Hög intensitetsträning

Högintensiv träning, antingen med vikter eller kardio, innebär att du arbetar hårt vid träningen. Högintensiv träning är mycket produktiv för fitness.

Vad är högintensiv träning och vilka är dess principer och fördelar? I vanligt språk är de tre huvudvariablerna i träningsträning intensitet, volym och frekvens. Dessa definitioner gäller i huvudsak vilken typ av träning du gör, från vikter till spårintervallträning eller vägkörning och cykling.

• Intensitet är svårigheten att utföra träningen. För viktträning betyder intensitet hur tung du lyfter. För hjärtat kan det betyda hur snabb du kör eller går.
• Volym är hur mycket av någon övning eller hur många övningar du gör i en session eller över tiden.
• Frekvens är hur många sessioner i en vecka, månad eller år som du fyller på intensiteten och volymen du väljer.

Aerob och Anaerob Övning

Förutom viktträning kan ett övergripande träningsprogram innehålla delar av aerob (kardio) och anaerob träning.

• Aerob träning: Aerob träning är vad du kommer att känna igen som löpband, jogging eller promenader, cykling eller simning i låg till måttlig takt upp till en punkt där du fortfarande kan fortsätta samtal, även om du andas lite tungt. Du borde kunna hålla det här i 30 minuter eller mer. Låg till måttlig intensitet aerob träning har en hjärtfrekvens på cirka 50 till 70% av din maximala hjärtfrekvens. Vid denna intensitet och med rimlig träning bör du kunna leverera musklerna med tillräckligt med syre för att hålla dem kontraherande och utföra en viss tid. Aerob betyder ”med syre”.
• Anaerob träning: I motsats härtill är anaerob träning i en intensitet där dina muskels krav på syre överstiger den mängd du kan ge genom att andas och via din blodtillförsel. Vid denna övningsintensitet kommer du att sluta fortare än senare eftersom musklerna inte kommer att fungera. På denna nivå av intensitet kan din hjärtfrekvens vara 90 till 100% av din maximala hjärtfrekvens. Detta är tydligt högintensiv träning. Viktsträning för styrka med tunga belastningar är oftast anaerob träning för korta brister av ansträngning.

Hög intensitet aerob träning

Nu kan du ha märkt ett mellanrum i hjärtfrekvenserna som diskuterats ovan: intervallet från 70 till 90% av din maximala hjärtfrekvens. När du börjar träna utöver cirka 75% av din maximala hjärtfrekvens (där du inte kan prata mycket eftersom du andas hårt) kommer du in i det som med rimlighet kan beskrivas som träning med hög intensitet, även om det fortfarande kan vara aerob. För passande individer kan det vara snabb springning, cykling, rodd, simning eller till och med rastrering. Vid denna intensitet kommer du att vara mindre benägna att kunna träna i samma längd som du kan med måttlig aerob intensitet.

Det är värt att notera att detta är intensitetszonen där du kommer att bränna mest kalorier (och fett) under och efter träning – varaktighet av motion är en faktor. Om du lyfter måttligt tunga vikter intermittent sätter du dig i den här zonen, men din session kommer inte vara tillräckligt lång för att matcha en 45-minuters körning eller cykel vid denna intensitet. Hög intensitet aerob och anaerob träning är kaloriekongen som bränner, men du måste göra det tillräckligt med tid för att få mest nytta.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Högintensitetsintervallträning är ett träningssystem som utnyttjar korta sprickor av upprepad körning eller cykling eller liknande aktivitet. Ett HIIT-träningspass i en cykelspinnningssession kan se ut så här:

1. Uppvärmning. Snurra i fem minuter vid långsam takt eller motstånd (60%).
2. Cykla i en minut på ca 85% av din maximala ansträngning. Snurra lätt i trettio sekunder. Gör det här fem gånger.
3. Återställ i låg takt som för steg 1.
4. Cykla platt ut i femton sekunder, vila i tjugo sekunder. Gör det tio gånger.
5. Återställ i låg takt som för steg 1.
6. Cykla i tre minuter vid 75% av dig maximalt. Snurra i en minut. Gör det tre gånger.
7. Värm ner som i steg 1.

Denna typ av träning är vanligt i gymcykelcykel spin klasser.

Du kan använda ett liknande strukturerat intensitetsprogram på ett idrottsspår eller till och med på en löpband (om du är försiktig), eller ens när du simmer eller roar.

Principer för högintensiv träning

I tyngdträningsindustrin blev HIT en term som var associerad med Arthur Jones och Nautilus gymnasium på 1970-talet. Senare bidrog ett antal lärjungar, såsom välkända tränare och konkurrenter Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert och andra, till sin popularitet. Supporters av denna stil av träning bildade en lös samling av entusiaster som, jag tycker det är rättvist att säga, avskedade mer konventionella träningsmetoder och var väldigt röstiga om det.

De allmänna principerna för HIT, som det hänvisar till viktutbildning, sammanfattas i följande punkter:

• Du bör göra dina repetitioner och sätta med en belastning som leder till fullständigt muskelbrist i slutet av varje uppsättning. Detta innebär att man väljer en relativt stor vikt för 8 till 12 repetitioner av varje övning. Dina muskler borde vara utmattade i slutet av din session.
• Om du uppnår fullständigt fel vid den sista repetitionen av en enda uppsättning, kan det hända att ytterligare uppsättningar inte behövs. Jag tar detta för att betyda äkta misslyckande vid vilken tidpunkt du helt och hållet inte kan flytta vikten till önskad position med bra form – även med den mest fokuserade ansträngningen.
• På grund av de färre uppsättningarna som föreslagits, säger HIT-entusiaster att mindre tid krävs i gymmet för att utföra kroppsövningar och för att uppnå resultat som överträffar mer traditionella träningspass med mindre intensitet och fler uppsättningar.
• Du bör försöka öka belastningen vid varje påföljande träning, som sägs snabbt ge styrka och muskelutveckling.

Det sammanfattar HIT: s huvudprinciper som det gäller för denna träningsskola. Trots det är diskussionen och argumentet om detta ämne fortfarande foder för viktutbildningsforum över hela världen.

Jag vet inte om några vetenskapliga studier som stöder de något vaga instruktionerna som används i denna HIT-träning. Dessa verkar i stor utsträckning baseras på vad som är känt att arbeta, anekdotiskt och vad som har dokumenterats i auktoritativ styrka och konditionering av böcker och tidskrifter.

Min åsikt är att HIT är en bra marknadsföringstid, men grunden är förvirrande och otydlig. När det gäller kroppsbyggnad och viktträning – som många andra sysslor i livet – ju hårdare du jobbar, desto lyckligare får du. Ändå kan inte alla jobba hårt utan att bli skadad.

Kan du få ont med att träna högintensiv träning? Jo det kan du.

Genetiskt begåvade kroppar (eller kroppar skyddade av steroider) kan klara av denna typ av träning och producera enastående resultat. Men det här är inte en bra förutsägelse för värdet av HIT-viktträning för alla, eftersom det brukar vara självvalande av de fittesta.

Sammanfattning High Intensity Training

• Fitness bas: Hög intensitetsträning av någon typ är inte för alla. Du behöver en bas av fitness innan du försöker detta, eller du kan bli sårad eller så avskräckt att du slutar träna helt och hållet. Det gäller viktträning, kardio eller intervallträning. Tänk på det klassiska uttrycket: ”ingen smärta, ingen vinst.” Allvarlig högintensiv träning passar verkligen den mögel.
• Kretsutbildning: Kombinera vikter med benrörelser i en ”krets” är ett utmärkt sätt att träna på hög intensitet.
• fördelar: Fördelarna med att omvandla din ämnesomsättning och ger dig efterbränning – där du bränner mer kalorier och fett i vila. För det andra kan du komma igenom dina träningssessioner på kortare tid.
• Enligt de nya riktlinjerna för träning från American College of Sports Medicine och American Heart Association kan du välja mellan följande, eller en blandning av båda, och få adekvata hälsoeffekter: Måttlig intensiv 30 minuter om dagen, 5 dagar en vecka ELLER kraftigt intensiv hjärtfrekvens 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan

• Säkerhet: Högintensiv träning ökar kroppstemperaturen snabbare än mer måttlig träning och orsaka att du svettas mer. Drick mycket vätska och undvik varmt väder och full sol så mycket som möjligt. Du bör också få läkarvård innan du börjar träna hög intensitet.

Högintensiv träning är definitivt värt att överväga som ett träningsredskap för att öka din träning, kroppsform och fettförbränning. Arbeta upp till det gradvis för en säker och effektiv upplevelse.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Haskell, W.L. Fysisk aktivitet och folkhälsa: Uppdaterad rekommendation för vuxna från American College of Sports Medicine och American Heart Association. Medicin Vetenskap i idrott Övning, 2007; 39: 1423-1434.
• Kraemer W.J., K. Adams, E.Cafarelli, G.A. et al. American College of Sports Medicine. Ställ ställning på progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med. Sci. Sport Exerc.2002; 34: 364-380.
• LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effekter av träningsintensitet och varaktighet på överflödig syreförbrukning efter övning. J Sports Sci. 2006 24 dec (12): 1247-64. Recension.

Overtraining leder till överflöde. Om du är överträning kan intervaller beskatta ditt CNS och orsaka muskelskador, mekanisk spänning och metabolisk stress. Liksom att lyfta tungt järn måste intervallträning tilldelas tillräcklig återhämtningstid.

Båda grupperna visade liknande viktminskning, men HIIT-gruppen uppvisade en förlust av 2 procent i kroppsfett, medan den steady state-gruppen förlorade endast 0,3 procent. HIIT-gruppen fick också nästan två kilo muskler, medan den statliga gruppen förlorade nästan ett pund. [1]

Sålunda kräver moderat intensitets fysisk aktivitet för en 50-årig person att hjärtfrekvensen förblir mellan 85 och 119 slag per minut under fysisk aktivitet.

• aerob och anaerob fitness
• blodtryck
• Kardiovaskulär hälsa
• insulinkänslighet (som hjälper till att träna musklerna lättare använda glukos för bränsle för att göra energi)
• kolesterolprofiler
• bukfett och kroppsvikt samtidigt som muskelmassan upprätthålls.

Men viktigare än tidselementet är förbättringen av metabolisk och kardiovaskulär hälsa. I en studie förbättrades praktikanterna med HIT vid fyra sessioner i veckan med 8 x 20 sekunders uppsättningar sina kardiovaskulära egenskaper lika mycket som de som körde på en löpband i 30 minuter 4 gånger i veckan. Endast HIT-trainees förbättrade sin muskelstyrka.

Running har dock ett antal nackdelar, inklusive möjligheten till hjärtskada, och när det tas till extremt leder det till högre dödlighetsrisker. För att inte tala om den ackumulerade skadorna på knän och fotled från långa löpperioder.

Gör full-body träning istället för att dela muskelgrupper, som du skulle med typiska styrketräningsträning. Lita på mig, om du försöker göra en HIRT för att säga, bara dina biceps, kommer du inte att göra det förbi minut fem.

Denna typ av styrketräning är bra om du hatar kardio-sessioner, särskilt för att HIRT är mer effektivt vid brinnande fett och görs samtidigt som man integrerar viktutbildning och styrketräning. Genom att använda HIRT kan du behålla och bygga din muskelmassa medan du sprider fett och kalorier. bara se till att du ”rensas av din läkare innan du börjar en träningsrutin med hög intensitet.

• För en nybörjare försök en 30 sekunder lång aktivitet med 90 andra viloperioder däremellan.
• Om du är vant vid intervallträning kan du prova 3 minuters träning följt av 1 minuters vila.

Om du inte har tränat regelbundet eller haft ett kroniskt hälsotillstånd förutom din diabetes, kontakta din läkare innan du börjar träna.

---