10 stolen övningar för seniorer

Äldre vuxna måste vara aktiva när de ålder. Kolla in dessa 10 stolen övningar för seniorer som kan förbättra funktionell fitness och hälsa.

Det finns ingen förnekande att den strukturella och funktionella försämringen av människokroppen sker med åldern. Det tar en titt runt ett vårdhem eller ett sjukhus att erkänna att det finns sanning i detta uttalande.

Med detta sagt säger American College of Sports Medicine 2009 Position Stand, ”Motion och fysisk aktivitet för äldre vuxna”, betydande bevis för att stödja användningen av fysisk aktivitet och träningsinterventioner hos äldre vuxna som ett sätt att minska risken för kronisk sjukdom, öka livslängden, bevara funktionskapacitet (förmågan att utföra vardagsliv, till exempel matlagning och städning) och förbättra fysiska hälsoåtgärder som bekämpar effekterna av åldrande. Dessa positiva fördelar ses över alla populationer av äldre vuxna aktiva och inaktiva, de som har god hälsa och de som hanterar kroniska hälsotillstånd, så länge som fitnessnivå beaktas när man utvecklar ett program. 

Takeaway är att det aldrig är för sent att starta ett träningsprogram och skörda fördelarna med fysisk aktivitet. Med det sagt vill du förmodligen inte anmäla din 85-åriga mormor i Barrys Bootcamp eller Soul Cycle om hon har erfaren funktionell minskning av hälsan som har gjort henne till synes svag eller lite vobbig på fötterna. För seniorer som har förlorat ett steg eller två i sina senare år, eller som kämpar för effekterna av kronisk smärta eller funktionshinder på grund av skada eller hälsotillstånd, finns det tillgängliga träningsmöjligheter som kan förbättra styrka, kardiovaskulär hälsa, rörlighet och balans, allt från en robust stols komfort. Tänk på följande 10 övningar som ett bra ställe att börja. 

1. Ankel och handled Rolls

Många seniorer kämpar med dålig cirkulation genom extremiteterna, vilket kan bidra till utmaningar med balans och rörlighet. KJ Landis, en personlig tränare och en hälsovårdstillverkare föreslår att ”vakna” händerna och fötterna genom en serie av lägre intensitetsdrag innan du dyker in i mer noggranna övningar. 

• Sitt högt på en stabil stol, så ryggen är rak och lutar inte mot stolens baksida. 
• Flex dina fingrar, öppna och stänga dina nävar flera gånger innan du gör nävar och rullar dina handleder 10 gånger i varje riktning.
• Utför samma övningar med dina fötter. Först, böj och peka varje fot självständigt, samtidigt som du curl och räta upp tårna.
• En åt gången, rulla varje fotled till utsidan 10 gånger, sedan en i taget, rulla varje fotled till insidan 10 gånger.

2. En-ben-kalvhöjningar

Landis tar också äldre vuxna genom en serie stolbaserade växlande kalvhöjningar för att öka styrka och rörlighet genom underbenet. 

• Sitter högt i en stol med fötter som planteras platt på golvet runt höftavstånd från varandra, koppla in kärnan och titta rakt framåt. 
• Börja med den högra foten och lyfta hälen från marken så högt som möjligt, försök att höja upp så högt som möjligt på tårna och engagera dig när du utför träningen. Sänk hälen tillbaka till golvet och upprepa för att slutföra en uppsättning av 10 repetitioner.
• Upprepa rörelsen med vänster ben. 
• Utför tre uppsättningar av 10 reps per ben. 

Efter att ha utfört de första uppsättningarna, lägg till ytterligare två uppsättningar av 10 repetitioner, den här gången lyfter båda klackarna samtidigt. Vid slutet av den sista uppsättningen håller klackarna lyft från golvet i 20 sekunder.

3. Sit-and-Stands

Ben Queenborough / Getty Images

Det är lätt att ta sittande och stå för givet som en yngre vuxen, men äldre vuxna kämpar ofta för att stå upp från låga stolar eller från mjuka soffor. Enligt personlig tränare och gruppträningsinstruktör är Jill McKay, grundare av Narrow Road Fitness, sit-and-stands en utmärkt föregångare till knäböjningar som kan hjälpa seniorer att få eller behålla förmågan att komma in och ut ur stolarna självständigt, förbättra benet styrka, funktionell balans och kontroll.

Sit-and-standen är precis vad det låter som.

• Börja sittande i en robust stol, plantor som planteras på golvet om höft avstånd från varandra.
• Använd så lite hjälp från händer eller armar som möjligt, koppla in kärnan och spetsen framåt från höfterna. 
• Tryck på din vikt genom alla fyra hörnen av dina fötter och tryck dig själv för att stå och förlänga dina knän och höfter helt. 
• Vänd rörelsen, tryck tillbaka dina höfter och böja knäna för att försiktigt sänka dig till sittande läge. 

Om du inte kan trycka hela vägen till en stående position, skiftar du bara din vikt framåt och lyfter dina glutes en tum eller två från stolen och håller i en sekund innan du sänker dig neråt. Över tiden arbetar vi med att utveckla den styrka och balans som krävs för att komma till en ständig position.

4. Sitta höft marsor

För dem som behöver förbättra flexibilitet och rörlighet genom höfterna, eller som behöver ett modifierat alternativ för att utföra kardiovaskulär träning, är sittande höftmarkeringar ett bra val. Monica Lam-Feist, en ACE-certifierad personlig tränare och fitnessledaren på AlgaeCal, erbjuder följande tips för att utföra träningen.

• Sitt högt på en robust stol, dina fötter är platta på golvet, avstånd från varandra. 
• Ta tag i kanterna eller armstöden på stolen med båda händerna och koppla in i magmusklerna för att hålla din torso lång. 
• Håll ditt högra ben med ditt knä böjt så högt som du bekvämt kan, som om du gör en hög knä marsch. 
• Sänk din högra fot till golvet med kontroll.
• Upprepa till motsatt sida.

Utför minst 20 växlande marscher i följd. Ta en paus, upprepa sedan två till tre gånger. Denna övning kan fortsättas för en mer hjärt-kärls effekt, eller det kan införlivas i en uppvärmning som hjälper till att höja hjärtfrekvensen och få blodet att flöda innan du utför mer styrkafokuserade rörelser.

5. Heel Slides

McKay använder hälglidor med sina äldre klienter som en typ av modifierad hamstringskurva som är utformad för att hjälpa till att stärka de stora musklerna som spänner över lårets baksida mellan gluten och knäna. Eftersom kärnansats krävs, kan träningen också utveckla bukhållfasthet.

• Sitt högt i en robust stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet runt höft avstånd från varandra. 
• Förläng högerbenet och böj den högra foten, så hälen förblir i kontakt med marken, men tårna pekar upp mot taket. 
• Engagera dina glutes och hamstrings, genom att använda dessa muskelgrupper för att dra din högra häl tillbaka till stolen medan den fortfarande är i kontakt med golvet. 
• Vänd rörelsen och skjut din häl bort från dig, förlänga ditt högra knä. Utför 10 till 12 repetitioner på ena sidan innan du byter ben. 
• Kompletta två till tre uppsättningar per ben. 

Medan denna övning kan göras utan någon speciell utrustning, kan du använda en pappersplatta eller en liten handduk för att underlätta för hälen att glida över golvet.

6. Sitt axelpress

Ben Queenborough / Getty Images

McKay påpekar att det är viktigt att införliva styrketräning som lätt kan översättas till funktionella dagliga aktiviteter. ”Överliggande armhöjningar med eller utan vikter är ett bra sätt att träna saker på hylla eller i hyllor,” säger hon. Förutom att utveckla styrka tar denna typ av överliggande lyftrörelse axlarna genom ett heltäckande rörelse vilket är till hjälp för att bibehålla flexibilitet genom axlarna. 

Använd lätta hantlar, vattenflaskor, konservburkar eller motståndsband för att utföra denna övning. Om du använder ett motståndsband, välj ett långt, plattband och säkra det på plats genom att sitta ovanför mitten av bandet innan du klarar varje ände för att utföra träningen. 

• Sitt högt i en stabil stol, dina fötter platt på marken om axelavstånd från varandra. 
• Håll en lätt hantel eller slutet av ett motstånd band i varje hand på axlarna, dina armbågar böjda och dina palmer vetter bort från dig. 
• Pressa dina armar rakt upp ovanför, sträcker dina armbågar. 
• Sänk försiktigt dina händer tillbaka till startpositionen. 
• Komplett två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.

7. Sitta Torso Twists

SilviaJansen / Getty Images

Enligt Caleb Backe, en certifierad personlig tränare och en hälso- och friskvårdsexpert för Maple Holistics, sätter den sittande torso twisten in i kärnan, speciellt obliquesna, samtidigt som den uppmuntrar till ryggradsmobilitet. 

• Sitt högt, dina fötter är platta på marken kring höft avstånd från varandra. Se till att du inte luta dig tillbaka i stolen.  
• Placera händerna lätt bakom ditt huvud, dina armbågar böjda och pekar ut mot sidorna av rummet.
• Håll bäckenet stadigt, andas och vrid din torso till höger så långt du bekvämt kan. 
• Inhalera och återgå till mitten, hålla dina höfter stabila. 
• Andas och vrid din torso till vänster så långt du bekvämt kan. 
• Inhale och återgå till centrum. 
• Fortsätt tills du har twisted till varje sida mellan sex och åtta gånger. Vila och utför sedan en andra uppsättning.

8. Ändrade benlyftar

Landis föreslår att äldre vuxna utför en typ av stolsbaserad modifierad benlift för att förbättra sin kärnstyrka. Medan det är bäst att använda en robust stol med armstöd för detta drag, kan du också utföra träningen medan du griper kanterna på stolen bredvid dina höfter. 

• Sitt högt i en stol, din kärna förlovad, dina fötter tillsammans och platta på golvet. Rulla dina axlar för att upprätthålla perfekt hållning.
• Håll stolens armstöd eller ta i stolen. Håll dina fötter och knän ihop, lyft båda benen så högt som möjligt (med knä böjda) när du andas ut. 
• Håll i fem sekunder och sena fötterna tillbaka till golvet. 
• Utför 10 till 12 repetitioner och fyll i totalt tre till fem uppsättningar.

9. Ändrade plankor

Plankar är inte bara bra för ungdomar. Denna statiska övning utvecklar kärnstabilitet och styrka genom hela den främre halvan av kroppen. Utmaningen är naturligtvis att vissa äldre vuxna inte effektivt kan stödja sin kropps fulla vikt samtidigt som man behåller rätt form. Men McKay föreslår en enkel stol modifikation för att göra flytten tillgänglig. 

Ställ stolen framför en vägg så att stolen är stabil och inte glider eller rör sig när du utför planken. Du kan placera stolen så att sätet är vänd mot väggen, vilket ger dig tillgång till stolens baksida för stöd, eller du kan placera stolen så att baksidan är vänd mot väggen, vilket ger dig tillgång till stolens säte för support. Vuxna med lägre styrka eller rörlighet bör börja med att använda stolens baksida för stöd. 

• När stolen är säker mot väggen, lägg händerna på stolens baksida (eller på sätet, beroende på stolens läge) så att händerna är axelavstånd från varandra. 
• Koppla in din kärna och steg fötterna bakåt tills din kropp bildar en rak diagonal linje från dina klackar till ditt huvud. Armarna ska vara helt raka, dina höfter ska vara perfekt anpassade mellan knäna och axlarna, och du borde känna dig i magen som arbetar för att hålla kroppen stabil. 
• Håll positionen i 10 till 60 sekunder innan du går tillbaka till stående. 
• Fyll i tre uppsättningar, håll varje plank så länge du kan samtidigt behålla bra form.

10. Ändrade Burpees

”Ja, jag har 70-åringar som gör burpees!” säger McKay, som bestämt tror på att hålla sina kunder i alla åldrar utmanade. Tricket gör självklart ålders- och förmåga-lämpliga ändringar. Starka burpeer är kanske inte tillgängliga för de flesta äldre vuxna, men beroende på styrka och rörlighet kan de vara helt säkra med modifieringar. Tänk på att arbeta genom en burpee enligt följande: 

• Skjut en stabil stol mot en vägg så baksidan är mot väggen och stolen riskerar inte att glida eller röra sig. 
• Stå inför stolen, fötterna är ungefär axelavstånd från varandra. 
• Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna för att komma in i en halvhäftningsposition. 
• Placera båda händerna ordentligt på stolens säte, armarna är helt utsträckta och palmerna ligger under axlarna.
• Steg en fot, sedan den andra bakom dig, så din kropp bildar en rak linje från klackarna till huvudet i en modifierad stolplankställning. 
• Vänd rörelsen och steg varje fot framåt till startpositionen. 
• Tryck igenom dina fötter och förläng dina knän och höfter när du stiger till att stå. Lyft dina armar över huvudet, klappa händerna ihop som du gör. 
• Detta räknas som en enda modifierad stolburp. Utför så många du kan (sikta på sex till 10) med perfekt form. Fyll i två till tre uppsättningar. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. ”American College of Sports Medicine Position Stand. Övning och fysisk aktivitet för äldre vuxna.” Medicin och vetenskap i idrott och motion. //doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009. 

• För att göra denna stolen träning, måste du sitta rakt i en stol, med fötterna tillsammans och platt hålls på golvet och din kärna är förlovad.
• För att upprätthålla perfekt hållning behöver du rulla axlarna tillbaka.
• Håll stolens armstöd och håll dina knän och fötter ihop; Lyft båda benen så högt som möjligt medan du andas ut. Håll den här positionen i minst 5 sekunder och lägg sedan ned foten på golvet.
• Gör minst 10 repetitioner och fyll i totalt 3-5 uppsättningar.

• Håll dina klackar på golvet och böj tårna upp mot taket och ta tillbaka dem till golvet.
• Sitt mot stolens kant med benen rak och häl som rör golvet för att öka rörelsen. I denna hållning pekar tårna ner mot golvet och höjer dem upp mot taket.
• Upprepa dessa övningar 10 gånger.

Sittvridningar hjälper till att bygga och sträcka musklerna i ryggen. Använd en medicinboll eller annat liknande föremål för att öka motståndet. Sitt i stolen med ryggen rak och fötter platt på golvet. Håll medicinbollen ut framför dig med båda händerna och dina armar raka. Håll ditt huvud i linje med din kropp och vrid hela överkroppen och armarna till höger så långt du kan, och håll bollen ut framför dig. Håll dig för en räkning, vrid sedan tillbaka så din kropp och armar vänder framåt. Vrid igen, den här tiden till vänster, och håll för en räkning. Gör fem till 10 repetitioner för varje sida och vila sedan.

Knä-till-bröstet övning hjälper till att sträcka ut dina rygg och benmuskler utan att behöva komma på golvet. Sitt i stolen med ryggen rakt och båda fötterna platta på golvet. Lyft upp ditt högra ben, håll ditt knä böjt. Ta ditt högra knä med båda händerna och dra upp det till bröstet. Du kan behöva lyfta din vänstra fot något av golvet. Dra ditt högra knä så nära bröstet som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Du bör känna en sträcka i din rygg och övre ben. Håll denna sträcka i 10 till 15 sekunder och slappna av och upprepa med ditt vänstra ben.

Aerobic eller cardio övning ökar hjärtfrekvensen, stimulerar cirkulationen och bränner kalorier. Regelbunden konditionsträning – 10 till 15 minuter minst fyra gånger i veckan – kan sänka blodtrycket, vilket minskar risken för stroke och njursjukdom. Exempel på kardioövningar som kan göras när du sitter är axelkretsar, armar, boxning, benhöjningar, knä-till-armbågshissar och sittande hopphoppar. En av de bästa aerobic stol övningarna för seniorer klämmer helt enkelt till en rytmisk takt.

Styrketräning kan enkelt anpassas till stolen övningar för seniorer. Dessa övningar hjälper äldre vuxna att behålla muskelton och styrka och hjälper till att minska förlusten av ben. Exempel på styrketräning som kan utföras under sittande inkluderar benliftar, bicepkrullar med ett vägt föremål och isometriska armövningar. I allmänhet är isometriska övningar ett bra val för att bygga muskelstyrka eftersom de är lätta, effektiva och kräver ingen extra utrustning. Isometrics gropar en muskelgrupp mot en annan, till exempel att pressa dina palmer hårt mot varandra.

Processen att bygga muskler tar tid, men fördelarna är enorma för din hälsa som senior. Styrketräning kräver god form för att skörda full nytta. Börja med några enkla, lågt slagande övningar: Du kan främja lägre kroppshållfasthet genom att hugga framför en robust stol. Håll armarna framför dig och var noga med att inte förlänga dina knän förbi tårna när du böjer dig till en nästan sittande position. Håll positionen för några ögonblick, sedan höja dig tillbaka till en stående position, ta en andning och upprepa för två uppsättningar av 10 reps. Håll fast på stolens sidor eller lägg några kuddar på stolen om träningen är för utmanande.

Att lägga resistans med lätta vikter eller elastiska band bidrar till att utveckla muskelmassa och överkroppsstyrka. Sitt (eller stå) med fötterna platta på golvet och håll vikter i axelhöjd med palmerna framåt och lyft sedan vikterna ovanför huvudet. Andra fördelaktiga övningar för överkroppsstyrka inkluderar sidoarmhöjningar – håll vikter på dina sidor, palmer inåt och lyfta armarna ut till sidorna – och främre armhöjningar – håll vikter på dina sidor, handflatorna ner och lyfta armarna till axelhöjden . Syfta för två uppsättningar av minst 10 reps för var och en av dessa tre övningar.

Som deltagare utför övningarna, cue lämplig hållning, andning och form. Nämn musklerna som bearbetas och diskutera övningens funktionella relevans. Till exempel hjälper förstärkning av tricepsmusklerna deltagarna att trycka sig upp från en stol genom att använda sina armar. Vid behov, tillhandahålla alternativ eller modifieringar för begränsningar eller kontraindikationer.

Trunk leans är en stor aktivitet för att främja trunk mobilitet och förbättra styrka, flexibilitet och tyngdpunktskontroll. Be klassmedlemmarna att utsträcka bollen framåt vid bröstkorgsnivån medan de lutar stammen i en framåtriktad, diagonal, bakåtriktad eller bakåtriktad diagonal riktning, som om de böjer bollen över eller lutar sig ifrån någon. Cue dem för att upprätthålla en förlängd överkroppsposition (neutral ryggrad) och gångjärn framåt från höfterna (inte midjan). Ögon riktas framåt genom aktiviteten.

---