Stärka bukmusklerna med viktövningar

Lär dig funktionen i bukmusklerna och träningsövningarna som kan användas för att träna och stärka dessa muskler.

”Abs” är muskelgrupperna i buken eller mageområdet – allmänt under ribbburet mot bäckenet och vid sidorna. De tre huvudgrupperna och deras funktion är:

• Rectus abdominis (RA)
  • Råen böjer ländryggen och lutar bäckenet och hjälper till att upprätthålla krökningen i den nedre ryggen. Det är allmänt känt som sex-packningen eftersom de här musklerna med stark muskelutveckling och lågt kroppsfett stannar ut. I några väl välutvecklade kroppar är åtta distinkta segment synliga.

• Transversus abdominis (TA)
  • Detta är ett djupt lager av muskler som stöder den inre strukturen och organen i buken. Det hjälper till att platta magen, används vid tvungen andning och i urinering, avföring och förlossning. TA bidrar också till att stödja ryggraden i vissa övningar.

• De interna (IO) och yttre obliquesna (EO)
  • De inre och yttre snedningarna rinner ner i bukets sida och hjälper dig att böja och rotera vid sidorna och hjälpa till med trunkböjning. De yttre sneda musklerna kan göras för att visa sig i viss utsträckning med träningsutveckling och låg kroppsfettprocent. Tänk på tre skikt av muskler från de yttre skrånen på utsidan och på sidorna, följt av de inre obliquerna följd av transversus abdominis på den djupaste nivån som sätter in bukhålan från baksida till framsida.

Övningarna

Tänk på denna lista med övningar för abs-muskelgrupperna. Förkortningarna, som inkluderade ovan, är för varje muskelgrupp.

• Standard crunch (axlar upp) – RA, IO, EO
• Reverse crunch (ben upp) – RA, IO, EO
• Sittande fitball crunch – RA, IO, EO
• Cykel manöver – RA, IO, EO
• Hål ut eller suga i magen – TA
• Situps, böjda knän – RA, EO
• Incline bänksitupar – RA, EO
• Höjning av benböjningar – RA, EO
• Maskinkronor – RA, EO
• Benhöjningar (kaptenens stol) – RA, EO
• Broomstick vändningar – RA, EO, IO
• Hantelsidan böjer – RA, EO, IO
• Lågskivans sidoböjar – RA, EO, IO
• Romerska stolssidan böjer – RA, EO, IO

Du kan se beskrivningar av många av dessa på EXRX-webbplatsen och på Shapefit.

Vilken övning fungerar bäst för vilka muskler?

Kontroverser. Nu kommer vi in ​​i kontroversiellt territorium. Mycket har skrivits om hur man bäst kan träna bukmusklerna och åsikterna är snabba och rasande. Suga i magen, situps eller inte, ab rockers, boll övningar, och så vidare. Tänk på att övningar för styrka och konditionering hos friska människor kan vara något annorlunda än vad som kan ordineras för rehabiliteringsändamål.

Obliques. En av de mer intressanta slutsatserna från några senaste studier av bukmuskelträning är att du förmodligen inte behöver störa för mycket med sidokrämningar, twist crunches eller liknande övningar för att träna obliquesna. I dessa versioner vrider du kroppen till sidan för att teoretiskt rekrytera obliquesna i större utsträckning. Det verkar dock som om de är ganska väl aktiverade med de bästa övningarna som aktiverar rectus abdominis och som också kräver stabilisering, även om ytterligare arbete inte kommer att göra någon skada. Instabilitet är nyckeln. Om obliquesna behöver fungera för att hålla din kropp stabil, är det ett bra resultat. En passformkula med fötter närmare varandra är ett bra exempel. Du kommer att få wobbles och obliquesna får en bra träning eftersom de automatiskt försöker stabilisera din position. En eventuell övning där benen är upptagna tenderar också att åberopa oblikheterna att göra arbete-som du kan se från listan nedan.

Situps. En annan viktig faktor i abs träning är att se till att du inte uteslutande använder höftböjarna, iliopsoas muskler som går ner till ljummen och brukar böj höften, lyfta benen och dra ryggraden i en kurva. Du vill ha abs att arbeta och inte höftböjarna. Den normala sidoplan där stammen böjs till en nästan vertikal position är ett exempel på detta. Den militära situp där de utsträckta händerna bara når knäna vid 45-graders flexion är mycket bättre.

Övre kontra underliv. Kan du arbeta olika delar av RA självständigt? Antagligen inte. Rektus abdominis är en enda muskelskade, och även om övningar som kaptenens stolbenhöjning gör att du känner som om underdelen av buken kommer att brista, betyder det inte nödvändigtvis att den lägre roten rekryteras uteslutande.

Behöver vi träna djupa buken? Ortopediska och biomekaniska experter har sagt oss i åratal att utövandet av transversus abdominis (TA) är avgörande för ryggraden i träning. Nu kan det ha förändrats. Läs den här artikeln på djupa buken för mer information. Med tanke på detta kommer jag inte spendera mycket mer tid på TA än att säga att utnyttja en serie abdominala muskelövningar, såsom de nedan, i samband med bukhålan bör ge tillräckligt med arbete för TA. (Se Grenier och McGill i källorna.)

År 2001 uppmanade American Council on Exercise (ACE) en studie av Peter Frances vid biomekaniklaboratoriet vid San Diego State University där de studerade 30 män och kvinnor i åldrarna 20-45 år med ett brett kompetens- och viktutbildningsexpertise. Forskarna använde utrustning för elektromyografi (EMG) för att övervaka muskelaktiviteten när de utövades.

Här är de sex bästa övningarna för rectus abdominis och obliquesna enligt muskelaktiveringsresultat. Den relativa poängen är till höger.

Rectus abdominis

1. Cykelmanövreringen 248
2. Kaptenens ordförande 212
3. Övningskula Crunch 139
4. Vertikal Ben Crunch 129
5. Torsospår (utrullningsmaskin) 127
6. Long Arm Crunch 119

obliques

1. Kaptenens stol 310
2. Cykelmanövreringen 290
3. Reverse Crunch 240
4. Hover 230
5. Vertikal Ben Crunch 216
6. Träningsboll 147

Läs hela ACE-studien för ytterligare information och övningsbeskrivning och bilder. Du kan också läsa annan forskning som når lite olika slutsatser och rekommendationer, så var medveten att som med många fitnessproblem är detta en utvecklande vetenskap.

Summering

Ändå behöver det inte bli för komplicerat. Här är mina rekommendationer baserade på en syntes av aktuell forskning och praktisk tillämpning för viktträning i bukmusklerna.

• Att använda och växla flera abs övningar kommer att ge tillräcklig stimulans för utvecklingen av dessa muskelgrupper och ge variation.
• Standard crunch, omvänd crunch eller cykel manöver, fitball crunch och kaptenens stol ben raise är allt som de flesta människor någonsin kommer att behöva träna magen bra.
• Använd bukhålan för att förbereda abs för arbetet. Gör detta genom att dra åt buksmusklerna utan att dra eller suga in. Tänk på att förbereda sig för en stans i magen.
• För att öka träningsintensiteten, lägg antingen vikter till övningarna eller använd en lutningsbänk.
• För säkerheten, håll alltid nedre delen platt på golvet, runt ryggen på hissen (standard crunch) och håll huvudet och nacken stabil.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
  Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: kärnkoncept och aktuell litteratur, Del 1. Är J Phys Med Rehabil. 2005 juni; 84 (6): 473-80. Recension.
  Chiu, Loren ZF. Är specifika ryggradsstabiliseringsövningar nödvändiga för idrottare? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
  Delavier F. Styrketräning Anatomi, Andra utgåvan, 2006.
• Grenier SG, McGill SM. Kvantificering av ländstabilitet genom att använda 2 olika abdominala aktiveringsstrategier. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Jan; 88 (1): 54-62.

Bortsett från crunches finns det många andra övningar som snett crunch med benförlängning och hälkontakt som kan hjälpa dig att stärka din abs. Du bör också skämma bort dig själv med regelbunden jogging, eftersom det hjälper dig att behålla en hälsosam vikt och övergripande konditionsnivå.

Det finns ett antal gym övningar för att stärka abs men du kan uppnå ditt mål genom att göra några enkla övningar hemma också. Crunches är en av de vanligaste buken övningarna, som praktiseras i nästan alla delar av världen.
Ligga på ryggen på ett rent golv och knäna knäna medan fötterna är platta på marken. Lägg händerna på baksidan av ditt huvud, medan armbågarna står inför knäna. Lyft nu långsamt din överkropp mot knäna. Stanna vid ungefär halvvägs och kom tillbaka. Upprepa processen cirka 12 gånger i en uppsättning och försök att slutföra tre uppsättningar varje gång.

Du måste komma ihåg att en kraftstationsstation behöver utrymme, även om det finns kompakta modeller. Kontrollera därför måtten innan du köper en. Hitta de topprankade tornen som älskas av användare och som säljs nu nedan.

Jag tror att det är den bästa ab träningsmaskinen som vi kan stärka alla delar av kärnan. Plus, det är användbart för bröstet, armar, axlar och hamstrings. Det ger en total kärnutbildning.

Så en dag i gymmet, i ett försök att göra omlokalisering av min bar och stötfångarplattor från jerkblocken till knäböjstången effektivare bestämde jag mig för att hålla spärrhaken laddad och bära den över min rygg till min destination. Promenaden kunde inte ha varit mycket mer än tjugo meter, men det var allt som behövdes för att jag skulle hoppa på okejstråkvagnen.

Att fokusera på syftet med denna övning, som är kärnstabilitet och motstånd mot ryggradslängden, rekommenderar jag långsamt att rulla ut och pausa längst ner på varje rep i 3-5 sekunder. Lägga till pausen i botten är anmärkningsvärt svårare och gör en bra kärnstabilitetsövning ännu bättre.

Spänn dina midjemuskler och lyft din övre torso från bänken. Håll din nedre rygg på bänken och lyft bara din övre rygg. Lyft din torso så högt som möjligt från bänken samtidigt som du behåller bra form och återvänder tills din övre del kommer i kontakt med träningsbänken.

Bär en 10 kg viktplatta med båda händerna. Välj en större viktplatta om motståndet inte räcker och en lättare om det är för tungt.

Cobra utgör övning för att hjälpa till att förebygga buken muskelspridning: Detta är ganska vanligt förekommande i Yoga och är utformat för att sträcka bukmusklerna. För att göra denna övning, ligga på magen med händerna placerade omedelbart under axlarna som håller armbågarna nära sidorna. Inhalera nu djupt och när du andas ut sakta sakta upp dig med händerna så att axlarna är av marken och samtidigt hålla höfterna och benen jordade på golvet. Medan du håller ryggen, behåller gluteus musklerna och benen avslappnad den här sträckan i ca 15 sekunder. Återgå nu långsamt till startpositionen. Upprepa denna övning ungefär två till tre gånger om dagen. Cobra-pose kan hjälpa till att stärka bukmuskeln och förhindra bukmuskeltrior och påfrestningar.

Läkaren kan diagnostisera bukhudspår eller -stam genom att ta en detaljerad historia och de symptom som patienten upplever. Läkaren kommer också att fråga om patienten har utfört aktiviteter som kan riva eller påkalla bukmusklerna. Läkaren ska sedan genomföra en fysisk undersökning för att söka ömhet över buksmusklerna och smärta när man kontraherar bukmusklerna. Läkaren kan också beställa andra radiologiska studier för att utesluta andra orsaker till symtomen. När en bukmuskeltår eller -stam diagnostiserats kommer den att betygas i följande kategorier:

---