Målplaner för fas 1 av South Beach Diet

Menyplanering för den restriktiva fas 1 i South Beach Diet kan vara utmanande. Här är några tips som hjälper dig att planera dina måltider.

År 2003 hade Dr. Arthur Agatston, en kardiolog med basen i Florida, blivit allt mer oroad över att Atkins diet, ett program baserat på begränsningen av kolhydrater, uppmuntrade dieters att konsumera långt mer mättade fetter än vad som var friskt. Medan det var tydligt att kosten kunde ge resultat, antog Dr. Agatston att det fanns det ett bättre sätt att gå ner i vikt utan att öka en persons risk för diabetes eller hjärtsjukdom.

Med år av praktisk medicinsk erfarenhet att dra på, gick Dr. Agatston till sin dator och skapade ett eget program. Därmed föddes South Beach Diet.

South Beach vs Atkins Diet

Både South Beach och Atkins diet är strukturellt identiska. Var och en är uppdelad i en tvåveckors restriktiv fas (fas 1), en viktminskningsfas (fas 2) och underhållsfasen när du har uppnått din idealvikt (fas 3). Båda begränsar kolhydrater och identifierar vilka som är ”bra” och vilka är ”dåliga”.

De viktigaste skillnaderna mellan de två dieterna är att South Beach-dieten har mindre mättat fett och inte begränsar icke-stärkelsefulla grönsaker. Det introducerar också frukter, hela korn och stärkelse grönsaker i kosten långt tidigare, under fas 2, när Atkins endast tillåter en liten mängd frukt.

Verkliga skillnader mellan Atkins och South Beach Diet

Mål för fas 1

Med South Beach Diet, är målet för fas 1 att stoppa höga och låga i ditt blodsocker som orsakas av konsumtionen av socker och raffinerade kolhydrater. Fas 1 anses vara den svåraste i alla faser och kräver att du ger upp saker som:

• Bröd
• Pasta
• Flingor
• Bakverk
• Ris
• Gröt
• Raffinerat socker
• Stärkelserika grönsaker
• Frukt- och fruktjuicer
• Fett kött och fjäderfä
• Alkohol

På deras plats kan du välja högproteinmat som kött, fjäderfä, fläsk, skaldjur och lite mejeri. Du skulle också uppmuntras att äta massor av grönsaker och att ersätta dåliga fetter med friska.

Fas 1 varar i 14 dagar. Under denna tid skulle ditt karbintag begränsas till 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. (De flesta amerikanska dieter är långt högre än detta, mellan 45 och 65 procent.) Det är bara i sista fasen att carbintaget ökas till 28 procent av ditt dagliga intag, fortfarande långt under det nationella genomsnittet.

Under fas 1 äter du tre måltider och två obligatoriska tilltugg per dag, tillsammans med en extra söt. Genom att sprida måltider ut till sex gånger per dag skulle intaget av näring i huvudsak vara kontinuerlig, och du är mindre benägen för fluktuationer i blodsocker.

Enligt Dr. Agatson kan de flesta förvänta sig att förlora någonstans från 8 till 13 pund (3,6 till 5,9 kg) under South Beach Phase 1.

Hur man överlever fas 1 i South Beach Diet

Godkända livsmedel

Medan det kan tyckas skrämmande först att behöva ge upp bröd, frukt och andra livsmedel du älskar, kommer du inte att svälta. Snarare uppmuntras du att äta hjärtligt av en lista med lågglykemiska livsmedel som bara fyller men är mindre benägna att påverka ditt blodsocker. Du kan bli förvånad över hur länge listan över godkända livsmedel är.

Kött och proteiner

• Mager biff, fläsk, lamm, kalvkött och vilt
• Skinless kyckling och kalkonbröst
• Skinka och kanadensisk bacon
• Turkiet bacon, kalkon pastrami och kalkon korv
• Fisk och skaldjur (inklusive konserverad fisk)
• Ägg och äggvitor
• Naturliga, natriumfria delikött
• Nötter, nötsmör och frön
• Sojabaserade köttbyte
• Lågfett hårda ostar och stallost
• Kärnmjölk, mager mjölk, yoghurt, kefir och sojamjölk

Grönsaker och frukt

Alla grönsaker är tillåtna utom betor, morötter, majs, rovor, yams, ärtor, potatis och de flesta typerna av vinterkvash.

baljväxter

• Konserverade eller torkade bönor, inklusive svarta bönor, smörbönor, kikärter, fava bönor, njurebönor, limabönor, marinbönor pintobönor, delade ärter eller vita bönor
• Färska adzukibönor, edamam (sojabönor) eller mungbönor
• Förberedda bönor som hummus eller fettfri refried bönor

Oljor och fetter

• Enomättade oljor, som olivolja, canola och avokadooljor
• Vegetabiliska och fröoljor, såsom majs, jordnöts, safflor eller sesamolja
• Transfettfri margarin

Sötsaker

• Sockerfri eller osötad kakao
• Sockerfri sylt och gelé
• Sockerfri gelatin
• Sockerfria godis eller tuggummi
• Sockerfria popsiklar
• Konstgjorda sötningsmedel, inklusive Stevia

kryddor

• Majonnäs, helst låg fetthalt
• Låg-carb salladsdressing
• Soja sås
• Biffsås
• Senap
• Pepparrot
• salsa
• Mager gräddfil
• Lättfett piskad topping
• oliver

Drycker

• Kaffe och te, koffeinfri eller vanlig
• Sockerfria sodavatten
• Sockerfria pulveriserade dryckblandningar
• Tomatjuice eller grönsaksjuice

Provmatplaner

För att få en bättre uppfattning om vad South Beach-kosten innebär, är det viktigt att titta på hur en typisk daglig måltidsplan läggs samman under fas 1.

Frukost

För fas 1 av South Beach diet, skulle frukosten bestå av:

• En servering av protein, såsom ägg, kött, tofu eller stugaost
• Minst en portion grönsaker, tomatjuice eller grönsaksjuice
• En kalorifri dryck som kaffe eller te

Frukost kan innehålla en omelett med rökt lax eller pocherade ägg med spenat och kalkonkorv, åtföljd av kaffe eller te. Med undantag för mejeri finns det inga begränsningar för vilka typer av godkända livsmedel du kan äta. Medan Dr. Agatston erbjuder förslag till betjäningsstorlekar, uppmuntrar han dig att äta lite mer om du är hungrig istället för att känna sig berövad.

Lunch

Fas 1-luncher är lika varierade i den typ av mat du kan äta, men ska bestå av:

• En servering av godkänt protein
• Flera portioner av grönsaker, särskilt sallader
• En till två matskedar salladsdressing
• En tredjedel till en halv kopp bönor eller baljväxter
• Mejeri, om det behövs (upp till en kopp)
• En kalorifri dryck, inklusive vanligt vatten

Lunch kan innehålla en grillad lax med spaghetti squash Alfredo eller rostad skinnfri kyckling med en trebönsalad. Medan proteinets betjäningsstorlek inte är begränsad, bör du göra allt för att inte överdriva till där du känner dig fylld.

Middag

Fas 1-middagar följer samma tema och bör bestå av:

• En servering av godkänt protein
• Flera portioner av grönsaker, inklusive bönor och baljväxter
• Mejeri (igen, upp till en kopp)
• En till två matskedar av ett godkänt fett för matlagning eller för dressing av grönsaker
• En kalorifri dryck

Att vara nöjd, Dr. Agatston uppmuntrar dieters att byta saker så mycket som möjligt genom att hitta lågkarbon recept som levererar en mängd olika smaker, som italienska, asiatiska eller mexikanska. Bland några av de populära recepten är panfried citronhönnsfrön med gröna bönor, grillad london, broilad med rostad asparges och feta, och stekt hälleflundra med curried blomkålris.

snacks

South Beach Diet kräver att du äter två mellanmål per dag. Det perfekta mellanmålet skulle ha både en vegetabilisk och proteinkomponent. Till exempel kan du sätta selleri med tonfisk sallad, doppa rågrönsaker i en bönsdopp, eller gör en sallat, tomat och lunchköttsrullning. Nötter är också utmärkta eftersom de är en bra källa till protein, fiber och monoättat fett.

Efterrätt

Medan dessert inte krävs på South Beach-kosten är det något som många tycker om. I stort sett innefattar många av de godkända efterrätterna smaksatt ricottaost. Det finns också ett antal goda sockerfria sötsaker som väger in på bara 75 kalorier.

I slutet är något godtagbart mellanmål bra på kvällen om du är hungrig. De främsta målen är att undvika att äta utan kontroll och att konsumera tillräckligt för att lämna dig mättad och inte fylld.

Hälsosam Asiatisk Mat på South Beach Diet

Fördelar och risker

Medan South Beach-kosten generellt anses vara säker, finns det vissa fördelar och risker som du borde vara medveten om.

Generellt sett är låg-carb, högprotein dieter ofta effektiva för att uppnå betydande viktminskning. En del av detta beror på effekterna av tillsatt protein, vilket inte bara ökar metabolismen (omvandling av kalorier och syre till energi) men ändrar hormonnivåer så att du känner dig fylligare och mindre benägna att hungriga pangar.

Förutom tyngdförlust, en studie 2010 från Temple University slutsatsen att en låg-carb diet kan avsevärt minska blodtrycket och triglyceriden samtidigt som det ökar ”bra” högdensitets lipoprotein (HDL) kolesterol med i genomsnitt 23 procent.

På baksidan utgör låg carbdieten potentiella risker. Bland detta är ett tillstånd som kallas ketos, där kroppen, berövad kolhydrater, vänder sig till lagrade fetter som bränslekälla. Medan många anser att detta är en fördel (en central till en ketogen diet) kan det utlösa en rad negativa symptom, inklusive illamående, huvudvärk, trötthet, dålig andedräkt (”keto breath”), uttorkning och yrsel.

Vad kan man förvänta sig med South Beach Diet-fasen 2

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Foster, G .; Wyatt, H .; Hill, J. et al. Vikt och metaboliska resultat efter 2 år på lågt kolhydrat kontra fet diet: En randomiserad studie. Ann Intern Med. 2010; 153 (3): 147-57. DOI: 10,7326 / 0003-4819-153-3-201008030-00005.

• SBD Enterprises LLD. (2016) South Beach Diet: Handboken. Washington, Pennsylvania: SBD Enterprises LLC.

• 1: a – För varje pris undviker du högkonserverade livsmedel och drycker (godis, frukostflingor, sportdrycker, läskedrycker, förpackade fruktjuicer)
• 2: a – Ät äkta mat
• 3: a – Ät mindre än du äter för närvarande

• Ingen mjölk, ost, smör eller något mejeri (jag har fristående ägg)
• Har frön och nötter
• Använd extra jungfruolja för sallader och tillagning istället för margarin, matoljor eller smör
• Ha vild fisk och fritt kött
• Använd inte röda kött (lamm, nötkött och fläsk)

Låt oss börja från början. Kolhydrater, fett och protein kallas kollektivt som makronäringsämnen. Alla tre är gjorda av långa kedjor med repeterande enheter.

Ofta kommer kostvanorna att hävda att den ”korrekta” makronäringsprofilen hjälper till med snabb viktminskning genom att ändra din metaboliska takt. Och det här låter definitivt tilltalande. Men studier upptäcker sällan någon metabolisk fördel vid begränsning av ett specifikt makronäringsämne.

Det är viktigt att hålla kolhydrater i din kost eftersom de är ett viktigt makronäringsämne som ger din kropp den energi som den behöver för att överleva och göra dagliga uppgifter. Att ha en förståelse för hur du effektivt kan använda kolhydrater till din fördel kommer att se till att din kropp har tillräckligt med bränsle för att slutföra någon aktivitet.

När du konsumerar de flesta av dina kolhydrater efter träning, kommer du att påskynda återhämtningsprocessen. Det är också bäst att konsumera dina mest carb-täta livsmedel under och efter träning i upp till ca 3 timmar. Genom att konsumera de tätare kolhydraterna kommer du också att sänka mängden proteinrika livsmedel som din kropp behöver. Kom ihåg att när och vad du äter beror på hur lång tid efter eller före träningen du behöver äta.

• Denna studie visar faktiskt på kort sikt (6 månader) lågt carb dieter hjälper dig att förlora mer vikt men efter 6 månader alla dieter oavsett vad förhållandet mellan kolhydrater, protein fett … Du kommer till slut att förlora samma vikt om du äter samma mängd kalorier på dessa dieter.
• Den snabba inledande viktminskningen från kolhydrater med låg karaktär är huvudsakligen från att du förlorar den vikt som behövs för att hjälpa din kroppsaffärsalter plus lägre carb = mer protein = snabbare viktminskning

det borde men vi vet inte riktigt vet förrän du har gjort det i 3 till 7 dagar och fettförlust handlar om TOTAL kaloriintag och hur aktiv du är

Att äta hälsosamt är inte svårt när man följer några enkla riktlinjer, varav en innehåller protein och kolhydrater i varje måltid. Förutom fett är protein och kolhydrater makronäringsämnen – de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder. Bygg varje måltid med makronäringsförhållanden i åtanke och du kommer säkert att få vad du behöver för en bra hälsa.

För bästa näring väljer du de hälsosammaste källorna till protein och kolhydrater. När du plockar proteinkällor, gå till magert protein, som kycklingbröst, fisk, magert nötkött, kalkonbröst, bönor och tofu. Att välja magre proteinkällor hjälper dig att begränsa ditt intag av ohälsosamt mättat fett. Friska kolsorter inkluderar hela korn, frukter och grönsaker, bönor, nötter och frön. Undvik raffinerade kolhydrater, såsom vitbröd, vitt ris och vit pasta, samt eventuella livsmedel med tillsatta sockerarter. Vissa hälsosamma kolkällor, såsom bönor, nötter och frön, är också näringsrika proteinkällor.

---