Psoas Core Muscle: En introduktion

Lär dig om psoas-muskeln. Denna viktiga kärnmuskulatur är ofta klandrad för smärta i smärtan. Ta reda på mer om det och hur man håller det hälsosamt.

Psoas-muskeln är en viktig del av kärnutrustningen. Ta en titt på var den är, vad den gör och hur man håller den frisk. För att svara på en annan gemensam fråga är det uttalat so-ass.

Placeringen av Psoas Muscle

Psoas Major är en stor muskel som fäster vid botten av bröstkorgsbenen (T12) och längs ländryggen (genom L4) och går sedan genom bäckenskålen, ner över hofteledets framsida och fästs på toppen av lårbenet (lårbenet). Det är den enda muskeln som förbinder ryggraden i benet.

Psoas är inte som många av de välbekanta ytmusklerna. Du kan inte se det, och de flesta kan inte böja eller släppa det på begäran som du kanske har en quad eller bicep. Det är en djup muskel, involverad i komplexa rörelser och kommunikation genom kärnan och den nedre delen av kroppen.

Hur Psoas rör dig

Psoas anses traditionellt vara en höftböjare. Hip flexorer är muskler som bringar stammen och benet närmare varandra. Det är också en ställningstabiliserande muskel och hjälper till att räta ut ryggraden (nedre) ryggraden. Slutligen, i handlingar där en sida kontraherar och inte den andra, hjälper psoas sidobuktning. Det är viktigt att notera att psoas-muskeln fungerar genom excentrisk sammandragning, förlängning längs den främre ryggraden istället för att minska på ansträngningen.

Eftersom psoas är en muskel av flexion, sägs att övningar som innehåller sådana typer av rörelser stärks. När benet befinner sig i ett fast läge, hjälper psoas böjningen av torso. Pilates roll-up skulle vara ett exempel på ett sådant drag. När torso är fixat, hjälper psoaserna till att ta låret mot torso, som i Pilates knäveckar övning. Psoas-musklerna är emellertid täta och överarbetade hos många människor – en situation som ofta leder till ryggsmärta, särskilt låg ryggsmärta i området där psoas har så många bilagor.

Psoas sträcker sig

Dåliga vanor med hållning och muskeljustering, och ibland överutbildning, skapar förutsättningar där psoerna krävs för att stabilisera dig hela tiden. Det går inte att återgå till ett neutralt läge från vilket det kunde reagera med flexibilitet för ryggarna i ryggraden, bäcken och benet. Lunge övningar är de mest populära övningarna för att sträcka psoas. Emellertid krävs krävande anpassning, eller lungor har liten användning med avseende på psoas.

Arbeta med Psoas Muscle

Fitness trender lägger mer uppmärksamhet på kärnan och människor tar en djupare titt på psoas inflytande. Några mycket olika syn på de bästa sätten att arbeta med psoas-muskeln har kommit fram. Liz Koch har undervisat om psoas i årtionden. Hon beskriver denna nervrika kärnmuskeln som en budbärare i centrala nervsystemet. Hon utmanar tanken att psoas huvudfunktion är som en höftböjare alls.

Koch beskriver de många nivåerna av att förstå psoerna på detta sätt i en artikel i Pilates Digest:

”Det berättar en historia om en väsentlig mittlinje som kallas det primitiva streaket från vilket allt dyker upp. Inom detta paradigm växer psoas ut ur den mänskliga mittlinjen och är en budbärare i centrala nervsystemet, integrerat i primärreflexer, neurologisk proprioception och personlig integritet .”

Koch är inte ensam i sitt tänkande. Många i Pilates och rörelsekunskaper främjar en ny respekt för psoas-muskelens känslighet och intelligens. De ser sitt jobb som ett av att skapa idealiska förutsättningar för psoas att göra sitt jobb – där det redan är en sofistikerad expert – snarare än att försöka träna eller störa psoerna själv.

Att fokusera på bra hållning och korrekt inriktning i rörelse, som du gör i Pilates, ger psoas möjlighet att vara den flexibla och responsiva broen mellan ryggraden och underkroppen som den kan vara. Som ett första steg rekommenderar Liz Koch att justera din hållning så att du verkligen sitter upp på dina sittben. Det är något du kan göra just nu.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Calais-Germain B. Rörelseanatomi. Seattle: Eastland Press; 2014.

En 25-årig manlig professionell hockeyspelare presenteras med högersidig höftsmärta efter 5 dagars träningsläger före säsongen. Smärtan var karakteriserad som skarp, hade förvärrats gradvis sedan dess förstörda start tre dagar före och försvårades av vikt som bär på högerbenet och strider ut när skridskoåkning. Vila, is, atletisk tapning för att minimera höftförlängning och bortförande, och icke-steroida antiinflammatorier minskar patientens smärta något, men strider ut när skridskor fortsatte att förvärra tillståndet. Atleten kom inte ihåg någon speciell åtgärd eller händelse som orsakade smärtan men hade historia om flera ”ljumskdrag” under hela sin karriär. Ingen brännande, domningar eller stickningar var närvarande i höft, ljum, lår eller könsorgan. Patienten nekade några associerade tecken och symtom, tidigare operation till området eller familjehistoria av artritiska sjukdomar.

Funktionen hos psoas major är ett annat område av kontrovers och osäkerhet i litteraturen. Det är väl etablerat att psoas fungerar som en primär flexor av höftledet 6, 10-14 men det är de andra åtgärder som inte är väl förstådda. Det finns flera hypoteser som har lagts fram som är värda att överväga.

Det elektromyografiska arbetet i Basmajian 11 var det första som undersökte rollen som iliopsoerna. Han drog slutsatsen att psoas major inte kunde separeras från iliacus med avseende på deras kollektiva verkan av en höftledningsböjare. Keagy et al. 15 utförde elektromyografiska studier på psoas-huvudet hos fem patienter med trådelektroder placerade direkt i muskeln. Inspelningar som gjordes under olika aktiviteter visade att psoas spelade en viktig roll för att främja benen medan du gick och i att kontrollera avvikelsen från stammen när du satt. Handlingen av psoas i rotation, bortförande och adduktion av höften var liten och variabel.

När psoas misslyckas med att förlänga ordentligt, är samma sida av bäckenet begränsad i förmågan att röra sig bakåt (och för att tillåta sin andra sida att gå framåt). Medkontraktad glutei minimi följer ofta de kontraherade psoerna på samma sida, liksom kronisk förstoppning (av skäl som beskrivits tidigare). Samkollraktionen drar fram bälken framåt. Ländryggen är böjd framåt, tenderar mot en framåtlåtande hållning, som extensorerna i ländryggen räknaren för att hålla personen upprätt; som spinal extensors kontrakt, de drabbas av muskeltrötthet och ömhet. Således förklaras korrelationen mellan snäva psoas och ryggsmärta.

En sista intressant anteckning förmedlar centrumet (psoas) i förhållande till periferin (fötterna). Vid hälsosam, välintegrerad vandring hjälper fötterna psoas och glutei minimi för att föra låret framåt. Fenomenet är känt som ”våren i steget”.

Psoas är också en ”känslomässig” muskel och din ”andra hjärna”. Stress, oupplöst trauma och känslor lagras djupt i din kärna, i psoas. Att få tillgång till den här delen av dig själv och att lära dig att släppa den kan vara till stor nytta för att hitta mer enkelhet, välbefinnande och energi. I alla verkstäder kommer man att fokusera på att medvetet släppa psoerna.

• Bli medveten om din psoas-muskel genom att känna, känna och visualisera
• Känna din egen psoas-muskel, i ett tillstånd av spänning och sammandragning och som det kommer att börja släppa mer
• Lär dig hur ditt bäcken påverkar din hållning och hur ditt bäcken, ryggrad och psoas är anslutna
• Vet hur du slappnar av och stärker din psoas med enkla övningar
• Lär dig om psoas roll på nivåerna av att vara – fysiologiska, emotionella och energiska och andliga
• Öva att aktivera och förlänga din psoas
• Lär dig hur din psoas kan slappna av genom att aktivera dina kärnmuskler

Psoas-muskeln ligger djupt inne i bäckenet, är en viktig aktör tillsammans med låg- och bukmusklerna. Din psoas påverkar starkt inriktningen av ditt bäcken och engagemanget i dina andra buksmuskler. Att känna bäckenet, frigöra psoas och aktivera bukhinnan är nyckeln till optimal bäckensinriktning och stabilitet.

• Så här justerar du bäckenet och låg rygg i olika asana
• Så här hittar du din psoas och bestämmer effekten på din hållning
• Om psoas roll på alla nivåer av att vara – fysiologiska, emotionella och energiska nivåer
• Hur man släpper psoas och blir medveten om dina magmuskler för att upptäcka balans i kroppen
• Hur man stärker de olika lager i buken
• Hur stärker och förlänger psoas

Med tiden märkte jag att bracingmetoden gjorde vissa saker lite besvärliga, till exempel nysning. Mina nyser hade aldrig någonstans att gå. De var stora, skarpa utbrott utan reverberation; nysningar skadar ofta min rygg. Min lungkapacitet var också riktigt låg, och jag kunde inte förstå varför sedan jag dansade i ett strikt seriöst program. Rörelse runt mina höfter, bäcken och ryggrad var frustrerande begränsad. Mina psoas och höftböjare var alltid korta och täta. Smärta skulle flair upp i min övre rygg och knä. Och då var min katastrofala matsmältning. Jag hade år av Irritable Towel Syndrome, vilket gav mig ont när jag åt. Slumpmässiga pangs skulle göra mig dubbel över flera gånger om dagen.

Jag finner att det andra sättet att organisera kärnan, Core Resiliency, framkallar naturlig intelligens i kärnkroppens tyger. Det finns mer längd, rörelseområde och överföring över hela kroppen. Ryggraden är obekvämd. Det finns mindre belastning på lemmarna. Skulder, nacke, höft och knäsmärta är borta. De inre organen och matsmältningen trivs. Detta sätt att kärnorganisationen stöder livets flöde i stället för att hindra det.

---