör det inte överraska att det är mycket effektivt när det gäller kärnstärkning!
För den här övningen, börja i den klassiska plankpositionen. Vik nu ditt högra knä och ta det mot axeln, som om du försöker klättra upp en vägg som Spiderman. Återgå till startposition. Upprepa detta med benen växlande och håll positionen till antalet fem varje gång.
Börja i uppskjutningsläget. Lyft din högra arm och vänster ben av golvet så högt som möjligt medan du bibehåller din balans och återgår till startpositionen. Upprepa detta minst 10 gånger, medan alternerande sidor.
I en sidoskiva håller du bara en hand eller en armbåge på marken medan den vetter mot hela kroppen mot sidan, snarare än att peka din navel nedåt på marken. Sidoplaner riktade mot dina obliques (sidokärnspiermuskler). Dina sneda muskler hjälper dig att böja i sidled och vrida din midja. De hjälper också att dra i midjan och magen som en korsett.
Plankor är säkra för de flesta människor att göra, förutsatt att de kan hålla sig uppe. Men plankor under graviditeten är kontroversiella, eftersom vissa anser att planking sätter för mycket på abs och kan bidra till bukseparation (kallad diastas recti). Om plankor ger dig smärta, är det bäst att bygga styrka på andra sätt innan du försöker dem, eftersom plankor med dålig form kan förvärra problem som smärta i ryggen.
- Börja med en underarmsplanka.
- Med benen höftbredd från varandra, lyfta ditt högra ben till höfthöjden och håll den i tre sekunder.
- Byta ben.
- För en svårare ställning lyfter du benet högre än dina höfter och håller det i upp till 10 sekunder på varje sida.
- Börja i en uppskjutningsposition med benen höftbredd från varandra.
- Kom ner till dina underarmar, dra åt din mage och se till att din kropp bildar en rak linje från dina anklar till nacken.
- Du kan hålla denna position i upp till en minut.
