Sträckande övningar för hårda benmuskler

Om dina benmuskler är täta, prova dessa sträckor för dina hamstrings-, quadriceps- och kalvsmuskler för att lossna och förbli smärt- och skadafria.

Om du känner att dina benmuskler är täta kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att förbättra din flexibilitet. Din PT kan visa dig rätt övningar som du kan göra för att förbättra din totala rörlighet och flexibilitet i den nedre extremiteten.

Många människor lider av strama benmuskler. En mycket vanlig orsak till bentäthet beror på hur mycket tid vi spenderar sittande hela arbetsdagen. Eftersom våra knän är böjda i denna position blir musklerna som böjer knäleden vanligtvis i denna förkortade position. Vi tenderar också att bli lite hårdare när vi åldras och våra muskler förlorar lite vattenhalt och sträckbarhet.

01:19

Se nu: 3 enkla sätt att sträcka dina lår

Täta benmuskler kan predisponera en till skada under dagliga och fritidsaktiviteter, och det kan bidra till utvecklingen av ryggsmärta, men. För att förhindra detta är det viktigt att utföra bensträckningsövningar för att lossa snäva muskler.

Att utföra dagliga bensträckor är en aktivitet som bör införlivas i din dagliga träningsrutin. Nedan granskas flera bensträckor. Dessa bensträckningsövningar innehåller alla större muskelgrupper i nedre extremiteterna.

Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något träningsprogram.

Hamstring sträcker sig

Ben Goldstein

Din hårstensmuskler reser från ditt bäcken på baksidan av varje knä, och hjälper dig sedan att böjda ditt knä och förlänga höften. Dessa muskler blir ofta strama från att sitta i långa perioder under hela dagen 

Täta hamstrings är vanliga. Det finns dock många enkla övningar som kan göras för att öka hänglängds längd. Lär dig dessa fyra övningar och vara på väg till en mer limber livsstil.

Genom att utföra en dagslängdsträckning rutin dagligen kan det hjälpa dig att förbättra hur dina hamstrings rör sig. Håll varje sträcka i 30 sekunder, och var säker på att slappna av när du sträcker.

En annan stor stretch som du kan göra på jobbet på språng är den stående hamstringsträckan. Denna övning är stor eftersom det kan göras var som helst, så du kan vara säker på att få en snabb sträckning till dina hammar under hela dagen.

Quadricep sträcker sig

Ben Goldstein

Din quadriceps-muskler, även känd som quads, springa från ditt bäckes framsida, över knäskyddet och framsidan av din shin. Dessa muskler hjälper räta knäna.

Löpning, cykling och andra dagliga aktiviteter kan resultera i snäva quadricep-muskler. Lär dig dessa tre lätta övningar för att sträcka täta quadricep-muskler:

• Stående Quadricep Stretch
• Sida Quadricep Stretch
• Prone Quadricep Stretch

Håll varje sträcka i 30 sekunder och var noga med att stoppa sträckan om du känner smärta. Sträckorna kan utföras flera gånger varje dag.

Kalvsträckor

Ben Goldstein

Käftmusklerna går ner från bakom knäet till baksidan av hälen. Tightness här kan resultera i fotledsproblem, inklusive Achilles tendonit eller plantar fasciit.

Täta kalvsmuskler är vanliga hos de flesta. Hos kvinnor kan det här bero på att ha på sig högklackade skor (så offra inte dina kalvar för mode). Ibland är människor i allmänhet lite snävare i sina muskler.

Att sträcka dina kalvsmuskler är lätt. Bashanddukskalvsträckan kan göras nästan var som helst:

1. Sitt med fötterna framför dig på golvet.
2. Håll ett ark eller en handduk med ena änden i varje hand som bildar en slinga.
3. Placera slingan runt en fot.
4. Dra tårna mot dig.
5. Sluta när du känner dig bekväm i din kalvmuskler.
6. Håll i 30 sekunder.
7. Upprepa 9 fler gånger.
8. Upprepa för den andra foten.

Du kan också utföra den klassiska löpareens stretch för dina kalvsmuskler. Placera bara båda händerna på en vägg och lämna dina klackar på marken när du lutar mot väggen. Du borde känna en liten sträcka bakom dina ben.

Att arbeta för att hålla benen rörliga fritt och fullt kan hjälpa dig att må bättre om dig själv, och det kan bidra till att förebygga skador. Var noga med att besöka din PT så att du kan lära dig det bästa sättet att sträcka dina ben. Genom att ta några minuter varje dag för att utföra dessa grundläggande nedre extremiteter, kan du hjälpa till att maximera din smärtfri rörlighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Knael ner med dina sken platt på marken. Långsamt luta dig tillbaka på dina klackar och känna trycket ökar på dina skenor. Håll i 30 sekunder och släpp.

Placera foten på ett steg och böj knäna. Luta dig framåt och släpp hälen av steget och lägg din vikt på frambenet. Håll och släpp.

Ett barn med bra hamstring och rygg i ryggen kan röra anklerna eller ens tårna när de sitter med benen raka.

Muskeltäthet leder till en obalans i skådespelarna och kan på lång sikt leda till smärta och svaghet. Ojämlikhet i muskelkrafterna som verkar på en led är särskilt skadlig i leder som är hypermobila och behöver bra muskelfunktion för att skydda dem mot skador.

Peka på klackarna, men peka knä och tår ut. Rotera sedan dina ben så att klackarna pekar ut, och knä och tår pekar mot varandra. Håll dig långsamt växlande mellan yttre och inre rotation, så att femurhuvudet rör sig fritt inom höftuttaget.

För att värma musklerna och förbereda kroppen för effektiv rörelse kan du göra följande övningar före träning. Eller så kan du göra dem efteråt för att öka blodflödet, minska muskelsårighet och närma fascien.

Du kan lägga ankelvikter när du blir van vid övningen. Tillägg av fotledsvikt gör dig längre genom att sträcka fotledbrusk genom att stärka den.

1. Sitt ner på golvet med bena raka och breda öppnade och placera dina palmer i närheten av din rumpa.
2. Flytta huvudet i riktning bakåt så långt du kan ta det lätt.
3. Håll händerna raka medan du rör huvudet och långsamt lyfta din skinka från ytan och knäna i rätt vinkel på ett sådant sätt att din torso och lår ligger parallellt med golven.
4. Dina armar och sken kommer att vara vinkelräta mot ytan som ger din kropp en form av ett bord.
5. Håll i denna position i 8-20 sekunder.

Ligga på ryggen och lyfta ett ben av golvet med knätet rakt. Din partner kan sedan hålla detta upphöjda ben och försiktigt trycka det vidare för att känna mer av en sträcka. Håll i 30 sekunder och upprepa med det andra benet. Du kan också använda en handduk runt dina fötter och dra benet mot dig för en annan variation.

Stå på ett steg eller förhöjd plattform med bara stödda tår. Häng resten av foten från steget och släpp klackarna nedåt. Se till att knäna är raka i denna sträcka. Håll i 30 sekunder och släpp.

---