Steg för steg Guide för att springa för nybörjare

Vill du börja springa? Lär dig hur du startar långsamt och lät dig springa tills du är redo för större avstånd och fart.

Running är inte för alla, men det är en av de bästa övningarna du kan göra för ditt hjärta, din kropp och för att bränna extra kalorier. Det är också en av de mer tillgängliga aktiviteterna – allt du behöver verkligen är ett bra par skor och en plats att springa … ingen snygg utrustning, speciella färdigheter. Men även om det är tillgängligt är det inte alltid lätt att starta ett löpande program. Det tar tid att bygga upp uthålligheten att köra även under en kort tidsperiod, även om du har promenerat, cyklat eller gjort andra aktiviteter. Ge inte upp! Det finns ett sätt att bli en löpare utan att döda dig själv om du är tålmodig och följ dessa enkla steg. Innan du börjar, besök din läkare och få det bra att starta ett löpande program.

Steg 1: Skaffa dig upp

Skorna

Den viktigaste utrustningen du behöver är ett kvalitetspar löparskor. Din bästa satsning är att besöka en specialbutikbutik (som Fleet Feet). Om du har ett gammalt par löparskor, ta dem med dig. Försäljningsbefolkningen i löpande butiker är experter och kan ofta titta på slitmönstret på dina gamla skor för att hjälpa dem att välja rätt sko till dig. Ha på dig eller ta med strumporna du planerar att bära medan du kör och testa skorna genom att springa eller gå runt i butiken. Planera att spendera var som helst från $ 70 till $ 100 för ett bra par skor.

Kläderna

Vad du bär när du kör, kommer ner till komfort. Ett enkelt par shorts och en t-shirt kommer att fungera bra. De flesta löpare väljer att springa shorts, som i allmänhet har ett delat ben, inbyggt underkläder och en smidig nyckelficka. Det är en bra idé att köpa kläder som suger svett bort från kroppen som CoolMax eller Lycra.

Steg 2: Ställ in dina mål

Först, reda på var du ska springa. Om du går utanför, försök hitta vägar gjorda av smuts eller asfalt i stället för betong, vilket är svårt på kroppen. Kom ihåg att bära reflekterande kläder när du kör på natten och kör mot trafik så att du inte blir spikad av en bil. Om du går till ett gym, erbjuder löpbandet en kusig yta att springa på medan du skyddar dig från elementen.

För det andra inser du att du spenderar mer tid på att gå än att köra din första gången.

• Börja med en snabb 10 minuters promenad att värma upp
• Flytta in i en lätt jog så länge du kan, skjuta i ca 30-60 sekunder.
• Sakta ner till en promenad i ca 2-5 minuter för att låta din kropp återhämta sig.
• Upprepa det, alternerande jogging och gå i 10-20 minuter, beroende på din träningsnivå och hur du känner.
• Varje vecka, öka mängden du löper med ca 10%, samtidigt som du minskar hur mycket tid du kör.
• Gradvis arbeta dig upp till 30 minuters kontinuerlig körning cirka 3 gånger i veckan.
• Fokusera på en takt som låter dig hålla en konversation. Om du inte kan andas, sakta ner eller ta fler promenadstopp. Var inte en slav till din stoppur.

Om du följer ditt program konsekvent (dvs minst tre dagar i veckan), ska du springa kontinuerligt i 20 till 30 minuter före den fjärde veckan. När du börjar ska du vara fokuserad på tid, inte intensitet. När du kan köra kontinuerligt i 30 minuter eller så kan du börja gå fortare.

Steg 3: Hantera …

Sidosömmar är ganska vanliga när du börjar springa. Ingen vet varför de förekommer, men det finns några saker du kan göra för att minimera dem.

• Vänta 2 till 4 timmar efter en stor måltid före körning, eftersom körning för tidigt kan orsaka magkramper och sidosömmar.
• Stärka din abs och tillbaka. Sidosömmar kan också orsakas av svaga magmuskler och din abs gör mycket arbete för att hålla din kropp i position medan du kör. Att göra konsekventa ab och nedre rygg övningar hjälper till att stärka din torso och minska dessa stygn.
• Stoppa och gå. Det kan hjälpa till att hålla händerna uppe i luften när du tar djupa andetag. Ibland kan man pressa in i krampen och massera det också.

Shin splinter är en annan störande bieffekt av körning, speciellt om du är nybörjare eller om du har ökat din körsträcka eller intensitet. För att undvika dem:

• Lätt i dina löpande träningspass: Walk / Run-planen är ett av de bästa sätten att bota dina ben för att bli van vid körning utan att överdriva den
• Cross-tåg: Att använda din kropp på ett annat sätt kan utlösa dina muskler på ett annat sätt så att du inte lägger samma stress på din kropp dag efter dag.
• Kontrollera dina skor: Du bör förmodligen ersätta dina skor varje 300 eller 400 miles. När du köper ett nytt par markerar du det i kalendern och anger en påminnelse när du ska köpa ett nytt par.

Om du får skinnsplinter, följ RICE (vila, is, kompression, höjd) behandlingsmetod omedelbart efter din körning och minska körsträckan och / eller ändra din löpyta om det är ett kroniskt problem.

Löpning är ett bra sätt att komma i form, bränna massor av kalorier, göra ditt hjärta frisk och öka bentätheten. Var konsekvent och du kommer att träna för din första tävling på nolltid.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det största hindret för nybörjare är rädslan att falla över. Av denna anledning bör du börja handstandsprocessen på en mjuk yta. Många föredrar att prova på gården eller på gräset. Om du börjar inomhus, se till att du har tillräckligt med kuddar för att kasta ditt fall. Falling är en del av lärandeprocessen.

Det vanligaste sättet att göra en nybörjare är att höja armarna över huvudet. Medan du är säker på att dina armar är låsta, lung ett ben framåt så långt det är bekvämt. Tryck på dina händer med ditt främre ben och bakfot. Försök inte att piska upp benen, eftersom detta kommer att leda till att du faller över. Vrid helt enkelt din vikt på dina händer och låt gravitationen fungera för dig.

När du har installerat det, tar det bara några extra steg för att initiera SparkR, när du är klar med Spark-installationen. Följande resurser hjälper dig att initiera SparkR lokalt:

Databashantering med SQL: SQL används ofta i SparkR för att implementera funktioner enkelt med enkla kommandon. Detta hjälper till att minska kodlinjerna du måste skriva. Också ökar hastigheten på operationerna. Om du inte är bekant med SQL, bör du göra kursen med codecademy.

Även om ett A / B-test kan verka intuitivt och enkelt, är verkligheten lite annorlunda. A / B-test kräver omfattande förberedelser, detaljerat arbete och noggrann analys. Så, låt oss titta närmare på de olika faserna av framgångsrik och resultatorienterad A / B-testning.

När du analyserar dina A / B-testresultat kan du bli förvånad. Ibland är din hypotes inte korrekt och dina användare tycker helt annorlunda än vad du förväntar dig. Men det här är faktiskt bra nyheter! Det betyder att testet har hindrat dig från att genomföra en förändring som kan ha påverkat din konverteringsfrekvens negativt!

Python har flera sätt att stödja kommunikationsöverföringen. Det möjliggör mekanismer som laddning av C- och C ++-bibliotek eller vice versa, integration med Java och DotNET-komponenter, kommunikation med COM / Silverlight och gränssnitt med USB-enheter via seriella portar. Det kan även utbyta data över nätverk med protokoll som SOAP, XML-RPC och CORBA.

Öppna sedan ”Start” meny och typ ”cmd” i sökrutan. Högerklicka på ”cmd.exe” länk och välj att köra som administratör.

Att välja din nisch är en av de roligaste delarna av att starta en blogg. Din bloggs nisch kommer att påverka allt från layout till språk till ämnen och former av monetisering. Din nisch är en av de viktigaste aspekterna av din framtid som professionell bloggare.

• Kvinna.
• Mellan 25 och 40 år.
• Högskoleutbildade.
• Bor i USA.
• Intresserad av att starta ett företag.
• Tjäna mellan $ 45.000 och $ 90.000.

---