Korn Nutrition Fakta

Hela kornet ger fiber, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för god hälsa. Utforska världen av alternativ du kan överväga när du arbetar med att ta med mer från denna viktiga matgrupp i din kost.

Livsmedel som är gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller något annat spannmålsporn är spannmålsprodukter. Kornprodukter inkluderar bröd, pasta, havregryn, frukostflingor, tortillor, muffins och andra bakverk.

Nutrition experter rekommenderar ofta att vi äter mycket korn som en del av en hälsosam diet. Men vet du hur man väljer de bästa kornen för viktminskning och god hälsa?

Typer av spannmål: hela korn vs raffinerade korn

Kornprodukter kan betecknas i två olika typer: hela korn och raffinerade korn. Brunt ris och havregryn är exempel på helkorn. Hela korn innehåller hela kornkärnan.

Vitt ris och vitt bröd är exempel på raffinerade korn. Raffinerade korn kallas ibland raffinerade kolhydrater eller raffinerade kolhydrater. Dessa korn har bearbetats. Raffineringsprocessen avlägsnar kli och kli. Förädlingsprocessen ger också dessa livsmedel en finare konsistens och förlänger hållbarheten.

Några ätare föredrar smaken och konsistensen av raffinerade korn, men raffineringsprocessen tar bort viktiga näringsämnen som B-vitaminer, fibrer och järn. Därför rekommenderar näringsexperter att vi begränsar vårt intag av raffinerad mat eller raffinerade korn och byter dem ut för hela korn istället.

Källa för hela korn

Exempel på fullkornsmat val är:

• brunt ris
• gröt
• popcorn
• helkornspannmål
• mysli
• fullkornsbröd
• helvete kex
• Fullkornspasta
• helvete tortillor
• vildris

Några exempel på mindre vanliga hela korn är:

• amarant
• hirs
• quinoa
• durra

Exempel på raffinerad mat för att undvika eller välja mindre inkluderar:

• crackers
• majs och mjöl tortillas
• gröpe
• spaghetti
• spaghetti
• makaroner
• pitas
• majsflingor
• vitt bröd
• vitt ris

Dessa exempel på korn kan hjälpa dig att göra bättre val när du handlar. Du kan skriva ut det och hålla det till hands eller bokmärke sidan på din smartphone. Enkla förändringar i ditt val av bröd och spannmål kan få stor inverkan på din kost, eftersom fiber och näringsämnen ökar och lägger till.

Kornäring och hälsofördelar

Hela korn är mycket näringsrika och hälsosamma än raffinerade korn. Helkorn levererar mer E-vitamin, B och folsyra än raffinerade korn. Och de ger viktiga mineraler som magnesium, zink och järn.

Men hälsofördelarna av korn slutar inte där. Forskare har funnit kopplingar mellan att äta hela korn och andra medicinska förbättringar, inklusive:

• en minskad risk för vissa cancerformer
• lägre blodtryck
• minskad risk för typ 2-diabetes
• lägre kolesterol
• förbättrad matsmältnings hälsa
• en minskad risk för hjärtsjukdom

Dieters dra nytta speciellt av hela korn eftersom helkornsprodukter är högre i fiber. Både löslig och olöslig fiber hjälper din kost på olika sätt. Men båda typerna av fibrer hjälper dig att gå ner i vikt, eftersom fiberrika livsmedel hjälper dig att känna dig längre hela dagen. Känsla fullt kan hjälpa till att förhindra övermålning.

De mest raffinerade kornen är berikas. När en mat berikas innebär det att näringsämnen som ursprungligen hittades i maten har återförts till produkten under bearbetningen. Till exempel kan ett berikat vitt bröd ha B-vitaminer och järn tillsatt till det under tillverkningsprocessen.

Fiber är dock inte lagt tillbaka till berikade korn. För dieters kan detta vara ett problem. Om du inte får tillräckligt med fiber i din kost kan du få en hårdare tid att gå ner i vikt.

Identifiera hela och berikade korn

Så hur vet du om din mat är en helkorn eller ett berikat korn? För att identifiera helkornsmat, leta efter ord som ”helkorn”, ”helvete”, ”råg” eller ”hela havre” som de första ingredienserna. Du kan hitta dessa ingredienser i livsmedel som säger ”bra källa till fiber” på framsidan av paketet.

Och hur identifierar du raffinerade eller berikade korn? Om en spannprodukt inte innehåller hela korn, så är den raffinerad. Men vissa raffinerade korn är berikade och vissa är inte. USDA rekommenderar att du kontrollerar ingredienslistan på förpackad spannprodukts förpackning för ordet ”berikad”. Raffinerade korn som inte har berikats ger det minsta näringsvärdet av något korn och de tenderar att vara högre i socker och kalorier.

Rekommenderade portioner av korn per dag

Antalet spannmålsprodukter du ska äta varje dag beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå enligt USDA. Det här är organisationens rekommendationer för kornförbrukning för vuxna män och kvinnor som har en måttlig fysisk aktivitetsnivå.

• Kvinnor 19-50 år gammal: sex ounce ekvivalenter
• Kvinnor 51 år och äldre: fem ounce ekvivalenter
• Män 19-30 år gammal: åtta ounce ekvivalenter
• Män 31-50 år gammal: sju ounce ekvivalenter
• Män 51 år och äldre: sex ounce ekvivalenter

En skiva bröd, en kopp färdig att äta spannmål, eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta eller kokt spannmål kan betraktas som en ounce-ekvivalent.

USDA rekommenderar att minst hälften av alla spannmål som konsumeras borde vara fullkorn.

Att integrera hela korn i din kost

Hela spannmålsmedel kan inkluderas i alla måltider eller mellanmål. När du väl har hängt på det är det lätt att äta hela korn varje dag. Tänk på några av dessa enkla sätt att införliva korn i din dagliga kost.

• Ha en enda servering havremjöl med ditt kaffe på morgonen
• Välj en frukostblandning gjord av fullkorn
• Njut av fullkornskakor med ost för ett snabbt mellanmål på eftermiddagen
• Välj fullkornsbröd i stället för vitt bröd med din smörgås vid lunchtid
• Har brunt ris istället för vitt ris med middag
• Njut av vanlig popcorn som ett mellanmål på kvällen

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Harvard School of Public Health. Fullkorn. Näringskällan. //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ 
• Jones J, Engleson J. Hela korn: Fördelar och utmaningar. Årlig översyn av livsmedelsvetenskap och teknik. 2010; 1: 19-40. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328. 
• Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Sammanställning av hela kornpussel: Hälsovinster förknippade med hela Korn-Sammanfattning av det amerikanska samhället för näring 2010 Satellits symposium123. Journal of Nutrition. 2011; 141 (5). //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/. 
• USDA. ChooseMyPlate.Gov. Korn: Näringsämnen och hälsofördelar. //www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health

Som de mest näringsrika delarna av spannmålet är kli och klon rik på fiber och flera vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Att äta ris regelbundet kan vara av intresse för vissa människor, speciellt om det står för en stor del av det dagliga matintaget.

I Indien används ragi (fi nger hirs) för att göra roti, en häftklammer på bröd. Och i mycket av Afrika äter hirs vanligtvis som gröt, och används också för att brygga hirs. I Förenta staterna är hirs förmodligen mest känd som den främsta delen av fågelsås.

Mills är mycket näringsrika som rika källa till proteiner, vitaminer och mineraler 4). Ca 80% av hirsgryn används för mat, medan resten används som djurfoder och i bryggerier för alkoholprodukter 5). Hirsgrönsaker mals i mjöl och konsumeras som kakor eller porridge. I de asiatiska länderna serverar gatuförsörjare billigare matvaror för fattiga konsumenter som är mindre kostbara.

Butyratet i Quinoa (som jag förklarade tidigare stöder hjärtfunktionen) kan också vara en del av dess gutreparationsförmåga. Låga nivåer av denna fettsyra (eller oförmåga att metabolisera det) är kopplade till inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom IBS, Crohns ”s och ulcerös kolit.

Med framväxten av Paleo diet och andra livsstilar som uppmuntrar eliminering av gluten, Komplexa, glutenfria kolhydrater som quinoa är ett måste för energi. Den verkliga skönheten hos Quinoa nutrition ligger emellertid i dess proteininnehåll och andra extremt fördelaktiga näringsämnen.

I en råttmodellstudie av Michiaki Okuda et al. Fanns bevis som föreslog att brunt ris, vid kokning under högt tryck, behåller sina viktigaste näringsämnen. Detta högtryckta bruna ris minskar amyloid beta i hjärnan, ett huvudprotein som är ansvarigt för Alzheimers sjukdom. Det visade också potentialen att förbättra kognitiv dysfunktion.

Ris är en spannmålsporn, som tillhör gräsarterna Oryza sativa och Oryza glaberrima, även känd som asiatiskt och australiskt ris. Kornet kommer i mer än 40 000 sorter med olika former, storlekar, struktur, arom och färger.

Användningen av hirs i Amerika har traditionellt varit begränsad till att ge en ingrediens i fågelfrö! Lyckligtvis lär fler amerikaner om fördelarna med hirs och integrerar den i sina dieter. Mills innehåller en ganska hög mängd protein, och de är också förpackade med magnesium – ett användbart mineral som hjälper till med muskel- och nervfunktion.

Ryan Andrews, en coach vid Precision Nutrition och författaren till boken Släpp Fat Act och Live Lean, är en stor tro på fördelarna med hela korn. Han säger, ”Hela kornen är regelbundet på plattorna av några av de längsta levande, hälsosammaste befolkningarna på planeten. Dessa samma populationer har extremt låga halter av fetma, hjärtsjukdomar, cancer och demens. Hela kornen är konsekvent kopplade till lägre satser av kroniska sjukdomar, och de är några av de tätaste källorna till näringsämnen du kan få. ”

---